Cara Mengikuti Diet Rendah Kalori
Isi kandungan:
- Lihat Doktor Anda
- Tentukan Keperluan Kalori Harian Anda
- Dapatkan Alat Dapur Kanan
- Simpan Diary Makanan
- Pilih Makanan Berkhasiat
- Tinggalkan Bilik Gembira Sedikit
- Menu Diet Rendah Calorie
- Tips Memulakan
- Jangan Lupakan Latihan
- Mengkaji semula Diet Anda
Cara Menurunkan Berat Badan Seminggu dengan Ikuti Pola Makan Ini | DAY 1| (September 2024)
Berikutan diet rendah kalori mungkin kelihatan sukar, tetapi anda boleh mempermudah dengan disiapkan dengan pelan (dan banyak makanan rendah kalori). Berikut adalah cara untuk memulakan supaya anda boleh dalam perjalanan ke berat badan yang sihat.
Lihat Doktor Anda
Adalah idea yang baik untuk mendapatkan pemeriksaan fizikal sebelum memulakan program pemakanan atau kecergasan, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi. Ukur komposisi badan anda dan tentukan matlamat anda. Sebagai contoh, anda boleh mengukur indeks jisim badan (BMI) dan lilitan pinggang, yang merupakan dua langkah selain berat yang dapat menunjukkan kemajuan anda.
Tentukan Keperluan Kalori Harian Anda
Langkah ini akan menjadi berbeza untuk semua orang dan akan berubah untuk anda dari masa ke masa. Tentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda, kemudian mengurangkan jumlah itu dengan 100 hingga 500 kalori. Tidak apa-apa untuk memulakan perlahan-lahan dengan sedikit pengurangan kalori. Lagipun, ini adalah pengubahsuaian gaya hidup, bukan diet kemalangan. Sekiranya anda terlalu bersemangat pada mulanya, anda mungkin mendapati sekatan kalori terlalu sukar di kemudian hari.
Dapatkan Alat Dapur Kanan
Untuk menghitung kalori, anda perlu tahu berapa banyak makanan yang anda makan pada setiap hidangan. Mulailah dengan skala dapur dan beberapa cawan mengukur dan mengukur semua hidangan anda, sekurang-kurangnya sehingga anda berasa selesa menganggarkan bahagian anda secara visual. Ingat bahawa minuman anda mungkin mengandungi kalori juga, jadi anda perlu mengukur apa yang anda minum.
Simpan Diary Makanan
Anda akan meningkatkan peluang anda untuk berjaya jika anda menjejaki semua makanan yang anda makan. Anda boleh menyimpan diari makanan anda dalam buku nota atau dengan aplikasi seperti MyFitnessPal atau yang termasuk dengan pemantauan kecergasan seperti Fitbit, atau tapak diet dalam talian. Apl dan program dalam talian menjejaki kalori anda dan gred diet harian anda untuk nilai pemakanan.
Diari makanan juga membolehkan anda melihat tabiat yang boleh mengganggu penurunan berat badan, seperti menggunakan makanan untuk keselesaan atau sebagai hadiah.
Pilih Makanan Berkhasiat
Oleh kerana anda mengurangkan pengambilan kalori anda, anda perlu memastikan bahawa setiap kalori tuduhan. Anda mesti memilih makanan yang padat nutrien dan meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran. Pilih sumber protein yang lean untuk menghilangkan kalori tambahan dari lemak.
Tinggalkan Bilik Gembira Sedikit
Walaupun tidak banyak ruang untuk makanan ringan, anda mungkin ingin membiarkan diri anda 100 hingga 150 kalori yang menyeronokkan setiap hari untuk sekeping gula-gula, beberapa cip, atau satu lagi hidangan kegemaran. Pastikan anda menonton bahagian-bahagian anda supaya anda tidak makan secara tidak sengaja. Anda juga boleh memilih merawat yang lebih sihat daripada makanan ringan, seperti coklat gelap atau segelas wain merah - keduanya mengandungi antioksidan yang mungkin baik untuk anda.
Menu Diet Rendah Calorie
Sekarang, jika anda sudah bersedia, lihat contoh menu kalori rendah untuk membuat anda pergi:
- 1.200 kalori sehari diet
- 1,500 kalori sehari diet
- Diet 1,700 kalori sehari
Tips Memulakan
- Rancang makanan dan makanan ringan anda terlebih dahulu. Anda boleh membuat rancangan makan selama beberapa hari atau seminggu dan menggunakan rancangan tersebut untuk menyediakan senarai membeli-belah anda.
- Makan dengan perlahan dan mengunyah makanan anda dengan teliti. Tidak perlu tergesa-gesa menerusi makanan anda. Nikmati setiap suapan.
- Minum banyak air. Tubuh anda memerlukan cecair, dan air tidak mengandungi kalori. Masukkan kepingan lemon atau limau untuk sedikit rasa.
- Tidak apa-apa untuk menggunakan pemanis buatan atau tidak bergizi untuk mengurangkan pengambilan kalori anda; Walau bagaimanapun, anda perlu memberi tumpuan kepada makanan yang baik dan bukan makanan ringan tanpa gula.
- Pilih versi rendah kalori resipi kegemaran anda. Jangan risau, mereka masih akan menjadi lazat.
Jangan Lupakan Latihan
Meningkatkan aktiviti fizikal anda adalah penting untuk kesihatan yang baik. Sekiranya anda tidak bersenam, fikirkan tentang menyertai gim, atau buat pusat latihan di rumah. Anda juga boleh berjalan, berjoging atau larian ketika cuaca baik.
Mengkaji semula Diet Anda
Apabila berat badan anda turun, keperluan kalori anda akan berkurang, dan anda perlu menyesuaikan pengambilan kalori anda sehingga mencapai berat badan yang sihat. Ingat matlamat diet rendah kalori adalah kesihatan yang baik; jangan biarkan berat badan anda terlalu rendah (di bawah BMI kurang daripada 18.5). Jika BMI anda terlalu rendah, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda sedikit.
Pelan Menu Kalori 1,500 untuk Diet Rendah Kalori
Adakah anda mahu mengikuti diet rendah kalori yang selamat? Berikut adalah menu sampel dengan hanya 1,500 kalori sehari dan semua nutrien yang anda perlukan.
Cara Memulakan dan Mengikuti Diet Rendah-FODMAP
Diet rendah FODMAP telah berkesan dalam mengurangkan gejala IBS. Di sini anda akan menemui gambaran keseluruhan langkah demi langkah untuk mengikuti diet.
Apabila Mengikuti Diet Rendah-FODMAP untuk IBS
Anda mungkin tidak perlu menjalani diet rendah FODMAP sepanjang masa. Ketahui bila ada masa yang optimum untuk mencuba rawatan diet ini untuk IBS.