Cara Meningkatkan Kekuatan dan Definisi Otot
Isi kandungan:
- Apakah Kekuatan Otot?
- Cadangan Latihan Menguatkan Otot
- Mengukur kekuatan otot
- Bagaimana Meningkatkan Definisi dan Kekuatan Otot
- Mendapatkan Permulaan Kanan
- Manfaat Kekuatan Muscular Membina
- A Word From DipHealth
TIPS CEPAT MEMAHAMI BACAAN: Perkuat Otot-Otot Membaca Anda ! (September 2024)
Kekuatan otot merujuk kepada jumlah daya otot yang dapat menghasilkan dengan usaha maksimal tunggal. Saiz gentian otot anda dan keupayaan saraf untuk mengaktifkan serat otot adalah berkaitan dengan kekuatan otot. Ia diukur semasa penguncupan otot. Membina kekuatan otot membantu dengan penjajaran badan, menjadikan tindakan harian lebih mudah, dan meningkatkan metabolisme.
Apakah Kekuatan Otot?
Anda mungkin berfikir bahawa kekuatan otot adalah betapa kuatnya anda. Sebagai contoh, berapa berat badan yang boleh anda bawa, berapa pound yang anda boleh angkat di gim atau berapa banyak pushups yang boleh anda lakukan semasa senaman. Tetapi definisi kekuatan otot yang benar sedikit lebih rumit daripada itu.
Menurut Majlis Latihan Amerika (ACE), kekuatan otot adalah daya maksimal yang dapat dilakukan oleh otot atau kumpulan otot semasa penguncupan. Tetapi ada faktor-faktor lain yang mempengaruhi seberapa kuat anda dan berapa banyak kekuatan yang anda perlu selesaikan kerja harian atau latihan. ACE memberikan takrif untuk istilah-istilah yang berkaitan dengan kekuatan otot:
- Ketahanan otot: Keupayaan otot anda untuk menguatkan daya tahan terhadap jangka masa yang berterusan.
- Kuasa otot: Gabungan kekuatan otot dan kelajuan pergerakan
Sebagai contoh, jumlah pushups yang boleh anda lakukan dalam masa satu minit bergantung kepada bahagian kekuatan otot anda tetapi juga pada kekuatan otot anda dan ketahanan otot.
Apa yang berlaku dalam tubuh anda untuk menghasilkan kesan kekuatan bergantung pada beberapa faktor. Saiz otot dan nisbah pengikisan cepat dan gentian pengikisan yang lambat dalam otot itu adalah satu komponen. Kemudian sambungan saraf adalah kunci, kerana neuron motor mesti diselaraskan dalam penembakan mereka untuk menandakan gentian otot untuk kontrak pada masa yang sama. Kekuatan juga bergantung pada otot yang mempunyai sokongan yang baik untuk pergerakan sendi, termasuk kesihatan sendi, tulang, ligamen, dan tendon.
Cadangan Latihan Menguatkan Otot
"Garis Panduan Aktiviti Fizikal 2008 untuk Orang Amerika" dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. mencadangkan:
- Kanak-kanak dan remaja: Aktiviti fizikal pengukuhan otot sekurang-kurangnya tiga hari seminggu.
- Dewasa dan orang dewasa yang lebih tua: Aktiviti pengukuhan otot yang intensiti sederhana atau tinggi, yang melibatkan semua kumpulan otot utama, dua atau lebih hari seminggu.
Mengukur kekuatan otot
Ujian maksimum pengulangan (1RM) adalah ujian standard yang digunakan untuk mengukur kekuatan otot. Semasa ujian 1RM, seorang exerciser melakukan satu pengulangan satu latihan untuk melihat berapa banyak berat badan yang dapat ditariknya. Terdapat satu protokol yang dibangunkan oleh Kramer dan Fry untuk menjalankan ujian ini, yang biasanya dilakukan dengan tekan bangku untuk kekuatan badan atas dan tekan kaki untuk kekuatan badan yang lebih rendah.
