Stair Running Workouts untuk Membina Kelajuan dan Kuasa
Isi kandungan:
- Manfaat Running Tangga
- Di mana Jalankan Tangga
- Bermula
- Apa yang Akan Datang Harus Datang
- A Word From DipHealth
The Last CIA Whistleblower: Drug Trafficking, Training Terrorists, and the U.S. Government (September 2024)
Jika anda sedang mencari senaman intensiti tinggi yang membantu membina kelajuan, kekuatan, dan kecergasan kardiovaskular, berjalan tangga adalah ideal. Menaiki tangga juga merupakan tambahan yang baik kepada mana-mana program latihan ketangkasan kerana ia membina kelajuan pantas dan kaki sambil menyediakan latihan sprint yang sangat baik.
Manfaat Running Tangga
Tangga berjalan mensasarkan beberapa otot terbesar di dalam badan, termasuk glutes, quads, dan anak lembu-otot yang sama digunakan untuk lunges dan squats. Stair running adalah senaman plyometric, yang bermakna otot menguatkan daya maksima dalam jangka masa yang singkat, menyebabkan otot-otot untuk memperluas dan mengikat secara cepat atau "letupan". Menaiki tangga juga memaksa anda untuk bekerja menentang graviti, membina kekuatan dan kuasa."
Tangga lebih curam daripada bukit-bukit yang paling tinggi, jadi berjalan tangga akan membuat bukit-bukit memanjat lebih mudah.Melangkah tangga mempercepatkan kadar denyutan jantung anda dengan cepat dan membuatkan anda bernafas lebih cepat untuk mengambil lebih banyak oksigen. Ini, seterusnya, meningkatkan VO2max anda-jumlah maksimum oksigen yang anda boleh gunakan semasa latihan sengit.
Satu kajian NIH 2005 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan Jurnal British memperlihatkan bahawa pendakian pendek pendakian tangga lima hari seminggu selama lapan minggu meningkatkan VO2max sebanyak 17 peratus pada wanita.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam edisi 2016 BMJ Terbuka Diabetes & Penjagaan, mendapati bahawa berjalan naik dan turun tangga selama 3 minit 60 hingga 180 minit selepas makan menurunkan tahap gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2.
Di mana Jalankan Tangga
Ramai atlet berjalan tangga di stadium, tetapi anda juga boleh mencari tangga di taman atau lokasi luaran lain atau tangga di bangunan. Jika anda tidak mempunyai akses mudah ke tangga di mana anda tinggal, pastikan anda mencari bukit dengan lekuk yang agak curam. Ulangan Hill menyediakan senaman yang sama untuk berjalan tangga dan mungkin sedikit lebih mudah untuk bermula.
Dan jangan keliru berjalan tangga dengan menggunakan tangga mendaki atau mesin elips. Tangga yang berjalan memerlukan lebih tumpuan, lebih banyak kawalan, dan lebih banyak otot untuk berfungsi dengan baik. Selain itu, anda tidak perlu menyertai gim atau membeli sendiri mesin mahal. Cari set tangga yang baik dan awak baik untuk pergi.
Bermula
Jika anda belum membuat latihan tangga sebelum ini, anda perlu merancang untuk memulakan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur membina masa dan keamatan anda. Melangkah tangga menggunakan otot yang tidak mungkin digunakan sebelum ini, dan melampaui latihan pertama anda akan mengakibatkan kesakitan otot yang tidak perlu. Ikuti garis panduan ini semasa anda membina rutin tetap:
- Pastikan anda memanaskan sepenuhnya sebelum latihan senaman anda. Berjalan dengan cepat di permukaan yang rata selama lima hingga 10 minit adalah cara yang baik untuk mendapatkan darah yang mengalir dan mengalir ke atas.
- Elakkan berjalan tangga pada beberapa latihan pertama anda. Mulailah dengan berjalan menaiki tangga, satu langkah pada satu masa. Apabila anda membina jogging, pastikan berat badan anda berpusatkan dengan kepala dan mata anda ke depan dan bukannya di bawah kaki anda.
- Menjelang minggu tiga anda boleh mula berlari, atau mungkin cuba mengambil dua langkah pada satu masa
- Gunakan kembalinya ke bawah sebagai selang rehat anda, dan kemudian buat set lain
- Bekerja sehingga kira-kira 10 set setiap latihan bergantung kepada panjang tangga anda. Latihan 20 hingga 30 minit akan memberikan anda banyak keamatan
- Tambah tangga berjalan ke rutin senaman anda pada hari latihan intensiti tinggi anda atau sebagai sebahagian daripada latihan latihan selang waktu. Secara umum, sebaiknya tidak melakukan lebih daripada dua latihan tangga seminggu.
Apa yang Akan Datang Harus Datang
Berjalan di bawah tangga mungkin nampaknya menjadi angin selepas berlari mereka, memberikan anda kesempatan untuk menangkap nafas anda. Melangkah ke bawah bukit juga mempunyai manfaat mengejutkan terhadap gula darah, menurut penyelidikan yang dibentangkan di Sesi Saintifik Persatuan Jantung Amerika pada tahun 2004.
Walau bagaimanapun, berjalan di tingkat bawah meletakkan lebih banyak ketegangan pada lutut dan pergelangan kaki daripada berjalan kaki. Anda memukul tanah lebih sukar dengan setiap langkah. Selalunya, ia adalah keturunan yang menyebabkan kesakitan pasca kerja kerana sifat eksentrik kontraksi otot dalam perjalanan menuruni tangga. Jadi jika anda baru untuk latihan tangga, mudahkan ke bawah untuk beberapa latihan pertama. Jika anda mempunyai masalah lutut yang penting, lari tangga tidak boleh menjadi latihan yang sesuai untuk anda.
A Word From DipHealth
Walaupun berjalan kaki mempunyai banyak faedah, perlu diingat bahawa ia adalah latihan berat dan mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Jika anda tertanya-tanya jika selamat untuk anda, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan program berjalan kaki-dan senantiasa menghentikan senaman anda jika anda melihat sebarang sakit, sakit atau tanda amaran kecederaan yang lain.
Rancangan Latihan Pelan 5K Menengah untuk Membina Kelajuan
Gunakan pelan latihan 5K pertengahan minggu ini untuk membantu anda menjalankan yang terpantas. Gabungan latihan akan membina kelajuan dan daya tahan anda.
Apakah Kelajuan, Kuasa, dan Perlumbaan Berjalan?
Apakah kelajuan berjalan? Belajar tentang pelbagai jenis berjalan pantas termasuk perlumbaan racewalking dan powerwalking, serta teknik dan latihan untuk kelajuan.
Cuba Lompat Plyometric Lateral untuk Membina Kuasa dan Baki
Melompat plyometric gelang adalah tambahan yang baik untuk latihan latihan ketangkasan dan ketangkasan. Ketahui bagaimana langkah ini dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan anda.