Kegiatan spontan adalah Senjata Rahsia untuk Berat Badan
Isi kandungan:
- 1. Kegiatan Thermogenesis Bukan Latihan (NEAT)
- Maksimalkannya
- 2. Tambah Lebih Banyak Otot
- Maksimalkannya
- 3. The After Burn
- Maksimalkannya
- Latihan Interval
- Latihan Intensiti Tinggi
- Latihan Litar dan Latihan Perlawanan Berat
- Split Workouts Anda
- Keprihatinan Keselamatan
- 4. Latihan Cardio Berat Badan
- Jangan Overcompensate
- Maksimalkannya
PERUBAHAN TUBUH RIZKI RIDHO DARI KURUS HINGGA BEROTOT (September 2024)
Jika anda cuba menurunkan berat badan, naluri pertama anda adalah mencari cara untuk membakar kalori yang paling.Cardio, latihan kekuatan dan, tentu saja, diet rendah kalori yang sihat adalah cara yang jelas untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan, tetapi apa yang anda tidak tahu adalah bahawa tubuh anda mempunyai cara rahsia membakar kalori juga. Di bawah ini anda akan mengetahui tentang senjata penurunan berat badan rahsia ini dan bagaimana untuk memaksimumkan latihan dan kehidupan anda untuk penurunan berat badan dan kesihatan.
1. Kegiatan Thermogenesis Bukan Latihan (NEAT)
Walaupun termogenesis aktiviti tidak senaman berbunyi seperti beberapa proses metabolik yang aneh di dalam badan, maksudnya sebenarnya sangat mudah: Aktiviti spontan. Setiap kali anda berdiri dan bergerak, anda terlibat dalam aktiviti spontan dan anda tahu apa lagi? Anda juga membakar kalori.
Orang ramai begitu tertumpu kepada senaman berstruktur dan sasaran zon kadar denyutan yang mereka lupakan bahawa aktiviti umum boleh menjadi penyumbang besar kepada penurunan berat badan.
Pertimbangkan satu kajian di mana 20 buah kue sofa yang diisytiharkan diri dipelajari untuk menentukan sejauh mana tahap aktiviti yang berbeza menyumbang kepada tahap berat yang berlainan. Dalam kajian ini, sekumpulan sukarelawan mempunyai BMI purata sebanyak 23 (tanpa lemak) manakala 10 orang lelaki dan wanita yang lain mempunyai BMI purata 33 (kurang gemuk). Apa yang ditemui penyelidik adalah sangat menarik:
- Kumpulan gemuk duduk selama 164 minit lebih lama setiap hari daripada kumpulan yang kurus.
- Orang yang kurus tegak selama 153 minit lebih lama daripada orang gemuk.
- Kumpulan tanpa lemak membakar purata 350 kalori tambahan setiap hari (36 lbs setahun) dengan berjalan dan berdiri lebih banyak sepanjang hari.
Walaupun kumpulan tidak melakukan senaman berstruktur, kumpulan tanpa lemak membakar kalori tambahan bergerak lebih banyak lagi - tidak perlu berpeluh.
Maksimalkannya
Untuk memaksimumkan kalori yang dibakar dengan NEAT, anda perlu bergerak lebih jauh lagi:
- Berdiri setiap peluang yang anda dapat.
- Berjalan di mana-mana. Pace apabila anda berada di telefon, lawati rakan kerja anda daripada menghantar e-mel kepada mereka atau gunakan pedometer
- Apabila di pusat membeli-belah, buatlah tiga lap sebelum anda boleh membeli apa-apa.
- Apabila anda meletak kereta, litar lengkap di sekitar tempat letak kereta sebelum memasuki bangunan.
- Apabila membawa barangan runcit, bawa beg dalam satu beg pada satu masa.
- Sekiranya anda terjebak dalam tempoh masa yang lama, menukar kedudukan, peralihan di tempat duduk anda atau bahkan melakukan beberapa latihan isometrik - memegang tangan anda bersama-sama, kontrak abs anda atau memerah glutes anda.
- Duduk di atas bola senaman dan bergulung ketika anda menonton TV atau bekerja di komputer.
Cari lebih banyak cara untuk Menggabungkan Latihan ke dalam Kehidupan anda atau menjadi kreatif yang menghasilkan senarai anda sendiri. Malah hanya sedikit lebih banyak aktiviti setiap hari yang boleh membuat perbezaan.
