Pushup Incline untuk Pemula
Isi kandungan:
INCLINE Push Up yang benar / membentuk otot dada bawah / Otan GJ (September 2024)
Incline pushups adalah cara yang baik untuk memulakan rutin pushup jika anda menghadapi masalah melakukan push push asas. Latihan ini masih mensasarkan otot dada utama (pectoralis utama dan kecil) tetapi meletakkan tekanan kurang pada siku anda dan dengan ketara mengurangkan jumlah berat badan yang anda angkat. Incline pushups boleh dilakukan di mana sahaja. Apa yang anda perlukan adalah permukaan stabil seperti meja, meja, atau dinding.
Faedah
Incline pushups adalah kompromi yang sempurna jika anda mendapati bahawa pushup standard terlalu sukar, anda mempunyai masalah mudah turun ke lantai (dan kembali lagi), atau bagi mereka yang mengalami bahu, pergelangan tangan, atau kecederaan tangan. Incline pushups membolehkan anda untuk maju dari "menolak" yang mudah dari posisi yang hampir berdiri menggunakan dinding dan kemudian bergerak ke meja, meja, atau kerusi kokoh, dan akhirnya ke langkah rendah atau bangku.
Gerakan mudah ini mensasarkan otot-otot utama dada, pectoralis utama dan kecil. Sebagai tambahan kepada latihan dada, pushline incline melibatkan bahu (deltoid), lengan (trisep) serta senarai panjang otot di seluruh abs, belakang, pinggul, dan kaki yang berfungsi sebagai penstabil dan mencegah sebarang kendur atau lengkungan lajur tulang belakang semasa pergerakan. Menggunakan pergerakan perlahan dan sengaja benar-benar boleh melibatkan teras anda dan boleh digunakan sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan pre-exercise yang bagus atau peregangan selepas latihan.
Ketinggian Incline
Anda boleh mengubah suai ketinggian objek yang anda naik dari semasa anda menjadi lebih kuat. Anda boleh membuat pelarasan kecil dan dari semasa ke semasa anda akan dapat melakukan pushup asas dari lantai. Ini sesuai untuk pemula, bagi sesiapa yang melakukan rehabilitasi badan dan bahu atas, atau lebih tua yang perlu membina kekuatan badan atas untuk meningkatkan kualiti hidup dan kemerdekaan mereka. Anda boleh bermula dengan dinding, dan seminggu demi minggu bergerak lebih dekat ke lantai sehingga anda melakukan pushups asas.
Arahan Pushup Wall
Pukulan kurang agresif yang kurang agresif dilakukan dengan menggunakan dinding untuk membuat lekuk. Inilah cara melakukannya dengan betul:
- Berdiri menghadap dinding, dengan kaki anda beberapa kaki dari dinding.
- Lean sedikit dan letakkan tangan anda di dinding hanya lebih lebar daripada lebar bahu. Elakkan penempatan yang luas. Menyebarkan tangan anda terlalu luas akan mengurangkan pelbagai gerakan senaman dan mengurangkan keberkesanan keseluruhan.
- Perlahan-lahan dan sengaja menekuk siku dan bergerak di dekat dinding sebaik mungkin.
- Perlahan-lahan dan sengaja tolak dinding sehingga siku anda lurus, tetapi tidak terkunci.
- Ulangi sebanyak 20 wakil untuk membina kekuatan dan ketahanan.
- Apabila latihan ini menjadi terlalu mudah, mulakan menurunkan permukaan yang anda gunakan, seperti yang digariskan di bawah.
Arahan Pushup Asas Asas
Tarik basikal asas dilakukan dengan menggunakan bangku, meja, atau permukaan pepejal lain yang kira-kira tiga kaki tinggi. Inilah cara untuk melakukan gaya ini dengan betul:
- Berdiri menghadap bangku, meja, atau tepi katil.
- Letakkan tangan anda di pinggir bangku hanya sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Meluruskan kaki anda supaya lengan dan tubuh anda benar-benar lurus.
- Periksa bahawa lengan anda berserenjang dengan badan anda.
- Lakukan pergerakan sambil menjaga lurus badan anda, dan bengkokkan siku anda dengan perlahan menurunkan dada anda ke tepi bangku.
- Sekali lagi, pastikan badan anda tegar sepanjang pergerakan.
- Kembali ke kedudukan permulaan dengan menolak badan anda dari bangku sehingga siku anda dilanjutkan, tetapi tidak terkunci.
- Teruskan dengan lambat, pengulangan yang mantap.
Berjalan
Apabila anda boleh melakukan 20 atau lebih berturut-turut, anda mungkin mahu mengurangkan ketinggian bangku, mulakan pusingan lantai standard, atau cuba melakukan kemunculan tork pada permukaan yang kurang stabil, seperti pushup kestabilan bola atau bola pusing Bosu. Dari sana anda boleh bekerja cara anda untuk menolak pushups jika anda memerlukan lebih banyak intensiti. Di samping itu, anda boleh melakukan mereka dengan satu kaki yang ditarik sedikit dari tanah untuk mencabar kekuatan dan keseimbangan anda.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?6 Minggu untuk Kecergasan untuk Pemula yang Mutlak
Bermula bersenam boleh mencabar pada mulanya, tetapi dengan pelbagai latihan yang mudah dan progresif ini, anda akan berada di jalan yang betul.
Workout Endurance Cardio untuk Pemula untuk Pertengahan
Dapatkan mesin kardio dan gunakan senaman selama 40 minit untuk membina daya tahan. Ia membawa anda melalui tahap keamatan yang berbeza untuk membakar lebih banyak kalori.
Incline Workout Treadmill untuk Berat Badan
Adakah treadmill anda menjadi 'dreadmill' anda? Latihan buster kebiasaan 35 minit ini akan membolehkan anda menukar kelajuan dan tendangan anda untuk senaman pembunuh yang terbang.