Pengenalan kepada Asas Latihan Berat
Isi kandungan:
- Jenis-jenis Kontrak Otot dan Pergerakan Bersama
- Kumpulan Otot
- Kekuatan Bangunan
- Membina Saiz Otot - Hypertrophy
- Membina Muscle Endurance
- Membina Kuasa Kuasa
- Frekuensi Latihan dan Latihan Lanjutan
- Jenis Latihan
- Latihan Yang Harus Saya Lakukan?
- Kelajuan Pelaksanaan Latihan
- Mengira 1RM
- Diet, Pemakanan, Suplemen
Latihan Fisik Sepak Bola (September 2024)
Panduan ini meliputi latihan berat secara terperinci, walaupun pada tahap yang sepatutnya dapat diakses oleh jurulatih baru dan mereka yang mempunyai pengalaman juga. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak maklumat asas, cuba:
- Weight Training Primer - Sebelum Anda Mulakan
- Mulakan Sesi Timbang Pertama (Gear dll)
- Di mana Berat Kereta: Rumah atau Gim
Definisi. Latihan berat badan adalah latihan teratur di mana otot-otot badan terpaksa berkontrak di bawah ketegangan dengan menggunakan berat, berat badan atau peranti lain untuk merangsang pertumbuhan, kekuatan, daya dan ketahanan. Latihan berat juga dikenali sebagai 'latihan ketahanan' dan 'latihan kekuatan'.
Asas keberhasilan latihan berat adalah gabungan faktor-faktor yang kadang kala disebut FITT.
- Kekerapan latihan - berapa kerap
- Intensiti latihan - betapa sukarnya
- Masa yang dibelanjakan - masa sesi
- Jenis latihan - latihan yang mana
Jenis-jenis Kontrak Otot dan Pergerakan Bersama
Penguncupan isometrik: otot tidak memanjangkan. Contohnya ialah menolak dinding.
Penguncupan isotonik: otot memendekkan dan memanjangkan. Fasa pemendekan dipanggil penguncupan 'sepusat' dan fasa pemanjangan adalah penguncupan 'eksentrik'. Contohnya adalah keriting lengan dumbbell di mana otot semakin pendek apabila anda menaikkan dumbbell (sepusat) dan memanjangkan ketika anda menurunkannya (eksentrik). Penguncupan eksentrik terutama yang memberi anda sakit otot.
Pergerakan bersama. Kontraksi otot berkaitan dengan pergerakan sendi. Empat pergerakan sendi penting adalah perpanjangan dan lanjutan, penculikan dan penambahan. Flexion adalah apabila anda mengurangkan sudut dalam sendi. Contohnya ialah pergerakan lengan curl yang menurunkan sudut pada sendi siku. Pelanjutan adalah pergerakan yang bertentangan, iaitu, meningkatkan sudut sambil menurunkan berat badan.
Penculikan sedang menggerakkan bahagian badan dari bahagian tengah badan dalam pesawat. Contohnya adalah menaikkan kaki keluar ke sisi badan. Adduction membawa mereka kembali lagi.
Kumpulan Otot
Kumpulan otot utama yang membentuk tubuh manusia adalah abdominals, adductors (di dalam paha), otot punggung (belakang tengah), bahu, extensors lengan, extensors pergelangan tangan, gluteals (pantat), flexors lengan, flexors pergelangan tangan, (lengan bahu), lekukan paha (hamstring), otot lumbar (belakang bawah), surae (betis), pectoral (dada), quadriceps (paha depan) dan trapezii (belakang belakang).
Melihatnya dengan kurang terperinci, kumpulan otot utama adalah lengan, bahu, dada, belakang, kaki, punggung dan perut. Anda boleh menyasarkan semua kumpulan otot utama pada sesi dengan pelbagai latihan atau anda boleh membahagikannya ke sesi yang berasingan, atau anda hanya boleh melakukan persaingan dan bantuan yang cenderung menargetkan kumpulan otot besar.
Kekuatan Bangunan
Kekuatan, saiz dan daya tahan otot dibina oleh prinsip beban. Ini memerlukan mengangkat berat yang semakin berat atau meningkatkan jumlah kerja dari masa ke masa.
