Rehabilitasi ACL Anda Dengan Latihan Ini
Isi kandungan:
- Matlamat Pemulihan
- Minggu 1 hingga 2
- Minggu 2 hingga 4
- Minggu 4 hingga 6
- Minggu 6 hingga 8
- Minggu 8 hingga 12
- Minggu 12 hingga 14
TERAPI GERAKAN PASCA CIDERA LUTUT LIGAMEN ACL ( THERAPY PART 2) (September 2024)
The ligament cruciate anterior (ACL), adalah salah satu struktur sokongan utama lutut anda. ACL yang koyak adalah kecederaan biasa di kalangan atlet atau orang yang aktif secara fizikal. Pembedahan arthroscopic yang paling sedikit sangat berjaya untuk merawat masalah ini. Berikutan prosedur pembedahan, anda mungkin akan dirujuk kepada terapi fizikal untuk latihan pemulihan tertentu yang paling sesuai untuk anda.
Matlamat Pemulihan
Walaupun anda harus mengikuti program pemulihan yang ditetapkan oleh doktor atau ahli terapi anda, protokol pemulihan umum berikut memberi anda gambaran keseluruhan mengenai jenis latihan dan perkembangan melalui terapi yang anda boleh jangkakan pembedahan berikut untuk pembaikan ACL.
Majoriti pesakit pembedahan ACL akan ditetapkan program senaman tertentu yang memfokuskan diri untuk mendapatkan semula gerakan dan secara beransur-ansur menanggung berat badan pada lutut. Matlamat fasa pemulihan awal adalah untuk mendapatkan kelonggaran dan perpanjangan sendi lutut dan kemudian membina keseimbangan dan kekuatan.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kecederaan sendi ACL biasanya dikaitkan dengan kekuatan hamstring yang berkurangan. Kebanyakan pemulihan perlu memberi tumpuan kepada pengukuhan otot-otot yang menstabilkan ini.
Terdapat perkembangan standard latihan sepanjang 12 hingga 14 minggu. Program anda mungkin berbeza-beza berdasarkan kelajuan pemulihan anda. Berikut ini adalah garis panduan am.
Minggu 1 hingga 2
Berikutan pembedahan, anda harus berjumpa dengan terapi fizikal anda untuk penilaian awal dan belajar bagaimana untuk melaksanakan program senaman rumah anda. Dalam kebanyakan kes, anda dinasihatkan untuk memberi tumpuan kepada latihan pelbagai gerakan dan berat beban beransur-ansur pada lutut.
- Perlahan-lahan melepaskan diri dari tongkat dan mulai menanggung berat badan sebagai ditangguhkan.
- Membina pelbagai gerakan dari 0 hingga 75 darjah pada lutut.
- Bekerja ke arah mencapai lanjutan penuh lutut.
- Mulakan senaman lanjutan pasif. Duduk di kerusi dan letakkan tumit anda pada ketinggian yang sama. Santai kaki anda dan luruskan lutut anda. Beristirahat dalam kedudukan ini 1 hingga 2 minit beberapa kali sehari untuk meregangkan hujung belakang.
- Mulakan langkah lurus untuk membina kekuatan.
Minggu 2 hingga 4
Dua minggu akan datang, anda akan terus meningkatkan pelbagai pergerakan anda, meningkatkan kekuatan quadriceps, dan melakukan senaman mudah.
- Membina pelbagai gerakan dari 0 hingga 110 darjah.
- Mulakan slaid tumit. Duduk di atas lantai dengan kaki terulur. Perlahan bengkok lutut kaki yang cedera semasa menggeser tumit / kaki anda melintasi lantai ke arah anda. Geser kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali.
- Mulakan penguncupan isometrik quadriceps. Duduk di atas lantai dengan kaki luka yang lurus dan bengkok kaki anda yang lain. Kontrakkan quadriceps lutut cedera tanpa menggerakkan kaki dengan menekan ke bawah lantai. Tahan selama 10 saat. Bersantai. Ulang 10 kali.
- Memulakan separuh squats, memukul separa, dan anak lembu menimbulkan seperti yang diterima dan seperti yang diarahkan.
- Half-Squat: Berdiri memegang meja kukuh dengan kedua-dua tangan. Dengan kaki anda diletakkan lebar bahu, perlahan-lahan bengkok lutut dan jongkong, menurunkan pinggul anda ke dalam setengah jongkong. Tahan 10 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri. Ulang 10 kali.
- Lunges separa: Berdiri memegang meja kokoh dengan kedua tangan. Dengan kaki anda diletakkan lebar bahu, ambil setengah langkah ke hadapan, menjaga berat badan anda sama rata. Perlahan bengkok lutut dan tenggelam sedikit. Tahan 10 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi berdiri. Ulangi di pihak yang lain. Adakah 10 kali setiap sisi.
