The 4 Best Stretches for Groin Pain
Isi kandungan:
- Tonton Sekarang: 4 Stretches To Ease Pain Groin
- Berdiri Stretch Stretch Exercise
- Duduk Groin Stretch
- Sengat Groin Stretch
- Hip Opener dan Groin Stretch
Mengobati syaraf kejepit di pinggang (September 2024)
Kesakitan groin boleh disebabkan oleh banyak perkara, termasuk ketegangan, otot pangkal paha yang lemah (penambah) atau pulling atau ketegangan. Rutin senaman yang bulat yang mengatasi ketidakseimbangan otot atau kecederaan sebelumnya adalah pendekatan terbaik untuk merawat masalah pangkal paha.
Walaupun anda mengesyorkan agar anda bekerja dengan ahli fisioterapi sukan atau jurulatih yang memenuhi syarat untuk merancang rutin yang sempurna untuk keadaan anda, terdapat beberapa langkah pencegahan yang anda boleh ambil untuk membantu merawat ketegangan pangkal paha anda sendiri. Pemanasan pemanasan dan program peregangan selepas latihan boleh menjadi tempat yang baik untuk bermula. Siri latihan berikut boleh digunakan sebagai program peregangan selepas setiap sesi latihan untuk membantu mengubati sakit pinggang pangkal paha dan mencegah penarik pangkal paha masa depan.
Tonton Sekarang: 4 Stretches To Ease Pain Groin
Berdiri Stretch Stretch Exercise
Bagaimana untuk melakukan ini:
- Berdiri dengan kaki anda dengan luas.
- Pergeseran berat badan anda ke kiri.
- Biarkan lutut kiri anda bengkok sehingga ia berada di atas kaki kiri anda. Anda akan merasakan peregangan di pangkal kanan anda.
- Pastikan kaki anda di atas tanah menghadap ke hadapan.
- Pegang selama 20 hingga 30 saat.
- Ulangi peregangan di seberang, kemudian ulangi peregangan tiga kali di setiap sisi.
Duduk Groin Stretch
Rintangan sederhana ini, kadang-kadang dipanggil rama-rama, meregangkan pangkal paha dan paha dalam. Inilah cara untuk melakukannya dengan betul.
- Masuk ke kedudukan duduk.
- Bengkokkan lutut anda dan bawa tapak kaki bersama.
- Pegang kaki anda dengan tangan anda dan berehat siku pada lutut anda.
- Semasa menjaga lurus belakang anda (tidak ada slouching), biarkan lutut jatuh ke tanah. Anda boleh menggunakan tekanan lembut pada paha dalaman dengan menekan perlahan pada lutut dengan siku. Anda harus berasa menarik dan ketegangan di pangkal paha. Jangan melantun (pelajari peraturan regangan). Jangan tekan dengan kuat.
- Pegang peregangan selama 20 hingga 30 saat. Lepaskan dan ulangi tiga kali.
- Untuk meningkatkan regangan, bawa kaki lebih dekat ke arah pangkal paha anda.
Apabila anda menjadi lebih fleksibel, anda boleh mendapatkan bahagian pinggul yang lebih mendalam dan kembali bersandar ke pinggang. Keluarkan dan bersandar ke depan, simpan belakang anda dengan rata dan biarkan dada anda jatuh mendekati lantai mungkin.
Sengat Groin Stretch
Ini adalah peregangan pangkal paha yang lebih maju yang meningkatkan latihan dengan meregangkan kedua-dua belah sekaligus.
- Berdiri dengan kaki anda dengan luas.
- Perlahan-lahan jongkong sehingga lutut anda terus ke atas pergelangan kaki anda dan bengkok ke 90 darjah.
- Letakkan tangan anda di bahagian atas paha dalaman anda dan perlahan-lahan menolak ke luar untuk membuka pinggul anda. Anda akan merasakan peregangan pada otot pangkal paha di kedua-dua kaki.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat, berehat dan ulangi tiga kali.
Anda juga boleh melakukan peregangan adductor jambatan.
Hip Opener dan Groin Stretch
Latihan ini membentangkan otot pinggul, pangkal paha, dan bahagian bawah.
- Mulailah dengan kedudukan lurus ke hadapan dan jatuhkan lutut kiri ke tanah.
- Letakkan siku kanan anda di bahagian dalam lutut kanan anda seperti yang digambarkan.
- Tekan siku kanan perlahan-lahan ke lutut kanan anda dan putar badan anda ke kiri.
- Jangkau lengan kiri anda di belakang anda sehingga anda merasakan peregangan lembut di pangkal punggung bawah dan kanan anda.
- Pegang selama kira-kira 20 hingga 30 saat, lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain.
Anda boleh mengubah suai regangan ini berdasarkan anatomi, fleksibiliti, dan batasan anda sendiri. Pastikan anda terus lutut ke hadapan atau di belakang pergelangan kaki anda dan bukan di hadapan buku lali anda.
10 Best Stretches for Soccer Players
Bola sepak adalah sukan yang menuntut. Pemanasan dan peregangan dengan sewajarnya boleh memberi pelbagai faedah untuk pemain bola sepak tidak kira tahap kemahiran anda.
7 Best Stretches for Snowboarding
Snowboarding adalah sukan yang memerlukan kekuatan, ketangkasan dan ketahanan. Untuk tetap fleksibel, anda boleh melakukan stretch stretch sebelum memukul cerun.
Groin Pain: Punca, Rawatan, dan Kapan Lihat Doktor
Sakit pinggang mungkin disebabkan oleh masalah pinggul atau sesuatu yang lain, seperti hernia atau saraf pincang. Begini bagaimana sakit pangkal paha pada orang dewasa didiagnosis dan dirawat.