5 Cara Menambah Intensiti untuk Latihan Anda
Isi kandungan:
- Cuba Latihan Selang
- Tambah Kuasa ke Latihan Cardio Anda
- Angkat Berat Berat
- Cuba Lebih banyak Pergerakan Kompaun dan Gabungan
- Perkara perlahan
Cara meningkatkan kecepatan berlari (September 2024)
Sangat mudah terjebak dalam rutin dengan kekuatan dan latihan kardio anda, melakukan senaman yang sama pada hari yang sama setiap hari. Tetapi, ia sentiasa mudah untuk menambahkan beberapa variasi kepada latihan anda sambil membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan daya tahan anda.
1Cuba Latihan Selang
Satu cara untuk melakukannya ialah dengan latihan selang. Konsep di balik latihan interval adalah mudah: menambah letupan intensiti (sama ada dengan kelajuan, rintangan atau gerakan jenis anaerobik) sepanjang latihan anda. Idea ini adalah untuk bekerja sangat keras untuk tempoh masa - ini bermakna benar-benar menolak batas anda - kemudian melambatkan untuk tempoh masa untuk pulih.
Terdapat dua cara asas untuk melakukan latihan selang:
Selang yang diukur. Dengan jenis latihan ini, anda bekerja keras untuk tempoh masa atau jarak yang diukur dan kemudian pulih untuk tempoh waktu yang diukur. Workout Interval Beginner ini menawarkan contoh interval yang diukur.
Rentang yang berbeza-beza. Dalam latihan ini, anda hanya bekerja lebih keras selagi anda boleh dan kemudian pulih selama anda perlu bersiap sedia untuk selang masa yang akan datang. Sebagai contoh, jika anda berjalan atau berjalan di luar, anda boleh memilih sesuatu di kejauhan dan memanjatnya atau berjalan kaki / berjalan bukit secepat mungkin dan berjalan ke bawah untuk pulih.
Latihan Interval Aerobik - Ini adalah tempat yang bagus untuk memulakan jika anda seorang pemula, memfokuskan pada selang-seling yang memaksa anda untuk bekerja lebih keras, tetapi jangan pergi ke intensiti yang sangat tinggi. Untuk jenis latihan ini, anda mungkin melakukan 3 minit pada keamatan sederhana dan kemudian 3 minit hanya sedikit lebih tinggi daripada sederhana.
Latihan Interval Anaerobic - Sekiranya anda lebih maju, latihan jenis ini memberi tumpuan kepada anda untuk keluar dari zon selesa anda, bekerja keras seperti yang anda boleh untuk jangka pendek. Latihan ini mungkin berjalan selama 5 minit dan kemudian berlari sepanjang 30-60 saat. Ini juga kadang-kadang dipanggil Latihan Intensiti Tinggi Interval dan boleh termasuk pelbagai latihan yang berbeza seperti Latihan Tabata, Latihan Lens Intensiti Tinggi dan Metabolic Conditioning.
2Tambah Kuasa ke Latihan Cardio Anda
Jika anda ingin membakar lebih banyak kalori sambil meningkatkan kekuatan, kelajuan dan kuasa anda, mengapa tidak menambah sedikit kuasa untuk latihan anda? Atlet menggunakan gerakan kuasa, atau latihan plyometric, untuk membantu mereka melompat lebih tinggi, bertahan lebih lama dan melindungi mereka daripada kecederaan. Tetapi anda tidak perlu melatih seperti seorang atlet untuk mendapatkan manfaat latihan kuasa.
- Melompat. Menambah pelbagai jenis melompat ke senaman anda benar-benar boleh mengepam kadar jantung anda. Cuba melompat lurus dan mendarat di jongkong sedikit seperti dalam lompat jongkok, melompat ke hadapan dengan kedua-dua kaki dalam lompat yang panjang atau melompat ke satu langkah atau platform dengan kedua-dua kaki pada suatu masa.
- Jumpa Satu-Kaki. Melompat dengan kedua kaki boleh menjadi sangat mencabar, tapi cuba dengan satu kaki dan anda akan mengalami pelbagai jenis cabaran. Cuba melompat melintasi bilik, melompat ke satu langkah atau hanya melompat ke atas dan ke bawah pada satu kaki. Pastikan langkah perlahan dan letupan.
- Jacks Kuasa. Satu lagi cara untuk menambah kuasa adalah dengan melakukan kekacang kuasa perlahan. Melompat dan mendarat di jurang yang selebar setinggi mungkin. Dalam pergerakan letupan, lompat kaki bersama-sama.
- Power Lunges. Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan lunges (ini sukar!). Hanya turun ke bawah dan lompat ke atas, menukar kaki di udara, dan mendarat di tanah.
Untuk lebih banyak idea tentang bagaimana anda boleh menambah kuasa untuk latihan anda, artikel saya, Hardcore Cardio termasuk pelbagai idea latihan dan latihan. Anda juga boleh mencuba latihan kardio ini untuk latihan di rumah.
3Angkat Berat Berat
Sekiranya anda ingin melihat hasil daripada program latihan kekuatan anda, ada satu perkara penting yang perlu anda lakukan: melebihkan otot anda. Kelebihan beban otot anda bermakna anda perlu mengangkat lebih banyak berat badan daripada yang dapat dikendalikan oleh tubuh anda. Apabila anda berbuat demikian, tubuh anda menyesuaikan diri dengan menjadi lebih kuat dan membina tisu otot tanpa lemak.
Masalahnya ialah ramai di antara kita yang kurang sihat ketika datang ke latihan berat badan. Mengangkat berat berat keras dan mungkin merasa tidak selesa jika anda tidak terbiasa dengan sensasi. Tetapi, jika anda ingin menambahkan sedikit keseronokan dan intensiti kepada latihan anda, mengapa tidak menguji had anda untuk melihat apa yang boleh anda lakukan?
