Adakah Bantuan Menjalankan Anda Kurangkan Lemak Belly?
Isi kandungan:
3000+ Common English Words with Pronunciation (September 2024)
Jika anda cuba menghilangkan lemak perut degil, anda mungkin tertanya-tanya sama ada berlari adalah penyelesaiannya. Malangnya, semasa berjalan adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan kehilangan berat badan secara keseluruhan, itu bukan cara terjamin untuk kehilangan tayar ganti, perut, kucing, atau apa sahaja yang anda mahu tidak memanggilnya. Ia juga benar bahawa anda tidak akan kehilangan lemak dari bahagian abdomen anda dengan menyasarkan abs anda dengan crunches atau latihan perut lain.
Untuk kehilangan lemak perut, anda perlu mengurangkan lemak badan keseluruhan anda. Semasa berlari dapat membantu anda kehilangan lemak, genetik anda secara umumnya menentukan bahagian-bahagian badan anda akan kehilangan lemak terlebih dahulu. Anda tidak boleh secara khusus menyasarkan lapisan padding yang menjengkelkan di bawah perut anda dengan berjalan, jadi anda perlu menggabungkannya dengan aktiviti aerobik yang lain.
Bahaya Lemak Belly
Lemak perut bukan hanya di bawah kulit anda, tetapi juga di dalam tubuh anda, di sekitar organ penting anda. Ini dikenali sebagai lemak visceral dan semakin banyak yang anda miliki, semakin tinggi risiko anda mengalami penyakit serius seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan masalah pernafasan.
Berita baiknya ialah kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik yang sederhana dan intensiti tinggi seperti berjalan boleh membantu mengurangkan lemak mendalam, walaupun tanpa mengubah diet anda. Menggabungkan senaman aerobik dengan diet yang rendah kalori adalah lebih baik untuk kedua-dua berat badan secara keseluruhan dan kehilangan lemak penderita, walaupun senaman seolah-olah lebih berkesan daripada diet ketika menyasarkan lemak penderita.
Bagi wanita, saiz pinggang di bawah 35 inci membantu mengurangkan risiko masalah kesihatan yang serius yang berkaitan dengan lemak visceral. Bagi lelaki, saiz pinggang sasaran adalah kurang dari 40 inci.
Strategi untuk Kehilangan Lemak Belly
Berikut adalah beberapa petua untuk kehilangan berat badan (dan, akibatnya, kedua-dua lemak penderita dan lemak perut) dengan berjalan dan diet yang rendah kalori:
- Bawa kardio. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 minit senaman kardio dalam zon kadar denyut sasaran anda pada kebanyakan hari dalam seminggu. Untuk mengelakkan kecederaan dan kecederaan, bergilir-gilir antara aktiviti larian dan latihan salib, seperti berbasikal, jurulatih elips, menari, berenang, atau mendaki.
- Pertimbangkan latihan jarak intensiti tinggi. Menambahkan latihan intensiti yang lebih pendek, ke tahap rutin anda telah terbukti membakar lemak. Walaupun daya tahan yang anda peroleh dari berjalan lancar, ia tidak begitu membantu apabila membakar lemak, terutama sekali badan anda menyesuaikan diri dengan rutin anda. Semasa senaman intensiti tinggi, anda tidak boleh bekerja hampir sepanjang masa, tetapi mencampurkannya dengan rutin kardio biasa anda akan membantu meletupkan lemak.
- Bekerja dalam sekurang-kurangnya 10,000 langkah sehari. Sesetengah orang mendapati ia berguna untuk mengesan langkah harian mereka. Ia mengambil purata 10,000 langkah setiap hari untuk mengelakkan kenaikan berat badan, sehingga bertujuan untuk lebih dari itu ketika anda mencoba menurunkan berat badan.
- Tambah latihan kekuatan untuk senaman anda. Menggabungkan keseluruhan latihan kekuatan badan ke dalam rutin anda dua kali seminggu. Anda bahkan tidak memerlukan akses ke peralatan kecergasan mewah seperti yang anda boleh lakukan beberapa latihan berat badan ini di rumah. Pastikan anda melakukan latihan atas badan dan latihan badan yang lebih rendah, serta latihan pengukuhan teras.
- Tahu sasaran kalori anda. Gunakan kalkulator perbelanjaan kalori setiap hari untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari. Sebaik sahaja anda mempunyai nombor itu, anda perlu membuat defisit-melalui gabungan diet atau senaman-3500 kalori seminggu (atau 500 sehari) untuk kehilangan satu paun seminggu.
