Bagaimana Melakukan Pelvik Tilts: Panduan Langkah demi Langkah
Isi kandungan:
Anatomy Critiques - The Rib Cage (September 2024)
Tali pelvik adalah senaman yang terdiri daripada pergerakan tulang belakang yang sangat halus yang menguatkan otot sokongan sekitar belakang rendah, terutama abdominals. Mereka adalah senaman awal yang baik untuk mereka yang mencari bantuan sakit belakang yang rendah, dan mereka merasa hebat kerana mereka memberikan punggung sedikit urut.
Tapak pelvik boleh dilakukan di atas lantai (tudung panggul belakang), berdiri dengan belakang ke dinding, pada semua empat kaki, atau duduk di atas bola latihan. Versi berdiri sedikit lebih sukar, tetapi ia adalah pilihan yang baik untuk wanita hamil yang tidak selesa di belakang mereka atau orang yang tidak boleh berbaring di lantai.
Tenggelam Selendang Pelvik
Versi ini sesuai untuk kebanyakan orang, termasuk wanita selepas bersalin. Anda boleh melakukannya di atas katil yang kukuh, mat, atau di lantai jika anda selesa.
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan tapak kaki di lantai. Ini adalah kedudukan neutral anda, dengan lengkung semulajadi tulang belakang lumbar menyebabkan bahagian belakang rendah menjadi sedikit dinaikkan dari lantai.
- Pada menghembus nafas, perlahan-lahan batu pinggul anda ke arah muka anda. Punggung anda sebenarnya tidak akan meninggalkan lantai, tetapi anda akan merasakan tekanan rendah anda ke lantai. Anda pada dasarnya mengambil kurva keluar dari belakang rendah. Fikirkan pelvis sebagai semangkuk air. Apabila anda melakukan kecondongan panggul, air akan menumpahkan ke perut anda.
- Selepas beberapa saat, tarik nafas dan kembali ke kedudukan neutral anda.
- Ulangi gerakan ini lima hingga 10 kali.
Tiluk Pelvik Berdiri
Versi ini mungkin lebih selesa untuk wanita hamil atau sesiapa yang sakit belakang yang membuatnya tidak selesa untuk berbaring di belakang anda.
- Lean belakang anda di dinding dan bengkokkan lutut anda sedikit.
- Pada menghembuskan nafas, angkat pelvis sedikit dari dinding ke arah wajah anda, menyebabkan rendah anda kembali ke tekan ke dinding.
- Pada menghirup, kembali ke neutral.
- Ulangi gerakan ini lima hingga 10 kali.
Mengeluh Tali Pelvik
Versi ini hanya perlu dilakukan jika anda tidak mengalami sakit pergelangan tangan atau sakit lutut. Anda harus melakukannya di atas permukaan yang empuk.
- Berlutut dan masuk ke posisi all-fours dengan pergelangan tangan anda sejajar di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
- Menarik nafas.
- Keluarkan dan tarik ke atas dengan perut anda sambil memutar punggung dan menekan ke dalam lengan anda.
- Siaran perlahan dan kembali ke kedudukan neutral.
- Ulangi gerakan ini lima hingga 10 kali.
Duduk Tilts Pelvik
Anda boleh melakukan versi ini pada bola latihan. Pilih bola ukuran yang membolehkan anda duduk di atasnya dengan pinggul anda sedikit lebih tinggi daripada lutut anda.
- Duduk di atas bola senaman dengan kaki anda lebar lebar.
- Menarik nafas.
- Keluarkan dan tuck tailbone anda di bawah anda, bergulir sedikit ke hadapan pada bola.
- Kembali ke neutral dengan menekan belakang tulang belakang anda dan melancarkan bola ke belakang, jauh dari kaki anda.
- Ulangi gerakan ini lima hingga 10 kali.
Panduan Langkah demi Langkah untuk Mengubah Lampin Bayi
Dapatkan arahan langkah demi langkah untuk mengubah lampin bayi, termasuk tip untuk memastikan prosesnya mudah dan bayi anda.
Panduan Langkah demi Langkah Pengenalan Tangan Susu Payudara
Dapatkan arahan langkah demi langkah untuk ekspresi susu ibu, serta mengetahui tentang kebaikan dan keburukan.
Bagaimana Membuat Latihan Permulaan di Rumah: Panduan Langkah demi Langkah
Jurulatih teratas menerangkan cara melakukan senaman pemula di rumah dengan arahan langkah demi langkah untuk latihan, berapa lama untuk bersenam, dan banyak lagi petua.