Makanan Sihat-Sihat: Adakah Mereka Baik untuk Jantung?
Isi kandungan:
- Makanan Sihat-Sihat
- Tomato
- Flaxseed
- Oat
- Coklat
- Benih Chia
- Delima
- Walnut
- Kefir
- Mulberry Putih
- Acai
- Epal
- Cranberry
Makanan Sihat! - Yed Jom Kurus | English Subtitles (September 2024)
Makanan Sihat-Sihat
Berikutan diet yang sihat adalah cara yang disyorkan untuk mencegah penyakit jantung dan nampaknya terdapat konsensus mengenai diet diet yang sihat. Sebagai tambahan kepada asas-asas ini, makanan tertentu sedang diterokai untuk faedah kardiovaskular mereka yang berpotensi. Walaupun kebanyakan penyelidikan berada di peringkat terawal, makanan ini boleh menambah variasi kepada diet berasaskan tumbuhan. Berikut adalah penurunan pada 12 makanan, dengan beberapa cara yang lazat untuk menyediakannya.
Tomato
Tomato boleh membantu menangkis penyakit kardiovaskular, menurut satu kajian yang diterbitkan di Malaysia Atherosclerosis. Dalam kajian kajian terdahulu, saintis membuat kesimpulan bahawa peningkatan pengambilan produk tomato mempunyai kesan positif terhadap kolesterol LDL (sering disebut "kolesterol jahat") dan fungsi endothelial (fungsi sel dalam lapisan dalam darah).
Para penyelidik juga mendapati bahawa suplemen dengan lycopene tomato-antioksidan menurunkan tekanan darah sistolik (nombor teratas dalam bacaan tekanan darah).
Cara yang lazat untuk mempunyai tomato adalah dalam resipi Tomato Salad Mothership ini oleh chef Jamie Oliver.
3Flaxseed
Makan flaksseed dapat membantu mengurangkan tekanan darah anda, menurut kajian penyelidikan. Penyelidik mengkaji kesan makanan yang ditambah dengan makanan yang mengandungi 30 gram tanah biji rami atau 30 gram gandum keseluruhan pada orang dengan penyakit arteri perifer. Pada akhir kajian, para penyelidik mendapati bahawa flaxseed menurunkan jumlah dan kadar kolesterol LDL, dan mempunyai kesan penurunan LDL tambahan pada orang yang mengambil ubat.
Kaya dengan serat dan asid lemak omega-3 yang sihat hati, flaxseed telah ditunjukkan untuk memberi manfaat kepada pesakit diabetes, gejala menopaus, dan tekanan darah tinggi dalam kajian terdahulu.
Cuba pengisar biji rami (dalam penggiling kopi, contohnya) sebelum menambahnya kepada bijirin, smoothie, dan makanan lain.
4Oat
Bahan yang terdapat di oat boleh membantu menjaga kadar kolesterol anda, kata kajian semakan. Penyelidik mengkaji 58 kajian yang pernah diterbitkan sebelumnya mengenai beta-glucan oat pada kolesterol dan pengurangan risiko kardiovaskular dan mendapati bahawa dos tiga hingga lima gram sehari beta-glucan oat dengan ketara menurunkan kolesterol LDL, kolesterol bukan HDL, dan apoB (dikatakan peramal risiko penyakit kardiovaskular).
Coklat
Dalam penyelidikan yang lepas, ekstrak koko telah dijumpai untuk meningkatkan pertahanan terhadap penyakit jantung, menjaga kolesterol dalam pemeriksaan, dan mencegah kerosakan saluran darah pada orang yang menghidap kencing manis, kerana kandungan flavonoid. Beberapa kajian menunjukkan bahawa memakan coklat boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Dalam kajian kajian yang diterbitkan di Malaysia Jantung Sebagai contoh, pada tahun 2018, penyelidik menganalisis 23 kajian (termasuk sejumlah 405,304 peserta) dan menyimpulkan bahawa penggunaan coklat kurang daripada 100 gram (saiz bar coklat tipikal) seminggu mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang berkurang. Mereka menyatakan bahawa pengambilan yang lebih tinggi boleh menafikan sebarang manfaat kesihatan coklat dan mengakibatkan kesan buruk akibat pengambilan gula yang tinggi.
