Latihan Secara Saintifik Terbukti Bekerja Anda Butt
Isi kandungan:
- Langkah berjaga-jaga
- Peralatan
- Arahan Latihan
- Squats
- Lunges
- Squats Bola Satu-Kaki
- Langkah Up
- Sambungan Hip
Calling All Cars: The Flaming Tick of Death / The Crimson Riddle / The Cockeyed Killer (September 2024)
Sekiranya anda mencari senaman yang paling berkesan, Majlis Amerika di Latihan mempunyai jawapan untuk anda. Mereka menugaskan satu kajian yang direka untuk menentukan latihan yang menargetkan glutes dengan cara yang paling berkesan. Kebanyakan latihan ini mensasarkan otot-otot yang lain di badan yang lebih rendah, menjadikan ini senaman badan rendah keseluruhan yang lebih baik.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan lain dan mengubahsuai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan
Anda akan memerlukan pelbagai dumbbells berwajaran dan langkah atau platform. Semak senaman yang anda pilih untuk menentukan apa yang anda perlukan.
Arahan Latihan
- Panas sehingga 5 hingga 10 minit cahaya kardio.
- Lakukan senaman ini dalam gaya litar, melakukan satu latihan selepas yang lain dengan sedikit atau tidak berehat di antara senaman.
- Lengkapkan litar 1 hingga 3 kali.
Squats
Squats mungkin latihan senaman yang paling rendah di sana, dan bukan hanya kerana mereka menggunakan glutes. Squats berfungsi, mensasarkan setiap otot di bahagian bawah badan dan meniru gerakan yang anda lakukan sepanjang hari.
- Berat berat boleh sesuai untuk latihan ini.
- Berat beban di setiap tangan. Anda boleh memegang berat sama ada di sisi atau di atas bahu anda.
- Mulailah dengan kaki mengenai pinggul jarak jauh.
- Bend lutut dan turun ke jongkong, menghantar pinggang di belakang anda seperti anda melekat punggung anda.
- Pergi serendah yang anda boleh, kemudian tekan kembali untuk memulakan.
- Ulangi 8 hingga 16 wakil.
Petua Berguna: Fikirkan menghantar punggung anda kembali kepada anda apabila anda berhenti, meletakkan penekanan pada glutes dan paha anda dan bukannya pada lutut.
Lunges
Lunges bekerja semuanya, bukan hanya glutes. Sekiranya anda menumpukan perhatian semasa anda melakukannya, anda akan merasakan kehadiran kaki depan bekerja bersama dengan empat kaki belakang. Tambah berat berat dan anda mempunyai latihan hebat.
- Berdiri dalam pendirian berpisah, kaki kira-kira 3 atau lebih kaki selain memegang berat.
- Bend kedua-dua lutut, menurunkan lunge sambil memegang lutut depan di belakang kaki.
- Angkat dan ulangi sebelum mengalihkan sisi.
- Ulangi 8 hingga 16 wakil pada setiap sisi.
Petua Berguna: Sekiranya lutut menyakitkan lutut anda, cuba alternatif kepada lunges. Ini termasuk lung yang dibantu, menggunakan gerakan yang lebih kecil, dan mengangkat kaki depan anda pada satu langkah atau platform kecil.
Squats Bola Satu-Kaki
Jika anda berfikir squats dan lunges hebat untuk glutes, tunggu sehingga anda mencuba squats berkaki satu. Idea di sini adalah untuk menjaga cetek cetek-anda akan menyedari bahawa anda tidak boleh pergi sejauh catur biasa cukup cepat. Juga, pastikan berat pada tumit anda betul-betul menargetkan glutes.
- Dengan bola yang menyokong belakang, bersandar ke atasnya dan angkat satu kaki dari lantai. Anda boleh mengangkatnya sepenuhnya dari lantai atau anda boleh berehat sedikit kaki di lantai untuk keseimbangan.
- Anda boleh memegang berat jika anda boleh masuk ke kedudukan dengan selamat.
- Dengan berat badan anda teguh di tumit, bengkokkan lutut ke jongkong, hanya pergi sejauh yang anda dapat dengan selamat.
- Tekan semula.
- Ulangi 8 hingga 16 wakil sebelum menukar sisi.
Langkah Up
Langkah-langkah menargetkan glutes dan anda akan benar-benar merasakan langkah ini jika anda menggunakan langkah atau platform yang tinggi, yang mana lutut anda bermula pada sudut 90 darjah. Anda boleh menggunakan bangku di gym untuk ini, tetapi jika ia empuk, anda akan berhati-hati untuk tidak jatuh.
- Pegang berat (berat yang sesuai untuk latihan ini) dan berdiri di hadapan langkah atau platform.
- Letakkan kaki kanan pada langkah.
- Menekan ke tumit, naik ke tangga, membawa kaki kiri di sebelah kanan.
- Secara ringkas, sentuh kaki kiri ke langkah dan kemudian turun ke bawah, menjaga kaki kanan pada langkah.
- Anda boleh menambah jurang kecil di bahagian bawah untuk latihan bonus bonus.
- Ulangi 8 hingga 16 wakil dan tukar ganti.
Petua Berguna: Tekan melalui tumit kaki pada langkah untuk benar-benar melibatkan glutes.
Sambungan Hip
Juga dikenali sebagai tendangan keldai, sambungan pinggul berkaki empat adalah salah satu latihan atas untuk menargetkan otot terbesar di bahagian bawah badan-gluteus maximus.
- Dapatkan lengan bawah dan lutut anda dan pastikan abs menyandarkan dan lurus belakang.
- Letakkan berat (ini adalah pilihan) di belakang lutut kanan dan memerah untuk ditahan.
- Sekarang, pastikan lutut itu tunduk, angkat kaki supaya ia selari dengan lantai. Pada ketika ini, bahagian bawah kaki menghadap siling dan pinggul, paha, dan lutut semuanya sejajar dan selari dengan lantai.
- Lebih rendah.
- Ulangi 8 hingga 16 wakil.
Latihan Pilates Heat Butt Butt
Tekanan tumit Pilates adalah salah satu latihan toning terbaik. Ia berfungsi belakang, hujung belakang dan paha dalaman. Ketahui cara untuk melaksanakan latihan ini.
3 Latihan yang Boleh Menimbulkan Saraf Saintifik Anda
Berikut adalah 3 senaman untuk mengelakkan jika anda mempunyai sciatica kerana mereka mungkin mengganggu saraf sciatic atau membawa sakit kaki.
Prinsip Latihan Latihan saintifik
Prinsip-prinsip latihan senaman 6 ini adalah faktor tersembunyi di balik keberkesanan kecergasan dan peningkatan prestasi sukan.