Apa Yang Anda Ketahui Mengenai Keto-Adaptasi
Isi kandungan:
- Masuk ke Keto-Adaptive State
- Membantu Mengubah Badan Anda
- Perubahan Lain yang Diharapkan
- Menguruskan Keto-Adaptasi
Elizabeth Murchison: Fighting a contagious cancer (September 2024)
Diet ketogenic (atau "keto") adalah pelan makan yang direka untuk meminimumkan karbohidrat, sumber bahan bakar kegemaran badan anda, dan meningkatkan lemak secara dramatik. Idea ini ialah apabila turunkan kadar karbohidrat, tubuh menjadi terpaksa membakar lemak yang disimpan sebagai sumber bahan bakar utama, yang boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang dramatik. Diet merupakan pemulihan total dari kebanyakan orang makan: Walaupun diet Amerika biasa adalah kira-kira 50 peratus karbohidrat, protein 15 peratus, dan 35 peratus lemak, pecahan diet paling keto adalah karbohidrat 5-10 peratus, 70 hingga 75 peratus lemak, dan selebihnya daripada protein.
Keto-penyesuaian (juga kadang-kadang dipanggil lemak-penyesuaian) adalah proses badan anda melalui diet kerana ia berubah daripada menggunakan glukosa terutamanya untuk tenaga untuk menggunakan terutamanya lemak.
Bahagian "keto" merujuk kepada keton, yang merupakan molekul larut air yang dibuat hati ketika metabolizing lemak, terutama apabila pengambilan karbohidrat rendah. Keton boleh digunakan untuk tenaga oleh kebanyakan tisu di dalam badan anda, termasuk otak, yang tidak boleh menggunakan lemak yang tidak dimurnikan sebagai bahan bakar.
Tubuh anda selalu menggunakan campuran lemak dan glukosa untuk tenaga, tetapi dalam keadaan yang tidak disesuaikan dengan keto, ia mencapai glukosa terlebih dahulu, kerana hanya jumlah keton yang rendah biasanya dihasilkan semasa metabolisme lemak dan beberapa tisu badan-untuk Contohnya, hati-suka menggunakan keton apabila ia tersedia. Otak tidak boleh menggunakan lemak, jadi ia bergantung kepada glukosa apabila anda berada dalam keadaan bukan keto yang disesuaikan.
Sekiranya glukosa adalah sumber tenaga normal untuk badan, anda mungkin tertanya-tanya apa yang berlaku apabila ia tiba-tiba tidak cukup untuk digunakan sebagai bahan api utamanya.
Masuk ke Keto-Adaptive State
Sebaik sahaja kedai-kedai glikogen (cara badan gelas glukosa) menjadi habis, otak anda dan organ-organ lain memulakan proses menyesuaikan diri dengan menggunakan lemak dan keton dan bukan glukosa sebagai bahan bakar utamanya. Tetapi mencapai ketosis, keadaan di mana lemak memberikan sebahagian besar bahan bakar untuk badan anda, biasanya bukan pengalaman yang menyenangkan.
Sekatan karbohidrat melampau sering disertai oleh kesan sampingan yang buruk. Selalunya dikenali sebagai "selesema keto," peralihan boleh menyebabkan tempoh keletihan, kelemahan, ringan, "kabus otak," sakit kepala, kerengsaan, kekejangan otot, dan loya.
Walaupun tempoh masa yang diperlukan untuk menyesuaikan diri dengan diet keto berbeza-beza, proses bermula selepas beberapa hari pertama. Kemudian, selepas kira-kira seminggu hingga 10 hari, ramai penumpang rendah tiba-tiba mula merasakan kesan positif keto-adaptasi. Mereka melaporkan kepekatan mental yang lebih baik dan tumpuan serta tenaga fizikal yang lebih baik.
Menjelang akhir minggu kedua (kadangkala sehingga tiga minggu), tubuh biasanya telah mencapai majoriti kerjanya dalam mengadaptasi penggunaan lemak untuk tenaga. Pada masa ini, kelaparan dan keinginan makanan semakin berkurangan dan stamina dan kecergasan meningkat.
Selepas ini, tubuh terus membuat perubahan yang lebih halus. Sebagai contoh, ia secara beransur-ansur menjadi lebih konservasi protein, jadi orang sering mengidamkan kurang protein. Satu lagi perubahan yang sering diingati atlet adalah kurang pembentukan asid laktik dalam otot mereka dengan sesi latihan yang panjang, yang diterjemahkan menjadi kurang keletihan dan kesakitan. Ia boleh mengambil masa sehingga 12 minggu untuk perubahan ini berlaku dan untuk anda mencapai ketosis sepenuhnya.
