Pencegahan Sindrom Terowong Carpal
Isi kandungan:
- Faktor Kesihatan
- Flexion pergelangan tangan dan ulangan berulang
- Tidur
- Postur, Lengan, dan Posisi Tangan
- Mengelakkan Strain Berulang dalam Tugas
- Positioning and Habits Workstation Computer
- Latihan dan Peregangan
- Urutan pergelangan tangan
- Mencegah Kerosakan
Dr Md Mujait Kasman - Sindrom Carpal Tunnel (Bahagian 1) (September 2024)
Anda boleh mengurangkan risiko sindrom carpal tunnel dalam beberapa cara dengan menghalang ketegangan berulang dan belajar untuk mengekalkan pergelangan tangan anda dalam kedudukan yang lebih neutral. Walau bagaimanapun, anda mungkin lebih terdedah kepada sindrom terowongan karpal kerana keadaan kesihatan yang mendasari, faktor anatomi, atau kecederaan pergelangan tangan.
Faktor Kesihatan
Kelebihan berat badan adalah faktor risiko utama untuk sindrom carpal tunnel. Jika indeks jisim badan anda (BMI) adalah 30 atau lebih, anda menghadapi risiko yang lebih besar. Ia tidak diketahui dengan tepat mengapa kelebihan berat badan meningkatkan risiko. Anda juga akan mengurangkan banyak risiko kesihatan lain jika anda dapat mengekalkan berat badan di bawah BMI sebanyak 30.
Rheumatoid arthritis, diabetes, dan hypothyroidism meningkatkan risiko sindrom carpal tunnel. Keadaan dan lain-lain yang mengakibatkan keradangan atau pengekalan air mempersempit ruang dalam terowongan karpal. Gula darah tinggi dalam kencing manis merosakkan saraf. Mendapatkan rawatan untuk keadaan ini dapat mengurangkan risiko anda untuk sindrom carpal tunnel.
Umur adalah faktor risiko; kejadian ini adalah yang tertinggi pada orang yang berusia lebih dari 40 tahun dan jarang dilihat pada kanak-kanak. Seperti yang anda umur, penting untuk mengambil lebih banyak perhatian untuk melindungi pergelangan tangan anda.
Flexion pergelangan tangan dan ulangan berulang
Menyedari kedudukan pergelangan tangan anda dapat mengurangkan risiko sindrom carpal tunnel. Kedudukan pergelangan tangan neutral adalah yang paling pelindung. Ini adalah kedudukan apabila tangan anda selaras dengan pergelangan tangan anda. Posisi tertekuk adalah kurma bawah, dengan telapak tangan dan jari bengkok ke arah pergelangan tangan dalam. Kedudukan lanjutan adalah dengan tapak tangan.
Tidur
Tidur di tangan anda, terutamanya jika mereka berada dalam kedudukan tertekuk, meningkatkan risiko anda. Perhatikan kedudukan tangan anda pada waktu malam. Sekiranya anda sudah mengalami rasa mati rasa atau kesemutan di tangan anda pada waktu malam atau apabila anda terbangun, beli pergelangan tangan untuk memakai semasa tidur. Ini akan memastikan tangan anda berada dalam kedudukan yang neutral dan membantu mencegah perkembangan sindrom carpal tunnel.
Postur, Lengan, dan Posisi Tangan
Pastikan bahu anda dilaraskan daripada dilancarkan ke hadapan semasa duduk, berdiri, atau berjalan. Postur hulik menyumbang kepada tekanan seluruh lengan anda dan pergelangan tangan dan tangan anda. Apa-apa tugas yang anda lakukan, termasuk memeriksa telefon bimbit anda, hendaklah dilakukan dengan tangan anda dengan selesa dari badan anda-tidak terlalu dekat, tidak terlalu jauh.
Sekiranya anda mendapati diri anda mencengkam objek seperti pen atau telefon bimbit anda dengan ketat, belajar untuk berehat cengkaman anda atau ubah cara anda memegang objek itu. Gunakan pena genggaman yang lebih besar dan pendirian atau pemegang telefon bimbit. Mana-mana alat harus menjadi ukuran yang betul untuk tangan anda sebagai alat yang terlalu besar dapat menyebabkan ketegangan.
