Cara Menggunakan Supersets untuk Latihan yang Lebih Baik
Isi kandungan:
LATIHAN DENGAN TEKNIK SUPERSET (September 2024)
Supersets adalah cara termaju untuk mengangkat berat yang melibatkan melakukan dua atau lebih latihan, satu demi satu, tanpa rehat di antara. Latihan boleh dilakukan untuk kumpulan otot yang sama, kumpulan otot yang berlainan, atau bahkan menggunakan aktiviti yang berlainan, seperti latihan kardio berselang dengan latihan kekuatan. Anda melakukan satu senaman dan, bukannya berehat dan melakukan satu set lagi, anda melakukan latihan yang berlainan dan menggantikan latihan untuk jumlah set yang anda inginkan. Latihan jenis ini bukan sahaja menjimatkan masa, ia merupakan cara yang baik untuk menambah intensiti pada latihan anda dan mendorong badan anda melewati dataran kehilangan berat badan.
Pembangunan Supersets
Kaedah yang digunakan oleh pembina badan menetapkan piawaian untuk cara tradisional untuk mengangkat berat. Anda memilih senaman dan set berat dan melakukan senaman ini untuk 10 atau lebih pengulangan (reps). Anda beristirahat selama 30 atau lebih saat, ambil berat lagi, dan lakukan satu lagi set. Bina badan menaikkan berat badan untuk kumpulan otot individu untuk menjadikannya lebih besar dan kuat. Dunia kecergasan mengambil pendekatan itu dan menyesuaikannya untuk pemain latihan biasa yang cuba untuk mendapatkan fit dan menurunkan berat badan.
Dunia kebugaran telah berkembang dan belajar bahawa terdapat lebih banyak kaedah latihan dan cara untuk mengangkat berat yang akan memberikan hasil yang anda inginkan tanpa latihan membetulkan lurus lama yang sama. Salah satu pilihan terbaik adalah dengan menggunakan supersets.
Latihan dalam superset boleh untuk kumpulan otot yang sama-contohnya melakukan penekan bahu di atas kepala diikuti dengan kenaikan lateral-yang merupakan cara paling sengit untuk menggunakan superset. Kerana anda sedang bekerja dengan kumpulan otot yang sama, serat otot ini semakin banyak masa di bawah ketegangan. Meningkatkan masa itu di bawah ketegangan bermakna anda mengoptimumkan pertumbuhan otot dan memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Supersets juga boleh melibatkan kumpulan otot yang berlainan atau bahkan menggunakan aktiviti yang berlainan, seperti latihan kekuatan diikuti dengan senaman kardio.
Manfaat Supersets
Idea yang baik untuk mengubah senaman kekuatan anda setiap empat hingga enam minggu untuk mengelakkan dataran tinggi, dan supersets menawarkan cara terbaik untuk mengubah sepenuhnya apa yang anda lakukan. Supersets membantu anda:
- Menjimatkan masa. Melangkah dari satu latihan ke yang lain tanpa rehat akan membuat latihan anda lebih pendek dan lebih cekap.
- Meningkatkan keamatan. Sekiranya anda memilih superset yang berfungsi dengan otot yang sama, tetapi dengan latihan yang berbeza, anda akan menambah intensiti pada senaman anda dan merekrut gentian otot anda sedikit berbeza, jadi rasanya seperti anda mendapat satu set latihan yang baru.
- Kelebihan otot anda. Dengan menggunakan otot yang sama dengan satu senaman yang tepat, anda boleh membebankan otot anda tanpa menggunakan berat yang berat. Ini bagus jika anda tidak mempunyai penonton atau tidak mahu mengangkat berat yang berat.
- Buat perkara menarik. Jika anda telah melakukan set lurus untuk masa yang lama, supersetting boleh membuat latihan berat badan lebih menarik dan lebih mencabar.
- Menyediakan senaman dengan mudah. Apa yang anda lakukan ialah memilih dua latihan dan lakukannya satu demi satu. Rehat kira-kira 30 hingga 60 saat antara superset, dan ulangi.
- Menggabungkan lebih banyak ke dalam latihan anda. Anda tidak perlu melakukan senaman untuk kumpulan otot yang sama. Anda boleh melakukan kumpulan otot yang menentang atau dua bahagian badan yang sama sekali berbeza.
Supersets adalah pilihan yang sangat baik jika anda bersedia untuk berubah.
Jenis Supersets
Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak pilihan yang anda ada ketika datang ke supersetting. Beberapa kaedah latihan supersetting asas termasuk:
- Supersets Pra-Keletihan: Ini melibatkan dua latihan untuk kumpulan otot yang sama. Latihan pertama sering merupakan langkah pengasingan, yang mensasarkan satu kumpulan otot, dan yang kedua adalah pergerakan kompaun, yang menargetkan banyak otot. Contohnya ialah melakukan sambungan kaki, yang mensasarkan quad, diikuti oleh squats. Quad adalah lelah, tetapi otot lain yang digunakan dalam squats (glutes, hamstrings dan paha dalaman) segar.
