Ujian Push Up untuk Kekuatan Badan Atas dan Ketahanan
Isi kandungan:
- Mengapa Mengukur Kekuatan dan Kekuatan Badan Atas?
- Otot Rendah Digunakan Semasa Pushup
- Bagaimana Melaksanakan Ujian Pushup
- Cara Menentukan Keputusan Anda
Lulus psikotes menggambar orang dan cara menggambar dengan benar (September 2024)
Pushups bukan sahaja merupakan cara terbaik untuk membina kekuatan badan dan ketahanan badan, tetapi mereka adalah cara yang baik untuk menguji kekuatan otot dan daya tahan tubuh anda.
Ujian push-up adalah ujian kecergasan asas yang digunakan oleh jurulatih, jurulatih, dan atlet untuk menilai kebugaran badan atas dan untuk memantau kemajuan semasa kekuatan dan latihan kecergasan. Ujian mudah ini membantu anda membandingkan daya tahan otot bahagian atas badan anda kepada orang lain dari umur dan jantina anda dan menjejaki program kecergasan anda dari masa ke masa.
Mengapa Mengukur Kekuatan dan Kekuatan Badan Atas?
Kekuatan dan daya tahan dalam otot badan atas, khususnya dada, bahu, triceps, dan teras adalah petunjuk kecergasan yang menyeluruh. Latihan mudah ini melibatkan otot-otot di seluruh badan-dari kepala hingga ke kaki-untuk mengekalkan kedudukan yang tegar.
Kekuatan dan daya tahan tubuh atas adalah penting bagi atlet seperti perenang, pendaki, atau pemain golf yang menuntut kekuatan dan kekuatan dari tangan dan bahu mereka untuk melakukan yang baik dan menghindari kecederaan. Tetapi badan atas yang kuat juga penting bagi setiap orang yang ingin melakukan gerakan sehari-hari, seperti membawa bagasi atau mengambil anak-anak, dengan mudah dan tanpa risiko kecederaan.
Otot Rendah Digunakan Semasa Pushup
Ini adalah otot utama yang membolehkan anda melakukan pushup:
- Bahu (deltoid anterior dan medial)
- Dada (pektoral)
- Belakang lengan atas (trisep)
Bagaimana Melaksanakan Ujian Pushup
Semasa melakukan pushups, anda mengangkat hampir 75 peratus daripada berat badan anda.
Menggunakan kedudukan pushup yang diubahsuai mengurangkan jumlah ini kepada kira-kira 60 peratus daripada jumlah berat badan anda.
Ujian Pushup Standard
Versi ini digunakan untuk lelaki:
- Lakukan pemanasan pendek sebelum melakukan sebarang ujian kecergasan.
- Mulailah pada kedudukan pushup di tangan dan jari kaki dengan tangan lebar bahu selain dan siku dilanjutkan sepenuhnya.
- Semasa mengekalkan garis lurus dari jari kaki ke pinggul, dan ke bahu, turunkan bahagian atas badan anda sehingga siku anda menekuk hingga 90 derajat.
- Tekan kembali ke kedudukan permulaan.
- Itulah satu wakil.
- Teruskan dengan borang ini dan selesaikan seberapa banyak pengulangan yang mungkin tanpa berbuka.
- Catat jumlah total push-up selesai.
Ujian Pushup Modified
Versi ujian yang diubahsuai digunakan untuk wanita, yang cenderung mempunyai kekuatan badan lebih rendah berbanding lelaki. Ujian ini dilakukan dengan cara yang sama seperti di atas, tetapi menggunakan kedudukan pushup yang diubahsuai, "pada lutut".
- Lakukan pemanasan pendek sebelum melakukan sebarang ujian kecergasan.
- Mulailah dalam kedudukan pushup yang diubahsuai, di tangan dan lutut dengan tangan lebar bahu dan siku dilanjutkan sepenuhnya.
- Jatuhkan pinggul, dan gerakkan tangan ke hadapan sehingga anda membuat garis lurus dari lutut, ke pinggul, dan ke bahu.
- Semasa mengekalkan kedudukan lurus dari lutut ke bahu, turunkan bahagian atas badan anda sehingga siku anda tunduk hingga 90 derajat.
- Tekan kembali ke kedudukan permulaan.
- Itulah satu wakil.
- Teruskan dengan borang ini dan selesaikan seberapa banyak pengulangan yang mungkin tanpa berbuka.
- Catat jumlah total pushups diubah suai yang telah selesai.
Cara Menentukan Keputusan Anda
Setelah selesai, ujian itu, bandingkan keputusan anda dengan norma dan cadangan untuk umur dan jantina anda.
Untuk menilai kemajuan latihan anda, anda boleh melakukan ujian pushup setiap lapan hingga 12 minggu.
Anda akan melihat pelbagai carta dan skor, bergantung kepada sumber yang digunakan penguji. Carta ini adalah dari "Keperluan Fisiologi Latihan." Piawaian lain datang dari "Cara Y untuk Kecergasan Fizikal", YMCA "Latihan Peribadi Pribadi NSCA" dan "Garis Panduan ACSM untuk Ujian Latihan dan Preskripsi Perubatan".
Keputusan Ujian Kecergasan Push Up
Lelaki | Umur: 20-29 | Umur: 30-39 | Umur: 40-49 | Umur: 50-59 | Umur: 60+ |
Cemerlang | 54 atau lebih | 44 atau lebih | 39 atau lebih | 34 atau lebih | 29 atau lebih |
Baik | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
Purata | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
Miskin | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
Sangat miskin | 20 atau kurang | 15 atau kurang | 12 atau kurang | 8 atau kurang | 5 atau kurang |
Wanita | Umur: 20-29 | Umur: 30-39 | Umur: 40-49 | Umur: 50-59 | Umur: 60+ |
Cemerlang | 48 atau lebih | 39 atau lebih | 34 atau lebih | 29 atau lebih | 19 atau lebih |
Baik | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
Purata | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
Miskin | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
Sangat miskin | 6 atau kurang | 4 atau kurang | 3 atau kurang | 2 atau kurang | 1 atau kurang |
-
Perubatan Sukan Kolej Amerika. Garis Panduan ACSM untuk Ujian Latihan dan Preskripsi. Lippincott Williams & Wilkins. 2017.
-
Coburn JW, Malek MH, (A.S.) NS. NSCA's Essentials of Training Pribadi Edisi Kedua. Kinetik manusia; 2012.
-
McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Keperluan Fisiologi Latihan. Lippincott Williams & Wilkins; 2015.
Yoga untuk Kekuatan Badan Atas
Tidak fikir yoga boleh membantu anda melatih kekuatan? Fikir semula. Belajar bagaimana untuk membina badan atas yang kuat dengan lapan yoga utama ini.
Kurangkan Push Up untuk Badan Atas dan Kekuatan Bahu
Menolak push ups meningkatkan keamatan dan kesukaran push up standard dan membantu anda membina kekuatan bahu dengan cepat. Belajar bagaimana.
Kekuatan otot dan ketahanan dalam latihan berat badan
Adakah lebih baik untuk melakukan lebih banyak wakil dengan berat lebih ringan, atau lebih sedikit repetisi dengan berat yang lebih berat? Ketahui lebih lanjut mengenai kekuatan dan daya tahan.