Latihan Tahap Intensiti Sederhana
Isi kandungan:
- Apa Rasanya Seperti
- Kadar Jantung anda
- Berapa Lama Sekiranya Anda Latihan pada Intensiti Sederhana?
- Jenis Latihan Intensiti Sederhana
- Untuk Mobility Challenged
- Apa yang Tidak Diperkirakan?
- Bagaimana Memulakan
- A Word From DipHealth
CARA MUDAH MENGECILKAN PERUT BUNCIT (Tanpa Gym) (September 2024)
Garis panduan kesihatan memberikan resep untuk jenis dan jumlah senaman yang diperlukan untuk manfaat kesihatan yang terbaik. Senaman aerobik intensiti sederhana disyorkan untuk sama ada 30 minit sehari selama lima hari seminggu atau sebanyak dua jam dan 30 minit seminggu. Ini boleh semudah berjalan pantas. Ketahui aktiviti mana yang dikira sebagai latihan sederhana dan bagaimana anda boleh mengetahui jika anda berada di zon yang betul.
Apa Rasanya Seperti
Tahap aktiviti yang sederhana dapat meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda. Anda mungkin berpeluh, tetapi anda masih dapat menjalankan perbualan. Anda boleh bercakap, tetapi anda tidak boleh menyanyi. Anda tahu anda melakukan latihan berbanding dengan melakukan aktiviti harian seperti berjalan dengan pantas, tetapi anda tidak merendahkan diri.
Kadar Jantung anda
Pusat Kawalan Penyakit (CDC) mentakrifkan zon kadar denyut jantung yang sederhana sebagai 50 peratus hingga 70 peratus kadar denyutan jantung maksimum. Kadar jantung maksimum anda bervariasi mengikut umur dan boleh didapati dengan menggunakan carta zon kadar jantung atau kalkulator. Untuk mengukur denyut jantung anda, anda boleh mengambil denyut senaman atau menggunakan monitor denyutan jantung, aplikasi denyutan jantung, atau dapatkan kadar denyut jantung berasaskan pergelangan tangan dari jalur kecergasan atau smartwatch.
Berapa Lama Sekiranya Anda Latihan pada Intensiti Sederhana?
Sekurang-kurangnya 10 minit aktiviti fizikal berterusan diperlukan untuk itu dianggap sesi latihan. Walaupun 30 minit sehari disyorkan, anda boleh memecah sehingga dua hingga tiga sesi pendek, setiap sekurang-kurangnya 10 minit. Semasa anda membina keupayaan anda untuk bersenam, bertujuan untuk mendapatkan lebih banyak aktiviti sederhana. Sekiranya anda boleh meningkatkan masa senaman aerobik sederhana anda hingga 300 minit (lima jam) seminggu anda akan mendapat lebih banyak manfaat kesihatan, menurut CDC.
Jenis Latihan Intensiti Sederhana
Terdapat banyak aktiviti yang biasanya dikira sebagai senaman intensiti sederhana. Inilah beberapa yang paling biasa:
- Berjalan pantas
- Joging yang mudah
- Berjalan atau berjoging di atas treadmill
- Jurulatih elips
- Berbasikal di bawah 10 batu sejam, di tingkat bawah atau dengan beberapa bukit
- Berenang santai
- Aerobik air
- Tarian tarian dan tarian garis
- Softball dan besbol
- Bola tampar
- Tenis berganda
- Berkebun
Untuk Mobility Challenged
Jika anda tidak dapat menggunakan kaki anda, anda boleh mencapai senaman sederhana dengan menggunakan kerusi roda manual atau kitaran tangan (ergometer), selain berenang atau aerobik air. Jika anda boleh menggunakan kaki anda tetapi anda tidak bertolak ansur dengan berjalan atau berjoging, cuba berbasikal atau berenang.
Apa yang Tidak Diperkirakan?
Jalan mudah di bawah 10 minit tidak dikira sebagai aktiviti aerobik intensiti sederhana. Anda boleh mencapai lebih dari 10,000 langkah sehari pada pedometer anda, tetapi melainkan jika anda melakukan beberapa sesi sebanyak 10 minit atau lebih pada kadar yang pantas, anda belum mencapai sasaran itu. Hanya menambah langkah-langkah pada alat pengukur langkah anda dengan mudah atau melalui letusan pergerakan yang lebih pendek tidak boleh dikira.
Ramai aktiviti monitor, pedometer, dan smartwatches mengesan pergerakan berterusan pada kadar yang mereka anggap betul untuk mencapai senaman intensiti sederhana untuk senaman intensiti intensiti. Mereka melaporkan ini sebagai minit senaman dan menjalankan kalori yang dibakar. Ia adalah cara yang baik untuk memeriksa dan pastikan anda mendapat latihan yang cukup baik.
Bagaimana Memulakan
Anda boleh membina aktiviti sederhana ke dalam gaya hidup anda dengan berjalan pantas selama sekurang-kurangnya 10 minit. Mula dengan berjalan dengan mudah dalam beberapa minit. Kemudian pilih laju selama 10 minit. Anda boleh memasukkan ini ke dalam rutin harian anda. Masa yang disarankan untuk berjalan adalah semasa rehat kerja atau makan tengah hari, atau sebelum atau selepas hari kerja ketika berjalan anjing anda.
Anda boleh berjalan di dalam rumah, di luar, atau menggunakan treadmill. Dengan menggunakan postur dan teknik berjalan yang baik, anda akan memudahkan untuk mencapai kadar yang pantas. Selepas anda berjalan dengan selesa selama 10 minit pada satu masa, anda boleh mula melanjutkan masa berjalan anda dengan beberapa minit setiap sesi setiap minggu. Nikmati latihan berjalan yang berbeza untuk pelbagai, bervariasi dengan intensiti dengan letupan berjalan lebih cepat, selang joging, atau menambah bukit atau treadmill cenderung.
Anda mungkin mendapati bahawa anda tidak boleh berjalan dengan pantas untuk meningkatkan kadar jantung anda ke zon intensiti sederhana. Jika ya, fikirkan aktiviti lain seperti berbasikal, berenang, atau menggunakan jurulatih elips di mana mungkin lebih mudah bagi anda untuk mencapai kadar denyutan yang lebih tinggi.
A Word From DipHealth
Menikmati aktiviti fizikal sederhana akan membantu menjaga tubuh anda dalam rangka kerja. Jangan terkejut sekiranya anda hanya boleh melakukan sedikit pada awalnya. Beri diri anda masa untuk membina daya ketahanan anda. Kemudian buatlah waktu setiap hari untuk aktiviti yang anda sukai.
Latihan Intensiti Tinggi vs Latihan Ketahanan
Yang lebih baik - latihan jarak intensiti tinggi atau senaman jangka panjang yang stabil? Lihat manfaat dan kekurangan kedua-dua jenis latihan ini.
Latihan Intensiti Tinggi Latihan Membakar Kalori Lebih Cepat
Jika anda ingin membakar lebih banyak kalori dengan lebih cepat, latihan jarak intensiti yang tinggi adalah lebih baik agar latihan daya tahan yang perlahan dan perlahan dapat diturunkan - tetapi anda boleh membayar harga.
HIIT: Latihan Treadmill Menggunakan Intensiti Intensiti Tinggi
Latihan treadmill menggunakan latihan interval intensiti tinggi akan mengatasi dataran kecergasan untuk pejalan kaki dan pelari. Lihat bagaimana untuk meningkatkan tenaga anda.