Program Latihan Permulaan 4-Minggu untuk Jalankan 1 Mile
Isi kandungan:
Python Tutorial for Beginners [Full Course] 2019 (September 2024)
Untuk kebanyakan pelari baru, sama ada mereka beratur untuk melompat-memulakan rutin kecergasan atau mereka mempunyai mata mereka pada satu hari menjalankan perlumbaan 5K atau bahkan maraton, matlamat besar pertama adalah untuk menjalankan satu batu tanpa henti. Dan untuk kebanyakan pemula, ini bermakna perlahan-perlahan-tidak membuang sepasang kasut dan pergi untuk itu.
Cara yang lebih bijak dan lebih berkesan untuk menakluk mil pertama ialah dengan perlahan-lahan membina stamina dan kekuatan yang diperlukan dengan bergantian berjalan dengan berlari. Program latihan yang menggariskan cara untuk melakukan ini yang sepatutnya anda berjalan tanpa henti selama empat minggu. Caranya adalah membuat sedikit peningkatan dalam jarak yang anda jalankan ketika anda mengurangkan jarak yang anda jalani dengan jumlah yang sama.
Sebelum memulakan latihan ini berjalan kaki, periksa dengan doktor anda jika anda mempunyai masalah perubatan yang mungkin diperburuk dengan senaman atau kebimbangan kesihatan yang lain. Juga, untuk memberi diri anda seberapa banyak kelebihan yang mungkin, simpan tip berikut:
Pastikan kasut anda terpulang kepada pekerjaan. Kasut anda boleh membuat semua perbezaan antara rutin berjalan yang turun di kaki kanan dan satu yang mudah terlepas dari pintu gerbang. Jangan berhemat dengan perbelanjaan: Pergi ke kedai yang mengkhususkan diri dalam kasut berjalan dan berjalan dan dipasang secara profesional. Anda sepatutnya dapat mencari sepasang dalam anggaran anda yang sesuai dengan tagihan.
Pakaian untuk berjaya. Tidak perlu membeli seluar pendek atau pakaian ketat atau topi istimewa, tetapi pilihlah pakaian yang berlari yang dibuat dari bahan yang akan mengeringkan peluh dari kulit anda untuk mengelakkan chafing. Kapas hanya akan basah-dan tetap basah dengan peluh. Dan jika anda seorang wanita, beli coli sukan atau luncur atas dengan coli rak terbina untuk menyokong payudara anda.
Pilih kelajuan yang selesa-dan tahan dengannya. Jangan cuba berjalan atau berjalan dengan pantas supaya anda tidak dapat mengekalkan kadar yang mantap. Anda mungkin terbakar sebelum anda dapat menamatkan hari berjalan / berjalan.
Minumlah. Air adalah minuman terbaik untuk menjaga tubuh anda terhidrasi semasa senaman tetapi minuman sukan pengganti elektrolit juga OK. Berhati-hati untuk mereka yang mempunyai banyak gula tambah.
Menguasai asas-asas. Beberapa cara untuk mempelajari sesuatu seperti bentuk berjalan yang betul, yang paling baik untuk dilakukan sebelum dan selepas berlari, dan bagaimana untuk bernafas termasuk merujuk pelatih atau menyertai kelab yang sedang berjalan.
Bermula
Lebih baik melakukan latihan ini pada trek 400 meter (bersamaan seperempat mil) yang ditandai dengan kenaikan yang akan membolehkan anda melihat sejauh mana jarak yang anda tutupi.
Mulakan setiap latihan dengan berjalan selama lima hingga 10 minit untuk memanaskan badan. Selesai dengan berjalan kaki yang keren.
Anda tidak perlu melakukan larian anda pada hari tertentu; Walau bagaimanapun, anda harus cuba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Adalah lebih baik untuk beristirahat atau melakukan latihan balas (mengambil bahagian dalam aktiviti pelengkap, seperti berbasikal, berenang, yoga, atau latihan berat) pada hari-hari di antara larian supaya badan anda mempunyai peluang untuk menyesuaikan diri dengan latihan. Jika anda mendapati program berjalan terlalu cepat untuk anda, anda boleh mengulangi seminggu sebelum beralih ke minggu depan.
