Latihan untuk Jalankan 5K Pertama Anda
Isi kandungan:
- Berapa lamakah ia mengambil untuk melatih untuk 5K?
- Apa yang Diharapkan
- Jadual Latihan 5K 8-Minggu untuk Pemula
- Alternatif Pelan Latihan 5k
- A Word From DipHealth
Cara Mengatur Nafas Ketika LARI Biar Kuat & Tahan Lama (September 2024)
Semasa anda mempersiapkan untuk menjalankan 5K pertama anda, sudah tiba masanya untuk mencari pelan latihan yang sesuai untuk anda. Ingatlah, 5K (5 kilometer) adalah perlumbaan 3,1 mil, yang dapat bunyi seperti berjalan kaki di taman untuk beberapa orang, atau sedikit lebih mencabar dan mengintimidasi orang lain. Dan itu OK! Di mana sahaja anda berada, namun anda berasa, kami mempunyai pelan latihan 5K dan jadual untuk membantu anda merasa bersedia sepenuhnya untuk hari perlumbaan.
Berapa lamakah ia mengambil untuk melatih untuk 5K?
Jumlah masa yang akan membawa anda bersedia untuk menjalankan 5K benar-benar bergantung pada tahap kecergasan semasa anda, pengalaman berjalan sebelumnya, dan matlamat anda. Jika anda sudah berlari beberapa kali seminggu dan anda hanya mahu menjalankan 5K untuk menilai tahap kecergasan anda, maka anda mungkin boleh mengetuk satu hujung minggu ini tanpa masalah.
Tetapi jika anda seorang pelari baru, digunakan untuk gaya hidup yang lebih aktif, atau ingin mencapai masa terbaik peribadi (PR), kami mengesyorkan sekurang-kurangnya 6 hingga 8 minggu untuk mempersiapkan perlumbaan. Berikutan jadual latihan 5K bukan sahaja akan memberi anda motivasi, tetapi ia juga akan membantu mencegah anda daripada cedera dengan mempelajari cara yang betul untuk membina perbatuan anda.
Apa yang Diharapkan
Jadual latihan lapan minggu di bawah ini direka untuk pelari pemula yang ingin mencapai garisan penamat perlumbaan 5K. Ia hanya mengandaikan bahawa anda sudah dapat menjalankan sekurang-kurangnya satu batu. Pelan latihan setiap hari memerlukan sesuatu yang berbeza untuk anda lakukan, sama ada ia berjalan, latihan silang, atau berehat.
Dalam pelan latihan ini, anda boleh mengharapkan untuk menjalankan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dan mungkin juga ingin menggabungkan 1 hingga 2 hari latihan lintas untuk membantu membina kecergasan anda dan meningkatkan rintangan kecederaan anda. Walau bagaimanapun, ini dimaksudkan untuk menjadi pelan fleksibel, jadi tidak dapat menukar hari untuk memenuhi jadual anda. Sebagai contoh, jika anda lebih suka bekerja pada Isnin atau Jumaat, ada baiknya menukar hari rehat untuk hari lari.
Berikut adalah petua untuk setiap jenis hari yang akan anda lihat dalam pelan latihan.
Hari Berjalan
Jadual ini memanggil anda untuk menjalankan 3-4 hari seminggu pada hari Selasa, Khamis, Sabtu, dan Ahad. Setiap minggu, anda akan meningkatkan jarak jalan anda dengan seperempat mil (lap di kebanyakan trek luaran). Jika anda biasanya berjalan di jalan raya dan anda tidak pasti sejauh mana anda berlari, anda boleh memikirkan perbatuan dengan menggunakan laman web atau apl berjalan seperti Strava, MapMyRun, atau Runkeeper.
Anda mungkin tertanya-tanya berapa pantas anda harus berjalan. Tidak ada langkah sasaran yang perlu anda tekankan (simpan kerja pantas untuk 5K berikutnya!) Dan sebagai pelari pemula, anda harus memberi tumpuan kepada berjalan dengan laju perbualan yang selesa. Kadar perbualan bermaksud bahawa anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap semasa berlari.
Jika anda mendapati diri anda keluar dari nafas, perlahankan laju anda atau berehat. Sekiranya anda berjalan di atas treadmill, mulakan kelajuan anda pada 4.0 mph dan tambahkan sedikit sehingga anda merasakan anda telah mencapai kadar yang selesa.
Apabila jadual anda memerlukan larian, anda harus selalu bermula dengan pemanasan lima hingga 10 minit atau joging mudah. Pemanasan akan mendapatkan tubuh anda siap untuk berjalan dengan menaikkan suhu badan anda dan meningkatkan aliran darah ke otot anda.
Ia juga boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dan risiko kecederaan anda. Selepas anda hangat, berjalan pada kadar yang selesa untuk jarak tempuh yang ditetapkan. Pastikan anda menamatkan setiap run dengan berjalan kaki lima minit berjalan kaki dan lekapan pasca-penting ini.
Hari Tidak Berjalan
Jadual ini mengesyorkan penambahan salib latihan (CT), seperti berbasikal, berenang, jurulatih elips, atau aktiviti kardio lain 1-2 hari seminggu. Aktiviti-aktiviti ini perlu dilakukan dengan usaha mudah hingga sederhana selama 30 hingga 40 minit.
Termasuk program latihan kekuatan dalam latihan anda juga boleh memberi manfaat kepada pelari. Walau bagaimanapun, jika anda berasa sangat lembap atau sakit pada hari latihan silang, menjadikannya hari rehat.