2. Tambah Lebih Banyak Otot
Kita semua tahu otot lebih metabolik aktif daripada lemak. Dalam FAQ saya, Berapa banyak kalori yang otot benar-benar membakar? Saya mendapati ia adalah sekitar 5-10 kalori per paun setiap hari manakala pakar lain, seperti Dr. Len Kravitz, menganggarkan ia adalah sekitar 12-15 kalori per paun setiap hari. Sama ada 10 kalori atau 15 kalori, sambil menambah otot boleh membuat perbezaan.
Kebanyakan orang akan mendapat sekitar 2-5 kg otot dari latihan kekuatan dan setiap pon akan membakar kira-kira 15 kalori setiap hari. Itulah 30-75 kalori tambahan dibakar setiap hari, hampir 8 lbs setahun.
Maksimalkannya
- Melatih otot anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Jika anda memberi tumpuan kepada kecergasan dan penurunan berat badan, cuba dapatkan 2-3 sesi untuk setiap kumpulan otot dan pastikan anda mengambil satu atau dua hari istirahat antara latihan untuk membolehkan otot anda pulih. Ketahui lebih lanjut di Latihan Berat 101
- Mencabar otot anda. Kebanyakan orang tidak mengangkat berat badan untuk membebankan otot mereka, yang diperlukan untuk membina tisu otot tanpa lemak. Pilih berat badan yang anda HANYA angkat untuk bilangan wakil yang dikehendaki.
- Gunakan Pergerakan Kompaun. Gerakan kekuatan yang paling berkesan melibatkan pelbagai otot dan pelbagai sendi. Pergerakan kompaun (mis., Squats, lunges, pushups, dll) membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan dan membakar lebih banyak kalori kerana anda menggunakan otot besar badan.
- Tukar program anda. Tubuh akan selalu menyesuaikan diri dengan apa yang anda lakukan tetapi anda boleh mengelakkannya dan terus maju dengan mengubah elemen latihan yang berlainan. Anda boleh melakukan ini dengan menukar kaedah latihan anda atau dengan menukar latihan, repetisi, set dan / atau jenis rintangan anda.
Apa-apa program atau jadual yang anda pilih, bekerja keras dan benar-benar mencabar otot anda untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Anda boleh mencari pelbagai idea latihan di Pusat Latihan saya.
3. The After Burn
Satu lagi cara rahsia badan membakar kalori adalah dengan Penggunaan Post-Oksigen Latihan (EPOC), atau yang kebanyakan kita merujuk sebagai selepas membakar. Apabila kita bersenam, kita melemparkan tubuh ke dalam bentuk kekacauan. Setelah latihan selesai, tubuh kita membelanjakan kalori untuk mendapatkan kembali tubuh ke keadaan pra-latihannya.
Berapa banyak kalori yang dibakar selepas senaman adalah sukar untuk dijawab tetapi dalam artikel, Latihan Selepas Pembakaran: Kemas Kini Penyelidikan, penulis Dr. Len Kravitz dan Chantal A. Vella mengkaji beberapa kajian yang berkaitan dengan selepas membakar dan mendapati bahawa seorang jeneral pelbagai kira-kira 30-120 kalori selama 30-60 minit kardio (termasuk berbasikal dan treadmill) pada 70% daripada VO2 max (kira-kira 80% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda).
Dan, bukan hanya kardio yang menghasilkan selepas pembakaran. Latihan ketahanan intensiti tinggi dan latihan ketahanan litar (dibincangkan di bawah) juga menghasilkan selepas pembakaran juga. Keputusan boleh berbeza berdasarkan jantina dan jenis senaman tetapi, secara amnya, semakin sukar (dan lebih lama) senaman, semakin besar keburukan.
Maksimalkannya
Latihan Interval
Latihan interval adalah cara yang baik untuk meningkatkan ketahanan, membakar lebih banyak kalori dan bekerja lebih keras tanpa menghabiskan keseluruhan senaman dengan intensiti tinggi.Idea ini adalah untuk bekerja lebih keras daripada yang biasanya anda lakukan untuk jangka masa yang singkat untuk membebankan badan anda. Kemudian anda pulih sepenuhnya dengan selang rehat supaya anda sudah bersedia untuk melakukannya sekali lagi.
