Fun Dada, Bahu dan Lengan Senaman
Isi kandungan:
- Peralatan Diperlukan
- Bagaimana untuk
- Langkah berjaga-jaga
- Litar 1: Berjalan Pushup
- Litar 1: Bangkitkan Hadapan dengan Sambungan Triceps
- Litar 1: Bersih dan Tekan
- Litar 2: Y Chest Press
- Litar 2: One Arm Arnold Press
- Litar 2: Side Squat dengan Kettlebell Curl
- Litar 3: Lingkaran Dada
- Litar 3: Incline Front Raise
- Litar 3: Satu Lengan Triceps Pushup
HOME WORKOUT - Latihan Bahu dan Back Termudah (September 2024)
Sekiranya anda mahukan bahagian atas badan yang kuat, latihan kreatif ini sesuai untuk anda. Latihan ini termasuk 3 litar 3 latihan, masing-masing memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berlainan untuk dada, bahu, bisep, dan trisep. Buat senaman anda sendiri dengan melakukan satu litar atau sehingga tiga litar untuk latihan yang lebih lama, lebih intens. Kebanyakan bergerak berfungsi lebih daripada satu kumpulan otot, menjadikan latihan ini berfungsi dan berkesan.
Peralatan Diperlukan
Bola latihan, bangku atau langkah, pelbagai dumbbells yang berwajaran dan kettlebell (gunakan dumbbell jika anda tidak mempunyai kettlebell)
Bagaimana untuk
Lakukan gaya litar senaman untuk 10 hingga 12 wakil, menggunakan berat badan yang cukup bahawa anda hanya boleh menyelesaikan wakil-wakil yang dikehendaki. Rehat dan sama ada mengulang setiap litar 1 hingga 3 kali atau beralih ke litar seterusnya.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Ubah suai latihan yang diperlukan untuk memenuhi tahap kecergasan dan matlamat anda.
Mari bermula dengan latihan pertama anda.
1Litar 1: Berjalan Pushup
Bagaimana untuk: Mulailah dengan kedudukan putus dengan tangan kiri pada plat kertas atau band. Lakukan pushup dan, apabila anda menekan, berjalan tangan ke kiri sehingga tangan kanan berada di atas plat kertas. Terus pushups, bergantian berjalan tangan ke kedua belah pihak. Satu wakil termasuk berjalan ke kanan dan kiri.
Reps / Sets / Duration: 10-12 wakil
Tukar Intensiti:Lakukan pushups pada lutut anda untuk pengubahsuaian, lakukannya dengan penurunan untuk lebih intensiti
2Litar 1: Bangkitkan Hadapan dengan Sambungan Triceps
Bagaimana untuk: Duduk tinggi dan tahan berat di sebelah anda. Sapukan tangan ke bahu dan teruskan di atas kepala sehingga tangan berada di sebelah telinga. Bend siku dan kurangkan berat di belakang kepala hingga kira-kira 90 darjah. Luruskan lengan dan sapukan mereka kembali ke bawah.
Reps / Sets / Duration: 10-12 wakil
Tukar Intensiti:Gunakan berat lebih berat atau lebih ringan.
3Litar 1: Bersih dan Tekan
Bagaimana untuk: Mulailah dengan berat di depan paha, telapak tangan. Menaikkan berat sehingga paras dada dalam baris tegak dan bergerak dengan lancar, siku bawah dan berat sehingga mereka berada di atas bahu. Tekan bobot di atas kepala dan turun ke bawah, pasangkan kembali lengan ke posisi barisan tegak dan lebih rendah.
Reps / Sets / Duration: 10-12 wakil.
Tukar Intensiti:Gunakan berat berat dan tambahkan jongkong
Ulang Litar 1-3 kali
4Litar 2: Y Chest Press
Bagaimana untuk: Berbaring di bangku dan tahan berat berat sederhana dengan siku bengkok. Luruskan lengan dan tekankan berat dan naik ke sudut ke dalam bentuk y. Bawa wajaran bersama ke dada, turun ke bawah dan ulangi.
Reps / Sets / Duration: 10-12 wakil
Tukar Intensiti:Adakah penekan dada biasa jika rasa ini terlalu sukar.
