Bagaimana Membuat Latihan Permulaan di Rumah: Panduan Langkah demi Langkah
Isi kandungan:
- Sebelum Anda Mulakan Latihan Home
- Berapa Banyak Latihan Home Diperlukan untuk Pemula?
- Latihan Asas Pemula untuk Lakukan di Rumah # 1
- 3 Latihan Permulaan untuk Dilakukan di Rumah
- Latihan Litar Permulaan
- Latihan Permulaan untuk Lakukan di Rumah # 2
- Lebih Banyak Latihan Permulaan untuk Dilakukan di Rumah
- Apa yang Seterusnya Selepas Latihan Home Beginners?
5 LATIHAN KAMU MESTI LAKUKAN DI RUMAH !!!! (September 2024)
Anda tidak perlu melakukan latihan yang panjang, sukar untuk mengurangkan berat badan atau meningkatkan kesihatan anda. Sebenarnya, anda boleh melakukan latihan senaman yang pendek di rumah dan melihat peningkatan sebenar dalam beberapa minggu. Dan berita gembira ialah latihan yang paling mudah untuk pemula tidak memerlukan peralatan mahal.
Jika anda bersedia untuk menurunkan berat badan, meningkatkan keyakinan anda dan meningkatkan tahap tenaga anda, gunakan mana-mana program senaman mudah untuk pemula untuk bermula. Dalam masa beberapa hari, anda perlu melihat peningkatan. Kemudian, apabila tahap kecergasan anda bertambah baik, gunakan petua dan panduan untuk menambah cabaran dan melihat hasil yang lebih besar.
Sebelum Anda Mulakan Latihan Home
Sebelum memulakan latihan di rumah, penting untuk mengikuti beberapa tindakan pencegahan. Seperti biasa, anda harus berjumpa dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program latihan atau ini. Dan jika anda mempunyai keadaan kesihatan seperti kecederaan muskuloskeletal, sejarah penyakit jantung atau tekanan darah tinggi, atau diabetes jenis 2, anda harus membincangkan pengubahsuaian senaman supaya tetap selamat semasa latihan anda.
Di samping itu, anda mungkin ingin mendapatkan bantuan kawan atau keluarga untuk menyokong anda dalam perjalanan untuk kesihatan yang lebih baik. Memberitahu orang lain mengenai komitmen kecergasan baru anda dan meminta bantuan boleh membantu anda untuk tetap bertanggungjawab.
Dan akhirnya, penting untuk menetapkan matlamat untuk program latihan rumah baru anda. Tulis matlamat SMART anda (matlamat yang khusus, boleh diukur, dapat dicapai, relevan, dan teratur) dan poskannya di tempat yang anda dapat melihatnya secara tetap untuk mengingatkan anda tentang komitmen anda.
Berapa Banyak Latihan Home Diperlukan untuk Pemula?
Apabila anda baru bermula, menetapkan matlamat masa yang realistik untuk program anda adalah kunci. Anda tidak perlu berpeluh berjam-jam setiap hari untuk mendapatkan faedah. Malah, hanya beberapa minit setiap hari dapat membuat perbezaan yang nyata dengan cara anda melihat dan merasa.
David Chesworth, B.S., ACSM adalah Pengarah Kecergasan dan Jurulatih Kebugaran di Hilton Head Health, sebuah penurunan berat badan dan kesihatan yang terletak di South Carolina. Dia bekerja dengan pelanggan semua peringkat untuk membangunkan tabiat senaman yang sihat. Dia mengatakan bahawa ia sering pintar untuk "melakukan kurang daripada yang anda fikir anda perlukan."
Walaupun ini mungkin kelihatan seperti cadangan ganjil yang datang dari pelatih latihan, dia menjelaskan bahawa tidak biasa untuk kesediaan mental kita berada di tempat yang berbeza daripada kesediaan fizikal kita untuk bersenam.
Contohnya, jika anda tidak beroperasi dalam beberapa tahun, otak anda mungkin teruja dan bersemangat untuk bersesuaian dengan latihan metabolisme yang panjang. Tetapi badan anda mungkin memerlukan kadar yang lebih perlahan.
"Lakukan apa sahaja yang boleh anda lakukan untuk memulakan," kata Chesworth, sambil menyatakan bahawa walaupun latihan selama lima minit mempunyai manfaat. "Hanya beberapa minit aktiviti membantu membina minda yang betul. Mengadakan lima minit senaman secara berkala dapat membantu anda untuk membina keyakinan untuk menyelesaikan lima minit tambahan dan komitmen anda dibina dari sana."
