Program Latihan Berat Badan Hoki Umum
Isi kandungan:
- Latihan Cardio
- Latihan berat
- Preseason Awal
- Preseason lewat
- Dalam musim
- Luar musim
- Latihan Peranan Khusus
- Fasa 1: Awal Preseason
- Fasa 2: Mid-Preseason
- Fasa 3: Pra-Musim Lewat ke Musim Semasa
- Fasa 4: Dalam Musim
- Fasa 5: Musim Berakhir
Tempat Fitness Di Sidoarjo Raga Gym (September 2024)
Program latihan komprehensif untuk sukan individu adalah "berpanjangan." Iaitu, mereka dipecahkan kepada beberapa fasa pada tahun ini dengan setiap fasa menumpukan pada perkembangan kecergasan tertentu. Program berkala memberi tumpuan progresif kepada kecergasan dan prestasi puncak.
Kebanyakan pemain sukan profesional menggunakan berat dalam latihan mereka, dan setiap fasa latihan itu mempunyai objektif yang berbeza. Setiap fasa berturut-turut dibina pada yang sebelumnya. Untuk mencapai kecergasan dan prestasi puncak, ikuti program latihan berat hoki ais ini, yang juga menjelaskan keperluan latihan kardio.
Latihan Cardio
Kecergasan aerobik bermakna anda boleh skate, ski, jogging atau berlari untuk masa yang lama pada kadar yang sederhana tanpa terlalu letih. Kecergasan anaerobik bermakna anda boleh pergi lebih lama pada intensiti tinggi sebelum kaki dan badan anda perlahan. Kedua-duanya penting dalam hoki, terutamanya jika anda mungkin memainkan keseluruhan permainan.Apabila anda mengoptimumkan semua elemen ketahanan kecergasan, kekuatan, dan kekuatan skating-anda akan mencapai kecergasan puncak.
Nota penting: Hoki memerlukan kecergasan dan daya tahan aerobik yang baik untuk usaha yang berterusan. Walaupun latihan pada luncur di atas ais adalah penting, ramai pemain juga mendapat manfaat daripada latihan "off rink" pada treadmill, trek dalaman, mesin kitaran dan peralatan kardio lain. Program yang digariskan di sini memberi tumpuan terutamanya kepada latihan berat badan hoki dan pembangunan kekuatan bahagian program. Anda perlu melakukan latihan kardio untuk membangunkan kecergasan aerobik pada awal preseason. Kemudian, lebih dekat dengan permulaan musim, membina kecergasan anaerobik anda dengan melakukan sprint, laluan ulang-alik, dan selang untuk menyediakan sepenuhnya untuk permulaan musim.
Latihan berat
Program latihan berat hoki ais setahun boleh sama dengan yang dinyatakan di bawah:
Preseason Awal
- Pemain sedang bersedia untuk musim ini dan mula membina kekuatan selepas offseason.
- Penekanan adalah untuk membina kecergasan aerobik, kekuatan fungsional asas dan bangunan otot, yang dipanggil "hypertrophy."
Preseason lewat
- Pemain bekerja sehingga permulaan musim dan ujian pra-musim akan berlaku.
- Penekanan adalah untuk membina kecergasan anaerobik dan kekuatan maksimum dan kuasa.
Dalam musim
- Pertandingan sedang berlangsung dan pemain dijangka berfungsi sepenuhnya untuk persaingan.
- Penyelenggaraan kelajuan, aerobik, dan kecergasan anaerobik dengan penekanan kepada kekuatan dan kekuatan.
Luar musim
- Musim berakhir; masa untuk berehat, tetapi tetap aktif.
- Penekanan adalah rehat dan pemulihan dengan penyelenggaraan aktiviti ringan - cuba latihan salib dan kerja gim ringan. Berjuang selama beberapa minggu dari latihan kecergasan dan latihan yang sengit amat membantu.
- Sebagai pendekatan pra-musim, lebih banyak latihan tetap boleh disambung semula dengan penekanan untuk membina kecergasan aerobik sekali lagi untuk latihan pra-musim.
