Latihan pergelangan kaki dan PT untuk kecederaan buku lali
Isi kandungan:
- Gegaran Berat Bukan Berat
- Fleksibel Plantar Bantalan Bukan Berat
- Penyongsangan Bearing Bukan Berat
- Evolusi Bearing Bukan Berat
- Abjad
- Isometrics Eversion
- Isometrik penyongsangan
- Memperkuatkan Dorsiflexion
- Memperkukuhkan Fleksibel Plantar
- Memperkukuhkan Penyerobohan
- Memperkukuhkan Pengukuhan
- Baki Berat Berat Berat Separa
- Peratusan Berat Berat Berat Separa
- Berat Penuh-Bearing Single Leg Stance
- Baki Tetap Berat Berat Penuh Meningkat
- Stepping Bearing Berat Berat Penuh
- Jumpa Lateral Berat Berat Penuh
- Keseimbangan: Kaki Satu Kaki di Tuala
- A Word From DipHealth
NYSTV - Lucifer Dethroned w David Carrico and William Schnoebelen - Multi Language (September 2024)
Sendi pergelangan kaki adalah salah satu struktur galas utama dalam badan. Hasil daripada fungsi ini dan sebahagiannya disebabkan strukturnya, pergelangan kaki sering cedera apabila melompat dan mendarat dengan tidak betul. Setiap tahun, kira-kira dua juta orang dilihat oleh seorang doktor untuk kecederaan pergelangan kaki, ketegangan, dan patah tulang.
Kecederaan pada buku lali boleh meningkatkan risiko kecederaan semula sehingga 40 hingga 70 peratus. Atas sebab ini, penting untuk menguatkan dan meregangkan pergelangan kaki anda selepas kecederaan untuk membantu mengurangkan risiko anda. Terapi fizikal anda boleh membantu anda memilih latihan pergelangan kaki terbaik untuk keadaan anda. Dia boleh membimbing anda dalam pemulihan anda, membantu anda mendapatkan mobiliti dan kekuatan buku lali.
Memulihkan buku lali anda perlu dilakukan perlahan-lahan dan berhati-hati. Mulailah dengan latihan tanpa berat badan, kemudian beralih ke latihan bertentangan, dan kemudian melakukan aktiviti berat badan apabila pergelangan kaki anda pulih.
Semak latihan pergelangan kaki di bawah untuk memulihkan pergelangan kaki anda untuk pemulihan. Pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor atau terapi fizikal anda sebelum memulakan sebarang latihan untuk buku lali anda. Biasanya, program pemulihan pergelangan kaki bermula dengan senaman gerakan pergelangan kaki tanpa berat badan dan kemudian berlanjutan ke latihan berat badan. Tingkatkan repetisi apabila anda semakin kuat.
Cedera pergelangan kaki boleh menjadi sukar untuk pemulihan, jadi bekerja dengan ahli terapi fizikal mungkin cara terbaik untuk membantu anda mendapatkan semula mobiliti dan kembali aktif dengan cepat dan selamat.
Gegaran Berat Bukan Berat
Dorsiflexion pergelangan kaki adalah gerakan membongkok pergelangan kaki anda ke arah shin anda. Mendapatkan gerakan ini dapat membantu anda mendapatkan kembali keupayaan untuk berjalan normal sekali lagi. Inilah caranya untuk mendapatkan lebih banyak pergelangan kaki pergelangan kaki:
- Bergerak hanya pergelangan kaki anda, arahkan kaki anda ke arah hidung anda (sambil mengekalkan lutut lurus). Teruskan sehingga anda merasa tidak selesa atau tidak dapat mencondongkannya kembali.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral dan ulangi lima kali.
