Bagaimana Mengurangkan Kecemasan Pagi
Isi kandungan:
- Pertimbangkan Tabiat Tidur Anda
- Periksa Stressors Pagi Anda
- Lakukan Beberapa Latihan Relaksasi
- Berfikir Positif
- Pertimbangkan Diet Anda
- A Word From DipHealth
Motivasi Hidup Sukses - TEHNIK MEREDAKAN PANIK & GELISAH DALAM 30 DETIK!! (September 2024)
Ramai orang yang mengalami gangguan kecemasan bangun berasa sangat bimbang dan penuh dengan ketakutan bahawa mereka hanya mahu menggulung di bawah selimut dan tidak menghadapi hari ke depan. Cobalah untuk tidak berkecil hati, walaupun, kerana terdapat pelbagai cara untuk meminimumkan kecemasan pagi dan bangun teruja untuk memulakan hari baru.
Pertimbangkan Tabiat Tidur Anda
Mendapatkan shuteye yang betul sangat penting untuk kesihatan mental dan fizikal anda. Malah, masalah tidur seperti kesulitan tidur dan / atau tidur mungkin diketahui menyebabkan pelbagai aduan psikologi dan fizikal. Ini termasuk sakit kepala, mengurangkan tenaga, kepekatan miskin, masalah ingatan jangka pendek, kerengsaan, dan kebimbangan.
Sesetengah tabiat tidur yang sihat untuk dipertimbangkan termasuk:
- Pergi ke tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.
- Gunakan katil anda hanya untuk tidur dan seks.
- Pastikan bilik tidur anda sejuk (sekitar 65 darjah Fahrenheit) dan gelap (melabur dalam warna gelap atau langsir).
- Elakkan aktiviti merangsang dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur (misalnya, menonton TV, bekerja di komputer anda, bersenam dengan kuat, dan minum kafein).
- Terlibat dalam aktiviti santai sebelum tidur seperti menggulung dengan buku yang bagus atau mendapatkan gosok belakang dari pasangan anda.
Jika anda mendapati anda tidak dapat tidur dengan baik walaupun mengamalkan kebersihan tidur yang baik, berbincang dengan doktor anda.
Periksa Stressors Pagi Anda
Mungkin terdapat bahagian-bahagian rutin pagi anda yang merangsang kegelisahan, seperti penggera yang menggegarkan awak terjaga dan menghantar pengembaraan adrenalin melalui pembuluh darah anda. Sekiranya itu berlaku, pertimbangkan untuk menukar penggera anda kepada seseorang yang membangkitkan anda dengan muzik yang menenangkan.
Anda a.m.Kebimbangan mungkin juga menjadi lebih teruk oleh senarai panjang tugas yang perlu anda selesaikan. Untuk mengelakkan rasa gelisah, berikan diri anda banyak masa pada waktu pagi (memukul butang tunda, yang boleh membuang siklus tidur anda dan jadwal anda, tidak ada) dan selesaikan beberapa petang sebelum ini (misalnya, pembungkusan makan tengah hari atau menyediakan pakaian).
Lakukan Beberapa Latihan Relaksasi
Memulakan hari anda dengan santai dan terfokus boleh memberikan keseimbangan emosi yang membawa anda melalui hari anda. Beberapa teknik untuk dicuba termasuk:
- Bernafas panjang. Pernafasan yang cetek boleh mengganggu pertukaran oksigen semula jadi dan pertukaran karbon dioksida badan anda, menandakan tindak balas tekanan yang menyumbang kepada kecemasan dan serangan panik. Bernafas dengan betul boleh membantu memastikan darah anda menjadi oksigen yang betul.
- Relaksasi Otot Progresif. Teknik sederhana ini melibatkan tensing dan bersantai semua otot utama tubuh anda dari kepala ke kaki anda.
- Imejan berpandu. Melalui visualisasi, anda menggunakan imaginasi anda untuk membayangkan diri anda dalam persekitaran yang lebih tenang dan tenang, seperti di pantai atau padang rumput yang diliputi bunga.
- Meditasi. Meditasi kesedaran adalah amalan latihan mental yang melibatkan tumpuan fikiran anda terhadap pengalaman anda (seperti emosi, pemikiran dan sensasi anda sendiri) pada masa ini.
- Journaling. Penulisan jurnal adalah perbuatan menulis fikiran, perasaan dan persepsi anda mengenai peristiwa hidup anda. Apabila digunakan sebagai teknik coping, journaling boleh menjadi cara yang baik untuk meneroka ketakutan anda, menguruskan tekanan anda, dan meningkatkan kesejahteraan peribadi anda.
Berfikir Positif
Sekiranya anda berhadapan dengan kecemasan pagi untuk beberapa waktu, mungkin anda telah membangunkan pola pemikiran negatif automatik yang boleh menimbulkan kebimbangan anda. Ini bermakna bahawa minda anda membangkitkan, dan tanpa usaha yang sedar di pihak anda, fikiran yang bimbang mengambil tahap tengah, yang membawa kepada kebimbangan yang lebih.
Ia mengambil amalan, tetapi anda boleh mengubah corak pemikiran negatif ini dan menggantikannya dengan pemikiran dan tingkah laku yang positif.