Anda tidak perlu mengambil semua senaman anda untuk keletihan dan anda mahu selamat dan melindungi tubuh anda daripada kecederaan, jadi anda tidak semestinya mahu memulakan powerlifting. Tetapi, jika anda telah mengangkat jumlah berat yang sama untuk masa yang lama, idea di sini adalah untuk pergi lebih berat. Berikut adalah cara mudah untuk melakukannya:
- Pilih berat yang lebih berat daripada yang biasa anda gunakan (mempunyai pengawas jika anda mengangkat berat!)
- Angkat berat badan sebanyak yang anda boleh dengan bentuk yang baik. Rep yang terakhir perlu sukar tetapi tidak mustahil.
- Jika anda boleh melakukan lebih daripada 15 atau 16 wakil, pergi lebih berat pada masa akan datang dan cuba 10-12 reps.
- Sekiranya anda tidak selesa mengangkat berat, cobalah satu set dengan berat yang lebih berat dan teruskan.
Satu lagi cara untuk secara beransur-ansur menambah intensiti adalah untuk mencuba latihan piramid. Untuk idea-idea, cubalah latihan Body Upper Pyramid dan Lower Body Pyramid.
4Cuba Lebih banyak Pergerakan Kompaun dan Gabungan
Ketika datang ke latihan kekuatan, beberapa gerakan yang paling kuat melibatkan lebih dari satu kumpulan otot dan lebih dari satu gerakan bersama. Langkah-langkah seperti ini dapat meningkatkan latihan anda, membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan sambil memberi anda pembakar kalori tambahan yang berasal dari melibatkan kumpulan otot besar badan.
Bukan itu sahaja, pergerakan kompaun selalunya lebih berfungsi, bekerja dengan badan anda seperti yang sebenarnya bergerak setiap hari.
Anda tidak syak lagi telah melakukan beberapa gerakan kompaun dalam latihan anda tetapi mungkin terdapat latihan yang berbeza yang anda boleh cuba untuk merekrut lebih banyak otot dan menambahkan sedikit intensiti kepada latihan latihan kekuatan anda. Berikut adalah beberapa langkah kompaun untuk dimasukkan ke dalam latihan anda:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Bersih dan Tekan
- Tricep Dips
- Pushups Tutup-Grip
- Baris
Latihan gabungan juga baik untuk mengendalikan pelbagai otot dan menjimatkan masa. Dengan menggabungkan senaman yang bekerja pada otot yang berbeza pada masa yang sama, anda boleh menambah intensiti serta kerja-kerja penyelarasan, keseimbangan dan kestabilan:
- Squats dengan press overhead
- Lunge dengan bicep curl atau kenaikan lateral
- Deadlifts dengan Lunge Press
- Kickbacks dengan satu kaki dilanjutkan pada pinggul-pinggul
- Burpees dengan barisan renegade
Untuk maklumat lanjut, lihat latihan ini:
- Latihan Kekuatan Kompaun
- Kekuatan, Imbangan & Kestabilan
Perkara perlahan
Satu lagi cara untuk mencabar otot anda dengan cara yang berbeza adalah untuk mengubah tempo latihan anda dengan melambatkan perkara atau menukar kelajuan wakil anda sepanjang senaman. Ini akan mencabar otot anda dengan cara yang berbeza sambil mengekalkan fikiran anda tentang apa yang anda lakukan.
- Perkara perlahan ke bawah. Ambil 4 atau lebih saat untuk mengangkat dan menurunkan berat badan
- Buat fasa penurun lebih sukar. Angkat berat selama 1 saat dan menurunkan berat badan selama 3-4 saat
- Tukar tempo sepanjang set. Satu idea adalah untuk 2 pengganti alternatif pada kelajuan normal dan 2 wakil pada kelajuan lebih perlahan (2 saat ke atas dan 2 saat ke bawah).
- Tambah pegangan isometrik. Selesaikan satu set latihan kemudian tangkap rep terakhir selama beberapa saat. Sebagai contoh, lakukan satu set keriting bicep kemudian angkat berat badan separuh dan tahan selama yang anda boleh.
- Pastikan ketegangan pada otot. Memperbaiki gerakan anda sedikit demi sedikit untuk memastikan ketegangan yang berterusan pada otot yang anda sedang bekerja. Sebagai contoh, apabila melakukan akhbar kaki, jangan meluruskan kaki sepanjang jalan tetapi terus membungkuk di lutut.
- Tambah denyutan. Pada akhir set biasa (atau separuh melalui) menambah beberapa pulangan yang perlahan dan kecil. Sebagai contoh, lakukan 8 squats dan kemudian turun ke bawah akhir pergerakan dan pulse separuh sehingga 8 kali.
HIIT: Latihan Treadmill Menggunakan Intensiti Intensiti Tinggi
Latihan treadmill menggunakan latihan interval intensiti tinggi akan mengatasi dataran kecergasan untuk pejalan kaki dan pelari. Lihat bagaimana untuk meningkatkan tenaga anda.
6 Cara Menambah Intensiti untuk Burpees
Belajar mengenai variasi langkah demi langkah tujahan setinggan dan burpe dan bagaimana anda boleh menambah lebih banyak intensiti untuk senaman yang sukar ini.
10 Cara Mudah Menambah Latihan Imbangan untuk Perjalanan Anda
Tambah 10 latihan keseimbangan yang menyeronokkan ini untuk berjalan kaki harian anda. Anda boleh meningkatkan prestasi anda dan mengurangkan risiko jatuh dari perjalanan dan slip.