Latihan CrossFit dan CrossFit
Isi kandungan:
- Apakah CrossFit?
- 10 Perkara Yang Tahu Mengenai CrossFit
- Soalan untuk Tanya Peti CrossFit Anda Sebelum Anda Mendaftar
- A Word From DipHealth
CHRIS HERIA - DO WHAT MAKES YOU HAPPY | VLOG 5 S1 (September 2024)
CrossFitters. Anda mungkin boleh memilih para penganut untuk trend kecergasan ini daripada barisan. Mereka mempunyai pandangan tertentu tentang mereka, apa yang dengan paha mereka kuat, pinggang tirus, dan bahu otot. Mereka juga melontarkan kata-kata lucu seperti "WOD" dan "metcon," dan mereka suka bercakap tentang orang yang bernama "Murph" dan "Fran." Dari perspektif orang luar, semuanya nampaknya sedikit misteri dan menggoda-sedikit seperti menonton interaksi "anak-anak sejuk" semasa makan tengah hari sekolah menengah.
Berita baiknya ialah, jika anda ingin mengambil bahagian dalam CrossFit, tidak ada alasan untuk tidak melakukannya (walaupun anda tidak tahu apa maksudnya di atas). CrossFit, secara keseluruhan, adalah sangat inklusif, dan peminat biasanya sangat bersedia dan bersedia mengalu-alukan ahli baru ke dalam lipatan.
Walau bagaimanapun, adalah berguna untuk mengetahui lebih lanjut mengenainya dan menyimpan beberapa pertimbangan dalam fikiran sebelum mendaftar.
Apakah CrossFit?
CrossFit adalah "sukan kecergasan" yang dikemukakan oleh diri sendiri, dan jika anda membaca laman web CrossFit, mereka akan mempercayai bahawa Greg Glassman, pengasas dan CEO syarikat itu, "adalah orang pertama dalam sejarah untuk mentakrifkan kesesuaian secara bermakna cara."
Walaupun benar bahawa Glassman mungkin mempunyai definisi yang lebih ringkas mengenai "bersesuaian," khususnya, "peningkatan kapasiti kerja merentasi domain masa dan modal yang luas," dia tidak, sebenarnya, menentukan kecergasan. Para saintis latihan telah lama mengetahui bahawa kecergasan adalah keadaan kesihatan yang seimbang dan boleh diukur yang menggabungkan lima komponen kesihatan yang berkaitan dengan kecergasan (kekuatan otot, ketahanan otot, ketahanan kardiovaskular, fleksibiliti, dan komposisi tubuh) dan enam komponen kemahiran yang berkaitan dengan kemahiran (ketangkasan, kelajuan, keseimbangan, koordinasi, masa tindak balas, dan kuasa.)
CrossFit, sebagai latihan dan sukan, direka untuk meningkatkan semua bidang kecergasan dengan memberi tumpuan kepada pergerakan fungsional, termasuk gimnastik, angkat berat, berlari, mendayung, dan plyometrics. Latihan CrossFit sentiasa berubah-ubah, dan latihan dilakukan pada intensiti tinggi. Gabungan latihan-latihan yang sentiasa berubah-ubah, berfungsi pada intensiti tinggi adalah yang membantu membawa kepada peningkatan dramatik dalam kecergasan yang berkaitan dengan CrossFit.
Walau bagaimanapun, terdapat dua kata kunci yang tidak boleh diketepikan: Sangat sengit.
CrossFit membuat banyak masalah tentang bagaimana semua latihannya berskala dan sesuai untuk individu semua tahap kecergasan. Walaupun ini mungkin benar, ia tidak mengambil kira hakikat bahawa latihan intensiti tinggi bukanlah teh cawan setiap orang dan sebenarnya boleh merugikan individu yang mengalami kecederaan atau penyakit kronik.