6Benih Chia
Serat yang tinggi, benih chia berfungsi sebagai sumber kaya alpha-linolenic acid (sejenis asid lemak omega-3 yang ditunjukkan untuk memerangi keradangan). Lebih-lebih lagi, penyelidikan awal mencadangkan bahawa benih chia dapat membantu menjaga kolesterol anda dalam memeriksa dan mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Ramai penyokong mendakwa bahawa menambahkan benih chia pada diet anda dapat meningkatkan kesihatan anda dengan meningkatkan tenaga, meningkatkan mood, mengatur gula darah, dan menjaga kesihatan tulang. Walau bagaimanapun, terdapat sedikit bukti untuk menyokong mana-mana tuntutan kesihatan ini.
Walaupun benih chia juga digunakan secara meluas sebagai bantuan kehilangan berat badan semula jadi, bukti untuk kesan pengurangan berat badan chia adalah lemah. Malah, kajian yang sedia ada menunjukkan bahawa chia mungkin tidak memberi kesan kepada berat badan sama sekali. Namun, menambah biji chia untuk diet anda boleh meningkatkan pengambilan serat anda.
Cara untuk mencuba chia termasuk resipi puding sarapan chia ini dan resipi ayam nasi goreng chia ini.
7Delima
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, jus buah delima telah mendapat pengiktirafan untuk faedah kesihatan yang dapat meningkatkan kesihatan jantungnya. Contohnya, semakan kajian yang diterbitkan dalam Bahasa Malaysia Penyelidikan Farmakologi pada tahun 2017 mengkaji kesan jus buah delima pada tekanan darah dan mendapati jus buah delima mengurangkan tekanan darah sistolik (nombor teratas dalam bacaan tekanan darah).
Walau bagaimanapun, satu lagi kajian mendapati bahawa minuman harian 500 mL jus delima mengurangkan tekanan darah pada orang yang mengalami sindrom metabolik tetapi juga meningkatkan tahap trigliserida dan kolesterol VLDL (dianggap sebagai "buruk" bentuk kolesterol).
Daripada meminum jus, cuba makan benih delima sebagai makanan ringan atau memercikkannya pada yoghurt. Juga cuba resipi salad bit delima ini atau resipi salad buah delima ini.
8Walnut
Kaya dengan antioksidan, sebatian anti-radang, mineral, dan asid lemak penting seperti asid linoleik dan asid linolenik (sejenis asid lemak omega-3), walnut sering disebut sebagai cara semula jadi untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan melawan penyakit jantung.
Dalam kajian 2018 yang diterbitkan di American Journal of Nutrition Clinical, penyelidik menyusun 26 percubaan sebelum ini. Keputusan menunjukkan bahawa penggunaan walnut dikaitkan dengan penambahbaikan yang lebih baik dalam beberapa langkah kesihatan kardiovaskular (jumlah kolesterol, trigliserida, dan tahap Apo B). Walaupun walnut mengandungi 65 peratus berat lemak, diet kaya walnut tidak menyebabkan berat badan meningkat.
9Kefir
Seperti yogurt, kefir adalah makanan yang biasanya dibuat dari susu yang ditapai.Kaya dengan probiotik, kefir dikatakan meningkatkan kesihatan dengan meningkatkan imuniti, merangsang sistem pencernaan, dan melindungi terhadap beberapa masalah kesihatan umum. Sebagai contoh, penyokong menyarankan bahawa kefir dapat melindungi kesihatan jantung dengan menjaga kolesterol anda di cek.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Lipidologi Klinikal Pada tahun 2017, misalnya, menilai kesan minuman kefir rendah lemak pada wanita yang dianggap berat badan berlebihan atau obes. Selepas tempoh kajian lapan minggu, peserta yang mengambil kefir mempunyai tahap kolesterol yang lebih rendah.