Pertama, kenal pasti fikiran yang perlu berubah, dan kemudian buat kenyataan balas positif anda sendiri. Sebagai contoh, katakan awak bangun dan fikiran pertama anda adalah, "Saya rasa dahsyat, bagaimana saya akan memandu untuk bekerja hari ini, saya tidak akan dapat sepanjang hari, apa yang salah dengan saya?"
Anda boleh menggantikan pemikiran negatif ini dengan kenyataan positif, seperti: "Ya, saya rasa cemas pagi ini, tetapi saya merasakan cara ini sebelum dan dapat mengendalikannya. Jika saya menghadapi masalah dengan kebimbangan pada siang hari, saya boleh menggunakan teknik relaksasi yang akan menenangkan saya, saya mengawalnya. Kebimbangan adalah emosi manusia biasa, dan ia adalah isyarat saya untuk berehat."
Sekiranya anda mendapati ia berguna untuk mengubah corak pemikiran anda, pertimbangkan untuk melihat ahli terapi terlatih dalam merawat gangguan kecemasan dengan terapi tingkah laku kognitif (CBT), sejenis psikoterapi yang memberi tumpuan untuk membuat hubungan antara fikiran, tingkah laku, dan perasaan. Jika terapi tatap muka bukan pilihan untuk anda, terdapat program CBT dalam talian yang anda boleh gunakan di mana ahli terapi berkomunikasi dengan anda melalui e-mel atau telefon.
Pertimbangkan Diet Anda
Penyelidikan menunjukkan pautan, walaupun kompleks, antara diet dan kebimbangan. Dalam erti kata lain, apa yang anda makan mempunyai potensi untuk mencetuskan atau mengurangkan kecemasan. Di samping itu, penyelidikan telah mendedahkan bahawa orang yang mengalami gangguan mood, seperti gangguan kebimbangan umum, cenderung mempunyai diet yang kurang baik - iaitu buah-buahan yang rendah, sayur-sayuran dan protein, dan lemak tepu yang tinggi dan karbohidrat halus.
Di bawah bimbingan doktor dan / atau ahli pemakanan anda, cuba ubah diet anda kepada protein yang seimbang, lemak omega-3 (terdapat dalam ikan berlemak), dan buah-buahan dan sayur-sayuran. Memilih karbohidrat indeks glisemik rendah pada setiap hidangan akan membantu mengelakkan pancang glukosa dan penurunan yang mungkin menyumbang kepada gejala kebimbangan. Walaupun sains masih tidak kukuh dalam teori ini, tentunya sememangnya patut dicuba.
Akhir sekali, apabila ia berkaitan dengan pemakanan, jangan lupa peranan kafein, pelaku penghasil kecemasan yang biasa dan terkenal. Walaupun kafein tidak menyebabkan kecemasan pagi anda, ia adalah perangsang yang kuat yang dapat menimbulkan kecemasan-jadi pertimbangkan untuk menghapuskan atau sekurang-kurangnya memotong kopi dan teh untuk melihat jika gejala anda bertambah baik.
A Word From DipHealth
Jika kecemasan pagi anda menjejaskan fungsi harian atau kualiti hidup anda, pastikan anda melihat doktor penjagaan utama anda atau profesional kesihatan mental, seperti ahli psikologi atau pakar psikiatri. Lebih baik tidak membawa beban kebimbangan anda pada bahu anda sendiri. Biarkan seseorang yang terlatih dalam merawat gangguan kecemasan membantu anda berasa lebih baik dan menjadi lebih baik.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel-
Aucoin M, Bhardwaj S. Gejala kegelisahan umum dan gejala hipoglisemia bertambah baik dengan pengubahsuaian diet. Kes Rep Psikiatri. 2016;2016:7165425.
-
Davison KM, Kaplan BJ. Pengambilan makanan dan tahap kolesterol darah orang dewasa berasaskan komuniti dengan gangguan mood. BMC Psikiatri. 2012;12:10.
-
Olthuis JV, Watt MC, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapi tingkah laku kognitif internet yang disokong oleh Therapist untuk gangguan kecemasan pada orang dewasa. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2016 Mac 12; 3: CD011565.
-
Swarts, K. (2016). Lebih Banyak Tidur daripada Tidur. Psych Central.
-
Tartakovsky, M. (2017). 15 Langkah Kecil Anda Boleh Ambil Hari Ini untuk Meningkatkan Gejala Kebimbangan. Psych Central.
Arahan Penjagaan Kecemasan Kecemasan
Membersihkan dan berpakaian luka terbuka adalah penting untuk mengelakkan jangkitan. Ketahui cara membersihkan dan berpakaian luka terbuka.
Pola Pemikiran Kecemasan Kecemasan Sosial untuk Dihindari
Ketahui bagaimana gaya pemikiran yang tidak membantu boleh menyebabkan emosi dan tingkah laku negatif, terutama pada mereka yang mengalami gangguan kecemasan sosial.
8 Buku Pewarna Dewasa Mengurangkan Kecemasan Sosial
Buku pewarna dewasa boleh membantu melegakan tekanan dan mempromosikan kelonggaran. Berikut adalah senarai lapan yang boleh membantu jika anda mempunyai gangguan kecemasan sosial.