10 Perkara Yang Tahu Mengenai CrossFit
Terdapat banyak perkara yang baik untuk mengatakan mengenai CrossFit. Secara terang-terangan, ia tidak akan berjaya seperti itu, dengan lebih daripada 13,000 kemudahan sekutu di seluruh dunia, jika ia tidak berbaloi secara positif dengan komuniti peserta yang luas. Tetapi dengan apa-apa, beberapa aspek mengenainya mungkin sesuai untuk anda, sementara yang lain mungkin tidak.
1. CrossFit Lebih Daripada Latihan, Ini Budaya
Ada alasan CrossFit biasanya dirujuk sebagai "kultus". Kepimpinan CrossFit telah melakukan pekerjaan yang sangat baik dalam membangunkan kebudayaan dan komuniti dalam setiap gim dan organisasi yang lebih luas, yang akhirnya mewujudkan kekuatan para murid yang berdedikasi, semuanya bekerja sama untuk mempertahankan senaman dan membawa lebih ramai orang ke dalam lipatan.
Walaupun setiap kemudahan mempunyai keperibadiannya sendiri, dipenuhi dengan jurulatih yang berbeza, ahli, dan, dalam beberapa kes, peralatan, terdapat ciri-ciri semua gim CrossFit yang boleh dianggap sebagai unsur budaya organisasi. Sebagai contoh:
- Terdapat kebanggaan tertentu di sekitar gyms gaya garaj yang lasak, latihan yang sukar, dan usaha "usus" yang diperlukan untuk menyelesaikan setiap latihan.
- Terdapat perbendaharaan kata bersama yang hanya "mereka yang tahu," faham (lihat di bawah).
- Terdapat keyakinan asas bahawa orang-orang semua kebolehan boleh mendapat manfaat daripada CrossFit, ditekankan lagi oleh interaksi sosial yang lazim di kalangan ahli masuk dan keluar dari gym.
- Terdapat kepercayaan yang mendalam bahawa semua ahli berada di sana untuk meningkatkan kecergasan mereka.
Apabila anda menambah semua itu kepada pemahaman bahawa masyarakat mencapai lebih jauh dan lebih jauh daripada gym tunggal-ahli-ahli boleh menyambung dalam talian dan melalui pertandingan tempatan, serantau dan kebangsaan, semua melalui medium CrossFit-anda telah mendapat budaya memaksa untuk diperhitungkan. Anda tidak hanya menyertai gim CrossFit, anda menyertai komuniti CrossFit
2. CrossFit Memiliki Lingo Sendiri
Gim tidak dipanggil gyms, mereka dikenali sebagai "kotak." Latihan bukan latihan, mereka "WODs." Sekiranya anda tidak mahu merasa terharu sebelum latihan pertama anda, anda mungkin mahu menyembunyikan beberapa perbendaharaan kata CrossFit yang biasa:
- Kotak: Gim CrossFit
- WOD: "Latihan hari"
- AMRAP: "Sepanjang pusingan mungkin"
- ATG: "Ass ke rumput," atau jurang yang mendalam
- Untuk masa: Melihat seberapa cepat anda boleh menyelesaikan WOD tertentu
- Metcon: Penyesuaian metabolik; biasanya latihan selang intensiti tinggi direka untuk meningkatkan ketahanan
Tetapi itulah permulaannya. Latihan sendiri mempunyai nama lucu, biasanya memaparkan nama-nama gadis, seperti "Fran," "Grace," "Angie," "Barbara," dan "Diane." Latihan lain dilabel "wira WOD" dan dinamakan sebagai askar yang berani yang kehilangan nyawa mereka dalam tugas.
Anda boleh menyiapkan perbendaharaan kata anda sebelum memukul sebuah kotak dengan menyemak halaman FAQ laman web CrossFit, atau anda hanya boleh memukul landasan, pemahaman ia memerlukan sedikit masa untuk belajar dan memahami semua istilah.
