Mengapa saya lelah selepas jangka panjang?
Isi kandungan:
- Bahan api untuk jangka panjang anda
- Menghidratkan Berjalan Panjang Anda
- Mendapat Tidur Cukup
- Mengelakkan Overtraining
- Hari Rehat dan Pemulihan
- A Word From DipHealth
Kenapa Saya Sering Lemas Saat Bangun Tidur? (September 2024)
Ia normal untuk menjadi sedikit letih selepas jangka masa panjang. Anda telah menghabiskan banyak tenaga dan meletakkan permintaan fizikal pada badan anda. Anda mungkin ingin mengambil masa yang lebih mudah sepanjang hari, tidur awal, atau berbaring untuk tidur petang. Hari selepas jangka masa panjang adalah masa untuk aktiviti ringan dan pemulihan. Walau bagaimanapun, jika anda berasa letih dan pemulihan anda kelihatan lambat, ada beberapa perkara yang harus diingat.
Bahan api untuk jangka panjang anda
Ia boleh menjadi pilihan individu untuk berapa banyak dan apabila anda makan sebelum jangka masa panjang, tetapi biasanya tidak baik untuk mula kosong. Anda mahu beberapa kedai bahan api disediakan untuk otot anda untuk digunakan pada jangka masa.Selama jangka masa yang panjang, pastikan anda mengisi semula kedai tenaga anda dengan minuman sukan, gel, dan bahan api lain yang diperlukan. Bertujuan untuk 100 kalori selepas satu jam berjalan dan kemudian 100 kalori selepas setiap 40 hingga 45 minit. Anda tidak mahu memukul atau memukul "dinding" yang ditakuti. Ini adalah apabila badan anda kehabisan semua sumber bahan api, meninggalkan anda dengan kelemahan yang teruk, keletihan, dan kekeliruan.
Selepas berlari, terutama sekali jangka masa panjang, tambahkan semula tenaga anda secepat mungkin. Otot paling mudah untuk membina semula glikogen (kedai glukosa) dalam 30 minit pertama selepas bersenam. Sekiranya anda makan tidak lama selepas latihan anda, anda boleh mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan, dan membantu mengurangkan keletihan anda.
Selepas berjalan, gunakan terutamanya karbohidrat, tetapi jangan mengabaikan protein. Peraturan praktikal yang baik untuk makanan selepas pasca adalah nisbah 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Bar pemakanan, seperti bar Clif atau Bar kuasa, adalah pilihan yang sihat. Contoh lain adalah bagel dengan mentega kacang atau smoothie yang dibuat dengan buah dan yogurt. Ramai pelari suka minum susu coklat selepas jangka masa panjang, yang juga mempunyai karbohidrat yang tepat untuk nisbah protein.
Juga, jejaki apa yang anda makan dan pastikan anda mengikuti diet seimbang sepanjang minggu. Diet pelari harus memasukkan karbohidrat 60 hingga 65 peratus, 15 hingga 20 peratus protein, dan tidak lebih daripada 20 hingga 25 peratus lemak. Biji-bijian, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kekacang, dan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan akan memberikan nutrien penting anda. Walau bagaimanapun, jika anda masih merasa tenaga rendah atau lelah sepanjang masa, tanya doktor anda untuk ujian darah untuk menentukan sama ada anda mempunyai besi rendah atau kekurangan lain.
Menghidratkan Berjalan Panjang Anda
Jika anda mengalami dehidrasi semasa jangka masa panjang anda, anda mungkin akan mengalami lebih banyak keletihan sesudahnya. Mula terhidrasi dengan baik dengan meminum segelas air sejam sebelum berlari. Pastikan anda mempunyai akses kepada air dan minuman sukan sepanjang jangka masa. Garis panduan untuk jangka panjang adalah untuk minum apabila dahaga dan beralih kepada minuman sukan yang menambah elektrolit selepas 30 minit pertama. Satu taktik adalah untuk menimbang sendiri sebelum dan selepas jangka masa panjang. Anda sepatutnya tidak mempunyai berat badan atau berat badan jika anda menghidrat dengan betul. Jika air kencing anda berwarna kuning gelap selepas larian anda berbanding kuning, anda tidak cukup menghidratkan.
Pastikan anda mendapat air yang mencukupi setiap hari. Keperluan anda akan berbeza-beza bergantung kepada iklim anda dan berapa banyak anda berpeluh dalam latihan anda, tetapi 64 auns setiap hari satu cadangan umum. Anda harus minum secukupnya supaya air kencing anda berwarna kuning jerami atau sangat terang sepanjang hari.
