Apa yang Harus Diperlukan semasa Latihan Marathon Separuh
Isi kandungan:
- Pemakanan Baik Adalah Yayasan untuk Kejayaan
- Bahan api yang betul membantu memenuhi tuntutan latihan
- Ketahui Apa Makanan yang Berfungsi Terbaik untuk Anda
- Tips Penghidratan
- Apa yang Perlu Makan Sebelum Latihan Lama Berjalan
- Apa yang Perlu Makan Semasa Latihan Lama Berjalan
- Tips Latihan Tambahan
- Apa yang Harus Makan Hari Sebelum
- Apa yang Dapat Makan di Pagi Race dan Semasa Acara
- Apa yang Perlu Makan Selepas Acara
- A Word From DipHealth
CHICKEN GIRLS: THE MOVIE (September 2024)
Menjalankan separuh maraton untuk kali pertama atau sebagai atlet berpengalaman mengambil latihan yang betul dan pemakanan yang sangat baik. Sebenarnya, tanpa pengambilan nutrien yang tepat, prestasi atletik boleh terjejas. Tahap tenaga yang rendah dan dehidrasi boleh berlaku apabila tidak didorong dengan betul. Untuk memastikan pengalaman latihan dan acara yang berjaya, petua nutrisi berikut akan menjadi alat yang paling berguna.
Pemakanan Baik Adalah Yayasan untuk Kejayaan
Memutuskan untuk menjalankan setengah maraton adalah langkah penting dari latihan 5K. Apa yang anda makan setiap hari adalah penting untuk mempersiapkan acara anda seperti apa yang anda makan sehari sebelumnya.
Mengambil pelbagai jenis makanan sihat yang mengandungi karbohidrat yang baik, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat menyediakan nutrien penting. Minum banyak air juga penting untuk prestasi sukan yang optimum. Memahami bagaimana untuk membakar badan anda dengan nutrisi yang betul semasa proses latihan adalah penting untuk kejayaan anda.
Latihan separuh maraton adalah menuntut dan memerlukan latihan selama beberapa jam setiap minggu. Latihan ini juga berbeza dan mencabar sistem tenaga yang berlainan badan. Mempunyai pelan pemakanan yang sihat di tempat membakar badan kita dan membolehkan kita memenuhi permintaan fizikal latihan.
Jika anda tidak makan sihat sebelum ini, sudah tiba masanya untuk menggabungkan tabiat makan yang sihat. Ini bermakna stok pantry dan peti sejuk anda dengan makanan berkualiti yang memberikan nutrien dan tidak kalori kosong. Makanan berasaskan nutrien asas yang akan membantu meningkatkan kesihatan anda, kecergasan, dan menyediakan anda untuk setengah latihan maraton boleh termasuk:
- Daging dan ikan tanpa lemak (organik dan makanan rumput adalah yang terbaik)
- Oatmeal
- Coklat atau nasi putih
- Quinoa
- Kacang dan lentil
- Pelbagai sayur-sayuran
- Daun berdaun
- Buah-buahan segar
- Kacang dan biji
Bahan api yang betul membantu memenuhi tuntutan latihan
Meletakkan asas pemakanan yang sihat di tempat akan membantu memastikan pemeliharaan yang betul dan memenuhi permintaan tenaga setengah latihan maraton.
Tempoh latihan yang masuk akal untuk jangka masa 10 hingga 13.1 mil seharusnya sekurang-kurangnya 12 minggu dengan peningkatan perbatuan mingguan dan hujung minggu yang panjang.
Apabila anda meningkatkan jarak perbatuan, ia memerlukan kalori yang meningkat dengan fokus pada pemakanan yang sihat. Elakkan godaan untuk mengisi makanan kalori kosong sebagai ganjaran untuk kerja keras.
Ketahui Apa Makanan yang Berfungsi Terbaik untuk Anda
Umumnya, untuk amalan senaman atau berlari yang berlangsung selama sejam, adalah baik untuk mempertimbangkan mengambil bahan bakar dengan anda. Mencari makanan terbaik yang berfungsi untuk badan anda semasa latihan akan datang dari percubaan dan kesilapan. Proses penghapusan ini akan membolehkan anda bersedia untuk hari perlumbaan dan yakin dengan apa dan kapan makan.