Fleksibel Plantar Bantalan Bukan Berat
Fleksi Plantar adalah gerakan menunjuk ke pergelangan kaki anda dan jauh dari anda. Berikut adalah cara untuk mendapatkan flexion plantar pergelangan kaki ROM:
- Bergerak hanya pergelangan kaki anda, arahkan kaki anda ke hadapan (sambil mengekalkan lutut lurus). Teruskan sehingga anda merasa tidak selesa atau tidak dapat memindahkannya lagi.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
Penyongsangan Bearing Bukan Berat
Penyerakan merujuk kepada gerakan menunjuk ke pergelangan kaki anda ke arah garis tengah badan anda. Berikut adalah cara anda mendapatkan lebih banyak penyongsangan buku lali:
- Hanya menggerakkan pergelangan kaki anda dan memelihara jari kaki anda menunjuk, putar kaki anda ke dalam, jadi berhadapan dengan kaki anda yang lain. Teruskan sehingga sama ada ketidakselesaan dirasakan atau anda tidak boleh lagi menghidupkan kaki anda ke dalam.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
Evolusi Bearing Bukan Berat
Eversi adalah usul memindahkan pergelangan kaki anda ke bahagian luar atau lateral kaki anda. Lakukan latihan ini untuk mendapatkan gerakan evolusi di buku lali anda:
- Hanya menggerakkan pergelangan kaki anda dan mengekalkan jari kaki anda menunjuk, putar kaki anda ke luar, jauh dari kaki anda yang lain. Teruskan sehingga ketidakselesaan dirasai atau anda tidak lagi boleh menghidupkan kaki anda ke luar.
- Pegang kedudukan ini selama 15 saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
Abjad
Cara yang baik PT membantu pesakit mereka mendapatkan pergerakan buku lali di semua arah adalah untuk melaksanakan abjad buku lali. Ini boleh menyebabkan pergelangan kaki anda bergerak ke semua arah. Inilah cara untuk melakukan senaman ini:
- Duduk di atas kerusi dengan kaki anda menggantung di udara atau di atas katil dengan kaki anda menggantung tepi.
- Lukis abjad satu huruf pada satu masa dengan menggerakkan buku lali yang cedera dan menggunakan jari kaki yang baik sebagai "pensel" anda.
Isometrics Eversion
Latihan penguat biasanya bermula dengan kontraksi isometrik-gerakan tidak berlaku di sekeliling pergelangan kaki semasa penguncupan otot. Mereka boleh dilakukan lebih awal selepas kecederaan atau pembedahan untuk mula perlahan-dan dengan selamat-menambah daya ke otot-otot yang menyokong pergelangan kaki anda.
- Semasa duduk, letakkan bahagian luar kaki yang cedera pada kaki meja atau pintu tertutup.
- Tekan ke luar dengan kaki anda ke objek yang kaki anda bertentangan (sendi buku lali anda tidak boleh bergerak) menyebabkan pengecutan otot anda.
- Tahan penguncupan otot selama 15 saat.
- Bersantai selama 10 saat.
Isometrik penyongsangan
- Semasa duduk, letakkan bahagian dalam kaki yang cedera pada kaki meja atau pintu tertutup.
- Tekan ke bawah dengan kaki anda ke objek yang kaki anda bertentangan (sendi buku lali anda tidak boleh bergerak) menyebabkan pengecutan otot anda.
- Tahan penguncupan otot selama 15 saat.
- Bersantai selama 10 saat.
Memperkuatkan Dorsiflexion
Latihan pengukuhan yang telah ditekankan perlu dilakukan dengan Theraband memberikan ketahanan terhadap pergerakan anda. Jangan mengikat Theraband (atau apa-apa lagi) di sekitar kaki, pergelangan kaki atau kaki anda dengan cara yang menghalang aliran darah.
Latihan ini juga akan berfungsi untuk menguatkan otot-otot di sekeliling pergelangan kaki anda. Ini akan memberi sokongan tambahan kepada sendi. Lakukan setiap latihan 10 hingga 15 kali berturut-turut.