Kekuatan, yang dibezakan daripada peningkatan saiz otot (dipanggil hypertrophy), dibina dengan melatih sistem neuromuskular dan interaksi antara saraf dan otot, bukannya anatomi otot, saiz, dan perlembagaan serat otot. Berat berat dengan pengulangan sedikit dan rehat yang lebih lama digunakan untuk mengutamakan kekuatan.
Sebagai peraturan umum, otot yang lebih besar akan membuat anda lebih kuat, tetapi mungkin tidak lebih kuat daripada seseorang yang melatih kekuatan, yang lain sama.
Latihan kekuatan boleh melibatkan beban dalam julat 3-6RM dengan beban yang lebih tinggi dari 1-3RM untuk pengangkat yang lebih berpengalaman dan bilangan pembolehubah set mengikut program.
Membina Saiz Otot - Hypertrophy
Latihan hypertrophy biasanya menekankan lebih banyak pengulangan dengan berat yang lebih ringan daripada latihan kekuatan, selalunya dengan selang masa yang lebih pendek antara set. Latihan ini meningkatkan faktor metabolik yang mengakibatkan peningkatan saiz.
Anda boleh Dapatkan latihan yang lebih kuat untuk hipertropi, tetapi matlamat anda harus jelas jika anda berminat dengan persaingan untuk pembentukan bina badan atau powerlifting. Jika anda hanya ingin gabungan kekuatan dan hipertropi maka anda perlu mengenal pasti program latihan berat yang akan memberikan kompromi, yang mana yang paling dicari oleh pelatih berat badan yang tidak bersaing.
Satu cara otot semakin besar adalah proses kerosakan dan pembaikan di peringkat mikro. Air mata kecil, kadang-kadang dipanggil microtrauma, berlaku pada serat otot di bawah beban dan diperbaiki dan dibina semula dengan kuat apabila pelatih pulih. Ia agak seperti satu langkah ke belakang dan dua langkah ke hadapan di peringkat selular.
Terdapat beberapa ketidakpastian tentang sama ada otot menjadi lebih besar dengan peningkatan saiz serat otot (sel) atau dengan memisahkan dan mewujudkan sel-sel baru juga. Sekurang-kurangnya, hypertrophy hasil daripada peningkatan dalam unit kontraksi yang dipanggil myofibrils dan juga dari peningkatan cecair dalam sel yang dipanggil sarcoplasm.
Latihan hipertrofi biasanya menggunakan ulangan 8-12RM dengan bilangan set yang berubah-ubah tetapi sering dalam julat 2-5.
Membina Muscle Endurance
Ketahanan otot dilatih pada hujung spektrum pengulangan yang lebih tinggi. Sebagai contoh, melakukan 15-20 ulangan setiap set sasaran daya ketahanan otot tempatan daripada kekuatan atau hipertropi. Sekali lagi, melakukan latihan ketahanan otot semacam ini akan memberikan kekuatan dan hipertrofi berbanding dengan tidak latihan, dan ia boleh menyebabkan peningkatan yang lebih tinggi dalam penyejukan aerobik daripada program intensiti yang lebih tinggi.
Latihan ketahanan otot boleh menggunakan ulangan dalam julat 15-20 dengan bilangan pembolehubah yang berubah, tetapi 3 adalah umum. Walau bagaimanapun, anda perlu bertanya kepada diri sendiri jika latihan dalam aktiviti kemahiran seperti berjalan atau berenang atau berbasikal bukanlah penggunaan yang lebih produktif pada masa anda.
Membina Kuasa Kuasa
Kuasa adalah kadar di mana kerja dilakukan, jadi kuasa melibatkan masa. Sekiranya anda dapat mengangkat berat badan yang sama lebih cepat daripada rakan anda maka anda mempunyai lebih banyak kuasa. Latihan untuk kuasa melibatkan peningkatan kelajuan lif. Konsep kuasa berguna dalam latihan berat badan untuk sukan seperti bola sepak di mana kekuatan, pukal, dan kelajuan adalah wajar.
Latihan kuasa melibatkan kekuatan bangunan terlebih dahulu, kemudian berkembang ke beban ringan yang dilakukan pada halaju penguncupan yang sangat cepat atau bahkan letupan. Beban sebagai cahaya 30-60% 1RM dengan selang 2-3 minit antara set disyorkan oleh American College of Sports Medicine.
Latihan berat badan, latihan kekuatan atau latihan rintangan, apa sahaja yang anda suka memanggilnya, membina asas kekuatan, kekuatan, kekuatan dan ketahanan otot untuk aktiviti dan sukan berikut.