Latihan Peranan Khusus
Walaupun program latihan generik mungkin berfungsi untuk beberapa sukan, pemain mungkin mendapat manfaat daripada program khusus, terutama untuk pasukan di mana ahli mempunyai peranan spesifik yang memerlukan sifat-sifat fizikal tertentu. Sebagai contoh, dalam bola sepak, quarterback, dan seorang tukang pertahanan mungkin akan mempunyai program yang berbeza di gym. Kita harus menekankan kelajuan dan ketangkasan, dan pukal, kekuatan, dan kuasa yang lain.
Dalam hoki, pertahanan dan ke depan memerlukan latihan yang sama, dan itu termasuk pemain pertahanan "tinggal-di-rumah" dan "menyerang". Sebaliknya, tukang becak mungkin memerlukan kemahiran tambahan dalam refleks dan fleksibiliti.
Satu tahap kecergasan yang membezakan pemain hoki dari sukan pasukan lain adalah keperluan untuk kekuatan satu kaki dan keseimbangan. Sememangnya, pemain boleh menargetkan ini dalam program latihan berat badan.
Pertimbangkan program yang dibentangkan di sini sebagai pelan serba lengkap, paling sesuai untuk pemula atau pemain kasual tanpa sejarah latihan berat untuk hoki. Program terbaik sentiasa khusus untuk tahap kecergasan semasa individu, peranan dalam pasukan, akses kepada sumber daya, dan sememangnya, falsafah penting jurulatih pasukan. Pemain akan mendapat kejayaan paling tinggi apabila mengikuti program ini bersama jurulatih atau jurulatih.
Jika anda baru latihan berat, berikan prinsip dan amalan dengan sumber pemula.
Sentiasa memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas sesi latihan. Pelepasan perubatan untuk senaman juga merupakan idea yang baik pada permulaan musim.
Fasa 1: Awal Preseason
Kekuatan Yayasan dan Otot
Bagaimana pemain mendekati fasa ini akan bergantung kepada sama ada pemain baru untuk latihan berat atau datang dari musim kekuatan pembinaan. Membentuk asas kekuatan bermakna menggunakan program yang berfungsi semua kumpulan otot utama badan. Jurulatih berat yang kurang berpengalaman perlu bermula dengan berat ringan dan kurang set, dan kemudian bekerja dengan berat lebih berat dengan lebih banyak set. Mula awal musim ini untuk membiasakan diri dengan fasa ini jika anda tidak menggunakan berat sebelum ini.
Aktiviti sukan berulang dapat menguatkan satu sisi badan dengan mengorbankan yang lain, atau menekankan satu atau dua kelompok otot utama dengan penekanan kurang pada orang lain. Tidak dapat dielakkan, kawasan yang lemah boleh terdedah kepada kecederaan dan boleh melakukan buruk. Ini bukan untuk mengatakan bahawa lengan atau bahagian yang tidak dominan anda sebaiknya sebagai bahagian dominan anda. Walau bagaimanapun, sebagai contoh, dalam hoki, setiap tangan mempunyai peranan penting sendiri dalam mengawal kayu, dan ini mempengaruhi kemahiran pengendalian kayu anda. Anda perlu memperuntukkan sumber latihan yang mencukupi supaya anda dapat mencapai kekuatan fungsional dalam semua bidang termasuk otot yang menentang, serta sisi kiri dan kanan semua kumpulan otot utama.
Ini termasuk belakang, punggung, kaki, lengan, bahu, dada, dan abdomen.
Pada awal pra-musim, program asas merangkumi campuran ketahanan, kekuatan dan tujuan hipertropi, yang bermaksud bahawa beratnya tidak terlalu berat dan set dan pengulangan berada dalam julat 2 hingga 4 set 12 hingga 15 ulangan. Dalam fasa ini, anda membina kekuatan, saiz otot, dan ketahanan.
