Bagaimana Menghitung Keperluan Kalori Anda
Isi kandungan:
- Berapa Banyak Kalori Adakah Saya Perlu?
- Gunakan Kalkulator Kalori Dalam Talian
- Simpan Jurnal Makanan Pra-Diet
- Lakukan Ujian Metabolik
- Pakai Monitor Aktiviti
- Bertemu Dengan Dietitian Berdaftar
- Bottom Line: Apa yang Terbaik untuk Saya?
Ini Cara Mudah Menghitung Kalori Untuk Turunkan Berat Badanmu (September 2024)
Berapa Banyak Kalori Adakah Saya Perlu?
Setiap diet harus bermula dengan soalan asas mengenai kalori. Untuk memulakan, anda perlu tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari. Bunyi mudah, tetapi bergantung kepada kaedah yang anda gunakan untuk mendapatkan nombor anda, anda mungkin mendapat jawapan yang berbeza. Jadi bagaimana anda tahu nombor mana yang betul?
Terdapat pelbagai cara untuk menentukan keperluan kalori anda. Anda boleh mendapatkan anggaran dalam talian atau ujian yang lebih khusus (dan mahal) yang dilakukan di makmal. Terdapat kebaikan dan keburukan untuk setiap kaedah. Kaedah terbaik untuk anda bergantung kepada matlamat anda, berapa banyak wang yang anda ingin belanjakan, dan akses anda ke pelbagai perkhidmatan kesihatan.
Lihatlah lima kaedah yang berbeza untuk menentukan keperluan kalori anda dan menilai kebaikan dan keburukan untuk diri sendiri.
2Gunakan Kalkulator Kalori Dalam Talian
Kalkulator keperluan kalori dalam talian yang mudah digunakan menyediakan anggaran kalori dan jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan. Untuk mendapatkan nombor yang paling tepat, anda perlu mengetahui berat badan semasa, ketinggian dan berat sasaran anda. Anda juga perlu menilai tahap aktiviti harian anda.
Nombor yang dihasilkan daripada kalkulator ini biasanya berdasarkan formula Harris-Benedict untuk menentukan kadar metabolik basal (BMR). Formula ini diiktiraf secara meluas oleh para pakar sebagai anggaran munasabah untuk keperluan kalori harian. Walau bagaimanapun, hanya sekadar maklumat yang anda berikan dan jawapannya berdasarkan garis panduan umum. Tahap aktiviti harian, contohnya, berbeza secara luas dari orang ke orang dan tidak ada cara untuk satu formula untuk meramalkan secara tepat kesan metabolik tahap aktiviti khusus anda.
- Kelebihan: Menyediakan jawapan cepat, percuma untuk digunakan
- Keburukan: Hanya berdasarkan garispanduan umum dan anggaran
Simpan Jurnal Makanan Pra-Diet
Salah satu cara paling mudah untuk menentukan keperluan kalori anda adalah untuk menyimpan jurnal makanan sebelum diet. Sebelum memulakan program penurunan berat badan, ambil satu minggu untuk menilai pengambilan kalori semasa anda. Jangan buat apa-apa perubahan pada diet anda, tulis semua yang anda makan dan jumlah kalori dalam setiap makanan. Anda harus melakukan ini pada masa berat badan anda stabil dan aktiviti harian anda adalah tipikal.
Selepas seminggu merakam pengambilan makanan anda, tambah jumlah kalori setiap hari dan bahagikan sebanyak tujuh untuk mendapatkan pengambilan harian kalori purata. Ini harus memberi garis panduan am untuk jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk mengekalkan berat badan semasa. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan jumlah itu dengan kira-kira 500-600 kalori sehari.
- Kelebihan: Murah, mengukuhkan tabiat berat badan yang baik seperti jurnal makanan. Apl dalam talian atau telefon pintar membuat kaedah ini mudah digunakan.
- Keburukan: Memerlukan rakaman yang membosankan dan mungkin tidak tepat jika anda tidak spesifik mengenai mengukur dan merakam bahagian makanan anda.
Lakukan Ujian Metabolik
Banyak gim dan pusat kesihatan yang lain menyediakan ujian metabolik untuk bayaran. Ujian metabolik mengukur jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda pada rehat (RMR) dan jumlah lemak dan karbohidrat kalori badan anda terbakar semasa menjalankan pelbagai intensiti senaman. Sebagai sebahagian daripada penilaian metabolik anda, ramai pelatih juga akan menyediakan pelan latihan metabolik yang akan membantu anda membakar lebih banyak kalori lemak semasa senaman supaya anda menurunkan berat badan dengan lebih berkesan.
Walaupun ini seolah-olah cara yang paling tepat untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan, terdapat beberapa kritikan terhadap proses ujian ini. Ketepatan ujian anda mungkin bergantung kepada kualiti peralatan yang digunakan, berapa kali ia ditentukur dan tahap kemahiran orang yang melakukan ujian. Perkhidmatan ini boleh mahal dan mungkin memerlukan keahlian gim.