- Simpan diari makanan. Tuliskan semua yang anda makan dan minum untuk menjejaki berapa kalori yang anda ambil dan cari tabiat buruk yang anda perlukan untuk membetulkannya. Anda akan berkemungkinan besar akan pergi ke laut jika anda tahu anda perlu menuliskannya. Anda juga boleh menggunakan aplikasi penjejakan makanan jika anda lebih suka, yang mungkin membuat proses menjadi lebih mudah kerana kebanyakan aplikasi mengira nilai pemakanan untuk anda.
- Buat perubahan diet kecil. Fokus untuk membuat perubahan kecil pada diet anda, seperti memotong soda biasa dan menambah lebih banyak buah-buahan dan sayuran.
- Elakkan makanan yang diproses. Bahan-bahan dalam barang-barang yang dibungkus dan makanan ringan sering dimuatkan dengan lemak trans, menambah gula, dan garam tambahan, yang semuanya boleh menyebabkan sukar untuk menurunkan berat badan.
- Kawalan kawalan amalan. Tonton saiz bahagian anda, terutamanya selepas berlari, apabila anda mungkin merasa tergoda untuk makan sedikit tambahan kerana semua kalori yang dibakar semasa berlari anda. Sediakan makanan ringan 100 kalori siap di rumah, jadi anda tidak tergoda untuk pergi ke laut. Apabila makan di luar, berkongsi makanan atau makan separuh makan dan berehatlah di rumah.
- Semak label pemakanan dengan berhati-hati. Hanya kerana makanan yang rendah lemak tidak bermakna ia tidak tinggi dalam hal lain, seperti karbohidrat dan gula. Kadang-kadang gula akan ditambah untuk membuat kehilangan rasa dari lemak. Makanan seperti salad dressing, marinades, mayonis, dan sos sering mengandungi lemak tersembunyi dan banyak kalori.
- Bertujuan untuk kepuasan. Daripada makan sehingga anda penuh, belajar mengenali apabila anda merasa puas. Ini menghalang anda daripada mengambil kalori yang anda tidak perlukan.
- Perlahankan. Berfokus pada makanan anda dan menikmati rasa dan tekstur dapat membantu anda makan dengan lebih perlahan dan benar-benar menikmati apa yang anda makan. Buat usaha yang sadar untuk mengambil gigitan yang lebih kecil dan mengunyahnya dengan teliti supaya merasa puas dengan lebih cepat.
- Kurangkan gangguan. Makan apabila anda menonton TV atau cuba multitask biasanya menghasilkan makan lebih daripada yang anda maksudkan kerana anda tidak memberi perhatian. Apabila anda makan, menjadikannya satu titik untuk hanya makan jadi anda sedar apa dan berapa banyak makanan yang berlaku di dalam mulut anda.
- Johns Hopkins Medicine. 8 Cara Menurunkan Lemak Belly dan Hidup Lebih Sihat. The Johns Hopkins University, The Johns Hopkins Hospital, dan Johns Hopkins Health System.
- Kakitangan klinik Mayo. Lemak Belly pada Wanita: Mengambil dan Mematikannya. Klinik Mayo. Dikemaskini 21 April 2016.
- Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens J-P, Poortmans J, Van Gaal L. Kesan Latihan Tisu Adipose Visceral pada Orang Dewasa Berlebihan: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Votruba SB, ed. PLOS ONE. 2013; 8 (2): e56415. doi: 10.1371 / journal.pone.0056415.
- Verheggen RJ, Maessen MF, DJ Hijau, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. Kajian Sistematik dan Meta-Analisis mengenai Kesan Latihan Latihan Versus Diet Hypocaloric: Kesan Berbeza pada Berat Badan dan Tisu Adipose Visceral. Ulasan Obesiti. 2016 Aug; 17 (8): 664-90. doi: 10.1111 / obr.12406.
Mengapa Anda Kurangkan Lemak Belly di Diet Pantai Selatan?
Penulis The South Beach Diet, Dr. Arthur Agatston mengatakan dietnya mengurangkan lemak perut terlebih dahulu. Mengapa ini berlaku di bawah program ini?
Bolehkah Meditasi Kesedaran Kurangkan Lemak Belly?
Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa meditasi mungkin membantu anda kehilangan lemak perut yang berbahaya - walaupun anda tidak cuba untuk benar-benar kehilangan berat badan secara keseluruhan.
Mengapa Anda Kurangkan Lemak Belly di Diet Pantai Selatan?
Penulis The South Beach Diet, Dr. Arthur Agatston mengatakan dietnya mengurangkan lemak perut terlebih dahulu. Mengapa ini berlaku di bawah program ini?