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE bersetuju. Huggins adalah ahli diet berdaftar di Hilton Head Health dan menawarkan pendekatan kreatif untuk melakukan senaman pemula di rumah. "Anda boleh memindahkan badan anda untuk tempoh dua atau tiga lagu kegemaran anda," katanya. Akhirnya, anda boleh menambah senarai main anda untuk memanjangkan senaman dan mencampur lagu agar tetap menarik.
Latihan Asas Pemula untuk Lakukan di Rumah # 1
Berjalan adalah salah satu bentuk senaman terbaik yang banyak penikmat baru dapat dinikmati. Tetapi bagaimana jika cuaca tidak membenarkan perjalanan anda? Atau bagaimana jika anda perlu berada di rumah untuk menjaga anak atau orang lain yang disayangi? Kegiatan sehari-hari yang sederhana boleh berubah menjadi latihan rumah pemula.
Chesworth menyoroti tiga pergerakan sehari-hari yang dapat membantu anda membakar beberapa kalori tambahan, membina kekuatan otot, keseimbangan, dan kelenturan jika anda melakukan beberapa ulangan hanya beberapa minit.
3 Latihan Permulaan untuk Dilakukan di Rumah
Setiap aktiviti ini boleh diselesaikan beberapa kali secara individu untuk senaman lima minit yang cepat.
Masuk dan keluar dari kerusi. Perbuatan sederhana duduk di kerusi dan berdiri memerlukan anda mengencangkan perut anda, menstabilkan pinggul anda, dan menggunakan otot kaki kuat anda. Masuk ke dalam dan keluar dari kerusi beberapa kali boleh menjadi latihan yang baik untuk pemula untuk melakukan di rumah. Pergerakan itu meniru jongkong-senaman berat badan asas yang merupakan langkah asas dalam banyak latihan gim.
Berjalan naik dan turun tangga. Satu set tangga boleh menjadi alat senaman rumah yang mencabar. Semasa anda berjalan di tangga, anda akan membina kekuatan di atas dan bawah kaki, dan di glutes (otot di belakang anda). Anda juga akan mendapati bahawa kadar degupan jantung anda bertambah dan anda mungkin bernafas lebih berat ketika anda mendaki tangga. Jalan anda turun tangga memerlukan keseimbangan dan kestabilan lutut. Ingatlah untuk menggunakan tapak tangan yang diperlukan apabila anda mula-mula bermula.
Bangun dan turun dari lantai. Mendapat tikar yoga atau kawasan permaidani lembut di mana anda selesa boleh duduk di atas tanah? Perbuatan sederhana duduk di atas lantai dan kemudian berdiri lagi, memerlukan kekuatan badan penuh, fleksibiliti, dan koordinasi. Aktiviti seperti ini membantu anda membina kemahiran yang diperlukan untuk aktiviti yang lebih kompleks yang mungkin anda lakukan di gim atau kelas latihan.
Latihan Litar Permulaan
Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan setiap pergerakan individu, Chesworth menyarankan menggabungkan mereka ke dalam latihan litar rumah. Lakukan setiap aktiviti 1-5 kali sebelum bergerak ke latihan seterusnya. Kemudian ulangi siri dua hingga lima kali untuk senaman lengkap.
Latihan Permulaan untuk Lakukan di Rumah # 2
Jika anda merasa tidak mempunyai masa yang cukup untuk melakukan senaman di rumah, pertimbangkan berbilang tugas untuk membakar kalori dan kerja-kerja yang lengkap pada masa yang sama. Huggins mengatakan bahawa dia menggunakan kerja-kerja rumah untuk mendapatkan beberapa latihan toning yang siap setiap hari.
"Menyapu serambi saya adalah cara yang bagus untuk mengendalikan otot di bahagian tengah saya," katanya. "Saya boleh menyapu daun dan nada teras saya pada masa yang sama."
Pergerakan putaran yang terlibat dalam mencapai penyapu dan menyapu di seluruh badan anda berfungsi otot perut serong yang berjalan di sepanjang tepi bahagian tengah anda. Dan mengangkat penyapu untuk membawa kembali ke titik permulaan membantu membina abdominus rektum yang melegakan batang badan dan abdominus melintang yang membantu memegang badan anda tetap mantap.
Dan terdapat banyak kerja rumah yang boleh berubah menjadi latihan pantas. Berdiri di jari kaki anda untuk mengelakkan rak yang tinggi dapat membantu menguatkan kaki bawah. Atau tambahkan pergerakan lunge ke rutin vakum anda untuk mengetatkan dan nada pinggul dan paha.
Gunakan panduan ini untuk melihat menghidupkan kerja rumah anda menjadi latihan pemula untuk rumah.
Lebih Banyak Latihan Permulaan untuk Dilakukan di Rumah
Tiada peralatan mewah atau mahal diperlukan untuk bersenam di rumah. Apabila anda sudah bersedia untuk mencuba latihan baru, cuba salah satu daripada idea ini untuk meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan tahap kecergasan anda.
