Mendapatkan Saiz Bahagian Betul untuk Pelan Diet Berat Badan
Isi kandungan:
Rahsia Kurangkan 4kg Dalam 1 Minggu Cabaran Jom Kurus? (September 2024)
Mengendalikan saiz bahagian anda adalah salah satu ramuan utama bagi mana-mana program penurunan berat badan yang berjaya. Kebenaran yang sederhana adalah bahawa banyak percubaan berat badan yang baik telah dilemahkan oleh kecenderungan kami untuk menambah "hanya sedikit remaja sedikit" jika sesuatu kelihatan baik, mempercayai bahawa ia tidak penting atau kita boleh membuat perbezaan di tempat lain.
Terlepas dari jenis diet yang anda sedang aktif, mengenal pasti saiz bahagian yang betul membolehkan anda mengetahui berapa banyak kalori, karbohidrat, natrium, atau lemak yang anda makan. Ia adalah asas untuk membina tabiat makan yang baik, meningkatkan peluang anda untuk tidak hanya kehilangan berat badan tetapi mengelakkannya.
Saiz Bahagian vs Saiz Pelayanan
Banyak masalah yang berkaitan dengan saiz bahagian yang berpunca dari salah tanggapan mengenai istilah yang sebenarnya. Sebagai contoh, jika anda menggunakan label Fakta Pemakanan pada produk makanan untuk mengarahkan saiz bahagian anda, anda mungkin telah menetapkan diri anda untuk kegagalan.
Apa yang anda maksudkan pada label ialah saiz hidangan, piawai yang ditetapkan oleh Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan A.S. (FDA) untuk menerangkan "jumlah makanan yang biasa dimakan dalam satu persatu untuk makanan itu." Ia hanya digunakan sebagai titik rujukan untuk menerangkan jumlah makanan berhubung dengan maklumat pemakanan yang ditunjukkan.
Saiz bahagian adalah berbeza. Ini adalah jumlah makanan tertentu yang anda akan makan untuk mengurangkan penggunaan kalori, karbohidrat, lemak, dan sebagainya. Sementara saiz hidangan FDA adalah nilai umum, saiz porsi adalah nilai individu berdasarkan berat semasa anda, penggunaan semasa, dan matlamat penurunan berat badan.
Sebagai contoh, katakan, anda kerap snek pada popcorn microwave rendah kalori. Saiz hidangan menurut label Fakta Pemakanan adalah empat cawan. Terdapat dua hidangan dalam setiap beg penuh saiz. Jika anda makan seluruh beg, saiz bahagian anda adalah lapan cawan, gandakan saiz hidangan dan gandakan nilai pemakanan.
Begitu juga saiz anggur yang disyorkan adalah satu cawan atau kira-kira 16 buah anggur. Kecuali anda menghitung anggur, makanan "rendah kalori" ini boleh meningkatkan pengambilan karbohidrat anda melebihi had harian anda.
Akhirnya, ini adalah "curang" kecil yang boleh menjejaskan diet seperti yang besar. Jika anda mengelirukan saiz hidangan dengan saiz bahagian, kiraan kalori anda mungkin akan hilang.
Ini benar walaupun berkenaan dengan aplikasi diet tertentu yang berdasarkan pengiraan mereka pada saiz hidangan FDA. Kecuali anda mempunyai nilai rujukan dan membuat pelarasan yang sesuai-memasukkan lapan buah anggur sebagai sebahagian separuh (0.5) atau 20 buah anggur sebagai bahagian 1.25-app akan memberi manfaat sedikit kepada strategi penurunan berat badan anda.
Mengira saiz bahagian
Tujuan utamanya bagi apa-apa pelan penurunan berat badan adalah untuk mengambil lebih sedikit kalori daripada badan anda untuk tetap berada pada berat semasa anda. Jelas sekali, anda perlu berbuat demikian tanpa melepaskan diri daripada nutrien penting, termasuk lemak yang sihat dan karbohidrat.