- Kelebihan: Hasilnya diperibadikan dan berdasarkan prestasi spesifik anda.
- Keburukan: Mahal dan tidak banyak tersedia dan ada yang mengatakan bahawa hasilnya tidak tepat seperti yang diiklankan.
Pakai Monitor Aktiviti
Pemantau aktiviti pada dasarnya adalah makanan berteknologi tinggi dan jurnal aktiviti. Peranti mengumpul dan mentafsirkan pelbagai data pada telefon pintar atau komputer anda. Fitbit Flex yang popular (digambarkan di atas dengan Nokia Lumia) mengukur langkah setiap hari dan aktiviti senaman. Apabila anda log makanan anda, ia juga mengira pengambilan kalori, gram lemak, gram karbohidrat dan protein. Untuk menubuhkan rancangan, program menganggarkan jumlah kalori yang anda perlukan.
Kebanyakan peranti penjejakan dipakai pada pergelangan tangan - tetapi terdapat beberapa jenama yang kini menyediakan pilihan yang lebih serba boleh. Ini penting kerana anda perlu memakai monitor secara konsisten jika anda ingin mendapatkan anggaran tepat mengenai keperluan kalori anda. Jika anda memilih untuk melabur dalam monitor, ketahui lebih lanjut mengenai semua model yang popular untuk anda boleh mencari peranti yang berfungsi paling sesuai untuk anda.
- Kelebihan: Mudah, mudah digunakan dan mengukur beberapa pembolehubah yang berbeza
- Keburukan: Peranti boleh mahal ($ 100-200) dan tidak semua monitor menjejaki pengambilan makanan.
Bertemu Dengan Dietitian Berdaftar
Seorang ahli diet berdaftar akan bekerja dengan anda untuk menentukan bilangan kalori yang anda perlu makan untuk mengurangkan berat badan, dan bahagian karbohidrat, protein, dan lemak. Ahli diet yang baik juga akan menyusun strategi untuk mengatasi halangan jalan yang paling biasa yang menghalang anda daripada kehilangan berat badan pada masa lalu.
Ramai doktor boleh memberikan rujukan kepada ahli diet berdaftar. Dalam sesetengah kes, perkhidmatan ini mungkin dilindungi oleh insurans jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang terjejas oleh berat badan anda. Tetapi setiap pelan insurans berbeza, jadi periksa dengan pembekal anda untuk mendapatkan butiran.
- Kelebihan: Pendekatan peribadi, profesional dan tatap muka.
- Keburukan: Mungkin mahal atau tidak selesa jika tidak dilindungi oleh insurans
Bottom Line: Apa yang Terbaik untuk Saya?
Jika harga dan kemudahan adalah faktor penting untuk anda, anda harus bermula dengan cara yang paling murah dan paling mudah untuk mengira keperluan kalori anda. Simpan jurnal makanan pra-diet dan bandingkan keputusan anda dengan nombor yang anda dapati apabila anda menggunakan kalkulator dalam talian secara percuma. Anda akan mendapat perkiraan yang baik tentang jumlah kalori yang perlu anda makan untuk mengurangkan berat badan.
Perlu diingat, bahawa kejayaan jurnal makanan anda, kiraan kalori anda dan akhirnya keupayaan anda untuk menurunkan berat badan bergantung sepenuhnya pada ketepatan rakaman anda. Pastikan anda mengukur ukuran hidangan tertentu dan mengelakkan kesulitan mengira kalori biasa.
Jika anda merekodkan data dengan betul, potong kalori dan masih tidak melihat keputusan yang anda inginkan, pertimbangkan untuk melabur lebih banyak wang ke dalam salah satu kaedah lain. Ujian ahli diet atau ujian metabolik berdaftar adalah pilihan yang baik untuk orang yang lebih suka sokongan dan akauntabiliti secara tatap muka.
Bagaimana Menghitung Persamaan Baki Tenaga Anda
Gunakan panduan ringkas ini untuk mengira persamaan imbangan tenaga anda. Kemudian jika anda ingin menurunkan berat badan, buatlah perubahan pada nombor untuk menurunkan berat badan.
11 Keperluan Khas Keperluan Orangtua
Keperluan khusus ibu bapa sebenarnya mempunyai keperluan yang unik. Berikut adalah 11 perkara yang ibu bapa perlukan, bersama dengan sembilan cara untuk membantu keperluan khas ibu bapa untuk mengatasi.
Cara Memenuhi Keperluan Keperluan Perubatan
Kurangnya keperluan perubatan adalah punca penafian tuntutan oleh pembayar. Ketahui bagaimana doktor dan pejabat perubatan dapat memastikan data yang mencukupi untuk keperluan.