Bagaimana Melakukan Ujian 1RMDalam terapi fizikal, ahli terapi boleh mengukur kekuatan otot klien dalam dua cara. Dalam ujian otot manual, pelanggan menolak tekanan yang dikenakan oleh ahli terapi untuk menolak bahagian badan (seperti lengan anda) dalam arah tertentu. Ini dinilai pada skala lima mata. Peranti dynamometer juga boleh digunakan, dengan pelanggan menekan padanya untuk mengenakan daya yang kemudian diukur dalam kilogram atau kilogram.
Bagaimana Meningkatkan Definisi dan Kekuatan Otot
Cara terbaik untuk membina kekuatan otot adalah untuk menyertai program latihan rintangan. Sesetengah orang menyebutnya latihan kekuatan atau "angkat berat." Tetapi anda tidak perlu mengangkat berat untuk memperbaiki otot anda. Anda boleh melakukan latihan berat badan sederhana di rumah untuk membina otot dan membina kekuatan.
Latihan kekuatan memperbaiki kedua-dua saiz gentian otot anda dan keupayaan saraf anda untuk berkomunikasi dengan otot. Oleh kerana otot anda semakin besar dengan latihan penentangan (hipertropi otot) mereka juga menjadi lebih teratur dan mampu melakukan gerakan yang memerlukan kekuatan.
Berapa lamakah masa untuk membina kekuatan otot? Selepas dua hingga tiga minggu latihan rintangan atau latihan kekuatan, anda mungkin akan mendapati bahawa otot anda semakin kuat. Di samping itu, anda mungkin dapat melihat definisi otot yang lebih besar. Iaitu, otot anda menjadi "ditentukan" dan mudah dilihat pada badan anda.
Tetapi definisi otot juga bergantung kepada tahap lemak badan anda. Sekiranya otot anda menjadi lebih besar tetapi anda masih terlalu banyak lemak, anda mungkin tidak melihat otot yang diukir pada badan anda. Untuk meningkatkan kedua-dua definisi otot dan kekuatan otot anda perlu menggabungkan diet yang sihat untuk kehilangan lemak dengan program latihan rintangan untuk membina otot.
Mendapatkan Permulaan Kanan
Sebelum anda memulakan latihan kekuatan, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memastikan tidak ada sekatan atau pengubahsuaian yang perlu anda ikuti supaya tetap selamat. Jika anda baru untuk latihan, mintalah bantuan. Beberapa sesi dengan jurulatih yang berkelayakan dapat membantu anda untuk memulakan program anda untuk permulaan yang kuat untuk hasil yang berkekalan.
Manfaat Kekuatan Muscular Membina
Apabila anda meningkatkan kekuatan otot dan definisi otot, anda menikmati banyak faedah yang berbeza, terutama jika anda cuba menurunkan berat badan-dan anda tidak perlu menjadi pembina badan ahli untuk memanfaatkannya. Latihan kekuatan memberi faedah kepada pengawas semua peringkat.
Apabila anda memasukkan latihan kekuatan dalam program latihan anda, anda membina jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme anda. Mempunyai otot yang lebih kuat juga akan membantu anda bergerak melalui aktiviti harian anda dan membakar lebih banyak kalori dengan lebih mudah. Dan otot membantu untuk memperbaiki cara badan anda kelihatan. Badan yang lebih ketat dan leaner kelihatan lebih baik pada setiap saiz.
A Word From DipHealth
Apa-apa senaman adalah penting untuk kesihatan yang baik dan mengekalkan berat badan yang sihat. Tetapi jika anda melakukan latihan kekuatan atau rintangan dua hingga tiga kali seminggu, anda membina otot yang kuat untuk berdiri lebih tinggi, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan kualiti aktiviti dan pergerakan harian anda.
Cara Mengukur dan Meningkatkan Ketahanan Otot
Ketahui tentang cara mengukur dan meningkatkan ketahanan otot, salah satu komponen penting dalam kecergasan otot bersama dengan kekuatan dan kekuatan.
Latihan Bukit untuk Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan Mental
Cuba enam latihan bukit untuk membina kekuatan, kelajuan, dan ketahanan mental. Anda boleh menggunakannya untuk meningkatkan kemahiran menunggang dan bukit anda.
Definisi Definisi, Tujuan dan Prosedur Tube Endotracheal
Ketahui apa tiub endotrakeal, apabila ia digunakan dalam pembedahan dan ubat, bagaimana ia diletakkan, dan mengenai risiko dan komplikasinya.