Anda boleh menemui butiran khusus mengenai latihan selang dalam artikel saya, Latihan Interval, dan latihan berikut menawarkan contoh latihan selang waktu yang anda boleh cuba sendiri:
- Latihan Interval Permulaan
- Antaramuka Permulaan - Tahap 2
- Latihan Selang untuk Exercisers Pertengahan / Lanjutan
- Menjalani Latihan Selang
Latihan Intensiti Tinggi
Satu lagi cara untuk meningkatkan pembakaran kalori anda adalah untuk mencuba latihan intensiti yang lebih tinggi, atau latihan berterusan pada kira-kira 80% daripada kadar denyut jantung maksimum anda, yang betul di zon aerobik anda. Dalam erti kata lain, anda ingin keluar dari zon selesa anda, tetapi tidak setakat ini anda tidak dapat menangkap nafas anda. Ini adalah mengenai Tahap 6-7 pada Skala Experion yang Dipertimbangkan. Anda mungkin cuba menambah satu senaman keamatan yang lebih tinggi seminggu dan bermula dengan 10-20 minit pada tahap ini jika anda seorang pemula, secara beransur-ansur bekerja sehingga 30-60 minit.
Latihan Litar dan Latihan Perlawanan Berat
Aktiviti lain yang menawarkan lebih banyak selepas pembakaran adalah latihan rintangan litar dan latihan rintangan berat. Mengangkat beban dan membina otot akan membantu anda membakar kalori, tetapi memberi tumpuan kepada latihan intensiti tinggi boleh meningkatkan pembakaran selepas anda, walaupun anda perlu menjadi seorang jurulatih yang berpengalaman sebelum menambah terlalu banyak intensiti. Untuk pemula, mulakan dengan Latihan Kekuatan Permulaan untuk beberapa minggu sebelum meningkatkan keamatan.
Garis panduan am untuk latihan ketahanan berat termasuk:
- Latihan 8-10 (cth. Akhbar bangku, lat pulldown, tekan overhead, curl bicep curl, pushdowns tricep, squats, sambungan kaki dan curl kaki)
- 2-4 set 3-8 wakil
- Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda HANYA boleh melengkapkan bilangan wakil yang dikehendaki
- 2-3 minit berehat antara set
Garis panduan untuk latihan rintangan litar adalah:
- Latihan 6-10 (cth., Akhbar kaki, akhbar bangku, curl kaki, lat pulldown, bicep curl, tekan bahu, pushy triceps, baris tegak, lanjutan kaki dan baris duduk)
- 2-3 litar, melaksanakan setiap latihan satu demi satu
- 10-12 reps menggunakan berat sederhana untuk setiap senaman
Split Workouts Anda
Melakukan kardio dan kekuatan semasa senaman yang sama tidak semestinya akan menggandakan luka bakar anda tetapi membelah latihan anda. Sekiranya jadual anda membenarkannya (dan anda mahu bersenam lebih daripada sekali sehari), anda boleh membahagikan rutin anda supaya anda melakukan kardio pada waktu pagi dan kekuatan pada hari itu (atau sebaliknya).
Keprihatinan Keselamatan
Adalah penting untuk selamat apabila meningkatkan keamatan untuk mengelakkan terlalu banyak dan kecederaan. Gunakan petua ini untuk latihan yang selamat dan berkesan:
- Tambah intensiti secara beransur-ansur. Jika anda seorang pemula atau tidak digunakan untuk senaman kardio intensiti tinggi, secara beransur-ansur meningkatkan kadar atau rintangan / cincin anda dari masa ke masa supaya anda tidak keterlaluan.
- Hadkan latihan intensiti tinggi. Pakar mengesyorkan anda melakukan senaman kardio tidak lebih dari 1-2 atau intensiti tinggi seminggu untuk mengelakkan terlalu banyak.
- Tambah masa yang lebih panas. Kerana latihan intensiti tinggi keras pada badan, ia membantu memberi diri anda banyak masa untuk memanaskan badan dan mendapatkan tubuh anda siap untuk kerja keras. Rancang untuk menghabiskan 10 minit yang baik secara beransur-ansur mendapatkan kadar jantung anda dan otot anda hangat.
- Pastikan sejuk. Memberi masa awak untuk melambatkan dan pulih dari latihan intensiti tinggi adalah penting untuk kekal selamat dan mengakhiri senaman anda dengan baik.
