Keperluan Mangan dan Sumber Pemakanan
Isi kandungan:
- Mangan dalam Diet
- Pengambilan Rujukan Pemakanan
- Kekurangan mangan
- Tambahan Mangan
- Ketoksikan Mangan
- A Word From DipHealth
Survival Skills | Memasak dan makan ayam bakar di hutan (September 2024)
Mangan diet adalah mineral surih yang terdapat dalam jumlah kecil dalam tubuh manusia, kebanyakannya dalam tulang, hati, pankreas, dan buah pinggang. Ia diperlukan untuk pengeluaran beberapa enzim dan antioksidan yang melawan kerosakan radikal bebas dan membantu dalam metabolisme karbohidrat dan lipid. Mangan juga diperlukan untuk sistem saraf yang sihat dan fungsi otak.
Berita baiknya ialah anda boleh mendapatkan mangan yang cukup setiap hari dengan makan makanan khas. Tambahan di luar pengambilan harian yang disyorkan tidak diperlukan, dan mengambil terlalu banyak makanan tambahan mangan boleh menyebabkan keracunan.
Mangan dalam Diet
Diet mangan ditemui dalam kacang, biji, kekacang (seperti lentil dan kacang kering), biji-bijian (seperti gandum dan gandum), dan nanas. Anda juga akan mendapat mangan dari sumber haiwan. Sekiranya anda seorang vegetarian atau anda makan makanan jenis tipikal Barat, anda sudah mendapat lebih banyak daripada diet rujukan setiap hari. Mangan stabil dalam makanan apabila dimasak.
Contoh makanan yang membekalkan anda dengan sebahagian besar keperluan harian anda setiap hidangan termasuk:
- Nanas (jus nanas mentah atau jus nanas)
- Pecan, badam, hazelnut, dan kacang
- Biji Chia, biji wijen, flaxseeds, biji bunga matahari, biji labu
- Bayam, Swiss chard, kolard greens, kale, mustard greens, turnip greens
- Oat
- nasi coklat
- Raspberi, strawberi
- Skuasy musim panas
- Kacang soya, tahu, tempe
- Kacang Garbanzo, kacang lima, kacang navy, kacang pinto, kacang pinto, kacang hitam
- Makanan laut seperti kerang, kerang, dan udang karang
- Roti Gandum
- Quinoa
- Rempah seperti cengkih, kayu manis, lada hitam, kunyit
Pengambilan Rujukan Pemakanan
Bahagian Kesihatan dan Perubatan Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan menentukan pemakanan rujukan diet (DRI) untuk vitamin dan mineral. DRI adalah berdasarkan keperluan nutrisi orang yang sihat. DRI untuk mangan adalah berdasarkan usia dan jantina. Wanita yang hamil atau menyusu memerlukan sedikit sahaja.
Perempuan
- 1 hingga 3 tahun: 1.2 miligram sehari
- 4 hingga 8 tahun: 1.5 miligram sehari
- 9 hingga 18 tahun: 1.6 miligram sehari
- 19 tahun ke atas: 1.8 miligram sehari
- Wanita yang mengandung:2.0 miligram sehari
- Wanita yang menyusu:2.6 miligram setiap hari
Lelaki
- 1 hingga 3 tahun: 1.2 miligram sehari
- 4 hingga 8 tahun: 1.5 miligram sehari
- 9 hingga 13 tahun: 1.9 miligram sehari
- 14 hingga 18 tahun: 2.2 miligram setiap hari
- 19 tahun ke atas: 2.3 miligram setiap hari
Kekurangan mangan
Kekurangan mangan adalah berkaitan dengan ketidaksuburan, masalah tulang, karbohidrat yang diubah dan metabolisme lipid, dan kejang. Walau bagaimanapun, kekurangan nampaknya sangat jarang berlaku - biasanya tidak memerlukan mangan tambahan. Kekurangan paling sering dilihat pada kanak-kanak yang mempunyai jumlah pemakanan parenteral (seperti makanan tiub) apabila diet tidak mempunyai mangan. Anda boleh mendapatkan banyak mangan diet dari sumber tumbuhan dan haiwan untuk memenuhi keperluan anda. Oleh itu, terdapat lebih banyak risau untuk mendapatkan overexposed mangan berbanding daripada kekurangannya.