Tempoh: 4 hingga 6 mingguHari seminggu: 2 hingga 3, dengan sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara sesi dan minggu yang lebih ringan dalam minggu 4 untuk mempromosikan pemulihan dan perkembangan.Rep: 12 hingga 15Set: 2 hingga 4Berehat antara set: 30 hingga 60 saat
Fasa 1 Latihan Mata kepada Nota Perkembangan Kekuatan Dalam fasa ini, anda akan membina kekuatan dan otot. Pemain yang cepat dan lincah perlu berhati-hati untuk tidak terlalu banyak. Anda mempunyai asas yang baik dari latihan pra-musim awal dan kini penekanannya adalah untuk mengangkat berat yang lebih berat untuk melatih sistem saraf bersamaan dengan serat otot untuk menggerakkan beban yang lebih besar. Hypertrophy, yang membina saiz otot, tidak semestinya memberi kekuatan. Walau bagaimanapun, dalam fasa asas dan dalam fasa ini, hypertrophy akan memberi anda perkhidmatan yang baik untuk pembangunan kekuatan. Kekuatan akan menjadi asas untuk program latihan berat badan hoki seterusnya, yang akan memberi tumpuan kepada pembangunan kuasa. Kuasa adalah keupayaan untuk menggerakkan beban paling berat dalam masa yang singkat. Kuasa pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kepantasan dan merupakan komponen penting dalam set kemahiran hoki yang berjaya. Masa tahun: Pertengahan pra-musimTempoh: 4 hingga 6 mingguHari seminggu: 2 hingga 3, dengan sekurang-kurangnya satu hari antara sesiRep: 3 hingga 6. Para pemain bergantung pada kelajuan dan ketangkasan dan yang memerlukan pukal sekurang-kurangnya harus melakukan bilangan repis terendah.Set: 3 hingga 5Berehat di antara set: 3 hingga 4 minit
Latihan Fasa 2 Mata kepada Nota Penukaran kepada Kuasa Dalam fasa ini, anda membina kekuatan yang dibangunkan dalam fasa 2 dengan latihan yang akan meningkatkan kemampuan anda untuk menggerakkan beban pada halaju tinggi. Kuasa adalah gabungan kekuatan dan kepantasan. Latihan kuasa memerlukan anda menaikkan berat lebih ringan daripada yang anda lakukan dalam fasa kekuatan, namun dengan niat letupan. Anda perlu berehat secukupnya antara pengulangan dan set supaya setiap pergerakan dilakukan secepat mungkin. Bilangan set boleh kurang dari fasa 1. Tidak ada gunanya latihan seperti ini apabila anda penat. Masa tahun: lewat pra-musim dan musimTempoh: 4 minggu berterusanHari seminggu: 2 hingga 3Rep: 8 hingga 10Set: 2 hingga 3Berehat di antara pengulangan: 10 hingga 15 saatBerehat antara set: sekurang-kurangnya 1 minit atau sehingga pemulihan
Fasa 3 Latihan Mata kepada Nota Penyelenggaraan Kekuatan dan Kuasa Fasa 2 (kekuatan) dan fasa 3 (kuasa) untuk sejumlah dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, melangkaui latihan berat untuk membantu pemulihan. Mata kepada Nota Kini sudah tiba masanya untuk berehat. Anda memerlukan masa pembaharuan emosi dan fizikal. Selama beberapa minggu, lupakan hoki dan lakukan perkara lain. Kekal dan aktif dengan latihan salib atau aktiviti lain masih merupakan idea yang baik. Beri diri anda banyak masa untuk melakukannya sekali lagi tahun depan.
Fasa 2: Mid-Preseason
Fasa 3: Pra-Musim Lewat ke Musim Semasa
Fasa 4: Dalam Musim
Fasa 5: Musim Berakhir
Capsaicin untuk Berat Badan - Bolehkah Ia Mengurangkan Berat Badan?
Capsaicin, ekstrak dari lada cili panas, boleh mengurangkan selera makan anda, menggalakkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme anda, dan membantu penurunan berat badan.
Latihan Latihan Berat untuk Hoki Padang
Hoki padang memerlukan gabungan kekuatan, kelajuan, dan ketahanan. Latihan latihan berat boleh meningkatkan kekuatan dan kelajuan untuk prestasi yang lebih baik.
Di mana Dapatkan Bantuan Berat Badan Jika Anda Berat Badan
Jika anda berlebihan berat badan atau obes, mendapat bantuan berat badan terbaik adalah sukar. Semak sumber-sumber ini terlebih dahulu untuk mendapatkan bantuan peribadi tanpa pertimbangan.