10 Senaman Yoga Mudah untuk Regangkan dan Memperkukuh
Isi kandungan:
- Gunung Pose (Tadasana)
- Pose Arms Raised (Urdhva Hastansana)
- Tetap Teruskan Bendera (Uttanasana)
- Garland Pose (Malasana)
- Lunge Pose
- Plate Pose
- Kakitangan berpose
- Duduk Teruskan Bendungan (Paschimottanasana)
- Ketua Pose Lutut (Janu Sirsasana)
- Pose Baby Happy (Ananda Balasana)
LATIHAN OTOT PAHA DI RUMAH DALAM 7 MENIT (September 2024)
Yoga tidak perlu keras. Jika anda keluar dari tempat tidur pagi ini dan merentangkan tangan anda ke atas kepala anda, anda sudah melakukan pose yoga. Yoga memperkenalkan kesedaran untuk meregangkan supaya anda memberi perhatian kepada penyelarasan anda dan bagaimana kedudukannya benar-benar merasakan dalam tubuh anda. Banyak postur yoga asas yang sangat biasa, walaupun sudah beberapa tahun sejak kelas gim terakhir anda. Urutan 10 pose ini kelihatan mudah tetapi akan meregangkan dan menguatkan kumpulan otot utama anda.
Gunung Pose (Tadasana)
Hanya kerana pose ini sederhana tidak bermakna mereka akan mudah. Membawa kesedaran baru ke kedudukan yang anda fikir anda tahu sebenarnya boleh menjadi sangat mencabar. Ambil pose gunung, yang mungkin kelihatan seperti berdiri di sekeliling.
Dalam konteks yoga, bagaimanapun, terdapat banyak perkara yang berlaku dalam kedudukan ini. Tumit turun ke bawah, otot-otot kaki bergerak, tulang disusun dengan bahu terus ke atas pinggul, bilah bahu meluncur ke belakang, dan mahkota kepala meningkat. Jangan lupa untuk bernafas.
2Pose Arms Raised (Urdhva Hastansana)
Ambillah dan bawa tangan anda ke atas dan ke atas kepala anda. Ini adalah peregangan pagi asas anda, tetapi anda memberi tumpuan untuk menjaga penjajaran yang baik yang anda setujui di gunung.
Tinggal di atas tumit dan terus bahu anda bergerak dari telinga anda pada masa yang sama yang anda sampai ke hujung jari anda. Pandangan anda boleh datang ke tangan, yang boleh lebar lebar bahu atau telapak tangan menyentuh.
3Tetap Teruskan Bendera (Uttanasana)
Keluarkan dan lipat ke atas kaki anda ke dalam tikungan ke hadapan. Sekiranya hamstring berasa sedikit ketat pada mulanya, bengkokkan lutut supaya anda boleh melepaskan tulang belakang anda. Biarkan kepala menggantung berat. Perlahan-lahan luruskan kaki jika anda suka, tetapi simpan kepala yang tergantung. Kaki boleh menyentuh jarak atau pinggul, yang mana lebih baik.
4Garland Pose (Malasana)
Pindah kaki anda ke tepi tikar anda dan bengkokkan lutut anda, masuk ke jongkong. Jari kaki boleh berubah jika perlu. Jika tumit anda tidak sampai ke lantai, ambil selimut bergulung di bawahnya.
Ini adalah kedudukan yang semulajadi untuk kanak-kanak tetapi kita kehilangan bakat untuk itu sebagai orang dewasa. Ia hebat untuk pinggul dan untuk mengatasi kesan terlalu banyak duduk di kerusi dan menunggang di dalam kereta. Ia juga merupakan pose yang sangat berguna jika anda suka taman.
5Lunge Pose
Luruskan kaki anda dan gerakkan kaki anda ke bawah pinggul anda sebelum melangkah kaki kiri ke belakang tikar anda dan lentur lutut kanan anda untuk lung yang mendalam. Cuba bawa lutut anda ke atas ke pergelangan tangan supaya paha kanan anda selari dengan lantai.
