Bagaimana hendak memanaskan sebelum dan sejuk selepas berlari
Isi kandungan:
- Faedah Warmup
- Faedah-faedah yang Cool-Down
- Sekiranya Anda Stretch?
- Cara Membuat Pemanasan yang Benar
- Bagaimana Membuat Cool-down yang betul
- Tips Peregangan untuk Selepas Main Anda
- A Word From DipHealth
Kenapa Tubuh Jadi Panas Kalau Sakit? (September 2024)
Semua larian anda perlu bermula dengan pemanasan dan berakhir dengan sejuk. Kedua-dua bookends untuk lari anda akan membantu anda mempersiapkan usaha terbaik anda dan pulih pada akhir senaman anda.
Faedah Warmup
Pemanasan yang baik meleburkan saluran darah anda, memastikan bahawa otot anda dibekalkan dengan oksigen sebelum anda memberi mereka senaman yang kuat. Ia juga meningkatkan suhu otot anda untuk fleksibiliti dan kecekapan yang optimum. Dengan perlahan menaikkan kadar degupan jantung anda, pemanasan juga membantu mengurangkan tekanan pada hati anda apabila anda memulakan perjalanan anda.
Faedah-faedah yang Cool-Down
Kesejukan menyegarkan darah mengalir ke seluruh badan. Menghentikan secara tiba-tiba boleh menyebabkan cahaya kepala kerana kadar degupan jantung dan tekanan darah anda mungkin jatuh dengan cepat. Berputar secara perlahan membolehkan mereka jatuh secara perlahan. Walaupun anda sering mendengar bahawa keran ini membantu anda menghidupkan asid laktik keluar dari otot anda dan mengelakkan kesakitan otot pada hari berikutnya, penyelidikan tidak menemui ini sebagai kesnya. Ini adalah peralihan mental yang baik antara usaha keras dan akhir latihan anda.
Sekiranya Anda Stretch?
Peregangan digunakan untuk menjadi sebahagian daripada setiap pemanasan dan sejuk, tetapi bukti tidak mendapati bahawa ia mempunyai faedah yang dianggapnya membawa. Peregangan statik sebelum, semasa, atau selepas senaman belum terbukti untuk mencegah kecederaan atau kesakitan otot onset. Peregangan dinamik selepas pemanasan mempunyai beberapa bukti yang mungkin bermanfaat untuk prestasi. Bentuk peregangan ini dilakukan dengan senaman yang mengambil otot anda melalui gerakan penuh mereka. Latihan peregangan dinamik juga meniru tindakan yang akan anda ambil dalam senaman anda.
Peregangan otot sejuk tidak pernah menjadi idea yang baik, jadi jika anda membuat keputusan untuk menyertakan peregangan, lakukan selepas anda telah menghangatkan atau sebagai sebahagian daripada kerendahan anda.
Cara Membuat Pemanasan yang Benar
Ambil langkah-langkah ini untuk pemanasan anda:
- Lakukan selama 5 hingga 10 minit senaman aerobik ringan untuk melonggarkan otot anda dan panaskan awak untuk jangka masa. Sesetengah latihan pemanasan pra-larian yang baik termasuk berjalan pantas, berbaris, berlari perlahan-lahan, atau berbasikal di basikal tanpa henti. Pastikan anda tidak tergesa-gesa memanaskan badan anda.
- Sekiranya anda suka melakukan peregangan atau senaman dinamik sebelum berlari anda, lakukan berjalan lunges, melompat bicu, atau bertentangan dengan jari kaki.
- Mulakan jalan anda. Jangan mulakan perlumbaan, tetapi perlahan-lahan berjalan perlahan-lahan pada mulanya dan secara beransur-ansur membina kelajuan anda. Anda harus bernafas dengan mudah. Sekiranya anda berasa diri anda bernafas, perlahan. Ini adalah sebahagian daripada mengetahui betapa pantasnya anda harus berjalan, dan mudah untuk memulakan terlalu cepat.
- Beri perhatian pada postur dan bentuk yang sedang berjalan apabila anda memulakan larian anda. Pastikan anda menggunakan teknik terbaik sebelum anda mempercepatkan.