- Heel Bangkit: Semasa berdiri, letakkan tangan anda di kaunter atau belakang kerusi untuk keseimbangan. Naikkan ke jari kaki dan tahan selama lima saat. Perlahan rendahkan tumit ke lantai dan ulangi 10 kali.
- Mulakan berbasikal basikal, senaman air (berenang), dan latihan kekuatan bahagian atas badan seperti yang diarahkan.
- Mulakan latihan keseimbangan dan proprioception seperti yang diarahkan.
Minggu 4 hingga 6
Dalam tempoh dua minggu akan datang, anda akan terus membina pelbagai gerakan dan keseimbangan semasa anda menambah beberapa daya tahan terhadap latihan menguatkan anda.
- Teruskan membina pelbagai pergerakan mengikut arah terapi anda.
- Meningkatkan latihan pembinaan kekuatan dengan rintangan (memegang berat tangan ringan atau menggunakan tiub elastik atau tali regangan seperti yang diarahkan)
- Jika diarahkan, mulakan senaman lutut lutut. Berbaring di perut anda dengan kaki lurus. Tarik lutut anda dan bawa tumit ke punggung anda. Tahan selama lima saat. Bersantai. Ulang 10 kali.
- Mulailah latihan satu kaki, seperti satu kaki separuh squats dan memanjat tangga.
- Keseimbangan satu kaki: Seperti yang ditoleransi, berdiri tanpa bantuan pada kaki yang cedera selama 10 saat. Bekerja dengan latihan ini selama beberapa minggu.
- Mulakan latihan penstabilan teras seperti yang diarahkan.
- Teruskan keseimbangan dan latihan proprioception.
- Meningkatkan intensiti latihan aerobik untuk meningkatkan kadar jantung.
- Mulakan menggunakan peralatan ketahanan seperti pendaki tangga atau pelatih elips jika diterima.
Minggu 6 hingga 8
Semasa minggu ini, anda akan maju dengan latihan sebelumnya. Secara umumnya, ahli terapi anda akan mengesyorkan langkah-langkah dan langkah-langkah tambahan sisi dan sisi lateral (side-to-side). Kerana semua orang maju dengan pantas, penting untuk mengikuti arahan terapi anda mengenai latihan, perkembangan dan batasan anda.
Minggu 8 hingga 12
Teruskan membina kekuatan dan pelbagai gerakan pada bulan berikutnya.
- Bina kekuatan semasa lekuk lutut.
- Latihan lanjutan pelekap lutut: Anda boleh diberi jalur elastik untuk latihan ini. Jika ya, gelung satu hujung band di sekeliling kaki meja dan yang lain di sekitar pergelangan kaki kaki yang cedera. Semasa menghadapi meja, bengkokkan lutut anda ke 45 darjah terhadap rintangan tiub, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Minggu 12 hingga 14
Pada masa ini, ramai pesakit bersedia untuk memulakan joging cahaya. Ketangkasan dan senaman plyometric juga boleh diperkenalkan.
Semasa lawatan susulan dengan pakar bedah atau doktor anda, ujian fungsional akan dilakukan untuk menilai kejayaan program pemulihan. Jika dibersihkan, anda akan diberikan pelan khusus tentang bagaimana untuk kembali dengan selamat ke sukan tanpa mencederakan semula diri anda.
Menurut penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Ortopedik Perubatan Sukan, risiko kecederaan ACL yang berulang dalam tempoh 24 bulan adalah enam kali lebih besar daripada seseorang yang tidak pernah mengalami air mata ACL.
Walau bagaimanapun berjaya rawatan dan pemulihan anda mungkin, adalah penting untuk mengikuti garis panduan pencegahan kecederaan ACL untuk mengurangkan risiko kecederaan masa depan anda.
Apa Yang Terjadi Jika Anda Muka Semula ACL AndaElakkan Latihan Latihan Dengan Latihan Sinergi Berbasikal Dalaman
Semasa berbasikal dalaman adalah latihan yang hebat, hanya berbasikal boleh membawa kepada dataran tinggi senaman. Cuba ini 7 bentuk latihan pelengkap untuk mengubah senaman anda.
Dapatkan Glutes Anda di Gear Dengan Latihan Ini
Sekiranya anda duduk banyak hari, anda mungkin mempunyai glutes yang lemah, hamstring yang rapat, dan flexors pinggang yang ketat. Gunakan program ini untuk mendapatkan penembusan belakang anda dengan betul.
Mencegah Kecederaan ACL Dengan Rutin Kekuatan Ini
Gunakan program pencegahan kecederaan ACL ini untuk menguatkan otot-otot yang menyokong ligamen anterior cruciate dan mengurangkan risiko kecederaan ACL.