3. Anda Membayar untuk Kumpulan, Latihan Yang Dipimpin Jurulatih, Bukan Akses Gim Hanya
Kotak True CrossFit menawarkan kelas CrossFit yang diterajui oleh jurulatih yang diperkenalkan oleh jurulatih bersertifikat CrossFit. Walaupun sesetengah kotak menawarkan waktu gim terbuka, di mana ahli boleh mengakses kemudahan dan peralatan mereka sendiri, budaya organisasi adalah berdasarkan kelas kumpulan di mana peserta melengkapkan latihan bersama dengan latihan dan bantuan jurulatih. Ini membawa kepada persaudaraan sepasukan di kalangan ahli-ahli, serta peningkatan keyakinan para peserta yang mempunyai jurulatih di sana untuk membetulkan borang dan memberi galakan.
Kerana anda membayar untuk kelas yang dipimpin oleh pelatih, anda boleh mengharapkan untuk membayar lebih banyak sebulan daripada yang anda lakukan untuk gim tradisional. Selain itu, kos itu tidak akan termasuk kemudahan gim gim tradisional. Harga untuk keanggotaan berbeza-beza bergantung pada lokasi, tetapi biasanya antara $ 150 hingga $ 200 sebulan. Ini merangkumi akses ke gym garasi kosong dan kelas anda.
4. Anda Perlu Menguasai Lift Tradisional
Latihan CrossFit dibina di sekitar pergerakan fungsional yang bergantung kepada lif latihan latihan yang lebih tradisional. Anda tidak akan menemui peralatan berat badan yang selectorized di kotak CrossFit. Apa yang akan anda dapati ialah bilah bar tarik, rak jongkok, tekan bangku, berat bebas, kotak plyometric, tali lompat, dan mesin mendayung. Kecuali anda seorang fanatik berat bebas yang tidak dikenali dengan angkat berat angkat Olimpik atau berkuasa, anda mungkin akan belajar beberapa latihan baru, seperti yang bersih dan ragut. Antara latihan CrossFit yang paling kerap termasuk:
- Squat
- Deadlift
- Tekan bangku
- Bersih
- Melompat kotak
- Burpee
- Tarik-up
- Tekan tubi
- Ayunan Kettlebell
5. Latihan CrossFit Adakah Intensif
Sekiranya anda terlepas perkara ini lebih awal, latihan CrossFit direka khusus untuk keamatan. Mereka sering menyeru untuk melakukan semua usaha berdasarkan masa atau ulangan.
Walaupun latihan yang intensif boleh membawa kepada penyesuaian fizikal yang positif, termasuk kecergasan dan komposisi badan yang lebih baik, apabila dilakukan terlalu kerap atau tanpa tumpuan pada bentuk, mereka berpotensi untuk membawa kepada hasil kesihatan yang negatif termasuk overtraining dan kecederaan.
Apa yang boleh anda harapkan daripada praktikal senaman yang sengit ialah kes serius post-workout yang melambatkan kesakitan otot onset, atau DOM. Jenis kesakitan ini biasanya menetapkan satu atau dua hari selepas latihan yang sukar dan boleh tinggal selama beberapa hari. Walaupun tidak selesa, sakit akan berlalu tanpa apa-apa kesan memudaratkan jangka panjang.
Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa latihan yang sangat sengit boleh, dalam keadaan yang jarang berlaku, membawa kepada sindrom serius yang dipanggil rhabdomyolysis, atau "rhabdo." Ini adalah keadaan di mana tisu otot terputus, melepaskan kandungannya ke dalam aliran darah. Kiri yang tidak terkawal, rhabdo boleh menyebabkan kegagalan buah pinggang, sindrom petak, atau kerosakan saraf kekal.
Nasib baik, rhabdo adalah sindrom jarang, dan mana-mana Latihan yang terlalu kuat mempunyai potensi untuk menyebabkannya, jadi CrossFit tidak bersendirian dalam potensi untuk peristiwa dramatik seperti itu. Takeaway adalah bahawa anda harus mendekati latihan yang sengit dengan kesadaran diri dan mendengarkan tubuh anda.