- Bina badan, yang mengkhusus dalam pembentukan badan dan definisi otot, terutamanya untuk tujuan persaingan. Program hypertrophy mendominasi di sini.
- Sukan yang khusus program menggunakan senaman yang menyokong dan meningkatkan, sejauh mungkin, tindakan otot sukan. Contohnya mungkin latihan perenang dengan latihan yang mensimulasikan tarikan melalui air, menargetkan bahu, lengan dan otot belakang. Daya ketahanan dan program pukal dan kuasa adalah berguna tetapi sangat berubah-ubah untuk sukan tertentu dan perlu direka supaya mereka tidak mengganggu set kemahiran yang diperlukan untuk sukan ini.
- Berat badan dan kecergasan termasuk latihan yang menyediakan program senaman serba lengkap untuk menambah otot dan kehilangan lemak badan. Pembina badan hanya mahu kelihatan baik di pantai termasuk dalam kategori.
- Angkat berat angkat Olimpik adalah sukan khusus angkat berat yang menggunakan hanya dua latihan, bersih dan jerk dan ragut, walaupun terdapat banyak latihan latihan. Setiap lif sangat khusus dan teknikal, memerlukan banyak latihan dan latihan.
- Pertandingan Powerlifting hanya memerlukan tiga lif, jongkong, akhbar bangku, dan deadlift. Sekali lagi, program kekuatan dan teknik adalah asas Powerlifting.
Frekuensi Latihan dan Latihan Lanjutan
Berapa kerap dan berapa banyak yang anda kerjakan bergantung kepada matlamat, pengalaman, umur, kesihatan, kecergasan dan faktor-faktor lain seperti aksesibiliti peralatan dan ketersediaan masa untuk latihan. Seorang jurulatih atau jurulatih perlu mengambil semua faktor ini untuk mempertimbangkan dan mereka bentuk rancangan yang sesuai dengan keadaan dan matlamat anda.
Keseimbangan yang baik dalam latihan berat badan adalah keseimbangan antara rangsangan otot dan saraf sistem, penyesuaian, dan pemulihan. Terlalu intensiti, kelantangan dan kekerapan terlalu cepat, dan sindrom yang terlalu banyak boleh menghancurkan kemajuan anda. Berikut adalah beberapa tanda-tanda overtraining:
- Keletihan yang berterusan, prestasi yang lemah
- Jangkitan virus dan bakteria
- Kehilangan berat badan yang tidak diingini
- Kerosakan muskuloskeletal yang kerap
- Pemberhentian atau ketidakteraturan tempoh
- Ketidakseimbangan hormon
- Kehilangan ketumpatan tulang
- Corak tidur dan makan yang buruk
Latihan tiga kali seminggu adalah tempat yang bagus untuk kemajuan optimum untuk pemula walaupun dua kali seminggu seminggu akan sesuai dengan sesetengah orang yang lebih baik. Cadangan biasa untuk orang baru adalah untuk membenarkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi berat untuk membolehkan pemulihan. Bagi pelatih yang berpengalaman dan profesional, latihan enam hari seminggu tidak luar biasa, walaupun sistem perpecahan - latihan kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berbeza - sering diamalkan. Sekiranya anda rasa anda mengalami masalah, lepaskan dan dapatkan nasihat yang baik.
Jenis Latihan
Beratus-ratus beratus-ratus senaman ada untuk mensasarkan banyak otot dan kumpulan otot dan ia boleh mendapatkan lebih daripada sedikit mengelirukan untuk pemula purata untuk memilih. Variasi latihan datang dengan beban bebas, mesin, rak dan bingkai, latihan tubuh, band, bola dan banyak lagi. Jadi jenis senaman dapat diklasifikasikan oleh jenis peralatan, sasaran otot atau tujuan kecergasan, misalnya senaman aerobik atau kekuatan, treadmill atau mesin pulldown lat.
Latihan kompaun. Latihan kompaun adalah mereka yang melibatkan lebih daripada satu sendi, dan sering beberapa kumpulan otot besar. Contohnya: jongkong, deadlift, baris kabel duduk, pulldown lat.
Latihan pengasingan. Latihan pengasingan adalah salah satu yang melibatkan hanya satu sendi dan yang biasanya mensasarkan kumpulan otot terpencil. Contohnya adalah gelang lengan dumbbell untuk bisep dan mesin lanjutan kaki untuk quadriceps.
