Dapatkan Lanjutan Lengan Lengan Dengan Latihan Hang Ringan
Isi kandungan:
- Siapa Harus Melakukan Hanging Ringan?
- Melakukan Latihan Hang Ringan
- Jangan Menipu
- A Word From DipHealth
Words at War: Der Fuehrer / A Bell For Adano / Wild River (September 2024)
Latihan menggantung rapi adalah kaedah mudah untuk digunakan untuk membantu meningkatkan lanjutan gerakan lutut (ROM) anda selepas kecederaan atau pembedahan. Penyambung lutut merujuk kepada keupayaan lutut anda untuk meluruskan sepanjang jalan.
Masalah biasa selepas pembedahan lutut adalah kehilangan lutut ROM dalam kedua-dua fleksi (lenturan) dan lanjutan. Latihan untuk meningkatkan lutut ROM boleh dilakukan setiap hari selepas pembedahan lutut. ROM lutut penuh boleh membantu anda melaksanakan tugas-tugas asas seperti duduk di kerusi, berjalan, dan memanjat, dan menuruni tangga.
Siapa Harus Melakukan Hanging Ringan?
Anda mungkin ingin melakukan senaman hang jika anda mempunyai sebarang keadaan yang mengakibatkan kehilangan gerakan lutut. Masalah biasa yang boleh mengakibatkan kehilangan lanjutan ROM termasuk:
- Selepas pembedahan ligamen anterior cruciate lutut (ACL) sebagai sebahagian daripada protokol pemulihan ACL anda
- Selepas penggantian lutut total
- Selepas pembedahan lutut patella
- Selepas fraktur tibial dataran tinggi
Latihan hang anda mungkin menjadi sebahagian daripada pemulihan lutut selepas anda, atau PT anda boleh menetapkannya untuk anda lakukan di rumah sebagai sebahagian daripada program latihan di rumah.
Sekiranya anda mengalami pembedahan lutut atau kecederaan dan perhatikan bahawa anda tidak dapat meluruskan lutut anda sepenuhnya, anda mungkin mendapat manfaat daripada melakukan latihan menggantung rawan. Pastikan untuk memeriksa dengan doktor atau terapi fizikal anda sebelum memulakannya, atau mana-mana program senaman lain untuk memastikan ia selamat untuk keadaan khusus anda.
Melakukan Latihan Hang Ringan
Melakukan latihan menggantung rapi mudah dilakukan di rumah atau di klinik terapi fizikal.
- Cari katil yang mempunyai sekurang-kurangnya satu sisi dengan banyak ruang di sekelilingnya.
- Berbaring di tempat tidur di perut anda.
- Geser ke atas katil ke pinggir supaya kaki anda tergantung pada hujungnya. Paha anda perlu disokong di atas katil, tetapi kaki bawah anda harus menggantung di atas katil.
- Letakkan tuala kecil bergolek di bawah paha anda di atas lutut anda. Ini membantu untuk mencegah tekanan terlalu banyak pada lutut anda.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat. Benarkan graviti untuk menarik kaki bawah ke arah lantai supaya lutut anda lurus.
- Anda mungkin merasa tidak selesa dalam kedudukan ini. Jika anda merasa sakit lutut yang kuat, hentikan latihan dan hubungi doktor atau ahli terapi fizikal anda. Anda mungkin perlu mencari cara alternatif untuk memperbaiki ROM lutut anda.
- Anda boleh mengulangi latihan ini untuk lima hingga 10 ulangan. Hanya bengkokkan lutut anda untuk mengambil tekanan dari kaki anda, dan kemudian kembali ke kedudukan lutut lurus sekali lagi. Sekiranya anda mengalami kesukaran membengkokkan lutut anda, anda boleh mempunyai rakan atau ahli keluarga dengan lembut membengkokkannya untuk anda.
Kadang-kadang graviti sahaja tidak cukup untuk meluruskan lutut anda sepenuhnya.Sekiranya ini berlaku, anda boleh meletakkan berat badan satu atau dua pon di sekitar kaki atau pergelangan kaki anda untuk menambah sedikit daya untuk latihan. Gunakan berhati-hati; berat badan terlalu banyak boleh mengatasi lutut anda. Tambah berat badan sahaja untuk membuat perasaan regangan lembut. PT anda boleh membantu anda menentukan jumlah yang tepat untuk menambah berat badan.
Selepas melakukan senaman hang, lutut anda mungkin sedikit sakit. Kesakitan ini adalah semulajadi kerana anda meregangkan tisu di sekeliling lutut anda. Memohon pek ais ke lutut anda selama 10 hingga 15 minit boleh membantu mengurangkan kesakitan ini. Sekali lagi, jika anda merasa sakit di lutut anda, hubungi doktor atau ahli terapi fizikal anda.
Latihan gantung hangat boleh dilakukan beberapa kali sehari untuk bekerja memperbaiki rangsangan lutut anda ROM. Ini adalah kaedah yang mudah tetapi berkesan untuk membantu lutut anda lurus untuk memperbaiki fungsi keseluruhan anda berkaitan dengan berjalan kaki, duduk dan berdiri, dan menaiki tangga.
Jangan Menipu
Kadangkala kesakitan di lutut anda menghalang anda melegakan sepenuhnya semasa senaman menggantung rawan. Pergerakan atau kedudukan kompensasi mungkin timbul yang mengambil bahagian dari lutut posterior anda. Pergerakan pampasan yang paling biasa untuk ditonton ialah pendakian pelvis dan pinggul anda dari tempat tidur semasa peregangan. Sekiranya anda berbaring di bawah dan pinggul dan pinggul anda meningkat dari katil, anda hanya mengimbangi dan menghilangkan peregangan dari lutut anda. Pastikan anda tetap seminimal mungkin semasa ranjang yang hangat.
A Word From DipHealth
Mencapai ROM lutut sepenuhnya selepas kecederaan atau pembedahan sering menjadi salah satu matlamat utama PT. Sesetengah orang berjuang untuk mendapatkan lanjutan penuh selepas pembedahan atau kecederaan. Itulah tempat untuk diletakkan hangat. Jika anda telah menjalani pembedahan lutut dan mengalami kehilangan ROM ke dalam sambungan, beri latihan rawan yang hangat. Ia mungkin apa yang anda perlukan untuk membantu meningkatkan mobiliti lutut keseluruhan anda.
Latihan Lomba 5K Latihan Pemula Lanjutan 8-Minggu
Pelari pemula lanjutan boleh mengatasinya dengan jadual latihan 5K lapan minggu ini. Melatih perlumbaan seterusnya anda berjalan empat hingga lima hari seminggu.
Latihan Latihan Latihan Kekuatan Lenturan Lengan
Bina kekuatan dan otot dengan pemilihan latihan tangan dengan berat untuk mengembangkan otot lengan atas dan bawah.
Baki Lengan Yoga untuk Pertengahan hingga Amalan Lanjutan
Baki lengan adalah beberapa pose yoga yang paling mencabar. Ketahui cara membina dari satu pose ke seterusnya apabila anda meningkatkan kekuatan dan keseimbangan teras anda.