Dorsiflexion buku lali dengan rintangan membantu menguatkan otot tibialis anterior anda. Berikut adalah cara anda melakukannya:
- Bergerak hanya pergelangan kaki anda, arahkan kaki anda ke arah hidung anda (sambil mengekalkan lutut lurus). Teruskan sehingga anda merasa tidak selesa atau tidak dapat mencondongkannya kembali.
- Pegang kedudukan ini selama dua saat dan perlahan-lahan melepaskan.
- Kembali ke kedudukan neutral, dan kemudian ulangi latihan.
Memperkukuhkan Fleksibel Plantar
Meningkatkan keanjalan plantar pergelangan kaki membantu menguatkan otot betis dan tendon Achilles.
- Bergerak hanya pergelangan kaki anda, arahkan kaki anda ke hadapan (sambil mengekalkan lutut lurus). Anda mungkin merasakan sesak pada otot betis di belakang kaki bawah anda. Teruskan sehingga anda merasa tidak selesa atau tidak dapat memindahkannya lagi.
- Pegang kedudukan ini selama dua saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
Memperkukuhkan Penyerobohan
- Hanya menggerakkan pergelangan kaki anda dan memelihara jari kaki anda menunjuk, putar kaki anda ke dalam, jadi berhadapan dengan kaki anda yang lain. Teruskan sehingga sama ada ketidakselesaan dirasakan atau anda tidak boleh lagi menghidupkan kaki anda ke dalam.
- Pegang kedudukan ini selama dua saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
Memperkukuhkan Pengukuhan
- Hanya menggerakkan pergelangan kaki anda dan mengekalkan jari kaki anda menunjuk, putar kaki anda ke luar, jauh dari kaki anda yang lain. Teruskan sehingga ketidakselesaan dirasai atau anda tidak lagi boleh menghidupkan kaki anda ke luar.
- Pegang kedudukan ini selama dua saat.
- Kembali ke kedudukan neutral.
Baki Berat Berat Berat Separa
Latihan berat badan separa ini akan membantu memberi lebih banyak berat pada pergelangan kaki yang cedera serta menguatkan otot di sekelilingnya. Setiap satu perlu dilakukan 10 kali berturut-turut.
- Duduk di kerusi dengan kaki yang cedera di atas lantai.
- Angkat tumit anda sejauh mungkin sambil mengekalkan jari kaki anda di atas lantai.
- Pulangkan tumit ke lantai.
Peratusan Berat Berat Berat Separa
Kadang-kadang selepas kecederaan, doktor anda akan mengehadkan jumlah berat badan yang boleh anda letakkan melalui ekstremitas bawah anda. Ini dapat membantu melindunginya sebagai perkara yang menyembuhkan. Semasa anda sembuh, PT anda boleh membimbing anda dalam meningkatkan berat badan melalui buku lali yang cedera. Berubah berat badan adalah latihan yang sempurna untuk dilakukan untuk ini.
- Berdiri tegak sambil memegang objek stabil.
- Pergeseran beberapa berat badan ke kaki yang cedera.
- Pegang kedudukan selama 15 saat.
- Bersantai dan letakkan kembali berat badan anda ke kaki anda yang tidak selamat.
Berat Penuh-Bearing Single Leg Stance
Latihan ini akan membantu memberi lebih banyak berat pada kaki yang cedera. Anda harus memastikan bahawa buku lali anda boleh bertolak ansur dengan tekanan yang anda lakukan. Memeriksa dengan PT anda mungkin perlu memastikan anda melakukan latihan yang betul untuk buku lali anda. Lakukan setiap 10 kali berturut-turut.
- Berdiri di atas kaki yang cedera sambil mengangkat kaki yang tidak bersalah dari tanah.
- Pegang kedudukan selama 15 saat.
- Bersantai dan letakkan kembali berat badan anda ke kaki anda yang tidak selamat.
Baki Tetap Berat Berat Penuh Meningkat
- Berdiri di atas kaki yang cedera sambil mengangkat kaki yang tidak bersalah dari tanah.