Pastikan kaki kiri lurus dan kuat dengan tumit anda sampai ke belakang. Jika ini terlalu kuat, anda boleh menggugurkan lutut kiri anda ke tikar. Tinggal lima nafas sebelum kembali kaki kiri ke bahagian depan tikar anda di sebelah kanan.Kemudian ulangi lunge dengan kaki kiri ke hadapan dan kaki kanan belakang.
6Plate Pose
Selepas lunge kedua anda, langkah kaki kiri belakang supaya ia bersebelahan dengan kaki kanan di belakang tikar anda. Ini adalah persediaan klasik untuk pushup. Tinggal di sini selama lima nafas sambil memastikan bahawa pinggul anda tidak terlalu rendah atau naik terlalu tinggi.
Sekiranya siku anda cenderung untuk hyperextend, mikro membengkokkannya. Bawa lutut anda jika perlu. Selepas lima nafas, lepaskan lutut anda ke atas tikar dan kembali untuk duduk di tumit anda, berehat sejenak.
7Kakitangan berpose
Selepas menangkap nafas anda, ayunkan kaki anda supaya mereka terulur di hadapan anda. Ini adalah bersamaan dengan pose gunung, kerana ia kelihatan sangat mudah tetapi banyak berlaku.
Kaki kekal kuat dengan kakinya fleksibel. Tali bahu di atas pinggul supaya tulang belakangnya panjang dan lurus. Lengan mungkin lurus atau sedikit bengkok.
8Duduk Teruskan Bendungan (Paschimottanasana)
Pada pernafasan, bawa badan anda ke atas kaki anda dengan bengkok ke hadapan. Hamstring anda perlu lebih hangat sekarang daripada ketika anda membuat pendirian anda ke hadapan lebih awal.
Bekerja dengan nafas anda, memanjangkan tulang belakang pada setiap menghirup dan memperdalam lipatan ke depan pada setiap menghembus nafas. Tinggal selama lima nafas, menjaga kaki fleksibel.
9Ketua Pose Lutut (Janu Sirsasana)
Datang kembali duduk dan bengkok kaki kiri anda, membawa kaki kiri ke dalam paha kanan anda. Gunakan teknik yang sama yang diterangkan di atas untuk memperdalam pose menggunakan nafas anda. Selepas lima nafas, duduk dan tukar kaki.
10Pose Baby Happy (Ananda Balasana)
Bersandar di belakang dan pelukan lutut ke dada anda. Kemudian lepitkan lutut anda dan bawa setiap pergelangan lurus ke atas lutut supaya lengannya berserenjang ke lantai. Flex kaki anda dan tahan ke atasnya dari luar kerana anda menarik lutut ke bawah ke arah ketiak anda.
Gulungkan gilirannya sedikit ke atas sakrum anda jika terasa baik. Ini adalah kedudukan yang biasa kepada sesiapa sahaja yang mempunyai anak. Menentang keinginan untuk meletakkan jari kaki anda di dalam mulut anda. Selepas lima nafas, elakkan kaki anda di atas lantai dan berehat.
Latihan Mudah dan Mudah untuk Kanak-kanak
Campurkan dan padan senaman mudah untuk membantu kanak-kanak menikmati permainan aktif yang membina kekuatan dan kecergasan. Kick them off dengan menyenangkan pemanasan, seperti menari.
Quads ketat dan cara untuk regangkan mereka
Adakah anda mempunyai paha ketat untuk duduk terlalu lama? Ketahui bagaimana untuk mengetahui jika anda mempunyai quad ketat dan meneroka tiga latihan untuk meregangkannya.
Mudah, Permulaan Bergerak untuk Memperkukuh Inti Anda
Latihan abs dan latihan semula ini sesuai untuk membina teras yang kuat dan sesuai. Latihan mudah tetapi tidak semestinya mudah.