Kaki dan buku lali Latihan untuk Pemulihan Kecederaan dan Pencegahan
Isi kandungan:
- Matlamat Rutin
- Pumping Pump Up
- Pumping Ankle Down
- Bentong Lutut Wall Stretch
- Lutut Lurus Wall Stretch
- Toe pick ups
- Meningkatkan kaki
- Urut Plantar Fascia
- Tuala Bulu Tuala
- Urutan Botol Ais
Cara Paling Ampuh Menyembuhkan dan Mencegah Cedera Ankle (September 2024)
Selepas kecederaan kaki atau pergelangan kaki, program latihan akan membantu anda kembali ke aktiviti harian dan memulihkan kekuatan dan fleksibiliti yang anda nikmati sebelum kemalangan. Berikutan program penyaman berstruktur yang baik adalah penting untuk memastikan kaki atau buku lali anda sembuh sepenuhnya dan reinjury tidak berlaku.
Untuk memastikan bahawa program pemulihan adalah selamat dan berkesan, adalah yang terbaik untuk melakukannya di bawah pengawasan doktor atau terapi fizikal. Ini adalah benar jika anda menjalani pembedahan kaki atau buku lali.
Matlamat Rutin
Set latihan berikut harus dilakukan tiga kali sehari. Mereka terutamanya berfungsi untuk meregangkan tendon dan ligamen anda untuk meningkatkan pelbagai gerakan sendi terjejas.
Sebelum memulakan rutin, panaskan dengan 5 hingga 10 minit aktiviti berimpak rendah, seperti berjalan atau menunggang basikal tanpa henti. Apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh bergerak dari senaman ini ke latihan kekuatan aktif. Jika anda tidak pasti bagaimana melakukan senaman, hubungi doktor atau ahli terapi fizikal anda. Hentikan jika anda merasa sakit.
Pumping Pump Up
Latihan ini membantu meningkatkan dorsiflexion pergelangan kaki (pergerakan ke atas kaki) dan menguatkan otot di bahagian depan kaki bawah (shin). Anda boleh melakukan latihan ini duduk atau dengan berdiri dan memegang dinding atau kaunter.
Untuk memulakan, tunjukkan jari kaki anda ke atas seperti anda cuba menyentuh jari kaki anda ke bahagian hadapan shin anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, mengekalkan ketegangan yang berterusan, dan melepaskan. Mulakan dengan tiga set 10 latihan, dan jalankan sehingga tiga set 30 latihan.
9 Latihan Dorsiflexion Terbaik 2Pumping Ankle Down
Latihan ini membantu meningkatkan plantarflexion pergelangan kaki (gerakan bawah kaki) dan menguatkan otot-otot di belakang kaki bawah (betis) anda. Ini termasuk gastrocnemius dan otot-otot soleus yang meruncing di dasar anak lembu dan bergabung dengan tendon Achilles. Anda boleh melakukan latihan ini duduk atau dengan berdiri dan memegang dinding atau kaunter.
Untuk latihan ini, arahkan kaki dan kaki anda ke bawah sejauh yang anda boleh pergi. Anda harus merasakan otot betis anda lentur di belakang kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan lepaskan. Mulakan dengan tiga set 10 latihan, dan lakukan cara anda untuk melakukan tiga set 30 latihan.
Bentong Lutut Wall Stretch
Latihan ini terutamanya membentangkan otot soleus pada bahagian dalam betis. Untuk memulakan, letakkan diri anda dengan tepat di hadapan dinding dan tekan tangan anda ke dinding untuk keseimbangan. Letakkan satu kaki di belakang anda dan bahagian hadapan yang lain.
Menjaga lutut anda sedikit bengkok dan kedua-dua tumit tegak di atas lantai, tekan pinggul anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang belakang anak lembu anda. Tahan selama 30 saat, mengekalkan ketegangan, dan melepaskan.
Mulakan dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, bekerja sehingga tiga set 30 latihan.
4Lutut Lurus Wall Stretch
Latihan ini (kadang-kadang dirujuk sebagai regangan pelari) membantu meregangkan keseluruhan kompleks otot gastrocnemius-soleus.
Untuk bermula, lekapkan diri di depan dinding, tekan tangan anda ke dinding untuk keseimbangan. Letakkan satu kaki di belakang anda dan yang lain di hadapan sahaja. Menjaga kedua-dua tumit rata di atas lantai, tekan pinggul anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan padat sepanjang anak lembu. Tahan selama 30 saat dan lepaskan.
Mulakan dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, bekerja sehingga tiga set 30 latihan.
