Berdiri Ab Latihan untuk Melakukan Tanpa Mendapatkan di Lantai
Isi kandungan:
- Latihan Ab Biasa di Lantai
- Berdiri untuk Abs Anda
- Berdiri Latihan Ab
- Bermula
- Bulatan Perubatan Bola
- Crunch sebelah berdiri
- Crunch Crossover Berdiri
- Kayu Diagonal
- Woodchop mendatar
- Bahagian depan dan belakang Rajah 8 Lunges
- Lunge Statik dengan Putaran
- Squats overhead
- Kincir angin Kettlebell
- Latihan Teras Terintegrasi
HIIT WORKOUT ABS - 10 Quick Exercises ➟ Get a Flat Stomach - No Equipment Home Workout (September 2024)
Jika anda bosan dengan crunches lama yang sama, latihan latihan ab ini akan mencabar teras anda dengan cara yang baru.Latihan ab tetap lebih berfungsi, lebih berkesan dan mensasarkan semua otot abs anda untuk teras yang kuat dan sesuai.
Latihan Ab Biasa di Lantai
Melakukan latihan di atas lantai membuat akal-untuk mengendalikan otot anda, anda perlu berada di kedudukan di mana otot anda berfungsi secara menentang graviti. Untuk otot-otot ab anda sangat prihatin (rectus abdominis), ini bermakna berbaring dan merangkak bahu ke arah pinggul, dengan graviti menambah ketahanan dalam arah yang betul. Sebenarnya, latihan yang paling berkesan, semua tetapi satu dilakukan berbaring, termasuk basikal, crunches bola, dan crunches kaki vertikal. Latihan ini adalah yang terbaik untuk merekrut semua gentian otot di abs anda, tetapi dengan peralihan ke arah latihan berfungsi, kini difahami bahawa anda memerlukan abs kuat, bukan hanya semasa berbaring di atas lantai, tetapi untuk semua pergerakan yang anda lakukan setiap hari.
Berdiri untuk Abs Anda
Masalahnya ialah, semasa anda rasa seperti yang anda benar-benar bekerja abs anda, anda sering terlepas latihan teras yang lebih fungsional dengan memfokuskan begitu banyak tenaga anda pada crunches. Sudah tiba masanya untuk melihat cara baru bekerja abs anda dengan senaman yang lebih berkesan, lebih fungsional dan, lebih baik lagi, sampai ke lantai.
Bekerja badan secara keseluruhannya jauh lebih berkesan daripada cuba mengasingkan kumpulan otot yang berbeza (seperti crunches lakukan). Apa yang dimaksudkan dengan abs anda adalah bahawa, sementara crunches dan latihan lantai lain masih mempunyai tempat dalam rutin latihan anda, kerja ab kerja boleh menambah kedalaman dan dimensi baru untuk latihan anda, memberikan anda lebih daripada sekadar abs kuat, tetapi teras kuat.
Berdiri Latihan Ab
Latihan ab terbaik akan melibatkan menggerakkan badan anda melalui pelbagai gerakan gerakan dan termasuk pergerakan seperti lenturan, berputar dan menyerap teras anda. Ia juga merupakan idea yang baik untuk memasukkan campuran kedua-dua latihan berdiri dan lantai untuk memukul semua otot teras untuk badan yang kuat, sesuai.
Berikut adalah beberapa contoh latihan berdiri yang menyasarkan semua otot teras, termasuk abdominis rektus, obliques dalaman dan luaran, abdominis melintang, dan otot belakang bawah. Banyak latihan ini juga akan mencabar keseimbangan dan kestabilan anda, yang kedua-duanya memerlukan penglibatan teras berat
Bermula
Untuk bermula, anda memerlukan band rintangan, pelbagai dumbbells berwajaran, bola perubatan, dan kettlebell.
- Panaskan dengan beberapa minit kardio ringan
- Selesaikan setiap latihan seperti yang ditunjukkan, menjaga setiap langkah perlahan dan terkawal
- Ulangi keseluruhan urutan untuk senaman yang lebih lama, lebih intens
- Pastikan badan stabil sepanjang pergerakan dan mengelakkan berayun atau menggunakan momentum
Bulatan Perubatan Bola
Pegang bola di atas kepala dan bersandar ke kanan, berputar di kaki untuk memutar badan apabila anda melingkari bola ke kanan. Teruskan dalam bulatan, membawa bola ke depan dan kemudian belok ke kiri, sekali lagi berputar pada kaki, ketika anda mengelilingi berat sepanjang jalan. Ulangi 16 repetisi di satu pihak dan kemudian beralih ke sisi lain.
2Crunch sebelah berdiri
Mulailah dalam kedudukan berdiri, lengan kanan lurus di udara. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri dan perlahan-lahan membawa lutut ke dan ke samping sambil membawa siku kanan ke arah lutut kanan, memerah obliques. Ambil lengan dan kaki ke bawah dan ulangi, pastikan pergerakan perlahan dan dikawal. Ulangi 16 repetisi pada setiap sisi.