6. Anda Boleh Menjangka Keputusan
Satu perkara yang pasti: Individu yang sentiasa melekat dengan latihan CrossFit, sebenarnya, melihat peningkatan yang ketara dalam ukuran kecergasan.
Ambil, sebagai contoh, satu kajian 2013 yang diterbitkan dalam Bahasa Malaysia Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman. Ia mendapati bahawa lelaki dan wanita yang merangkumi pelbagai tahap kecergasan semua melihat penambahbaikan dalam VO2 max (ukuran ketahanan kardiovaskular) dan komposisi badan selepas protokol latihan kuasa intensiti tinggi selama 10 minggu dimodelkan selepas CrossFit.
Terdapat juga kajian 2016 dari Jurnal Antarabangsa Sains Latihan yang menunjukkan senaman gaya CrossFit tunggal boleh membawa kepada perbelanjaan tenaga yang lebih besar (pembakaran kalori) daripada satu senaman tradisional. Kajian pada tahun 2014 dari jurnal yang sama menunjukkan keupayaan CrossFit untuk meningkatkan kekuatan maksimal ke tahap yang lebih tinggi daripada program senaman yang lebih tradisional (walaupun penyelidik mendapati bahawa kedua-dua program menghasilkan penambahbaikan penting dan serupa di semua penanda kecergasan lain).
Ini hanya beberapa kajian yang menunjukkan kemampuan CrossFit yang boleh diukur untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan.
Adakah ini bermakna latihan CrossFit yang terbaik di blok? Tidak sudah tentu tidak. Latihan terbaik adalah yang anda akan tetap dengan konsisten tanpa mengalami kecederaan. Bagi sesetengah orang, ini mungkin CrossFit, untuk orang lain ia mungkin berbasikal, kelas barre, berjalan, atau sesuatu yang sama sekali. Keputusan itu akhirnya terpulang kepada anda.
7. Anda Tidak Dapat Kurangkan Berat
Jika anda merancang untuk menyertai CrossFit untuk tujuan penurunan berat badan, penting untuk memahami bagaimana CrossFit mempengaruhi perubahan dalam badan.
Walaupun CrossFit sama sekali boleh membawa kepada penurunan berat badan (terutamanya apabila dipasangkan dengan pelan pemakanan yang sihat), kerana struktur senaman dan tumpuan berat terhadap latihan kekuatan, anda mungkin lebih berpengalaman komposisi badan perubahan daripada perubahan pada skala. Ini adalah benar semasa beberapa bulan pertama program anda.
Untuk menjadi jelas, ini bukan perkara yang buruk.
Daripada kehilangan pound pada skala, CrossFit mungkin membantu anda bersandar ketika anda mendapat otot dan kehilangan lemak. Jika ini berlaku, walaupun berat badan anda tidak berubah (atau bahkan jika ia meningkat), bentuk dan saiz tubuh anda akan ubah. Otot lebih tebal daripada lemak. Ini bermakna bahawa satu paun otot yang diperoleh akan mengambil sedikit ruang berbanding satu paun lemak yang hilang. Tanpa membuat satu perbezaan pada berat badan anda, tubuh anda kini lebih padat.
Apabila ia datang kepada kesihatan, lebih penting untuk mencapai komposisi badan yang sihat daripada berat badan yang sihat. Jika salah satu matlamat utama anda untuk menyertai CrossFit adalah penurunan berat badan, anda mungkin lebih baik menjalani perubahan badan pengesanan menggunakan ukuran pita, dan bukannya bergantung pada skala.