Latihan Super Fun untuk Lakukan di Sofa Anda. Craig Ramsay, pemain bola keranjang Hollywood, merancang latihan ini untuk pemula seperti anda. Lakukan malam ini di ruang tamu anda semasa anda menonton rancangan kegemaran anda.
Latihan Selebriti 30-Minute untuk Pemula. Mahu senaman seperti bintang filem? Jurulatih selebriti JR Allen merancang latihan selama 30 minit untuk anda lakukan di rumah. Variasi ditawarkan supaya permulaan latihan tidak merasa kewalahan.
Membakar 300 Kalori Semasa Anda Menonton TV. Sekarang anda tidak perlu terlepas rancangan kegemaran anda untuk bersenam. Anda boleh bersenam semasa anda menonton TV! Ia mudah dan menyeronokkan. Lakukan senaman ini semasa pertunjukan satu jam kegemaran anda untuk membakar kalori, mengurangkan berat badan dan mendapatkan bentuk.
Rutin Latihan 5 Menit untuk Menurunkan Berat. Tiada masa untuk bersenam? Tiada masalah! Sesi latihan ini hanya mengambil masa lima minit. Dua jurulatih pakar memberikan arahan terperinci untuk membakar kalori dan lemak letupan. Setiap pelatih juga menyediakan petua untuk membantu pemula bersenam dengan lebih yakin dan melihat hasil yang lebih besar.
3 Latihan Home untuk Mengencangkan dan Nada Badan Anda. Apabila anda bersedia untuk mengetatkan lengan anda, nada perut anda dan menguatkan kaki anda, lakukan latihan ini di rumah di ruang tamu anda. Setiap latihan direka untuk pemula. Dan anda tidak memerlukan peralatan mahal untuk menyelesaikannya.
2 Pelan Latihan Mudah untuk Berat Badan. Perlukan laluan cepat untuk menurunkan berat badan? Kedua-dua rancangan latihan ini boleh membantu. Yang pertama adalah pelan senaman untuk pemula yang tidak bersenam sama sekali. Gunakannya untuk bermula. Kemudian apabila anda sudah bersedia untuk lebih banyak cabaran, gunakan pelan senaman kedua untuk meletakkan pelan penurunan berat badan anda menjadi hyperdrive.
Apa yang Seterusnya Selepas Latihan Home Beginners?
Setelah anda konsisten dengan program senaman rumah anda, anda mungkin menjadi inspirasi untuk mencubanya dan mencuba peluang latihan baru. Terdapat beberapa pilihan untuk dipertimbangkan.
Anda boleh membeli peralatan latihan di rumah untuk menambah pelbagai program anda. Alat senaman asas dapat memberikan peluang latihan baru. Chesworth mengatakan bahawa band rintangan adalah pilihan yang baik kerana mereka mudah digunakan dan murah. Band dengan pemegang cenderung lebih mudah untuk diurus. Dia juga mencadangkan anda mungkin mahu melabur dalam tikar, dumbbell, atau tali regangan.
Latihan dalam talian adalah pilihan lain. Banyak laman web yang berbeza menawarkan kelas dalam talian dan bahkan latihan satu-satu untuk pemula rumah pemula.
Tetapi jika anda bosan berolahraga di rumah, anda mungkin ingin mempertimbangkan menyertai gim. Chesworth menyebut bahawa ramai orang mendapat manfaat daripada aspek sosial kelas latihan kumpulan.
Akhir sekali, anda boleh melawat resort hidup yang sihat untuk membina pangkalan untuk program kesihatan jangka panjang. Destinasi seperti Hilton Head Health, Duke University, Pusat Umur Panjang Pritikin dan banyak lagi lokasi mempunyai program yang direka untuk semua peringkat umur dan kecergasan. Pelaburan dalam salah satu program komprehensif ini dapat membantu anda mempelajari kemahiran penting yang akan anda gunakan untuk mencapai dan mengekalkan tubuh yang kuat.
Panduan Langkah demi Langkah untuk Mengubah Lampin Bayi
Dapatkan arahan langkah demi langkah untuk mengubah lampin bayi, termasuk tip untuk memastikan prosesnya mudah dan bayi anda.
Bagaimana Melakukan Pelvik Tilts: Panduan Langkah demi Langkah
Tali panggul adalah cara mudah untuk meredakan sakit belakang sambil juga membina kekuatan. Cuba versi yang berbeza untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
Langkah demi Langkah Panduan Menjalani Rumah Anda
Ketahui langkah-langkah untuk membebaskan diri rumah anda, yang termasuk produk yang digunakan, mengamankan pintu dan kabinet, pintu laras dan banyak lagi.