Tambahan Mangan
Makanan tambahan mangan telah dipasarkan dengan cara yang memberi manfaat kepada orang yang mempunyai arthritis (sering digabungkan dengan glukosamin dan chondroitin), osteoporosis, atau diabetes. The Linus Pauling Institute mengatakan tidak ada bukti kukuh untuk manfaat dalam melengkapi DRI setiap hari atau 2.0 miligram.
Beberapa suplemen kesihatan tulang telah dipasarkan yang sangat tinggi dalam mangan (16 hingga 20 kali pengambilan harian yang disyorkan), yang menimbulkan kebimbangan terhadap ketoksikan. Walaupun mangan memainkan peranan dalam metabolisme glukosa, Linus Pauling Institute mencatatkan bahawa tidak ada bukti bahawa suplemen mangan meningkatkan toleransi glukosa pada orang dengan atau tanpa diabetes.
Jika anda berfikir tentang mengambil makanan tambahan mangan, bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu. Jangan mengambil lebih daripada dos yang dicadangkan pada label produk.
Ketoksikan Mangan
Bahagian Kesihatan dan Perubatan Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan mengatakan batas maksimum yang boleh diterima (UL) untuk mangan adalah 11 miligram sehari bagi orang dewasa dan kira-kira 9 miligram sehari untuk remaja muda. UL adalah jumlah harian tertinggi yang dianggap selamat.
Mengambil terlalu banyak mangan mungkin mengganggu keupayaan anda untuk menyerap zat dari diet anda. Kedua-dua galian itu berkongsi penyerapan dan laluan pengangkutan. Sekiranya anda makan dengan banyak mangan (atau mengambil makanan tambahan mangan) anda akan menyerap kurang besi dan sebaliknya. Ada kemungkinan bahawa mengambil lebih dari 11 miligram setiap hari boleh menyebabkan masalah kognitif.
Sumber terbesar keracunan mangan adalah dari debu mangan yang disedut dari kimpalan atau peleburan dan mangan yang tertelan dari air yang tercemar dengan bateri sel kering. Kes-kes pendedahan yang terlalu banyak juga telah dilihat dalam jumlah pemakanan parenteral, terutama pada bayi baru lahir dan bayi.
A Word From DipHealth
Makan diet yang merangkumi pelbagai sumber tanaman makanan akan memberi anda banyak mangan. Mineral surih ini adalah penting untuk kesihatan tetapi anda mungkin tidak dapat mengembangkan kekurangan atau melihat manfaat kerana mengambil lebih banyak daripada pengambilan harian yang disyorkan.
Sumber:
Jadual dan Aplikasi Intake Pemakanan. Bahagian Kesihatan dan Perubatan Akademi Sains, Kejuruteraan, dan Perubatan Negara.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Higdon J, Drake VJ. Mangan. Universiti Negeri Oregon State Linus Pauling Pusat Maklumat Mikronutrient Maklumat.
Keperluan Klorida dan Sumber Pemakanan
Chloride adalah mineral pemakanan utama yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membuat jus pencernaan dan memastikan cecair badan seimbang. Ketahui berapa banyak keperluan badan anda.
Keperluan dan Sumber Pemakanan Vitamin B-6
Ketahui tentang Vitamin B-6 untuk fungsi sistem saraf. Vitamin B-6 boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan, jadi kekurangannya jarang berlaku dan makanan tambahan tidak diperlukan.
Keperluan dan Sumber Pemakanan Molybdenum
Molibdenum pemakanan diperlukan untuk pengeluaran enzim di dalam badan anda. Ia didapati dalam kebanyakan makanan termasuk kekacang, bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran.