Jadual Berjalan Workout untuk Berat Badan
Isi kandungan:
- Pelan Latihan Berat Badan
- Berjalan Latihan untuk Berat Badan
- Hari cuti
- Latihan kekuatan
- Rasa lelah?
- Membina Masa Berjalan Anda
CONTOH MENU MAKANAN BULKING DAN CUTTING |POLA MAKAN FITNESS YANG BAIK DAN BENAR (September 2024)
Apabila anda berjalan menurunkan berat badan, mengikuti jadual latihan akan membantu anda menjadi konsisten dan memastikan anda mendapat jumlah latihan yang anda perlukan untuk membakar kalori dan lemak. Tetapi senaman berjalan anda tidak perlu mengisar lama yang sama setiap hari. Adalah baik untuk hari-hari berjalan kaki singkat dan hari-hari berjalan kaki yang panjang, dengan hari rehat yang diperlukan.
Jadual perjalanan penurunan berat badan harus memberikan jumlah senaman intensiti sederhana dan latihan yang disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Waktu senaman intensiti sederhana untuk minggu anda sekurang-kurangnya 150 minit untuk kesihatan dan kecergasan, dan lebih baik untuk mengekalkan penurunan berat badan. Anda perlu menjalankan kebanyakan hari dalam seminggu.
Pelan Latihan Berat Badan
Anda boleh menggunakan jadual contoh ini dan mengubah suai hari yang diperlukan. Waktu yang disenaraikan adalah pada sasaran kadar denyut jantung dan laju, selepas pemanasan. Anda boleh memecahkan jalan-jalan lama ke dalam dua jalan atau lebih pendek jika jadual anda tidak membenarkan anda mencukupi untuk satu perjalanan panjang dalam sehari.
- Ahad: Latihan berjalan kaki yang panjang dengan 60 minit pada kadar yang pantas
- Isnin: Hari tanpa latihan berjalan kaki, tetapi anda boleh menikmati berjalan-jalan mudah.
- Selasa: Latihan berjalan kaki pendek dengan 30 minit pada kadar yang pantas, serta latihan latihan kekuatan
- Rabu: Latihan berjalan kaki pendek dengan 30 minit pada kadar yang pantas
- Khamis: Latihan berjalan kaki selama 60 minit pada kadar yang pantas
- Jumaat: Latihan berjalan kaki pendek dengan 30 minit pada kadar yang pantas, serta latihan latihan kekuatan.
- Sabtu: Hari berjalan mudah dengan 30 minit pada kelajuan yang pantas, kemudian 30 hingga 90 minit lagi dengan mudah.
Walaupun bilangan kalori yang dibakar bergantung pada berat badan anda dan jarak yang anda jalani, pelan ini boleh membakar 2000 kalori setiap minggu untuk rata-rata pejalan kaki.
Berjalan Latihan untuk Berat Badan
Berikut adalah butiran mengenai pelbagai jenis latihan yang anda boleh gunakan dalam membina pelan peribadi anda. Kelajuan pantas adalah salah satu di mana anda bernafas lebih keras daripada biasa dan kadar jantung anda adalah 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Anda boleh menyemak kadar denyutan anda dengan mengambil nadi anda (dengan tangan atau menggunakan aplikasi), menggunakan band kecergasan yang mempunyai pengesanan denyutan jantung, atau memakai monitor denyutan jantung.
1. Latihan Berjalan Pendek
- Senyapkan hangat pada kadar tiga hingga lima minit.
- Kelajuan ke jalan pantas pada kadar sasaran selama 30 minit.
- Perlahan dengan mudah untuk tiga hingga lima minit.
- Anda mungkin mahu melakukan rutin regangan lembut selepas pemanasan anda atau selepas anda selesai berjalan kaki anda.
2. Latihan Berjalan Pendek Sangat
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk berjalan pantas, cari masa untuk mengambil dua hingga empat berjalan kaki selama 15 minit. Masa anda pada kadar yang pantas untuk hari ini perlu menambah sehingga sekurang-kurangnya 30 minit.
- Senyapkan hangat pada satu hingga tiga minit.
- Kelajuan pantas untuk sekurang-kurangnya 10 minit.
- Perlahan untuk satu hingga tiga minit.
3. Latihan Berjalan Panjang
- Panas selama lima minit dengan mudah.
- Berjalan pada kelajuan berjalan pantas selama 60 minit.