- Supersets Pasca Ekzos: Ini adalah bertentangan dengan keletihan. Anda bermula dengan pergerakan kompaun dan mengikutinya dengan senaman pengasingan. Contohnya adalah akhbar bangku diikuti oleh lalat dumbbell.
- Superset Kompaun: Ini adalah cara latihan yang sukar kerana anda menyusun dua latihan kompaun, yang memerlukan lebih banyak tenaga dan kekuatan. Latihan kompait adalah mereka yang bekerja beberapa kumpulan otot pada satu masa. Contohnya ialah melakukan squats diikuti oleh lunges.
- Supersets Pengasingan: Dalam latihan jenis ini, menggabungkan dua latihan pengasingan, yang berfungsi satu kumpulan otot dan satu sendi dan bukannya pelbagai sendi dan otot pada masa yang sama. Satu contoh ialah melakukan lalat dumbbells diikuti dengan kabel crossover.
- Membantah Kumpulan Otot: Apabila anda melakukan dua latihan yang menyasarkan kumpulan otot yang menentang, satu otot akan beristirahat sementara otot bertentangan berfungsi. Anda boleh memasangkan belakang dan dada, bisep dan triceps, hamstrings dan quadriceps, dan sebagainya. Contohnya adalah melakukan bisep bisep diikuti dengan kurap trisep.
- Supersets berperingkat: Dalam mengejutkan, anda melakukan senaman untuk otot yang berbeza antara set. Sebagai contoh, lakukan satu set tekanan dada dan, semasa anda berehat, lakukan satu set anak lembu atau papan sebelum pergi ke set seterusnya dada. Ini menjimatkan masa, membolehkan anda bekerja dengan kumpulan otot yang lebih kecil sementara yang lebih besar berehat. Pilih latihan yang betul, dan anda juga dapat meningkatkan kadar denyutan jantung, yang akan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Sebagai contoh, cuba tekan dada, melompat jongkok dan kemudian set satu lagi dada.
- Tri-Sets: Ini sama dengan superset, kecuali anda melakukan tiga latihan berbanding dua. Cuba satu set pushups diikuti dengan menekan dada dan lalat dada-anda pasti merasakannya.
- Cardio dan Kekuatan Supersets: Pilihan lain untuk supersetting melibatkan pasangan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Meletakkannya bersama-sama dengan cara tertentu boleh menambahkan intensiti kepada latihan anda, melebihkan otot anda dan memaksa mereka menyesuaikan diri dan menjadi lebih kuat. Untuk hasil terbaik, cuba gunakan otot yang sama untuk kedua-dua latihan. Sebagai contoh:
- Stairmaster atau melangkah menargetkan pelbagai otot, khususnya quads, jadi pasang dengan gerakan bergerak yang melibatkan quads seperti squats, lunges, atau step ups.
- Berbasikal menggunakan quads agak sedikit juga, jadi pasangan yang bersenam dengan sambungan kaki atau menekan kaki.
- Treadmill berjalan menargetkan semua otot badan rendah tetapi melibatkan penambah (otot paha dalaman) lebih daripada latihan kardio yang lain. Pertimbangkan sepasang ini dengan bergerak yang menyasarkan paha dalaman seperti squats squats.
- Obliki sasaran otot glute agak sedikit, jadi pasangkan ini dengan squats atau latihan glute yang lain.
A Word From DipHealth
Pelbagai cara anda boleh menggunakan superset dalam rutin anda menunjukkan betapa anda dapat mengubah latihan anda untuk menjadikannya lebih menarik dan mencabar badan anda dengan cara yang baru dan berbeza.
Kesedaran Semasa Latihan untuk Latihan yang Lebih Baik
Baca tentang 5 cara yang membantu anda berhati-hati semasa latihan dan bagaimana menambah fokus pada rutin senaman anda boleh menjadikannya lebih berkesan.
Adakah Berlari di Lebih Lebih Keras atau Lebih Lembut Lebih Baik untuk Anda?
Apakah permukaan atau landasan terbaik untuk berjalan? Ketahui jika terbaik untuk berjalan di jalan raya, trotoar, rumput atau laluan.
Bagaimana Berjalan Lebih Pantas untuk Latihan yang Lebih Baik
Adakah anda ingin belajar bagaimana berjalan lebih pantas? Semak sebab dan teknik ini untuk lengan, kaki dan postur anda untuk meningkatkan kelajuan anda.