8. Kecederaan Boleh Terjejas
Buzz tentang luka-luka yang berkaitan dengan CrossFit dan CrossFit secara praktikal berjalan lurus dan untuk alasan yang baik. Menurut satu kajian pada tahun 2014 yang diterbitkan di Jurnal Ortopedik Perubatan Sukan, kadar kecederaan keseluruhan yang dianggarkan untuk peserta CrossFit adalah kira-kira 20 peratus. Kajian itu juga menemui lelaki lebih cenderung untuk mengekalkan kecederaan berbanding wanita, dan apabila jurulatih terlibat dalam membetulkan bentuk yang buruk, kecederaan kurang berkemungkinan berlaku. Yang paling penting, kebanyakan kecederaan adalah jangka pendek dan relatif kecil; kecederaan pada bahagian belakang, bahu, dan lutut yang paling rendah adalah yang paling biasa.
Sebenarnya, semua aktiviti fizikal menjalankan beberapa risiko kecederaan, dan sebarang intensiti tinggi atau aktiviti berimpak tinggi meningkatkan risiko. Anda tentu lebih cenderung untuk mengekalkan kecederaan bermain bola keranjang daripada lap renang.Yang berkata, ada kemungkinan untuk menyertai CrossFit tanpa rasa sakit. Sekiranya anda memberi tumpuan kepada bentuk, beri perhatian kepada jurulatih anda, dan dengarkan latihan belakang badan anda yang tidak merasa betul atau berehat seketika apabila anda sangat letih-anda mungkin tidak dapat diketepikan dengan diri sendiri lutut atau bahu.
9. Anda Boleh Mencuba Latihan Di Rumah
Laman web CrossFit menampilkan WOD setiap hari yang boleh anda cuba di rumah atau di gim anda sendiri, bukannya kotak CrossFit. Anda juga boleh merakam keputusan anda dalam talian dan membandingkannya dengan komuniti CrossFit di seluruh dunia.
Ini adalah pilihan yang hebat jika anda tidak mempunyai kotak CrossFit di dekat anda, atau jika batuk keahlian ke kotak tempatan adalah di luar anggaran anda. Hanya ingat-betul melaksanakan setiap langkah adalah kunci untuk baki kecederaan percuma. Pastikan anda tahu bagaimana melakukan setiap langkah dengan betul sebelum mencubanya dengan berat tambahan atau keamatan yang lebih besar. Laman web CrossFit juga menyediakan tutorial video untuk latihan yang paling biasa.
10. Anda Boleh Menjadi Pesaing CrossFit
Ya, sama seperti Sukan Olimpik dan Permainan X, terdapat juga Permainan CrossFit. Pertandingan serius ini bermula dengan Open Cross tempatan yang diadakan di sekutu di seluruh dunia. Individu yang mendapat skor baik semasa Terbuka layak untuk regional. Pada akhirnya, atlet utama dari acara serantau dijemput untuk menghadiri Reebok CrossFit Games, pertandingan yang disiarkan di televisyen yang menampilkan lelaki, wanita, remaja, pasukan dan tuan yang paling hebat di dunia, semuanya bertarung untuk gelaran "Fittest on Earth."
Walaupun anda tidak fikir anda boleh membuat persembahan besar, sesiapa sahaja yang mempunyai semangat berdaya saing boleh menyertai tindakan itu dengan mengambil bahagian dalam acara Terbuka.
Soalan untuk Tanya Peti CrossFit Anda Sebelum Anda Mendaftar
Sekiranya anda bersedia memberikan CrossFit, cuba pertimbangkan soalan ini dahulu:
- Bolehkah saya Mengamati atau Mencuba Kelas Pertama?
- Adalah idea yang baik untuk menonton kelas sebelum anda membuat komitmen jangka panjang. Atau lebih baik lagi, tanya jika kotak mempunyai pilihan "kelas pertama" supaya anda boleh menguji-memandu latihan itu sendiri. Apabila memerhati atau mengambil bahagian, perhatikan berapa kerap jurulatih membetulkan borang dan memberi maklum balas kepada ahli. Oleh kerana bentuk yang tepat adalah penting untuk pengalaman bebas kecederaan, anda akan ingin mendaftar di kotak dengan pelatih yang sangat komited untuk mengajar bentuk yang tepat.