4. Latihan Cardio Berat Badan
Satu lagi cara untuk membakar lebih banyak kalori ialah untuk mengambil bahagian dalam aktiviti yang memberi berat dan melibatkan lebih banyak serat otot. Kegiatan berat berfaedah termasuk:
- Berjalan kaki
- Berjalan
- Stairclimbing
- Tenis
- Bola sepak
- Langkah-aerobik
- Kickboxing
- Menari
- Kembara
Apabila anda terlibat dalam latihan berat badan, graviti berfungsi terhadap anda yang memerlukan tubuh anda bekerja lebih keras dan, dengan itu, membelanjakan lebih banyak tenaga. Begitu juga, aktiviti yang melibatkan seluruh badan (seperti ski merentas desa) biasanya akan membakar lebih banyak kalori daripada aktiviti yang menggunakan kumpulan otot yang lebih sedikit (seperti berbasikal atau melakukan bicep curl). Untuk lebih lanjut, lihat 5 Cara Menambah Intensiti.
Adakah ini bermakna bahawa latihan tanpa berat badan seperti berenang atau berbasikal tidak berguna? Tidak sama sekali. Walaupun anda biasanya membelanjakan lebih sedikit kalori semasa jenis aktiviti, terdapat beberapa faedah - tidak banyak tekanan berulang pada sendi dan latihan yang lebih lama kerana tubuh anda boleh bertolak ansur dengan jenis latihan yang lebih baik.
Untuk idea latihan, periksa senarai Cardio Workouts untuk semua peringkat latihan.
Jangan Overcompensate
Senjata rahsia terakhir ini tidak semestinya fungsi badan seperti fungsi apa yang anda lakukan selepas latihan anda. Ia agak biasa untuk overcompensate untuk senaman tanpa menyedari ia, yang boleh berkompromi percubaan anda untuk menurunkan berat badan jika anda tidak memberi perhatian. Cara paling umum yang kita overcompensate termasuk:
- Makan lebih banyak kalori. Apabila anda mula bersenam, anda boleh makan lebih banyak kalori untuk mengimbangi perbelanjaan tenaga tambahan. Sesetengah orang melakukannya kerana mereka lapar dan orang lain kerana mereka merasakan mereka boleh memberi ganjaran dengan makan apa yang mereka mahu.
- Berehat lagi. Cara lain yang kita overcompensate adalah dengan bergerak lebih kurang selepas latihan. Sekali lagi, ini adalah sesuatu yang anda boleh lakukan tanpa menyedarinya.
Maksimalkannya
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, perhatikan apa yang anda lakukan sepanjang hari dengan:
- Menjaga jurnal makanan. Mengesan makanan dan kalori anda adalah cara mudah untuk memastikan anda tidak makan lebih banyak untuk mengimbangi latihan anda.
- Menyimpan log latihan. Anda boleh menjejaki latihan dan kemajuan anda sambil mengekalkan kesedaran tentang bagaimana anda aktif pada hari-hari yang anda bersenam.
Sangat mudah untuk mendapatkan latihan dengan senaman dan melupakan banyak perkara kecil yang boleh kita lakukan setiap hari yang akan menambah cabaran dan, kadang-kadang, membantu membakar lebih banyak kalori supaya kita dapat mencapai matlamat penurunan berat badan. Kuncinya adalah untuk menggabungkan perubahan kecil secara tetap dan mendapatkan yang paling kita dapat dari masa dan latihan kita.
Capsaicin untuk Berat Badan - Bolehkah Ia Mengurangkan Berat Badan?
Capsaicin, ekstrak dari lada cili panas, boleh mengurangkan selera makan anda, menggalakkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme anda, dan membantu penurunan berat badan.
4 Rahsia Berat Badan
Adakah anda tahu apa yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan berat badan dan menghindarinya dengan baik? Ketahui empat tabiat penting untuk penurunan berat badan yang berjaya.
Bantuan Berat Badan untuk Kanak-kanak yang Tidak Berat Badan
Kanak-kanak yang berlebihan berat badan anda seolah-olah melakukan segala-galanya untuk menurunkan berat badan dan masih mendapat. Apa sekarang? Berikut adalah petua untuk kanak-kanak yang tidak kehilangan berat badan.