5Litar 2: One Arm Arnold Press
Bagaimana untuk: Pegang berat badan sederhana atau kettlebell di sebelah kiri dan turun ke jongkong sementara mengambil lengan kanan untuk keseimbangan. Pastikan tongkat tegak, abs absok dan pastikan lutut berada di belakang jari kaki. Menjaga kedudukan ini, mulakan dengan telapak tangan menghadap bahu dan tolak berat ketika anda memutarkan telapak tangan. Ambil lengan belakang, berputar tangan supaya telapak tangan masuk. Teruskan menekan berat ke atas dan ke bawah sambil anda berada di kedudukan jongkong semua wakil sebelum menukar sisi.
Reps / Sets / Duration: 10-12 wakil
Tukar Intensiti:Lakukan kedudukan bergerak dan bukan di jongkong
6Litar 2: Side Squat dengan Kettlebell Curl
Bagaimana untuk: Pegang kettlebell di sebelah kanan di sebelah anda. Langkah ke kanan dan ke bawah menjadi jongkong, mengayunkan berat antara lutut. Apabila anda melangkah kaki bersama-sama, ayunkan berat ke dalam biceps curl, berakhir dengan berat lurus ke atas. Ulangi semua wakil dan kemudian beralih sisi.
Reps / Sets / Duration: 10-12 wakil
Tukar Intensiti:Ambil jongkong, gunakan dumbbell bukan kettlebell
Ulang Litar 1-3 kali
7Litar 3: Lingkaran Dada
Bagaimana untuk: Berbaring di bangku simpanan dan tahan beban di dada, telapak tangan menghadap ke luar. Lingkaran berat di sekitar dalam bulatan yang luas apabila anda memutarkan tangan. Tamatkan pergerakan pekeliling hanya di atas pinggul, dengan warna merah jambu menghadap satu sama lain sambil memerah dada. Putar tangan kembali sambil melingkarkan beban di atas dada supaya ibu jari saling berhadapan. Terus bulatan lebar, seli ibu jari yang saling berhadapan dan merah jambu yang saling berhadapan.
Reps / Sets / Duration: 10-12 wakil
Tukar Intensiti:Tukar berat anda atau lakukan lalat dada biasa
8Litar 3: Incline Front Raise
Bagaimana untuk: Duduk di atas bola latihan dan luncurkan ke hadapan supaya anda berada di lekapan, berat di setiap tangan. Menjaga lengan lurus, angkat lengan sehingga lurus. Kurangkan dan ulangi.
Reps / Sets / Duration: 10-12 wakil
Tukar Intensiti:Lakukan bergerak semasa duduk atau berdiri, tanpa lekuk
9Litar 3: Satu Lengan Triceps Pushup
Bagaimana untuk: Berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut bengkok dan pinggul disusun. Balut lengan bawah di sekeliling pinggang dan letakkan tangan kiri di lantai di hadapan anda (jari-jari harus menunjuk ke arah kanan). Kontrak trisep untuk mendorong badan ke atas dan di luar lantai, meluruskan lengan kiri sebanyak yang anda boleh tanpa mengunci siku. Kurangkan beberapa inci dan teruskan naik dan turun.
Reps / Sets / Duration: 10-12 wakil
Tukar Intensiti:Pastikan lengan bawah di atas tanah untuk lebih banyak sokongan.
Ulang Litar 1-3 kali
Dapatkan Lanjutan Lengan Lengan Dengan Latihan Hang Ringan
Bagaimanakah anda meningkatkan pelbagai lanjutan gerakan selepas kecederaan atau pembedahan? Ketahui bagaimana latihan rawan yang hangat dapat membantu anda mendapatkan sambungan lutut penuh.
Pembedahan Bahu dan Alternatif Bahu
Bahu beku adalah satu keadaan yang biasanya bertambah baik dengan rawatan noninvasive. Ketahui bagaimana pembedahan dapat membantu meningkatkan gerakan dalam beberapa situasi.
Lengan Lengan atas untuk Sakit Belakang dan Leher
Latihan peregangan belakang atas kadang-kadang boleh melakukan tugas berganda sebagai pengukuh. Begitu juga dengan pergerakan overhead senjata.