- Menaikkan, berdiri hanya pada bola kaki yang cedera dan mengangkat tumit anda dari tanah.
- Pegang kedudukan selama 15 saat.
- Bersantai dan letakkan kembali berat badan anda ke kaki anda yang tidak selamat.
Stepping Bearing Berat Berat Penuh
Meningkatkan kelajuan latihan ini sebagai penyembuhan anda berlangsung.
- Letakkan tuala yang digulung atau objek pendek di atas tanah ke sisi kaki yang cedera.
- Melangkah ke tuala dengan kaki yang cedera dan teruskan pada kaki itu.
- Kemudian bawa kaki yang tidak bersalah ke atas objek dan berdiri di kedua kaki.
- Langkah kembali ke atas tuala dengan kaki yang tidak terjaga dan teruskan pada kaki itu.
- Kemudian bawa kaki yang cedera ke atas tuala dan berdiri di kedua kaki.
Jumpa Lateral Berat Berat Penuh
Latihan ini mula memasukkan plyometrics ke dalam rutin pemulihan anda, yang dapat membantu anda kembali berlari dan bersukan. (Meningkatkan kelajuan latihan ini sebagai penyembuhan anda berlangsung.)
- Letakkan tuala yang digulung atau objek pendek di atas tanah ke sisi kaki yang cedera.
- Lumpat tuala dan tanah di atas kaki yang cedera.
- Kemudian melompat balik tuala dan tanah di atas kaki yang tidak bersalah.
Keseimbangan: Kaki Satu Kaki di Tuala
Kecederaan pada pergelangan kaki sering menyebabkan kecacatan keseimbangan menurun. Menjelang akhir pemulihan aktiviti keseimbangan adalah cara penting untuk mencegah kecederaan masa depan. Lakukan latihan ini 10 kali berturut-turut.
- Lipat tuala ke dalam segi empat tepat kecil dan letakkan di atas tanah.
- Berdiri dengan kaki yang cedera di atas tuala.
- Angkat kaki yang tidak bersalah di atas tanah yang berdiri di atas tuala dengan kaki yang cedera.
- Tahan selama 15 saat. (Apabila keseimbangan bertambah baik, tambahkan masa pendirian pada kaki yang cedera sehingga 45 saat.)
- Pulangkan kaki anda yang tidak selamat ke lantai.
- Anda boleh meningkatkan cabaran dengan berdiri di atas permukaan yang lebih tidak stabil seperti BOSU atau papan goyangan. PT anda juga boleh menggunakan papan BAPS semasa mengendalikan latihan kira-kira.
A Word From DipHealth
Selepas kecederaan buku lali, anda mungkin mendapat manfaat daripada bekerja dengan ahli terapi fizikal untuk membantu anda mendapatkan gerakan dan kekuatan pergelangan kaki serta memulihkan mobiliti fungsional yang normal. PT anda mungkin akan menetapkan latihan yang dapat membantu anda memulihkan gerakan dan membuat anda kembali ke tahap aktiviti anda sebelumnya.
Lutut untuk buku lali - Log Pemadaman Kebakaran - Agnistambhasana
Panggil lutut ke pergelangan kaki, log api, atau merpati berganda. Mereka semua melakukan pekerjaan yang baik yang menerangkan kedudukan syal anda yang disusun dalam pembuka pinggul ini.
Masalah kaki dan buku lali biasa
Ketahui lebih lanjut tentang 11 masalah kaki yang paling biasa yang boleh menjejaskan kaki dan pergelangan kaki anda. Ini termasuk plantar fasciitis, bunion, neuroma dan banyak lagi.
Kaki dan buku lali Latihan untuk Pemulihan Kecederaan dan Pencegahan
Latihan 9 ini dapat membantu anda pulih dari kecederaan kaki atau pergelangan kaki atau digunakan sebagai pemanasan atau kerentanan setelah latihan untuk mencegah ketegangan atau lekukan.