Mengelakkan Strain Berulang dalam Tugas
Di mana-mana tugas atau pekerjaan, perhatikan bagaimana anda menggunakan tangan anda, terutamanya apabila anda melakukan tindakan yang sama berulang-ulang. Elakkan tugas yang memerlukan gerakan membongkok atau memutar dengan tangan anda untuk jangka waktu yang lama.Jika anda mesti melakukan gerakan ini, secara beransur-ansur menambah masa anda menghabiskan masa dan melakukan rehat yang kerap. Jika boleh, alihkan tangan semasa tugas anda.
Risiko kerja di atas untuk sindrom carpal tunnel dilihat kebanyakannya dalam pekerjaan talian pemasangan dalam pembuatan, pembersihan, dan pemprosesan makanan. Selain mendesain semula tugas-tugas ini untuk mengurangkan ketegangan, ini akan membantu jika majikan anda memutarkan kerja yang memerlukan tindakan ini supaya anda tidak menghabiskan berjam-jam melakukan gerakan yang sama.
Positioning and Habits Workstation Computer
Berita baiknya adalah bahawa kajian tidak menemui hubungan padat antara keyboard komputer atau penggunaan tetikus dan sindrom carpal tunnel. Tetapi terdapat beberapa komputer dan tabiat menaip yang boleh meningkatkan tekanan pada pergelangan tangan anda. Mengubah amalan ini dapat mengurangkan ketegangan sehari-hari:
- Postur dan kedudukan: Papan kekunci dan kerusi anda harus berada di ketinggian di mana lengan bawah anda adalah tahap apabila menggunakan papan kekunci dan pergelangan tangan anda tidak dilekapkan ketika anda menaip. Pastikan monitor anda pada paras mata dan belakang anda disokong. Kaki anda sepatutnya tepat di atas lantai (jangan duduk dengan kaki yang berlalu untuk jangka masa yang lama). Tetapkan skrin anda dengan panjang lengan dari anda. Menilai stesen kerja anda dan buat semua perubahan yang anda boleh.
- Pastikan pergelangan tangan neutral: Apabila menaip, pergelangan tangan anda tidak boleh dibungkuk ke luar ke arah janggut atau ke dalam ke arah ibu jari anda. Pastikan pergelangan tangan anda lurus.
- Jangan berehat pergelangan tangan anda: Apabila menaip, tangan anda harus terapung di atas papan kekunci, membolehkan jari anda untuk mencari kunci yang betul dengan menggerakkan seluruh tangan anda. Sekiranya pergelangan tangan anda berada di satu tempat, anda perlu mencontohi tangan anda untuk menyerang semua kunci. Pergelangan pergelangan tangan boleh mengelirukan kerana anda tidak boleh berehat pergelangan tangan anda semasa anda menaip. Pergelangan tangan anda harus berfungsi sebagai peringatan untuk tidak meletakkan tangan anda di pinggir meja atau meja; pastikan pergelangan tangan anda terapung di udara apabila anda menaip.
- Jangan pelanggar:Terdapat kombinasi tertentu ketukan kekunci yang menyusun tangan dan pergelangan tangan anda. Sebagai contoh, cuba tekan kawalan-Y dengan tangan kiri sahaja. Bila-bila masa anda perlu melakukan gabungan utama yang melibatkan menahan satu kunci dan menekan yang lain, gunakan kedua-dua tangan. Ini akan kelihatan pelik pada mulanya tetapi ia akan menghalang anda daripada berpusing ke posisi yang aneh. Ini terpakai untuk menggunakan peralihan kunci juga.
- Tukar kedudukan tangan secara kerap: Menghidupkan tangan anda (jari-jari di atas meja) apabila berhenti di papan kekunci adalah cara yang baik untuk memberikan pergelangan tangan anda berehat dari berada di kedudukan yang sama sepanjang hari. Dapatkan kebiasaan menukar pergelangan tangan anda apabila memikirkan ayat seterusnya untuk menulis, bercakap di telefon, atau membaca di komputer.
Latihan dan Peregangan
Peregangan dan penghawa dingin untuk tugas yang memerlukan penggunaan tangan dan pergelangan tangan anda adalah penting untuk mencegah kecederaan dan ketegangan berulang. Jika anda sudah mempunyai beberapa gejala carpal tunnel syndrome, bincangkan latihan dengan doktor anda kerana mungkin atau mungkin tidak disyorkan. Malangnya, penyelidikan tidak menunjukkan senaman gliding dan tendon peluncuran saraf untuk berkesan dalam merawat keadaan sebaik sahaja anda mengalami gejala. Latihan meluncur adalah gerakan tangan yang bertujuan untuk mengekalkan saraf dan tendon meluncur dengan lancar melalui terowongan karpal, seperti peregangan pergelangan tangan di bawah.