5Toe pick ups
Latihan ini membantu menguatkan jari kaki anda dan meningkatkan fleksibiliti anda. Pergerakan jari kaki diarahkan oleh set otot yang kompleks (terutamanya brevis digitorum flexor dan extensor digitorum brevis otot) yang mudah terganggu dengan kecederaan kaki atau buku lali.
Untuk memulakan, letakkan 20 objek kecil di lantai (seperti bicu, gula-gula keras, atau batu-batu kecil) dan gunakan jari kaki anda untuk mengambilnya dan gerakkannya ke timbunan yang lain. Lakukan tiga set latihan ini tiga kali sehari.
6Meningkatkan kaki
Latihan ini membantu menguatkan jari kaki dan otot betis anda. Memegang dinding atau kaunter untuk keseimbangan, dan bangkit ke jemuran anda sejauh yang anda boleh pergi tanpa kesakitan. Pegang kedudukan selama 10 saat, mengekalkan ketegangan, dan melepaskan.
Mulakan dengan tiga set 10 latihan, dan jalankan sehingga tiga set 30 latihan. Apabila anda semakin kuat, anda boleh mula membuat kaki kaki tunggal, yang meletakkan berat tambahan pada setiap kaki.
7Urut Plantar Fascia
Latihan ini secara langsung mengurut plantar fascia (kumpulan tebal tisu yang menghubungkan tulang tumit ke jari kaki). Ini adalah rawatan yang ideal untuk plantar fasciitis, keadaan kronik yang biasa disebabkan oleh keradangan tisu berserabut.
Untuk memulakan, duduk dengan selesa di kerusi dan menyilangkan satu kaki ke atas lutut yang bertentangan. Dengan satu tangan, tarik jari kaki anda ke belakang sehingga kaki sepenuhnya dorsiflexed. Harus ada ketegangan tetapi tidak ada rasa sakit. Dengan tangan yang lain, urut bahagian bawah kaki anda dengan segera di hadapan tumit. Lakukan ini selama 10 minit tiga kali sehari.
4 Rawatan Asli untuk Plantar Fasciitis 8Tuala Bulu Tuala
Latihan yang dibantu membantu meningkatkan dorsiflexion pergelangan kaki dan meregangkan otot betis dengan selamat dan berkesan. Untuk memulakan, duduk dengan selesa di atas lantai dan terus lutut anda lurus.
Jika anda menghadapi masalah duduk tegak di atas lantai, anda boleh duduk bersandar di dinding untuk menyokong atau meletakkan bantal di bawah punggung anda untuk mengangkat pinggul.
Loop tuala di kaki anda, tarik belakang sehingga anda mula merasakan peregangan bersama dalam otot betis anda. Pegang kedudukan selama 30 saat. Mulailah dengan tiga set 10 latihan untuk setiap kaki, dan jalankan sehingga tiga set 30 latihan.
Sesetengah orang akan melakukan senaman ini dengan kedua-dua kaki sekaligus, tetapi ini cenderung menyebabkan kaki dan pergelangan kaki untuk memanjangkan (menonjol ke luar) dan akhirnya akan memburukkan kecederaan buku lali.
5 Best Calf Stretches 9Urutan Botol Ais
Ini adalah latihan hebat untuk menyejukkan (secara literal).Anda perlu mempersiapkan diri dengan mengisi botol plastik (seperti botol minuman sukan 32-ons) dengan air dan beku pada waktu malam.
Untuk mengulangi rutin senaman anda, letakkan botol air beku di atas lantai dan gulung kaki anda selama lima minit tiga kali sehari. Sentiasa pastikan kaki anda bergerak; jangan berhenti dan biarkan sebotol botol di satu tempat.
Jika kepanasan menyebabkan ketidakselesaan, anda boleh meletakkan tuala dapur di antara botol dan kaki anda. Sekiranya ada rasa sakit atau sensasi berdenyut, hentikan dan elakkan senaman ini. Ini amat sesuai untuk pesakit yang mengalami neuropati diabetes.
Kesalahan Umum Apabila Menggunakan Pek EsLutut untuk buku lali - Log Pemadaman Kebakaran - Agnistambhasana
Panggil lutut ke pergelangan kaki, log api, atau merpati berganda. Mereka semua melakukan pekerjaan yang baik yang menerangkan kedudukan syal anda yang disusun dalam pembuka pinggul ini.
Masalah kaki dan buku lali biasa
Ketahui lebih lanjut tentang 11 masalah kaki yang paling biasa yang boleh menjejaskan kaki dan pergelangan kaki anda. Ini termasuk plantar fasciitis, bunion, neuroma dan banyak lagi.
Latihan pergelangan kaki dan PT untuk kecederaan buku lali
Adakah anda mengalami kecederaan buku lali? Berikut adalah panduan terapi latihan pergelangan kaki fizikal lengkap untuk buku lali yang cedera.