Crunch Crossover Berdiri
Berdiri dengan tangan di belakang kepala, siku keluar. Bawa lutut kanan ke atas dan melintasi badan semasa anda berputar melalui batang badan, membawa bahu kiri ke pinggul kanan. Kembali untuk memulakan dan ulangi, mengekalkan pergerakan perlahan dan dikawal. Ulangi 16 repetisi pada setiap sisi.
4Kayu Diagonal
Lampirkan sebuah band rintangan ke objek yang kukuh di dekat lantai. Pegang bahagian yang lain dan ambil beberapa langkah untuk ketegangan yang ditambah. Menjaga lengan lurus, putar badan dan bawa tangan di atas pepenjuru sambil memerah abs. Pivot pada kaki dan putar pinggul dan lutut semasa anda berpaling. Putar kembali dan ulangi untuk 10-16 reps sebelum bertukar sisi.
5Woodchop mendatar
Balutkan band di sekeliling objek yang kukuh pada paras pinggang dan berdiri ke tepi, memegang mengendalikan di kedua-dua belah tangan. Menjaga lengan lurus, bawa tangan ke seluruh badan, perlahan-lahan berputar ke arah yang bertentangan dan menyekat obliques. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil sebelum menukar sisi.
6Bahagian depan dan belakang Rajah 8 Lunges
Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan ke dalam lunge sementara bola perubatan menyapu ke kanan, ke bawah dan dalam setengah lingkaran (setengah dari gerakan angka 8). Langkah kembali untuk memulakan dan kemudian langkah kaki kanan kembali ke lunge terbalik, menyapu bola obat ke kiri, ke bawah dan ke atas dalam bulatan separuh untuk melengkapkan gerakan angka 8. Terus maju ke depan dan kembali dengan kaki yang sama, gerakkan bola dalam gerak angka 8 untuk 16 wakil, kemudian beralih sisi.
7Lunge Statik dengan Putaran
Mulailah dalam posisi lunge, kaki kanan ke hadapan, kiri belakang kaki. Pegang bola ubat dengan tangan lurus. Menjaga badan yang lebih rendah stabil, berputar dari batang badan untuk membawa senjata ke seluruh badan ke kanan. Kembali ke pusat dan sekarang ke kiri, menjaga gerakan perlahan dan terkawal. Ulangi 8 repetisi, kemudian tukar kaki dan selesaikan satu lagi set 8 repetisi.
8Squats overhead
Berdiri dalam pendirian yang luas memegang dumbbells di setiap tangan. Ambil lengan kanan, membiarkan lengan kiri bertali ke lantai. Melihat ke lengan kanan (pilihan) lebih rendah ke dalam jongkong sehingga peha selari dengan lantai. Tekan kembali, simpan lengan dan ulangi selama 16 repetisi pada setiap sisi.
9Kincir angin Kettlebell
Pegang kettlebell atau dumbbell di sebelah kanan. Putar kaki kanan dan kaki kiri ke depan dan lengan kiri terus lurus. Lean ke kanan, menendang pinggul kiri dan lentur lutut kanan sambil menurunkan berat badan ke lantai. Simpan mata anda pada lengan kiri lanjutan. Luruskan dan ulangi untuk 16 wakil sebelum menukar sisi.
Latihan Teras Terintegrasi
Perlu diingat bahawa anda tidak perlu melatih abs anda secara berasingan. Latihan teras berlaku sepanjang hampir setiap latihan, terutamanya latihan berat badan. Mana-mana senaman yang memerlukan anda untuk menstabilkan badan anda kerana mengangkat berat badan akan melibatkan teras anda, terutamanya jika anda melakukan latihan kompaun, bergerak yang melibatkan kedua-dua badan atas dan bawah pada masa yang sama. Beberapa contoh termasuk:
- Deadlifts satu kaki
- Side to Side Med Ball Lunges
Tambah lebih banyak cabaran teras kepada latihan anda dengan mencuba latihan di atas atau menggabungkan gerakan anda sendiri bersama-sama. Anda juga boleh melakukan latihan pada bola latihan sambil berdiri di atas satu kaki atau di permukaan yang tidak stabil (seperti BOSU). Bukan sahaja abs anda akan menjadi lebih kuat dan mampu mengendalikan semua gerakan hidup, tetapi anda juga tidak perlu melakukan satu masalah.
Latihan Otot Lantai Pelvik dan Latihan Pilates
Otot lantai panggul memberikan sokongan kepada organ dan membantu kestabilan pelvik dalam pergerakan. Ketahui cara menggunakan senaman untuk menguatkan lantai panggul.
6 Cara Mendapatkan Remaja Melakukan Kerajinan Tanpa Keraguan
Membesarkan remaja anda untuk melakukan tugasnya hanya akan meningkatkan pergantungannya kepada anda. Strategi ini akan membantu beliau menjadi lebih bertanggungjawab sendiri.
Bagaimana Melakukan Tekan Overhead Berdiri Dengan Barbell
Penekan atas kepala, juga dipanggil akhbar ketenteraan, menggunakan barbell atau dumbbells diangkat terus dari dada ke kedudukan overhead.