Ujian Kecergasan: Cardio, Fleksibiliti, Kekuatan, Komposisi Badan
Isi kandungan:
- Penilaian Kesihatan Am
- Ujian Komposisi Badan
- Ujian Ketahanan Kardiovaskular
- Ujian Kekuatan dan Ketahanan
- Ujian Fleksibiliti
UKJK Untuk Pembantu Penguatkuasa Wanita (September 2024)
Ujian kecergasan, yang juga dikenali sebagai penilaian kecergasan, terdiri daripada satu siri latihan yang membantu menilai kesihatan keseluruhan dan status fizikal anda. Terdapat pelbagai ujian seragam yang digunakan untuk peperiksaan ini, beberapa daripadanya bertujuan untuk tujuan perubatan dan yang lain menentukan sama ada anda layak menyertai (seperti dengan ujian kesiapan tempur Tentera).
Bagi tujuan kesihatan dan kecergasan umum, ujian dianggap sebagai titik permulaan untuk merekabentuk program senaman yang sesuai. Mereka bertujuan untuk memastikan anda tidak berisiko untuk membahayakan dan memberi pelatih dengan pandangan yang diperlukan untuk mewujudkan matlamat kecergasan yang jelas dan berkesan.
Penilaian Kesihatan Am
Sebelum memulakan program kecergasan, penting untuk berkongsi sejarah perubatan anda dengan jurulatih anda dan mendapatkan kelulusan yang diperlukan oleh doktor anda untuk diteruskan.
Kebanyakan pakar kecergasan akan menggunakan satu atau lebih alat pemeriksaan untuk membantu menentukan tahap kesihatan anda.Ini mungkin termasuk pengukuran tanda penting seperti ketinggian, berat badan, kadar denyutan jantung (RHR), dan rehat tekanan darah (RBP).
Ramai jurulatih juga akan menggunakan soal selidik kesediaan aktiviti fizikal (PAR-Q) yang terdiri daripada tujuh atau lebih banyak soalan yang berkaitan dengan kesihatan umum anda. Antara soalan, anda boleh ditanya mengenai jenis ubat yang anda ambil, sebarang masalah yang anda miliki dengan pening atau sakit, atau sebarang keadaan perubatan yang mungkin menjejaskan keupayaan anda untuk bersenam.
Ujian Komposisi Badan
Komposisi badan menggambarkan komponen yang berbeza yang membentuk berat badan anda, termasuk otot, tulang, dan lemak anda. Kaedah yang paling biasa untuk menganggarkan komposisi badan termasuk:
- Indeks jisim badan (BMI), pengiraan lemak badan berdasarkan ketinggian dan berat badan anda
- Pengukuran skinfold di mana kaliper digunakan untuk menganggarkan berapa banyak lemak badan terdapat dalam lipatan kulit
- Analisis impedans bioelektrik (BIA) di mana isyarat elektrik dihantar dari elektrod melalui tapak kaki anda ke perut anda untuk menganggarkan komposisi badan anda
Ujian Ketahanan Kardiovaskular
Ujian ketahanan kardiovaskular, yang juga dikenali sebagai ujian tekanan, mengukur seberapa cekap jantung dan paru-paru berfungsi untuk membekalkan oksigen dan tenaga kepada tubuh semasa aktiviti fizikal.
Antara tiga ujian yang paling biasa digunakan:
- Ujian berlari selama 12 minit dilakukan pada treadmill dan bandingkan kadar jantung dan pernafasan anda dengan kadar jantung dan pernafasan selepas latihan.
- Ujian max VO2 dilakukan pada treadmill atau basikal pegun dan menggunakan peranti pernafasan untuk mengukur kadar maksimum penggunaan oksigen semasa aktiviti.
- Ujian tekanan latihan juga dilakukan pada treadmill atau basikal pegun dan melibatkan penggunaan monitor jantung dan alat pengukur tekanan darah untuk mengukur tanda-tanda penting semasa senaman.
Sesetengah pelatih akan menggabungkan latihan seperti sit-up atau push-up untuk mendapatkan ukuran kualitatif tentang bagaimana anda bertindak balas terhadap latihan tertentu. Keputusan baseline ini boleh digunakan pada waktu berikutnya untuk melihat tahap kesihatan dan kecergasan anda bertambah baik.
4Ujian Kekuatan dan Ketahanan
Ujian kekuatan mengukur jumlah maksimum daya yang boleh dilakukan oleh kumpulan otot pada satu masa. Ujian ketahanan otot, dengan perbandingan, mengukur panjang masa kumpulan otot dapat mengikat dan melepaskan sebelum itu lemak.
Latihan yang digunakan secara standard termasuk ujian push-up dan kekuatan teras dan ujian kestabilan. Dalam sesetengah kes, jurulatih akan menggunakan metronom untuk melihat berapa lama anda dapat mengikuti irama. Hasilnya kemudiannya dibandingkan dengan orang-orang dari kumpulan umur dan seks yang sama untuk menubuhkan tahap asas anda.
Ujian kekuatan dan ketahanan adalah sangat berharga kerana mereka membantu penunjuk yang mana kumpulan otot lebih kuat dan yang lemah dan memerlukan tumpuan perhatian.
5Ujian Fleksibiliti
Mengukur fleksibiliti sendi anda adalah penting dalam menentukan sama ada anda mempunyai ketidakseimbangan postural, ketidakstabilan kaki, atau batasan dalam pelbagai gerakan anda.
Terdapat pelbagai ujian yang digunakan untuk mengukur fleksibiliti. Antaranya:
- Ujian duduk dan jangkauan digunakan untuk mengukur ketegangan di belakang dan otot hamstring. Ujian dilakukan semasa duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya. Fleksibiliti diukur dengan bilangan inci tangan anda dari kakimu apabila mencapai ke hadapan.
- Ujian kelonggaran bahu, kadang-kadang dipanggil ujian zip, menilai kelenturan dan pergerakan sendi bahu anda. Ia melibatkan mencapai belakang leher anda dan di antara bahu anda dengan satu tangan sambil mencapai belakang anda dan ke bahu anda dengan yang lain. Fleksibiliti diukur dengan berapa banyak inci selain tangan anda dari satu sama lain.
- Ujian mengangkat batang digunakan untuk mengukur ketat di bahagian bawah punggung anda. Ia dilakukan semasa berbaring di lantai. Dengan tangan anda di sebelah anda, anda akan diminta untuk mengangkat badan bahagian atas dengan hanya otot belakang anda. Fleksibiliti diukur dengan berapa inci anda boleh mengangkat diri dari tanah.
Manfaat Komposisi Tubuh Badan Lemak Badan Bebas
Ketahui perbezaan antara jisim lemak dan jisim tanpa lemak untuk meningkatkan komposisi badan anda dan meningkatkan berat badan tanpa lemak anda.
Latihan berat badan untuk Kecergasan dan Kekuatan
Latihan berat badan membolehkan anda membina kekuatan dan otot yang baik dengan bantuan berat badan anda sendiri. Tiada peralatan tambahan diperlukan.
Standard kecergasan untuk Kekuatan dan Cardio
Baca tentang kekuatan dan ujian kecergasan untuk mengetahui bentuk apa yang anda ada, termasuk pengukuran lemak badan dan latihan seperti pushups dan squats.