Bagaimana Membuat Cool-down yang betul
Pada akhir jangka masa, ambil langkah-langkah berikut:
- Selepas anda selesai menjalankan anda, sejukkan dengan berjalan atau perlahan-lahan berjoging selama 5 hingga 10 minit. Kadar pernafasan dan denyutan anda perlahan-lahan akan kembali normal.
- Minum air atau minuman sukan untuk menambah diri anda.
Tips Peregangan untuk Selepas Main Anda
Sekiranya anda fikir anda mendapat keuntungan dari pembesaran, anda boleh melakukannya selepas anda menjalankan atau sebagai aktiviti yang berasingan. Pelbagai post-run yang biasa termasuk stretch hamstring, regangan quad, regangan betis, regangan lurus yang rendah, regangan band IT, regangan rama-rama, regangan pinggul dan belakang, lengan dan peregangan abs, dan peregangan trisep. Gunakan petua ini untuk regangan yang betul:
- Jangan melantun semasa meregang. Tahan terus pada setiap regangan selama 15 hingga 30 saat.
- Jangan meregang melalui kesakitan. Jangan menghampiri titik di mana anda mula merasakan sesak pada otot. Anda tidak boleh menolak melalui rintangan otot dan tidak pernah meregangkan ke titik kesakitan. Seperti yang anda rasa kurang ketegangan, anda boleh meningkatkan regangan sedikit lebih sehingga anda merasakan tarikan yang sama sedikit.
- Pastikan anda menghulurkan kedua belah pihak. Jangan hanya menghulurkan anak lembu kiri anda kerana anda rasa sesak pada bahagian itu. Pastikan anda meregangkan kedua-dua belah pihak.
- Jangan tahan nafas anda. Tetap berehat dan bernafas perlahan-lahan. Pastikan anda tidak menahan nafas anda. Ambil nafas perut yang mendalam.
A Word From DipHealth
Penyelidikan hanya menangkap apa yang telah dilakukan pelari selama beberapa dekad (dan jurulatih mereka telah mengajar). Pemanasan adalah bermanfaat, tetapi anda mungkin boleh melangkau peregangan jika anda tidak mendapati ia berfungsi untuk anda. Nikmati lari anda.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Peregangan untuk Mencegah atau Mengurangkan Keadaan Otot Selepas Latihan. Pangkalan Data Cochrane bagi Kajian Sistematik. Jun 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
- Hooren BV, Peach JM. Adakah Kita Perlu Keras Selepas Latihan? Kajian Naratif mengenai Kesan Psikofisiologi dan Kesan Prestasi, Kecederaan dan Respons Penyesuaian Jangka Panjang. Perubatan Sukan. 2018; 48 (7): 1575-1595. doi: 10.1007 / s40279-018-0916-2.
- Mcgowan CJ, DB Pyne, Thompson KG, Rattray B. Strategi Hangat untuk Sukan dan Latihan: Mekanisme dan Aplikasi. Perubatan Sukan. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.
- Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Kesan Akibat Peregangan Dinamik pada Prestasi Berlari Endurance dalam Pelari Lelaki yang Terlatih. Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000969.
- Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Intervensi untuk Meningkatkan Kecederaan Berjalan Kaki Lembut Rendah. Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistematik 2011, Isu 7. Seni. No.: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.
Bagaimana hendak menanggalkan Hangover
Ketahui mengapa penggandaan berlaku dan apa yang boleh anda lakukan untuk meminimumkan kesan-kesan minum terlalu banyak, serta dapatkan saranan untuk menyembuhkan hangover.
Bagaimana hendak sembuh Blackheads
Mahu menghapuskan bintik hitam? Ketahui apa yang perlu anda lakukan untuk menghapuskan kecacatan kulit yang menyusahkan secara berkesan.
Cuaca sejuk dan hidung berlari
Hidung berair dalam cuaca sejuk tidak selalu bermakna anda mempunyai sejuk.Ketahui mengapa hidung anda berjalan semasa berada di luar dalam cuaca sejuk dan cara untuk mengelakkannya.