Rancangan Latihan Pelan 5K Menengah untuk Membina Kelajuan
Isi kandungan:
Crochet Striped Sweater | Tutorial DIY (September 2024)
Jika anda telah menjalankan sekurang-kurangnya satu perlumbaan jalan 5K, anda mungkin bersedia untuk bergerak ke matlamat seterusnya untuk memperbaiki masa selesai anda. Untuk mencapai rekod peribadi (PR) dalam 5K, anda perlu menambah latihan kelajuan untuk rejimen latihan anda, jika anda belum melakukannya. Anda boleh menggunakan jadual latihan 5K lapan minggu ini untuk membantu anda menjalankan 5K terpantas. Sekiranya jadual ini kelihatan terlalu mencabar untuk anda, cuba jadual latihan pemula 5K yang maju.
Jika nampaknya terlalu mudah, cuba jadual latihan 5K yang maju.
Latihan dalam Jadual Latihan
Jalankan Tempo: Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk perlumbaan 5K pantas. Mulakan jangka masa 5 hingga 10 minit dengan mudah berjalan, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan berhampiran laju 10K anda (tetapi tidak pada kelajuan perlumbaan), dan selesaikan 5 hingga 10 minit. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa".
Latihan selang (IW): Selepas pemanasan, jalankan 400 meter (satu pusingan di sekitar trek paling) keras, dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter. Satu nota 3 x 400 akan menjadi tiga pusingan keras 400 meter, masing-masing dengan pemulihan 400 meter di antara. Pastikan anda menyejukkan diri dengan joging mudah 10 minit.
Sabtu berjalan lama:Selepas anda memanaskan badan, jalankan pada kelajuan perbualan yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Pastikan anda menyejuk dan meregangkan selepas lari anda.
Jika kebanyakan larian anda berada di jalan raya dan anda tidak pasti sejauh mana anda menjalankan, anda boleh memikirkan perbatuan dengan menggunakan aplikasi atau tapak seperti MapMyRun.com atau RunKeeper. Atau, anda sentiasa boleh memandu laluan anda di dalam kereta anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer kereta anda.
Ahad EZ:Ini adalah hari pemulihan aktif.
Larian anda harus mudah (EZ), kadar yang selesa, yang membantu melegakan otot anda.
Latihan Pelayaran (CT):Aktiviti-aktiviti lintas-latihan membolehkan anda memberikan sendi dan otot-otot yang sedang berjalan lancar, sementara masih bekerja pada kardio anda. Apabila jadual panggilan untuk CT, lakukan aktiviti kardio selain daripada berlari (cth., Berbasikal, berenang, jurulatih elips) pada usaha sederhana selama 45 hingga 60 minit.
Rehat: Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda, jadi jangan abaikan hari rehat. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Sekiranya anda berjalan setiap hari tanpa mengambil hari, anda tidak akan melihat banyak perbaikan. Hari Jumaat adalah hari yang baik untuk berehat kerana anda hanya melakukan senaman laju pada hari Khamis dan anda mempunyai jangka masa paling lama minggu ini.
Mengubah jadual:Anda boleh menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Pastikan anda tidak melakukan dua latihan kelajuan yang sengit dua hari berturut-turut.
Jadual Latihan 5K untuk Pelari Menengah
Minggu | Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad |
1 | CT atau Rehat | 3 x 400 IW | Larian 2 batu | Run tempo 30 minit | Rehat | Jangka panjang 5 batu | 30 minit EZ |
2 | CT atau Rehat | 4 x 400 IW | Larian 2 batu | Run tempo 30 minit | Rehat | Jangka panjang 5 batu | 35 minit EZ |
3 | CT atau Rehat | 4 x 400 IW | Berjalan 3 batu | Run tempo 30 minit | Rehat | Jangka panjang 6 batu | 35 minit EZ |
4 | CT atau Rehat | 5 x 400 IW | Berjalan 3 batu | Masa berjalan selama 35 minit | Rehat | Jangka panjang 6 batu | 40 minit EZ |
5 | CT atau Rehat | 5 x 400 IW | Berjalan 3 batu | Masa berjalan selama 35 minit | Rehat | Jangka panjang 7 batu | 35 minit EZ |
6 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | Berjalan 3 batu | Masa berjalan 40 minit | Rehat | Jangka panjang 6 batu | 40 minit EZ |
7 | CT atau Rehat | 6 x 400 IW | Berjalan 3 batu | Masa berjalan 40 minit | Rehat | Jangka panjang 7 batu | 45 minit EZ |
8 | CT atau Rehat | Berjalan 3 batu | Run tempo 30 minit | Larian 2 batu | Rehat | Rehat | Perlumbaan 5K |
Stair Running Workouts untuk Membina Kelajuan dan Kuasa
Latihan tangga adalah senaman intensiti tinggi yang membantu membina kelajuan, kuasa, ketangkasan, dan kecergasan kardiovaskular, bekerja dengan glutes, quads, dan betis.
Rancangan Rancangan Makanan 1600-Kalori Diet Diabetes
Ketahui cara makan idea pelan makan mesra diabetes 1600-kalori yang mengimbangi karbohidrat, protein dan lemak.
Rancangan Rancangan Makanan 2000-Calorie Diet Mesra Diabetes
Pelan makan sampel mesra diabetes ini adalah untuk diet 2000 kalori. Dapatkan makanan dan makanan ringan selama tiga hari.