- Lambat dengan mudah untuk lima minit.
4. Long Easy Walking Workout
Anda boleh mempercepatkan latihan ini dengan menyertai perjalanan amal tempatan atau menyertai kumpulan berjalan atau kelab untuk latihan mereka.
- Panas selama lima minit dengan mudah.
- Berjalan pada sasaran pantas berjalan kaki selama 30 minit.
- Lambat dengan mudah untuk tambahan 30 hingga 90 minit.
Hari cuti
Apabila anda berjalan untuk penurunan berat badan, anda perlu mengambil masa tidak lebih dari satu hingga dua hari dalam seminggu. Pada hari anda, anda masih boleh menikmati berjalan-jalan mudah dan anda ingin memastikan anda tidak duduk untuk tempoh yang lama.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah sebahagian dari latihan yang sihat yang disyorkan untuk semua orang untuk mengurangkan risiko kesihatan. Apabila anda kehilangan berat badan, ia dapat membantu mengekalkan dan juga membina otot yang sihat. Bertujuan untuk memasukkan latihan kekuatan latihan dua hari seminggu. Hari berjalan kaki yang singkat atau hari anda dari berjalan mungkin masa yang mudah untuk mengerjakannya ke dalam jadual anda.
Rasa lelah?
Jika latihan berjalan kaki anda meninggalkan anda berasa sakit atau haus pada keesokan harinya, ambil hari. Jika ini berlaku setiap hari yang anda jalankan, periksa kadar denyutan anda untuk memastikan anda tidak melampaui batas. Drop kembali ke 50 peratus atau kurang kadar denyut target anda dan potong kembali pada hari-hari yang panjang dalam keutamaan untuk hari-hari pendek.
Membina Masa Berjalan Anda
Sekiranya anda baru berjalan, adalah lebih baik untuk membina masa berjalan anda secara beransur-ansur. Jika anda telah berjalan kurang dari 30 minit pada satu masa, mulakan dengan berjalan kaki selama 10 minit atau 20 minit untuk melihat bagaimana anda melakukannya. Ulangi yang berjalan setiap hari dan tambahkan beberapa minit masa berjalan untuknya selepas minggu pertama. Terus lakukan ini supaya anda terus meningkatkan daya tahan anda.
Begitu juga, secara beransur-ansur memanjangkan hari-hari berjalan panjang jika anda belum berjalan selama 45 minit atau lebih. Hanya tambah lima minit lagi berjalan kaki ke senaman setiap minggu sehingga anda mencapai 60 minit.
A Word From DipHealth
Berjalan kaki adalah senaman kardio yang baik yang boleh menjadi sebahagian daripada usaha penurunan berat badan anda. Anda juga perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar setiap hari, jadi ia dapat membantu mengesan makanan anda dengan diari makanan atau aplikasi atau mengikuti rancangan diet berstruktur.Jumlah senaman yang disyorkan untuk penurunan berat badan amat sesuai dengan keperluan semua orang untuk mengurangkan risiko kesihatan mereka. Dengan menggunakan jadual ini, anda akan berada di jalan menuju kehidupan yang lebih sihat di mana-mana berat badan.
4 Langkah untuk Teknik Berjalan Berkhemah Besar Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Bermula dengan aktiviti fizikal untuk berat badan yang sihat. CDC.
- Menyimpannya. CDC.
- Hilang berat badan. Persatuan Jantung Amerika.
- Aktiviti dan Kesihatan Fizikal: Manfaat Aktiviti Fizikal. CDC.
Capsaicin untuk Berat Badan - Bolehkah Ia Mengurangkan Berat Badan?
Capsaicin, ekstrak dari lada cili panas, boleh mengurangkan selera makan anda, menggalakkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme anda, dan membantu penurunan berat badan.
Menetapkan Jadual Berjalan untuk Membina Kebiasaan Berjalan Anda
Menetapkan jadual berjalan untuk membina kebiasaan kecergasan anda dan terus melakukan latihan anda. Berikut adalah petua dan pelan latihan yang dapat membantu anda berada di landasan yang betul.
Bantuan Berat Badan untuk Kanak-kanak yang Tidak Berat Badan
Kanak-kanak yang berlebihan berat badan anda seolah-olah melakukan segala-galanya untuk menurunkan berat badan dan masih mendapat. Apa sekarang? Berikut adalah petua untuk kanak-kanak yang tidak kehilangan berat badan.