Latihan Yang Harus Saya Lakukan?
Ia tidak mengelakkan persoalan untuk mengatakan bahawa ia bergantung… mengenai apa tujuan anda, peralatan dan kemudahan apa yang anda ada, umur, kekuatan, pengalaman dan komitmen berat.
Katakan anda ingin membina kekuatan dan jisim otot, atau mungkin kekukuhan dan definisi otot. Terdapat persetujuan umum bahawa 'tiga besar' lif - lif angkat kuasa - jongkong, bangku tekan dan deadlift - adalah teras teras untuk membina pukal dan kekuatan. Mereka teknikal, dan mungkin juga berbahaya, dilakukan dengan berat percuma berhampiran had maksima anda, jadi bimbingan dan pengawas berguna jika tidak penting. Walau begitu, anda boleh mulakan dengan dumbbells dan, atau berat ringan sehingga anda mendapat inti dan maju dari situ.
Sekiranya anda menjalani latihan untuk keseimbangan badan yang baik dan kekuatan anda boleh menambah belakang, latihan perut dan bahu tambahan dan kerja yang lebih spesifik di bahagian hadapan lengan. Lihatlah kekuatan asas dan program otot yang saya kumpulkan. Ini termasuk jongkong, akhbar bangku, deadlift, curl lengan, triceps pushdown, pulldown lat, bar kabel duduk, keretapi, tekan atas dan akhbar kaki. Chin-up, pull-up, barisan bengkok, selekoh kabel crossover, curl bicep curl, sapu tricep dan menimbulkan anak lembu harus bulat (tetapi tidak sekaligus!).Senarai ini agak standard dan kebanyakan gim akan mempunyai pelbagai peralatan untuk melakukan latihan ini.
Bagi yang lebih berpengalaman, latihan badan-badan yang sama seperti membersihkan dan menaikkan tekanan akan memberi manfaat. Jelas, terdapat banyak lagi, malah beratus-ratus latihan, jadi anda tahu keseronokan itu tidak akan berhenti.
Dalam bina badan, di mana definisi otot walaupun otot terkecil boleh menjadi penting, pelbagai latihan pengasingan biasanya diamalkan. Pemberlakuan angkat berat Olimpik memerlukan latihan kekuatan dan teknik tertentu.
Apengulangan (rep) adalah satu penyiapan latihan: satu dagu-up, satu jongkong, satu lengan curl. Satu set ialah bilangan pengulangan yang dipilih sebelum anda berehat. Katakan 10 pengulangan kepada 1 set keriting lengan. Selang selebihnya adalah masa antara set. Maksimum 1RM atau pengulangan adalah yang terbaik untuk diri anda atau yang paling banyak anda boleh angkat sekali dalam sebarang latihan. Jadi 12RM adalah yang paling anda boleh angkat selama 12 kali pengulangan. Jadi jika saya menulis:
Barbell Arm Curl, 40 pound 3 X 12 RM, 60 saat
Ini bermakna 3 set 12 batang keriting maksimum dengan berat 40 paun dengan rehat 60 saat di antara set. Jadi bagaimana anda tahu berapa banyak wakil, set dan masa rehat yang terbaik untuk anda? Begini cara kerjanya dalam istilah yang luas. Butiran yang lebih baik adalah untuk anda dan jurulatih anda untuk bekerja.
- Latihan kekuatan menggunakan yang paling berat, paling sedikit pengulangan dan rehat yang paling lama.
- Hypertrophy atau latihan saiz otot menggunakan berat lebih ringan, lebih banyak pengulangan dan kurang masa rehat.
- Kekuatan ketahanan mempunyai berat badan yang lebih rendah lagi, dengan lebih banyak pengulangan dan bahkan rehat yang kurang.
- Latihan kuasa melibatkan beban yang lebih ringan dan lebih lama beristirahat sementara menumpukan pada kelajuan lif.
Kini, ini adalah prinsip umum, tetapi orang melakukan pelbagai perkara dengan gabungan set, repetisi, rehat dan jenis senaman untuk mencari gabungan terbaik untuk mereka.