Urutan pergelangan tangan
Regangkan tendon dan otot di pergelangan tangan anda setiap hari. Lakukan pada waktu pagi, pada waktu makan tengah hari, dan pada penghujung hari.
- Semasa berdiri, pegang tangan anda dengan lurus di hadapan anda dengan jari anda dilanjutkan, telapak tangan menghadap ke tanah.
- Naikkan kedua-dua tangan dalam kedudukan "berhenti" (tapak tangan menghadap dinding di hadapan anda) sambil mengekalkan lurus anda. Pegang kedudukan ini selama lima saat.
- Pulangkan tangan anda ke kedudukan permulaan dan buat penumbuk. Tahan selama lima saat.
- Putar penumbuk anda supaya bahagian belakang tangan anda menghadap dinding di hadapan anda dan anda boleh melihat buku jari anda. Tahan selama lima saat.
- Akhir sekali, kembali ke posisi permulaan dan berehat tangan dan jari anda. Tahan selama lima saat.
- Ulangi siri 10 kali.
Tambah kira-kira dua minit untuk selebihnya badan anda untuk rutin regangan anda. Keluarkan bahu anda dan luruskan belakang anda. Gerakkan kepala dari sisi ke tepi. Regangkan belakang awak. Anda akan merasa lebih bertenaga dan kurang ketegangan dan kesakitan.
Penguatan Grip: Kencangkan bola getah lembut. Pegang perasan selama lima saat. Ulangi 15 kali.
Yoga: Yoga boleh membantu menguatkan dan memperbaiki keadaan badan anda dan meningkatkan kekuatan postur dan cengkaman anda. Ia telah dicadangkan untuk orang yang mengalami gejala sindrom carpal tunnel.
Pengkondisian On-the-Job: Jika kerja anda memerlukan tugas yang memerlukan lenturan dan lentur tangan anda, terutama jika anda mesti menggunakan gerakan yang kuat atau membawa beban, sebaiknya secara beransur-ansur meningkatkan masa yang anda habiskan dalam kegiatan ini. Tanya majikan anda untuk latihan penyaman.
Mencegah Kerosakan
Jika anda mempunyai tangan atau jari kesemutan, kebas, atau sakit, mengambil langkah-langkah untuk mencegah keadaan semakin teruk. Lihat doktor anda jika anda mengalami simptom ini selama beberapa minggu. Sekiranya mereka tidak dirawat dan kemajuan, anda berisiko mengalami kerosakan otot dan saraf yang tidak dapat dipulihkan.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Pilihan Semasa untuk Pengurusan Nonsurgical Sindrom Tunnel Carpal. Jurnal Antarabangsa Rheumatologi Klinikal. 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
- Sindrom Terowong Carpal. Penyelidikan Arthritis UK.
- Lembaran Fakta Sindrom Carpal Tunnel. Institut Gangguan Neurologi Kebangsaan dan Strok.https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
- Chammas M, Boretto J, Burman LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Sindrom Terowong Carpal - Bahagian I (Anatomi, Fisiologi, Etiologi dan Diagnosis). Revista Brasileira de Ortopedia. 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
- Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Persatuan Antara Faktor Risiko Biomekanis Berkaitan Pekerjaan dan Kejadian Sindrom Tunnel Carpal: Tinjauan Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Penyelidikan Semasa. Gangguan BMK Musculoskeletal. 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.
Bagaimana Sindrom Terowong Carpal Telah Diagnosis
Bagaimana anda tahu jika anda mempunyai sindrom carpal tunnel? Ketahui bagaimana CTS didiagnosis dengan ujian dan prosedur pengimejan tertentu.
Sindrom Terowong Carpal dalam Bahasa Tandai
Interpretasi bahasa isyarat ialah profesion yang membawa risiko sindrom carpal tunnel, atau kecederaan gerakan berulang. Ketahui lebih lanjut.
Bagaimana Sindrom Terowong Carpal Dirawat
Rawatan untuk sindrom carpal tunnel biasanya bermula dengan splinting. Pembedahan suntikan kortisone atau pembedahan terowong karpal mungkin disyorkan.