Dengan mengikuti program ini, anda harus bersedia untuk mencapai matlamat seterusnya: berjalan dua mil atau berjalan lebih cepat. Pada tanda anda, tetapkan, pergi!
Minggu 1
Hari 1: Jalankan 1/16 batu, berjalan 3/16 batu; ulangi 4 kali (Track setara: Jalankan 1/4 dari pangkuan, berjalan 3/4 dari pangkuan, ulangi 4 kali)Hari 2: Rehat atau salibHari 3: Jalankan 1/16 batu, berjalan 3/16 batu; ulangi 4 kali (Track setara: Jalankan 1/4 dari pangkuan, berjalan 3/4 dari pangkuan, ulangi 4 kali)Hari 4: RehatHari 5: Jalankan 1/16 batu, berjalan 3/16 batu; ulangi 4 kali (Track setara: Jalankan 1/4 dari pangkuan, berjalan 3/4 dari pangkuan, ulangi 4 kali)Hari 6: Rehat atau salibHari 7: Rehat
Minggu 2
Hari 1: Jalankan 1/8 batu, berjalan 1/8 batu; ulangi 4 kali (Track setara: Lari 1/2 satu pusingan, berjalan 1/2 dari putaran; ulangi 4 kali)Hari 2: Rehat atau salibHari 3: Jalankan 1/8 batu, berjalan 1/8 batu; ulangi 4 kali (Track setara: Lari 1/2 satu pusingan, berjalan 1/2 dari putaran; ulangi 4 kali)Hari 4: RehatHari 5: Jalankan 1/8 batu, berjalan 1/8 batu; ulangi 4 kali (Track setara: Lari 1/2 satu pusingan, berjalan 1/2 dari putaran; ulangi 4 kali)Hari 6: Rehat atau salibHari 7: Rehat
Minggu 3
Hari 1: Jalankan 3/16 batu, berjalan 1/16 batu; ulangi 4 kali (Track setara: Jalankan 3/4 satu lap, berjalan 1/4 dari pangkuan, ulangi 4 kali)Hari 2: Rehat atau salibHari 3: Jalankan 3/16 batu, berjalan 1/16 batu; ulangi 4 kali (Track setara: Jalankan 3/4 satu lap, berjalan 1/4 dari pangkuan, ulangi 4 kali)Hari 4: RehatHari 5: Jalankan 3/16 batu, berjalan 1/16 batu; ulangi 4 kali (Track setara: Jalankan 3/4 satu lap, berjalan 1/4 dari pangkuan, ulangi 4 kali)Hari 6: Rehat atau salibHari 7: Rehat
Minggu 4
Hari 1: Jalankan 1 batu (bersamaan dengan trek: 4 pusingan = 1 batu)Hari 2: Rehat atau salibHari 3: Jalankan 1 batu (bersamaan dengan trek: 4 pusingan = 1 batu)Hari 4: RehatHari 5: Jalankan 1 batu (bersamaan dengan trek: 4 pusingan = 1 batu)Hari 6: Rehat atau salibHari 7: Rehat
Program Latihan Permulaan dan Jadual untuk Jalankan Dua Batu
Progresif membina hingga 2 mil penuh dengan program latihan berjalan / berjalan mudah. Lebih empat minggu, anda akan berjalan kurang dan lebih banyak untuk mencapai matlamat anda.
Jalankan Panduan Permulaan Pantas 30 Hari dan Beyond
Pejalan kaki kecergasan baru boleh menggunakan panduan permulaan 30 hari ini untuk pemula. Lihat berapa lama berjalan, dengan jadual mingguan untuk membina masa dan jarak anda.
Permulaan Permulaan Badan Melalui Advanced
Gunakan perkembangan badan atas untuk membina senaman tersuai untuk lengan, bahu, dan belakang anda. Pilih antara pemula, pertengahan dan lanjutan.