Begini bagaimana program senaman untuk akhbar bangku mungkin kelihatan mengikut matlamat yang berbeza bermula dari personal yang terbaik 160 kilogram (73 kilos):
Tekan Bench - 1RM = 160 paun
- Kekuatan. 140 paun, 2 X 5, 180 saat
- Hypertrophy. 120 pound, 3 X 10, 60 saat
- Kekuatan Stamina. 100 paun, 3 X 15, 45 saat
- Kuasa. 90 paun, 3 X 8, 120 saat
Satu perkara yang diperhatikan di sini ialah adalah wajib untuk mengambil rehat yang mencukupi di antara set beban berat dalam latihan kekuatan untuk mencapai hasil yang terbaik. Dalam latihan tenaga, selang rehat yang mencukupi juga penting kerana setiap lif perlu dilakukan pada halaju letupan tinggi untuk kesan terbaik. Jadi dalam latihan kekuatan dan kuasa, pastikan anda mendapat rehat yang diperlukan di antara set. Dalam hypertrophy dan kekuatan ketahanan ia tidak begitu penting untuk digunakan lebih pendek selang, walaupun mungkin optimum.
Kelajuan Pelaksanaan Latihan
Halangan penguncupan adalah kelajuan di mana latihan dilakukan dan ini juga mempunyai kesan ke atas hasil latihan. Berikut adalah beberapa garis panduan umum untuk matlamat latihan berat badan.
- Kekuatan - 1-2 saat sepusat dan eksentrik
- Hypertrophy - 2-5 saat sepusat dan eksentrik
- Ketahanan - 1-2 saat sepusat dan eksentrik
- Kuasa - kurang daripada 1 saat sepusat, 1-2 saat sipi
Mengira 1RM
Menurut Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan AS, taburan pengulangan pengulangan terhadap peratusan 1RM, pengangkat maksimum anda, diedarkan seperti berikut, menggunakan contoh akhbar bangku:
- 100% dari 1RM - 160 paun - 1 pengulangan
- 85% daripada 1RM - 136 paun - 6 ulangan
- 67% daripada 1RM - £ 107 - 12 pengulangan
- 65% daripada 1RM - 104 pound - 15 pengulangan
- 60% daripada 1RM - 96 pound - replikasi pemanasan
(Berdasarkan: Baechle dan Earle, Latihan Personal Essentials NSCA, 371, 2004.)
Ini bermakna anda perlu melakukan 1 lif dengan sebaik-baiknya, 6 lif pada 85 peratus daripada terbaik peribadi anda dan 15 lif pada 65 peratus daripada 1RM terbaik peribadi anda - dan dengan peratusan berkadar untuk mana-mana lif di antara, dan mungkin di bawah.
Jangan anggap ini rujukan mutlak; ia hanya panduan dan asas untuk memilih berat yang sesuai untuk bekerja. Anda dapat melihat bagaimana anda boleh menganggarkan terbaik peribadi anda atau 1RM dari 12 RM anda - berganda 107 dengan 100 dibahagikan dengan 67.
Program latihan adalah jadual kekerapan, intensiti, kelantangan, dan jenis latihan, sama ada untuk latihan berat badan atau latihan kecergasan lain. Dalam latihan berat, pelbagai kaedah dan teknik digunakan.
Berikut adalah pembolehubah yang boleh diselaraskan dalam mana-mana program latihan berat badan. Kombinasi hampir tidak terhad mungkin, kebanyakannya berfungsi pada beberapa tahap tetapi tidak semestinya optimum.
- Pemilihan senaman
- Berat atau rintangan
- Bilangan pengulangan
- Bilangan set
- Halaju pergerakan
- Selang antara set
- Jeda antara sesi (hari latihan / minggu)
- Jeda antara kitaran berkala
Berikut adalah beberapa aplikasi dan teknik yang terkenal dalam latihan berat badan dan pengaturcaraan bina badan.
- Latihan badan penuh. Melatih semua kumpulan otot utama dalam sesi. Anda memilih satu siri lif, mungkin sehingga sepuluh, memastikan bahawa semua kumpulan otot utama dijalankan pada tahap tertentu
- Sistem berpecah. Sesi bergantian untuk kumpulan otot utama. Latihan, katakan, lengan, bahu dan satu sesi belakang, kemudian punggung kaki, abdominals sesi seterusnya.
