Kekuatan otot dan ketahanan dalam latihan berat badan
Isi kandungan:
Anatomi Latihan kekuatan tubuh (September 2024)
Terdapat dua jenis orang yang mengangkat berat: mereka yang menginginkan otot besar dan mereka yang hanya ingin nada dan mengetatkan tanpa semakin besar. Mereka yang mencari saiz cenderung untuk merebut berat yang paling berat dan melekat pada kurang repetisi. Mereka yang takut untuk "menginjak-injak" umumnya mencapai berat ringan dan melakukan lebih banyak pengulangan untuk mencapai rupa "kencang". Jadi ini cara yang betul untuk pergi? Adakah terdapat perbezaan antara dua jenis latihan ini?
Kekuatan vs Ketahanan
Ya, ada perbezaan kedua-dua jenis latihan ini, tetapi setiap orang memerlukan kedua-dua jenis latihan untuk sistem otot yang seimbang dan metabolisme yang berfungsi dengan baik. Kedua-dua jenis latihan kekuatan ini adalah mengenai kekuatan otot berbanding daya ketahanan otot. Melakukan pengulangan lebih sedikit dengan lebih banyak berat badan akan membantu anda meningkatkan kekuatan anda. Sebaliknya, melakukan lebih banyak pengulangan dengan berat lebih ringan akan membantu anda membina ketahanan. Anda benar-benar memerlukan kedua-dua kehidupan harian anda.
Kekuatan otot adalah keupayaan untuk menggunakan kekuatan maksima untuk jangka masa yang singkat. Sebagai contoh, mengangkat sesuatu yang sangat berat. Di gimnasium, yang mungkin bangkit dengan menekan barbell berat untuk 5-8 ulangan. Dalam kehidupan sebenar anda, ini mungkin kelihatan seperti memindahkan perabot berat atau menolak kereta anda dari parit salji-yang memerlukan kekuatan.
Sebaliknya, Muscle Endurance adalah keupayaan untuk melakukan sesuatu berulang-ulang untuk jangka masa yang panjang tanpa letih. Di gym, yang mungkin melakukan 50 squats berat badan berturut-turut, bergerak ke irama. Dalam kehidupan sebenar anda, ini mungkin kelihatan seperti menggunakan kaki anda untuk mendorong pemotong rumput selama sejam, atau membawa kotak ke belakang dan sebagainya apabila anda membantu seseorang bergerak.
Cara Merancang Latihan Kekuatan Anda
Semasa berada di gym, anda akan melihat pelbagai orang melakukan pelbagai kekuatan dan latihan ketahanan. Apabila mengajar kelas kekuatan, saya selalu menggabungkan beberapa latihan yang membina kekuatan otot dan beberapa yang melibatkan ketahanan otot untuk melengkapkan latihan para peserta kerana seperti yang saya katakan di atas, di dunia nyata, anda tidak pernah tahu sama ada anda memerlukan kekuatan atau ketahanan untuk menyelesaikan tugas sehari-hari.
Oleh itu, apabila anda merancang latihan anda sendiri, cuba fokus kedua-duanya kekuatan otot dan daya tahan otot. Beberapa hari akan lebih baik untuk memberi tumpuan kepada ketahanan dan menggunakan berat ringan untuk mendapatkan pengulangan lebih banyak. Ini sering digabungkan dengan latihan kardio. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa anda juga menghabiskan sekurang-kurangnya dua hari seminggu menggunakan berat berat sehingga selepas beberapa pengulangan anda berada di kegagalan otot. Ini bukan sahaja membuatkan anda kuat tetapi meningkatkan metabolisme anda untuk berjalan pada kadar yang lebih tinggi. Bagaimana? Lebih banyak otot pada badan anda, lebih banyak kalori yang anda akan melahirkan melalui setiap hari walaupun berehat.
Akhir sekali, saya ingin menghilangkan mitos yang menggunakan berat berat akan membuat anda banyak. Lelaki secara genetik boleh mengembangkan lebih banyak jisim otot melalui mengangkat berat. Walau bagaimanapun, wanita, untuk sebahagian besar, tidak mempunyai jenis testosteron untuk membuat kelihatan besar otot-terikat. Dan seperti yang saya katakan, lebih banyak otot adalah perkara yang baik. Semakin otot yang anda miliki, lebih banyak kalori badan anda akan terbakar sepanjang hari dan semakin mampu anda melakukan apa-apa aktiviti yang datang dengan cara anda.
Di manakah saya pergi dari sini?
Sekiranya anda mencari penampilan yang bersandar, yang dipahat, jawapannya mudah, walaupun mungkin tidak mudah:
1. Latihan kekuatan dengan berat berat sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
2. Lakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardio seminggu; itu adalah 30 minit sehari untuk kebanyakan hari untuk membakar kalori dan mengurangkan lemak tubuh. Saya cadangkan latihan selang yang menggabungkan aktiviti kardio dengan latihan ketahanan otot. Sebagai contoh, squats melompat berat badan atau melompat bicu atau tumbukan.
3. Pilih diet yang sihat dan bersih termasuk banyak protein dan sayur-sayuran tanpa lemak serta beberapa buah-buahan dan karbohidrat kompleks. Hadkan pengambilan gula dan alkohol anda.
Ujian Push Up untuk Kekuatan Badan Atas dan Ketahanan
Ujian kecergasan push-up digunakan oleh jurulatih, jurulatih, dan atlet untuk menilai kecergasan semasa mereka dan untuk memantau kemajuan mereka semasa latihan kecergasan.
Program Latihan Berat Kekuatan dan Kekuatan Asas
Ini adalah program latihan berat 18-sesi yang direka untuk pemula atau jurulatih berat yang tidak pernah menggunakan program formal sebelum ini.
Latihan berat badan untuk Kecergasan dan Kekuatan
Latihan berat badan membolehkan anda membina kekuatan dan otot yang baik dengan bantuan berat badan anda sendiri. Tiada peralatan tambahan diperlukan.