- Adakah Kelas Intro untuk Newbies?
- Memandangkan bentuk itu sangat penting untuk latihan fungsi yang dipaparkan di CrossFit, dan bentuk yang betul hanya dikuasai melalui amalan, adalah idea yang bagus untuk mengambil bahagian dalam kelas intro jika ada satu yang tersedia. Banyak kotak CrossFit menawarkan kelas pengenalan untuk ahli baru, dan beberapa kotak memerlukan ahli baru menghadiri beberapa kelas sebelum menyertai latihan standard.
- Latar belakang Latihan dan Sijil Latihan Adakah Jurulatih Adakah?
- Sekiranya mungkin, cari kotak CrossFit yang mempunyai jurulatih dengan latar belakang yang kuat dalam latihan dan latihan sains. Pensijilan latihan CrossFit Level 1 memerlukan lebih daripada kelas hujung minggu sebelum pelatih yang baru dibersihkan untuk mengajar kelas mereka sendiri. Ini tidak semestinya sesuatu yang buruk, tetapi pastinya lebih baik jika jurulatih anda mempunyai pensijilan CrossFit yang lebih tinggi, tambahan, pensijilan tambahan CrossFit, atau pendidikan dalam sains senaman atau medan yang berkaitan.
- Apakah Garis Panduan Apakah Di Tempat untuk Meningkatkan Latihan?
- CrossFit, secara keseluruhan, mempunyai garis panduan untuk meningkatkan latihan untuk menjadikannya mudah diakses untuk semua tahap kecergasan, tetapi itu tidak bermakna semua pelatih cenderung untuk membantu rutin skala anggota. Tanya bagaimana jurulatih diajar untuk membantu para ahli memilih pengubahsuaian, berat dan latihan yang tepat sesuai dengan tahap kecergasan mereka.
- Apakah Suasana Sosial Di Luar Kotak?
- Sekiranya sosialisasi adalah alasan utama yang anda cari untuk menyertai CrossFit, penting untuk bertanya mengenai pelanggan kotak dan sama ada terdapat budaya sosial yang mantap. Sebagai contoh, sesetengah kotak boleh menampung lebih banyak kepada lelaki muda, sementara yang lain mungkin memenuhi keperluan ibu bapa yang bekerja. Kerana tidak semua kotak adalah sama, anda akan mahu mencari satu yang mempunyai asas anggota dan suasana sosial yang selaras dengan keperluan anda.
A Word From DipHealth
CrossFit adalah program senaman yang benar-benar dapat meningkatkan kecergasan dan kesihatan anda, tetapi berhati-hati untuk indoctrinating diri anda ke dalam budaya terlalu cepat. Sekiranya anda cenderung memberi program itu, mulailah perlahan-lahan dan fokus terlebih dahulu pada menguasai bentuk, dan bukannya meningkatkan intensiti. Keamatan senaman anda boleh diperkecil dari masa ke masa, tetapi hanya jika anda melakukan apa yang perlu untuk kekal bebas kecederaan.
Latihan Teras untuk Latihan Latihan
Ingin bekerja inti anda? Ini bergerak teras yang unik dan kreatif menawarkan cara baru untuk menggunakan bola senaman anda untuk menguatkan semua otot teras anda.
Tempoh Latihan dan Latihan Latihan 1500-Meter
Jika anda berlatih untuk menjalankan perlumbaan 1500 meter, ketahui seberapa jauh ia berada dalam batu dan kilometer, sejarah perlumbaan, dan bagaimana anda boleh meningkatkan masa anda.
Latihan Latihan Latihan Kekuatan Lenturan Lengan
Bina kekuatan dan otot dengan pemilihan latihan tangan dengan berat untuk mengembangkan otot lengan atas dan bawah.