Mendapat Tidur Cukup
Tidur adalah sebahagian daripada proses pemulihan. Sangat penting untuk berehat ketika badan memberitahu anda untuk tidur, tidur awal, atau tidur di tempat tidur tambahan. Dengarkan badan anda dan jangan memikirkan keperluan ini berlebihan. Tetapi anda juga perlu memastikan anda mendapat cukup tidur sepanjang minggu.
Matlamat untuk tujuh hingga lapan jam kualiti tidur malam-jumlah yang tepat untuk kebanyakan orang dewasa. Mendapatkan sedikit tidur sepanjang minggu dan cuba "mengejar" pada hujung minggu bukanlah idea yang baik kerana ia mengubah jadual tidur anda. Badan anda terpaksa menyesuaikan diri dengan perubahan ini dan, sebagai akibatnya, kualiti tidur anda kurang baik. Cuba buat jadual tidur harian yang lebih konsisten. Bermula tabiat pagi berjalan mungkin cara yang baik untuk mendapatkan diri anda di tempat tidur lebih awal malam.
Mengelakkan Overtraining
Berlari terlalu banyak batu dan tidak memberikan diri anda sebarang hari rehat akan meninggalkan anda berasa lelah sepanjang masa. Jangan biarkan perbatuan mingguan anda meningkat sebanyak lebih daripada 10 peratus. Juga, cuba berikan diri anda "minggu rehat" berkala dengan menjatuhkan jarak tempuh anda sebanyak 50 peratus setiap empat hingga lima minggu.
Jangka panjang akan menyebabkan pembentukan asid laktik dan produk sisa lain dalam otot dan tisu anda, yang menyebabkan kelemahan dan keletihan. Ia mengambil masa untuk badan anda untuk menghilangkan produk sisa dan memperbaiki serat otot. Jika latihan keras anda terlalu rapat bersama, anda tidak membenarkan masa untuk pemulihan ini.
Apabila anda berlatih untuk acara jarak jauh seperti setengah maraton atau maraton, anda akan meningkatkan jarak jangka panjang anda setiap minggu. Jadual latihan dibina sehingga jumlah perbatuan setiap minggu tidak melebihi garis panduan 10 peratus. Ia juga mempunyai hari-hari yang silih berganti, hari-hari mudah, dan hari rehat supaya anda mempunyai masa pemulihan.
Hari Rehat dan Pemulihan
Selepas berlari keras, ambil hari rehat. Selepas jangka panjang, anda akan memerlukan lebih daripada 24 jam untuk memulihkan rizab tenaga sepenuhnya anda. Anda harus menyimpan sebarang aktiviti dengan mudah. Anda mungkin mahu melarikan diri dengan mudah untuk mengelakkan kekejangan, tetapi pastikan ia mudah dan tidak berlatih.
Juga, anda perlu mengerjakan beberapa aktiviti rentas latihan untuk jadual anda. Melakukan aktiviti selain berjalan menghalang kebosanan, berfungsi dengan otot yang berbeza, dan dapat memberikan otot dan sendi yang sedang berjalan.
A Word From DipHealth
Dengarlah tubuh awak. Apabila anda merasa keletihan, sudah tiba masanya untuk mengambil mudah. Jika keletihan anda berterusan walaupun mendapat cukup tidur, pemakanan yang baik, dan banyak masa pemulihan, berjumpa dengan doktor anda untuk pemeriksaan.
Adakah saya Perlu Makan Semasa Jangka Panjang Saya?
Sekiranya anda menjalankan lebih daripada 90 minit, anda perlu mengganti kalori yang sedang dibakar. Baca petua untuk masa dan berapa banyak untuk mengisi minyak dalam jangka panjang.
Komplikasi Jangka Panjang Selepas Pembedahan Lengan Gastrik
Prosedur penurunan berat badan lengan gastrik mempunyai potensi komplikasi jangka panjang yang perlu anda ketahui sebelum memilih menjalani pembedahan.
Sensori, Jangka Pendek, Kerja, dan Memori Jangka Panjang
Adakah anda keliru tentang ingatan, jangka pendek, bekerja, dan ingatan jangka panjang? Ketahui tentang 4 jenis ini dan bagaimana kesannya kepada Alzheimer.