Membantu Mengubah Badan Anda
Terdapat beberapa cara yang boleh anda perolehi mengenai halangan minggu pertama pengeluaran karbohidrat:
- Makan banyak lemak dan serat. Semakin kenyang yang anda rasa, semakin kecil kemungkinan anda kehilangan makanan karbohidrat kegemaran anda. Makanan yang dibuat dengan flaxseeds tinggi dalam kedua-dua serat dan lemak omega-3 yang sihat.
- Menambah pengambilan garam dan air. Banyak kesan sampingan negatif disebabkan oleh kehilangan cecair dan elektrolit seperti natrium (karbohidrat memegang air, jadi anda mungkin akan membasahi lebih banyak lagi apabila anda memotongnya). Untuk menambah kedua-duanya, minum secawan air dengan setengah sudu teh garam yang diaduk ke dalamnya atau secangkir bouillon beberapa kali sehari selama beberapa hari.
- Pergi dengan aktiviti fizikal. Ketika anda menyesuaikan diri dengan sumber bahan bakar baru, latihan yang berat dapat menekankan lagi tubuh anda, jadi berpegang pada bentuk latihan yang lembut seperti berjalan dan meregangkan selama beberapa minggu.
Perubahan Lain yang Diharapkan
Penyelidikan setakat ini menunjukkan bahawa diet ketogenik (dan diet rendah karbohidrat umumnya) boleh membalikkan tanda-tanda sindrom metabolik, diabetes jenis 2 dan sindrom ovarium polikistik (PCOS). Diet Keto juga berjaya digunakan untuk merawat beberapa gangguan kejang, dan kajian menunjukkan mereka boleh membantu gangguan neurologi yang lain, seperti penyakit Parkinson, walaupun lebih banyak kajian diperlukan.
Lebih banyak ahli sains melihat diet keto, faedah yang lebih positif yang mereka nampak. Contohnya, orang-orang diet ini kurang lemak jenuh dalam darah mereka yang dikaitkan dengan ketahanan insulin, sindrom metabolik, dan penyakit jantung. Penyelidikan yang muncul juga menunjukkan bahawa penggunaan keton untuk tenaga boleh mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan pada badan, dan mungkin juga terlibat dalam menghidupkan beberapa gen yang mungkin memberi manfaat kepada kesihatan.
Menguruskan Keto-Adaptasi
Sesetengah orang mendapati bahawa ketosis mereka cukup stabil selagi mereka makan diet karbohidrat rendah di bawah kira-kira 50 gram karbohidrat sehari, sementara yang lain mendapati mereka perlu makan karbohidrat yang lebih sedikit untuk tinggal ketosis. Atlet dan senaman berat sering boleh makan lebih daripada 50 gram karbohidrat dan masih kekal ketosis. Pengaruh lain, seperti turun naik hormon dan stres, telah diketahui membuang orang daripada ketosis.
Sesetengah orang mendapati nilai dalam mengukur keton darah mereka, yang boleh dilakukan di rumah menggunakan meter khas dan jalur ujian. Tetapi kebanyakan penulis diet rendah karbohidrat tidak menyarankan mengganggu dengannya. Jika anda mendapat faedah yang anda harapkan pada diet keto, bimbang betapa tinggi keton anda mungkin hanya menambah tahap komplikasi yang anda tidak perlukan.
Apa Yang Harus Anda Ketahui Mengenai Buruh yang Ketara
Buruh yang terkawal biasanya ditakrifkan sebagai 3 jam atau kurang dari permulaan buruh aktif untuk mengusir janin. Ketahui lebih lanjut mengenainya di sini.
Apa Yang Harus Anda Ketahui Orangtua Mengenai Pemulihan Anak Anda 18
Mengubah 18 adalah masalah besar, bukan hanya secara emosi tetapi secara sah. Berikut ini semua ibu bapa perlu tahu, dari perayaan kepada implikasi undang-undang.
Apa yang Anda Ketahui Mengenai Kolon Membersihkan Jika Anda Memiliki IBS
Sekiranya anda cuba membersihkan kolon untuk IBS? Ketahui tentang keselamatan dan keberkesanan produk pembersihan kolon dan hidroterma kolon (kolonik tinggi).