Bagaimana untuk Snap Daripada Siklus Kecemasan dan Mengatasi Kebimbangan
Isi kandungan:
- Apa yang Menguatkan Siklus Kecemasan?
- Siklus Kecemasan dan Cara Memecahkannya
- Penerimaan
- Mempersoalkan
- Pendedahan
cara buka pola atau sandi vivo y53 (September 2024)
Gangguan kecemasan umum (GAD), pada orang dewasa dan remaja, dicirikan oleh kebimbangan yang berterusan, berlebihan. Sekiranya masalah itu bermula dan berakhir dengan bimbang, ia mungkin tidak begitu besar. Sebaliknya, orang dengan GAD menjadi lemah kerana satu kebimbangan membawa kepada yang lain dan yang lain.
Apa yang Menguatkan Siklus Kecemasan?
Kekhuatiran, sesetengah yang mungkin dapat diselesaikan, dikekalkan untuk beberapa sebab. Pertama, kebimbangan tertentu mungkin berterusan kerana pemikiran berat sebelah. Hal ini boleh melibatkan overestimasi kemungkinan hasil buruk atau keterlaluan adil betapa buruknya hasil buruk akan berlaku. Sesetengah kebimbangan dikuatkan oleh pemikiran negatif tentang diri sendiri, seperti kepercayaan bahawa seseorang itu tidak dapat sepenuhnya mengatasi ketidakpastian atau hasil yang tidak diingini.
Kedua, kebimbangan boleh berterusan kerana bagaimana maklumat dalam persekitaran diproses. Seseorang yang mempunyai GAD boleh selektif menyesuaikan maklumat yang menyokong kebimbangan dan mengabaikan keterangan yang membantahnya. Memori juga boleh dipilih; dalam sesetengah kes, orang yang mempunyai masalah kebimbangan menghadapi kesulitan walaupun mengingatkan semula data yang tidak konsisten dengan kebimbangan tertentu.
Ketiga, kebimbangan berterusan kerana cara yang mereka balas. Individu-individu yang mempunyai masalah kecemasan yang tidak dirawat cenderung untuk bertindak balas terhadap ketakutan mereka dengan mencuba (1) menahan kebimbangan, (2) mencari keyakinan bahawa tidak ada yang buruk akan berlaku, atau (3) mengelakkan situasi yang mungkin mencetuskan ketakutan. Malangnya, strategi ini dapat membuat orang merasa dahsyat dan kemudian memperkuat (iaitu menguatkan) kebimbangan daripada melemahkannya, sehingga mencetuskan kitaran yang sukar.
Siklus Kecemasan dan Cara Memecahkannya
Sebagai contoh, ambil bimbang bahawa " Teman lelaki saya akan berpecah dengan saya. "Ini adalah pemikiran yang mengganggu yang sebenarnya cukup biasa bagi seseorang untuk mempunyai. Ia mungkin 'keluar dari biru' atau sebagai tindak balas kepada keadaan tertentu.
Walau bagaimanapun, orang yang terlalu cemas akan menilai pemikiran ini sebagai sangat bermakna, mengkaji semua sebab mengapa pemikiran ini benar, cuba mengurangkan kebimbangan dalam jangka pendek (berkesan menguatkannya dalam jangka masa panjang), dan merasa teruk. Oleh itu, kepercayaan menjadi lebih penting dan dialami lebih kerap dan lebih intensif daripada seseorang tanpa masalah kecemasan.
Siklus bimbang untuk contoh ini mungkin kelihatan seperti ini. Untuk mengatasi kebimbangan, kitaran ganas ini perlu dipecahkan.
Penerimaan
Salah satu cara untuk memecahkan kitaran adalah belajar untuk menerima bahawa tidak semua pemikiran yang mengganggu memberi isyarat sebab yang sah untuk dibimbangi; hanya meletakkan, tidak setiap pemikiran adalah benar.
Daripada berusaha untuk bertarung dengan kepercayaan, teknik berasaskan penerimaan melibatkan mengenal pasti pemikiran, melabelkannya ("bimbang" atau "penghakiman," sebagai contoh), dan menyedari saat ini yang menimbulkan keyakinan dan juga ketika ia mula surut dari kesedaran.
Mempersoalkan
Satu lagi strategi yang dapat memecahkan hubungan antara bias dalam pemikiran dan pemprosesan maklumat adalah penstrukturan kognitif, asas pendekatan rawatan yang dikenali sebagai terapi perilaku kognitif (CBT).
Penstrukturan kognitif menawarkan cara untuk menilai secara kritis pemikiran yang berpotensi diputarbelitkan, seperti " Dia pasti akan berpecah dengan saya "Atau" Saya tidak boleh pergi tanpa dia, "Dengan mengajukan beberapa soalan mengenai kepercayaan yang dapat menggalakkan pandangan yang lebih seimbang tentang fakta-fakta yang relevan.
Pendedahan
Akhirnya, pendedahan adalah alat yang akan memecahkan kitaran kecemasan dengan menghapuskan pergantungan pada strategi pengurangan kecemasan yang tidak berkesan. Konsep pendedahan asas adalah untuk bersandar kepada kegelisahan dengan menghadapi, dan bukannya mengelakkan situasi yang memaksa untuk belajar oleh pengalaman sama ada bahawa tidak ada yang mengerikan akan berlaku, atau hasil yang buruk itu sebenarnya boleh diurus (dan bahkan mungkin mempunyai peningkatan). Selepas atau semasa menghadapi ketakutan, adalah penting untuk tidak terlibat dalam sebarang tingkah laku keselamatan yang mungkin "membatalkan" pembelajaran; ini kadang-kadang dirujuk sebagai pencegahan tindak balas.
Latihan pendedahan untuk contoh di atas akan termasuk sengaja tidak bersetuju dengan teman lelaki atau membayangkan apa yang akan menjadi seperti untuk mendapatkan argumen utama. Pengulangan benar-benar membantu dengan pendedahan, jadi penting untuk tidak bersetuju dengan beberapa ketetapan atau membayangkan hujah utama sekali lagi dan lagi - sehingga semuanya menjadi lebih membosankan daripada membangkitkan kegelisahan. Komponen pencegahan tindak balas adalah melakukan perkara-perkara ini dan tidak bertanya sama ada teman lelaki anda gila atau tidak, supaya belajar hidup dengan ketidakpastian.
Walaupun kitaran kecemasan adalah, sememangnya, ganas, memecahkan walaupun satu pautan boleh pergi jauh untuk mengurangkan kebimbangan dan kebimbangan yang menyebabkannya.
Mengapa Kebimbangan Adakah Biasa Selepas Keguguran dan Cara Mengatasi
Ketahui bagaimana gangguan kecemasan adalah lebih biasa daripada kemurungan berikutan keguguran, serta dapatkan petua untuk mengatasi masalah.
Mengatasi Kemahiran untuk Kecemasan Personaliti Borderline
Gangguan personaliti sempadan termasuk emosi yang sengit yang boleh mencetuskan tingkah laku berbahaya. Cuba kemahiran mengatasi sihat untuk menggantikan negatif.
Pola Pemikiran Kecemasan Kecemasan Sosial untuk Dihindari
Ketahui bagaimana gaya pemikiran yang tidak membantu boleh menyebabkan emosi dan tingkah laku negatif, terutama pada mereka yang mengalami gangguan kecemasan sosial.