Para penyelidik menyatakan bahawa mereka yang minum susu rendah lemak mempunyai hasil yang sama. Minuman Kefir sering dipermanis, jadi kefir boleh dimakan dengan baik sekali-sekala dalam kombinasi dengan bentuk tenusu rendah lemak lain.
10Mulberry Putih
Oleh kerana antioksidan dikatakan membantu menahan pembentukan plak di arteri anda (dikenali sebagai aterosklerosis), sesetengah orang menggunakan makanan kaya antioksidan seperti mulberi putih untuk meningkatkan kesihatan jantungnya.
Salah satu sebatian antioksidan yang paling penting dalam buah mulsa adalah anthocyanin. Anthocyanin juga terdapat dalam bahan-bahan seperti cranberry, elderberry, dan ceri tart.
Cuba mulsa putih masak dalam salad buah atau apa-apa resipi yang memerlukan buah beri. Walau bagaimanapun, mulberry putih yang tidak matang (dan buah putih yang tidak matang dari pokok mulberry) adalah toksik dan tidak boleh dimakan.
11Acai
Untuk bantuan dalam mencegah penyakit kardiovaskular, sesetengah orang menambah buah acai kepada diet mereka. Acai mengandungi sebatian antioksidan yang dipanggil antosianin. Juga terdapat banyak buah beri, ceri, dan anggur gelap, anthocyanin dianggap menurunkan tekanan darah dan melawan aterosklerosis sebagai tambahan kepada pengawetan kolesterol.
Walaupun penyelidikan mengenai kesan pelindung hati yang berpotensi hati acai adalah terhad, beberapa kajian awal mencadangkan bahawa buah beri antioksidan boleh membantu. Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Nutrition Clinical Pada tahun 2016, misalnya, mendapati bahawa penggunaan smoothie berasaskan acai dikaitkan dengan fungsi vaskular yang lebih baik, yang boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Berikut adalah resipi untuk tiga mangkuk acai dan mangkuk sarapan acai.
12Epal
Apel kaya dengan antioksidan seperti quercetin flavonoid. Sesetengah penyelidikan awal menunjukkan bahawa makan epal boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Dalam satu kajian yang diterbitkan di Malaysia Nutrisi Pada tahun 2016, misalnya, para penyelidik menganalisis data dari 1052 wanita pada usia 70 tahun dan mendapati bahawa pengambilan epal yang lebih tinggi dikaitkan dengan tahap yang lebih rendah dengan pengurutan aortic abdomen (ukuran aterosklerosis).
13Cranberry
Penyelidikan menunjukkan bahawa cranberry boleh meningkatkan kesihatan jantung. Kajian terdahulu telah mendapati bahawa cranberry mengandungi sebatian yang diketahui untuk menghalang penyempitan saluran darah dan, pada gilirannya, melindungi terhadap tekanan darah tinggi.
Dalam satu kajian yang diterbitkan di Journal of Nutrition pada tahun 2015, saintis menilai kesan kardioprotektif jus cranberry. Penemuan mereka mendedahkan bahawa jus cranberry yang digunakan setiap hari selama lapan minggu menurunkan trigliserida, protein C-reaktif, glukosa, dan tekanan darah diastolik (nombor bawah dalam bacaan tekanan darah).
Adakah Anda Perlu Monitor Kadar Jantung untuk Dapatkan Latihan yang Baik?
Jika anda baru kecergasan, anda mungkin tertanya-tanya jika anda memerlukan pemantau kadar denyutan jantung. Bagi sesetengah orang, ia penting, tetapi bagi kebanyakan, ia adalah alat yang bagus untuk dimiliki. Ketahui lebih lanjut.
Makanan Fungsian Adakah Lebih Baik untuk Anda
Makanan fungsional mempunyai manfaat kesihatan yang melampaui membekalkan nutrien penting. Malah, mereka sebenarnya mungkin mempunyai manfaat kesihatan tertentu.
11 Makanan Yang Baik untuk Jantung Anda
Makanan yang anda makan boleh memberi kesan kepada sistem kardiovaskular anda. Cuba makanan yang sihat hati ini yang mudah dicari di mana-mana kedai runcit.