- Perasmian boleh digambarkan sebagai fasa latihan yang berlanjutan atau berbasikal sepanjang masa yang ditetapkan untuk mencapai keputusan pada masa yang dijadualkan. Membahagikan program tahunan ke modaliti yang berlainan dengan matlamat berurutan yang berlainan adalah satu contoh. Ini adalah perkara biasa dalam program sukan dan dalam bentuk pertandingan angkat berat.Sebagai contoh, penyelenggaraan di luar musim, kekuatan pra-musim, hipertrofi musim awal dan kuasa, penyelenggaraan musim aktif, pemulihan selepas musim.
- Supersets. Supersetting adalah amalan menjalankan dua kumpulan otot yang bertentangan secara berturut-turut untuk tujuan merangsang pertumbuhan otot dan memberikan rehat dalam kedua-dua kumpulan seli. Lanjutan kaki dan curl kaki untuk quadriceps dan hamstrings adalah contoh.
- Set kompaun. Sebaliknya daripada kumpulan otot yang berbeza, kompaun menetapkan latihan atau peralatan yang berlainan untuk kumpulan otot yang sama. Satu contoh adalah mengikuti triceps yang ditunda dengan triceps pushdown - idea itu untuk mendorong otot cukup jauh sehingga ia merekrut unit motor tambahan.
- Piramid. Program jenis ini termasuk menetapkan kemajuan yang lebih ringan untuk berat badan berat latihan yang sama, atau malah sebaliknya dari berat kepada cahaya bergantung kepada program. Bilangan set ditentukan. Sebagai contoh, dumbbell curl:
- - 20 paun X 10 ulangan
- - 30 paun X 8 ulangan
- - 40 paun X 6 ulangan
- Set drop adalah seperti piramid terbalik dan terdapat banyak variasi. Dalam satu contoh, anda mengangkat ke kegagalan tanpa mengira bilangan wakil dalam set kedua dan ketiga. Mulakan dengan berat berat dan lakukan bilangan pengulangan yang dikira; mengurangkan berat badan dengan, katakan 20 peratus, lakukan set seterusnya untuk kegagalan; kemudian mengurangkan lagi dan pergi ke kegagalan lagi dengan rehat selang sedikit. Ini adalah latihan intensiti yang sangat tinggi. Contohnya ialah gelembung dumbbell seperti berikut:
- - 40 paun X 8 ulangan
- - 30 paun X kegagalan
- - 20 kg X kegagalan
- Superslow. Superslow merangkumi idea pengecutan sepusat dan eksentrik yang perlahan dan diukur. Kelebihan yang dicadangkan ini dipertikaikan oleh banyak pihak. Peminat Superslow mengesyorkan lebih kurang 10 saat untuk setiap fasa lif.
- Latihan eksentrik. Ini menekankan kembali atau menurunkan tindakan apa-apa angkat atas dasar bahawa ini menghasilkan hipertrofi yang lebih baik kerana lebih banyak kerosakan otot dan pengambilan serat dicapai. Keriting lengan adalah contoh yang baik. Anda biasanya memerlukan bantuan untuk mendapatkan bahagian sepusat atau mengangkat selesai.
- Sukan khusus Program direka untuk meningkatkan prestasi dalam sukan tertentu dengan memperkuat kecergasan otot khusus untuk sukan tersebut, terutamanya melalui latihan berat berkala.
Diet, Pemakanan, Suplemen
Diet dan pemakanan yang sesuai adalah sangat penting dalam memaksimumkan hasil dari sebarang program latihan olahraga, dan latihan berat badan tentu tidak terkecuali. Baca artikel saya: Diet Bodybuilding Diet Pelatih Berat dan tonton artikel kajian yang akan datang mengenai suplemen latihan berat badan.
Pengenalan kepada Latihan Pernafasan Pranayama Yoga
Latihan pernafasan yoga dipanggil pranayama. Pengenalan kepada asas-asas kawalan nafas menerangkan bagaimana ia memberi kesan kepada badan anda dan matikannya.
Lampiran Asas Asas Asas dan Kritikan
Keibubapaan lampiran adalah satu kaedah untuk menaikkan anak-anak yang yakin secara sosial. Belajar prinsip asas keibubapaan lampiran.
Asas-asas Asas Kesihatan Perubatan Utama
Insurans kesihatan utama adalah jenis insurans kesihatan yang meliputi perbelanjaan yang berkaitan dengan penyakit serius atau kemasukan ke hospital. Ketahui lebih lanjut.