Di samping itu, penghidratan disyorkan setiap 20 minit supaya pembungkusan botol air atau memakai jaket penghidratan akan menjadi komponen latihan dan perlumbaan yang diperlukan. Latihan latihan akan menjadi masa penemuan diri bukan sahaja untuk meningkatkan daya tahan anda tetapi untuk belajar apabila anda perlu bahan bakar dan hidrat.
Tips Penghidratan
Penghidratan
- Penghidratan adalah bahagian penting dalam latihan yang berjaya.
- Sebelum latihan, hidrat dengan sekurang-kurangnya 16 auns air selama dua jam sebelum memulakan.
- Semasa latihan, hidrat dengan 6 hingga 8 ons setiap 20 minit.
- Hendaklah dahaga anda menjadi panduan anda.
- Walau bagaimanapun, lebih banyak tidak lebih baik - biar petunjuk itu hanya … bimbingan.
Minuman Sukan
- Sediakan cecair, karbohidrat (kira-kira 15 gm / 8 auns) dan elektrolit.
- Cairkan mereka kepada kekuatan 50 peratus atau kurang dengan air sehingga anda tahu apa yang anda boleh bertolak ansur.
- Banyak pilihan yang tersedia.
Apa yang Perlu Makan Sebelum Latihan Lama Berjalan
Ambil karbohidrat kompleks dan protein yang mudah dicerna dua hingga empat jam sebelum memulakan latihan jangka panjang anda. Contoh-contoh hebat termasuk oat, buah, dan susu atau bagel dengan mentega kacang.
Bagi anda yang melangkah keluar dari katil dan makan di dalam kereta dalam perjalanan ke latihan, cuba sesuatu yang lebih boleh diangkut seperti pisang, bar oat, atau gel sukan. Tidak akan ada peluang untuk perut kecewa atau mual dengan makanan ringan, cepat dicerna.
Apa yang Perlu Makan Semasa Latihan Lama Berjalan
Mudah dicerna, boleh diangkut, secara amnya "makanan bersaiz" produk makanan yang sihat disyorkan semasa latihan jangka panjang anda. Ini mungkin termasuk pilihan komersil atau makanan nyata seperti yang ditunjukkan di bawah:
Gel Perdagangan, Jellies, dan Sukan B eans
- Biasanya mengandungi 25-30 gm karbohidrat dan mungkin termasuk kafein, elektrolit atau vitamin.
Bar Sukan Komersial
- Mengandungi lebih banyak karbohidrat dan biasanya merupakan sumber protein.
Makanan "Nyata"
- Batang bar
- Mentega kacang dan jeli pada roti gandum lembut dicuci ke dalam beg sandwic zip-lock
- Pretzels
Apa sahaja yang anda pilih untuk bahan bakar semasa berjalan anda, merancang untuk menghidrat pada masa yang sama.
Tips Latihan Tambahan
Latihan latihan memberi peluang untuk mengetahui bagaimana anda akan membawa keperluan penyedutan dan penghidratan. Anda akan memerlukan banyak amalan yang berlari dengan mereka, sama ada tali penghidratan dengan pemegang gel, botol genggam, atau baju penghidratan. Inilah peluang anda untuk bereksperimen dengan apa yang paling sesuai untuk anda dan pilih pilihan tersebut sebelum hari perlumbaan.
Jika anda tergolong dalam kumpulan latihan, mereka biasanya menyediakan sekurang-kurangnya sokongan penghidratan untuk jangka hayat yang lama anda. Ketahuilah ini mungkin tidak berlaku pada acara anda, atau apa yang disediakan mungkin berbeza. Sentiasa bersiap sedia dengan apa yang paling sesuai untuk anda.
Anda mungkin ingin mengetahui lebih awal daripada apa yang akan disediakan di acara itu dan di mana stesen air / bahan api berada di lapangan.
Apa yang Harus Makan Hari Sebelum
Ini bukan masa untuk menyimpang dari pelan pemakanan sihat anda. Anda telah menghabiskan beberapa bulan menyiapkan badan anda dengan bahan bakar dan penghidratan yang tepat yang berfungsi paling baik untuk anda sepanjang jangka masa panjang. Melekat pada apa yang anda tahu untuk perlumbaan yang berjaya.
Selalunya setengah maraton dikaitkan dengan maraton dan akan menjadi EXPO Runner yang indah untuk menghadiri dengan pelbagai bahan bakar dan kemungkinan penghidratan yang menarik untuk dicuba.
