Rintangan Progresif untuk Latihan Kekuatan
Isi kandungan:
How To ONE ARM Pull Up | 2018 (September 2024)
Rintangan progresif adalah kaedah latihan kekuatan di mana bebannya terus meningkat untuk memudahkan penyesuaian. Rintangan progresif adalah penting untuk membina otot, kehilangan berat badan, dan semakin kuat.
Mengapa Rintangan Progresif Perlu?
Badan anda menyesuaikan diri untuk bersenam dan perlu sentiasa dicabar untuk terus melihat pertumbuhan otot dan tahap kesihatan yang lebih baik. Melakukan perkara yang sama setiap hari boleh mengekalkan otot dan kekuatan yang telah anda bina, tetapi anda mungkin berhenti melihat penambahbaikan. Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, ia meletakkan anda berisiko untuk dataran penurunan berat badan, yang mengecewakan masa apabila penurunan berat badan anda mula bercerai.
Kaedah Rintangan Progresif
Terdapat banyak cara untuk mencapai ketahanan yang progresif:
- Meningkatkan berat badan yang anda angkat. Lakukan bilangan replikasi yang sama dan tetapkan setiap minggu, tetapi tambah berat. Anda hanya perlu meningkatkan berat sebanyak 2 peratus hingga 10 peratus daripada beban RM anda pada satu masa. Beban RM ialah jumlah maksimum berat yang boleh anda angkat satu kali.Contohnya, jika anda boleh mengangkat 50 paun sekali, anda hanya perlu meningkatkan berat badan yang anda angkat dengan setiap rep sebanyak 2 hingga 5 paun setiap minggu. Anda tidak mahu keterlaluan peningkatan beban.
- Meningkatkan jumlah wakil. Gunakan berat badan yang sama untuk setiap senaman, tetapi tambah repet setiap minggu.
- Kurangkan bilangan wakil. Perantaraan kepada jurulatih canggih boleh mengangkat berat yang lebih berat untuk wakil kurang, yang dikenali sebagai beban berat. Apabila melakukan beban berat, anda meningkatkan masa rehat antara set hingga tiga hingga lima minit.
- Meningkatkan bilangan set. Latihan latihan berat badan tipikal untuk orang yang mempunyai matlamat untuk menurunkan berat badan akan melibatkan kira-kira dua hingga empat set setiap senaman. Jika anda seorang pemula, satu set mungkin mencukupi untuk membina kekuatan dan daya tahan tetapi, apabila anda menjadi lebih kuat, anda akan akhirnya mahu bekerja sehingga dua hingga empat set, berehat kira-kira 20 saat hingga 60 saat, bergantung kepada berapa berat yang anda angkat.
- Mempersendakan selebihnya di antara set. Jika anda membuat set lurus, mis. tiga set squats atau tiga set pushups, anda biasanya akan berehat sekitar 10 saat hingga 60 saat antara set. Satu cara untuk mencabar badan anda dan meningkatkan keamatan adalah untuk memendekkan selebihnya antara set. Sekiranya bentuk anda mula mengalami, meningkatkan tempoh rehat atau kurangkan berat badan.
- Memperpanjang masa di bawah ketegangan. Ini adalah berapa lama serat otot anda mengalami tekanan. Gunakan berat badan dan wakil yang sama, tetapi perlahankan latihan ini. Contohnya, satu kiraan untuk mengangkat berat, tiga kiraan untuk menurunkan berat badan.
Bilangan Latihan
Jika anda melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu selama enam bulan, anda telah mencapai tahap pertengahan. Anda mungkin mahu menambah hari lagi seminggu ke jadual latihan anda untuk mencabar lebih banyak badan anda.
- Model Kemajuan dalam Latihan Perlawanan untuk Orang Dewasa Sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan. 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.
Latihan Band Rintangan untuk Latihan Tubuh Atas
Pelajari satu siri latihan band rintangan yang anda boleh gunakan dalam senaman badan atas yang menumpukan pada bisep, triceps, bahu, belakang, dan teras.
Rintangan Band untuk Latihan Kekuatan Serius
Band rintangan berfungsi! Hanya satu kumpulan yang boleh digunakan untuk menguatkan semua kumpulan otot utama, dan kebanyakan orang yang mula menggunakannya, jangan berhenti. Inilah sebabnya!
Rintangan Dadah HIV dan Ujian Rintangan Genetik
Rintangan dadah HIV ditakrifkan sebagai mutasi kepada struktur genetik HIV, yang boleh menjadikan virus tertentu sebahagiannya atau sepenuhnya menentang dadah HIV.