Tidak seperti saiz hidangan, saiz bahagian dikira berdasarkan berapa kalori yang anda bercadang untuk dikonsumsi dalam sehari. Anda kemudian merancang menu anda dengan mengira berapa banyak makanan tertentu yang anda boleh makan untuk kekal dalam had tersebut.
Oleh itu, saiz bahagian boleh berbeza-beza selagi memenuhi keperluan pemakanan. Matlamat ini digariskan dalam 2015 hingga 2020 Garis Panduan Pemakanan untuk rakyat Amerika yang dikeluarkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia.
Untuk menentukan saiz bahagian yang betul, gunakan kalkulator berat badan untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengonsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan. Pengiraan adalah berdasarkan umur, jantina, ketinggian, berat badan semasa, tahap aktiviti, matlamat penurunan berat badan, dan tarikh penurunan berat badan yang dimaksudkan.
Matlamat anda kemudiannya adalah untuk merancang menu strategik sekitar kekangan diet, memilih bukan sahaja makanan yang anda boleh makan tetapi berapa banyak yang anda boleh makan. Mereka adalah saiz bahagian anda. Sering kali, ia membantu untuk bekerja dengan pakar pemakanan berlesen apabila mula mula memastikan pelan diet bukan sahaja selamat tetapi memenuhi matlamat pemakanan harian anda.
4 Petua Kawalan Portion
Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak untuk dimakan, anda perlu mengambil langkah tambahan untuk memastikan saiz bahagian adalah tepat. Antara tip yang boleh membantu:
- Gunakan hidangan kawalan bahagian. Untuk membantu matlamat penurunan berat badan anda, melabur dalam satu set plat kawalan bahagian, sudu makan, dan gelas minuman. Mereka boleh didapati dengan mudah dalam talian atau di gedung membeli-belah runcit yang lebih besar.
- Ukur makanan pada skala. Sepanjang diet anda (tetapi terutamanya pada awalnya), adalah berguna untuk menggunakan skala digital untuk menimbang makanan anda dengan tepat. Kaedah lain boleh didapati jika skala tidak berguna.
- Gunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil. Pemasar pintar tidak pernah makan di luar kotak atau beg. Oleh kerana hampir tidak mungkin untuk mengekalkan saiz bahagian jika anda tidak memberi perhatian, selalu membagikan makanan ke dalam pinggan atau mangkuk. Hidangan yang lebih kecil menjadikan makanan anda kelihatan lebih besar.
- Mengira perasa anda. Jangan membuat kesilapan memikirkan bahawa sos tomato atau hummus sedikit tambahan tidak penting. Ukur perkara ini seperti yang anda lakukan. Misalnya, satu sudu makan mentega kacang, boleh menjadi dua sudu, dua kali ganda pengambilan dari 95 kalori kepada 190 kalori.
Tidak ada persoalan bahawa diet memerlukan wawasan, persiapan, dan disiplin. Dengan mewujudkan tabiat yang baik dari awal, anda lebih cenderung untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda tanpa tekanan atau kebimbangan yang tidak diperlukan. Konsistensi adalah kawan anda.
Capsaicin untuk Berat Badan - Bolehkah Ia Mengurangkan Berat Badan?
Capsaicin, ekstrak dari lada cili panas, boleh mengurangkan selera makan anda, menggalakkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme anda, dan membantu penurunan berat badan.
Saiz Bahagian Makanan untuk Kanak-kanak dan Kanak-kanak
Memahami saiz bahagian normal, yang bergantung pada usia anak anda dapat membantu memastikan anak anda memperoleh jumlah yang tepat untuk dimakan.
Bantuan Berat Badan untuk Kanak-kanak yang Tidak Berat Badan
Kanak-kanak yang berlebihan berat badan anda seolah-olah melakukan segala-galanya untuk menurunkan berat badan dan masih mendapat. Apa sekarang? Berikut adalah petua untuk kanak-kanak yang tidak kehilangan berat badan.