Persampelan adalah baik, tetapi jangan membuat keputusan momen untuk mencuba sesuatu yang baru dan berbeza pada hari perlumbaan.
Pemuatan karbohidrat atau membuat usaha bersepadu untuk makan karbohidrat tambahan dua atau tiga hari sebelum acara itu boleh memberi manfaat. Teruskan untuk memilih karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak yang telah anda makan sebagai sebahagian daripada pola makan normal anda yang sihat.
Elakkan makanan serat tinggi pada waktu makan malam sebelum acara itu untuk mengurangkan risiko sakit perut semasa perlumbaan.
Apa yang Dapat Makan di Pagi Race dan Semasa Acara
Sekarang anda perlu tahu dengan tepat apa yang perlu dilakukan sebelum dan semasa acara tersebut. Anda telah memasukkan banyak amalan latihan dan mengetahui ini bukan masa untuk mencuba sesuatu yang berbeza.
Hidrasi dan bahan api pada pagi perlumbaan seperti yang telah anda lakukan semasa latihan. Teruskan strategi penghidratan anda semasa acara tersebut seperti yang anda kerjakan.
Mereka yang berada di belakang pek perlu sentiasa disediakan untuk stesen air / bahan bakar untuk berjalan rendah ke arah akhir perlumbaan. Ini tidak sering berlaku, tetapi ia berlaku.
Apa yang Perlu Makan Selepas Acara
Sejurus selepas menyeberangi garisan penamat, memakan karbohidrat yang sihat dan mudah dihadam adalah penting.
Sepanjang hari, ia kembali kepada pemakanan sihat asas dan harus termasuk yang berikut:
- Karbohidrat kompleks untuk memulihkan glikogen hati
- Sumber protein yang sihat untuk pemulihan otot
- Pengambilan cecair yang konsisten
Sekali lagi, menentang godaan untuk makan dan minum apa sahaja yang anda mahukan kerana anda menganggap anda layak. Tunggu sehingga anda menjalankan maraton itu!
A Word From DipHealth
Jarak 10 kilometer ke setengah jarak maraton akan mengambil semua tetapi pelari yang sangat elit lebih dari 60 minit. Kebanyakan pelari dan pejalan kaki melengkapkan perlumbaan dalam masa lebih 90 minit. Tidak kira kadar anda, bahan api dan penghidratan yang betul adalah penting. Mengikuti garis panduan pemakanan yang betul melalui semua peringkat latihan, semasa acara tersebut, dan untuk perlumbaan, pemulihan merupakan bahagian penting dalam proses latihan.
Bahwa dikatakan, setiap atlet berbeza dan akan mendapat manfaat daripada pemakanan sihat semasa latihan setengah maraton. Minum banyak air juga merupakan komponen yang sangat penting. Selain itu, setiap atlet harus menentukan apa keperluan tambahan bahan api dan penghidratan akan membantu mereka melakukan yang terbaik pada hari kejadian. Mungkin minuman sukan disediakan oleh penganjur acara, dicairkan dengan air, sudah cukup. Mungkin gel sukan atau pisang pada batu 8 cukup.
Terserah kepada anda untuk menggunakan maklumat dan percubaan ini sepanjang proses latihan untuk mengetahui cara terbaik menggunakan sumber anda pada hari perlumbaan.
Pelan dan Jadual Latihan Separuh Marathon 16-Minggu
Gunakan pelan latihan ini untuk membina jarak tempuh untuk berjalan atau berjalan / berjalan setengah maraton. Anda akan meningkatkan jarak anda lebih dari 16 minggu sebelum perlumbaan.
Apakah Latihan yang Saya Perlukan Sebelum Berjalan Separuh Marathon?
Dapatkan nasihat untuk mempersiapkan diri sebelum berjalan setengah maraton, termasuk bagaimana untuk mencari perlumbaan mesra berjalan, melindungi kaki anda, dan terus terhidrasi.
Kata-Kata Yang Harus Diperlukan Orangtua Semasa Latihan Potty?
Semasa latihan totti, ibu bapa sering tertanya-tanya jika mereka harus menggunakan kata-kata yang betul dari segi teknikal seperti pergerakan usus dan air kencing atau kata-kata seperti kotoran dan kencing.