Hari Rehat dan Pemulihan
Dalam jadual ini, anda akan melihat dua hari rehat khusus, yang penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda. Jangan melangkau mereka. Anda akan terbakar secara mental jika anda berlari setiap hari tanpa rehat.
Hari selepas jangka masa paling lama dalam seminggu (biasanya pada hujung minggu) adalah hari pemulihan aktif. Larian ini sepatutnya mudah dan selesa. Anda juga boleh memilih untuk melakukan gabungan berjalan / berjalan atau melatih kereta api.
Jadual Latihan 5K 8-Minggu untuk Pemula
Minggu | Mon | Sel | Wed | Khamis | Jumaat | Sat | matahari |
1 | Rehat | Jalankan 1 batu | CT / Rest | Jalankan 1 batu | Rehat | Jalankan 1.5 batu | Jalankan 20-30 minit atau CT |
2 | Rehat | Jalankan 1.5 batu | CT / Rest | Jalankan 1.5 batu | Rehat | Jalankan 1.75 batu | Jalankan 20-30 minit atau CT |
3 | Rehat | Jalankan 2 batu | CT / Rest | Jalankan 1.5 batu | Rehat | Jalankan 2 batu | Jalankan 20-30 minit atau CT |
4 | Rehat | Jalan 2.25 batu | CT / Rest | Jalankan 1.5 batu | Rehat | Jalan 2.25 batu | Jalankan 25-35 minit atau CT |
5 | Rehat | Jalankan 2.5 batu | CT / Rest | Jalankan 2 batu | Rehat | Jalankan 2.5 batu | Jalankan 25-35 minit atau CT |
6 | Rehat | Jalankan 2.75 batu | CT | Jalankan 2 batu | Rehat | Jalankan 2.75 batu | Jalankan 35-40 minit atau CT |
7 | Rehat | Jalankan 3 batu | CT | Jalankan 2 batu | Rehat | Jalankan 3 batu | Jalankan 35-40 minit atau CT |
8 | Rehat | Jalankan 3 batu | CT / Rest | Jalankan 2 batu | Rehat | Rehat | Hari perlumbaan 5K! |
Alternatif Pelan Latihan 5k
Pelan latihan tidak semestinya bersesuaian, jadi penting untuk memastikan jadual anda pilih kerja dalam anda kehidupan. Perhatikan pilihan alternatif ini.
Pemula Permulaan
Bimbang bahawa lapan minggu tidak cukup masa untuk bersedia untuk 5k? Jika anda tidak pernah berlari sebelum ini, cuba salah satu program mesra pemula ini sebelum anda memulakan pelan khusus untuk 5K anda.
- Panduan Permulaan Absolut untuk Berjalan
- Rancangan Latihan Permulaan 4-Minggu untuk Jalankan 1 Mile
- Panduan 30-Hari untuk Menjalankan 20 Minit Tanpa Menghentikan
Perlu lebih banyak fleksibiliti dalam pelan latihan 5K anda? Terokai pilihan popular lain untuk jadual 6 minggu, pelan satu bulan, program berjalan / berjalan, atau jika anda menunggu sehingga minit terakhir, pelan latihan 5K 2 minggu ini.
Pelari Pertengahan
Sekiranya anda mempunyai sedikit pengalaman berjalan dan berasa seperti anda melewati peringkat pemula, anda boleh bersedia untuk 5K di mana-mana dari 4 hingga 8 minggu. Merancang untuk menjalankan sekurang-kurangnya 4 hingga 5 hari seminggu, dengan 1 hingga 2 hari latihan silang. Cubalah jadual pemula lanjutan 8 minggu ini atau pelan latihan perantaraan 8-minggu ini yang memberi tumpuan kepada peningkatan masa penamat anda.
Pelari berpengalaman
Pelari yang paling berpengalaman yang berjalan dengan kerap boleh menyelesaikan 5K setiap hari dalam seminggu, walaupun mereka tidak pernah berlari dalam perlumbaan sebenar sebelum ini. Jika ini terdengar seperti anda, beri diri anda sekurang-kurangnya empat minggu untuk bersiap sedia untuknya. Anda akan ingin mendedikasikan 4-6 hari seminggu untuk berlari, termasuk satu jangka masa panjang. Lihat jika jadual latihan 5K pertengahan selama 4 minggu atau pelan latihan 8-minggu untuk pelari lanjutan ini lebih pantas.
A Word From DipHealth
Lapan minggu adalah masa yang cukup untuk pelari pemula untuk bersiap sedia untuk perlumbaan 5K, tetapi penting untuk mendengar badan anda semasa anda melatih. Sekiranya anda berasa letih atau melihat apa-apa kesakitan yang berlanjutan lebih lama daripada satu atau dua hari, itu adalah baik untuk mengambil hari rehat tambahan. Jangan risau jika anda terlepas lari atau dua di sini atau di sana-anda masih bersedia untuk 5K anda.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Program Latihan Permulaan dan Jadual untuk Jalankan Dua Batu
Progresif membina hingga 2 mil penuh dengan program latihan berjalan / berjalan mudah. Lebih empat minggu, anda akan berjalan kurang dan lebih banyak untuk mencapai matlamat anda.
Program Latihan Permulaan 4-Minggu untuk Jalankan 1 Mile
Adakah anda cuba membina untuk menjalankan satu batu? Program latihan pembelajaran yang dijalankan selama empat minggu ini direka untuk jumlah pemula.
11 Tips Latihan untuk Jalankan Marathon Lebih Pantas
Jika anda berharap untuk menjalankan maraton lebih cepat, anda boleh menggunakan petua latihan yang lebih baik.Ketahui jenis yang digunakan untuk menambah latihan anda dan lebih banyak cara mempercepatkan.