Latihan Dumbbell Atas untuk Kehilangan Lemak
Isi kandungan:
- Plank ke Row Tegak
- Squat Thruster
- Majukan Lunge Bicep Curl
- Menyeberang belakang Lunge Lateral Curl
- Deadlift
- Row Renegade
- Plie V Raise
- Squat dan Swing Side-To-Side
- Menyerahkan diri
- Gelung Kaki
Bakar dan bentuk perut samping | pakai dumbbell (September 2024)
Terdapat satu kesilapan yang biasa bahawa jika kita tidak melompat di sekitar bilik atau bergerak pantas pada basikal atau laluan berjalan kita hanya tidak cekap. Tetapi dumbbell adalah cara yang mudah dan mudah untuk mendapatkan senaman yang hebat dan membakar lemak di sepanjang jalan.
Menekan otot anda membuat kerosakan pada tisu otot yang menjadikan otot itu kembali kuat. Latihan kekuatan membakar lemak bukan sahaja semasa anda bersenam, tetapi selepas anda bersenam kerana apabila anda mempunyai lebih banyak kepadatan otot anda membakar lebih banyak lemak sepanjang masa; bukan hanya semasa senaman. Selepas sesi latihan kekuatan yang baik, badan terus membakar lemak selama beberapa jam.
Latihan ini bukan sesi latihan kekuatan purata anda. Dengan menggunakan pelbagai fungsi otot anda dan menggabungkan beberapa kuasa, anda akan berakhir dengan pembakaran kalori dan lemak yang tinggi, dengan sedikit kardio untuk boot. Kebanyakan bergerak adalah multi-joint, multi-otot dan sebahagian besar daripada mereka akan mendapat kadar jantung anda melambung tinggi.
Cuba lapan wakil setiap kali buat pertama kalinya, bekerja sehingga 12 repetisi. Berat dumbbells adalah relatif kepada kekuatan anda, tetapi selepas lapan wakil anda, anda harus merasakan pembakaran otot. Anda mungkin mahu beberapa set dumbbell yang berbeza supaya anda mempunyai berat yang lebih berat untuk bergerak tertentu dan berat ringan untuk orang lain.
Plank ke Row Tegak
Mulakan di kedudukan papan dengan lengan dan kaki panjang, jarak bahu tangan selain memegang dumbbells.
Berjalan atau melompat kedua kaki di luar tangan anda masuk ke jongkong rendah seperti anda duduk kembali ke kerusi. Tekan berat badan anda kembali ke tumit anda. Squeeze glutes anda (otot punggung anda) dan kemudian berdiri.
Tarik dumbbells perlahan-lahan ke ketinggian dada membiarkan siku menunjukkan ke sisi sambil mengangkat dumbbells. Kemudian lepaskan tangan kembali dengan kawalan.
Sasaran: teras, glute, dada, lengan, bahu
2Squat Thruster
Mula berdiri dengan kaki pinggul jarak jauh dan rendah ke kedudukan jongkong dengan membongkok lutut. Pastikan tulang belakang lurus, dada ditarik, dan lutut di belakang jari kaki. Siku bengkok dan dumbbells berada pada ketinggian bahu.
Menggunakan badan yang lebih rendah, dorong sehingga berdiri dan tekan dumbbells overhead memperpanjang lengan panjang. Kemudian kembali ke posisi permulaan.
Targets: bahu, glutes, hamstrings
3Majukan Lunge Bicep Curl
Berdiri tinggi dengan jarak pinggang kaki anda. Ambil langkah besar dengan satu kaki dan turunkan badan ke lantai. Kedua-dua kaki perlu dibengkokkan pada sudut 90 darjah di bahagian bawah lunge.
Bawa berat di atas bahu untuk melengkapkan bicep curl kemudian tolak dengan kaki depan dan kembali ke permulaan.
Ulangi di pihak yang lain.
Targets: quads, hamstrings, glutes, bisep
4Menyeberang belakang Lunge Lateral Curl
Mulailah dengan kedudukan berdiri dengan lebar kaki bahu dan dumbbell di tangan bersama kaki.
Lepas kaki kanan anda di belakang pendaratan kaki kiri anda di atas bola kaki belakang anda dengan kedua lutut bengkok.
Langkah kaki kanan kembali ke posisi permulaan dan lekapkan tangan anda ke sisi anda dengan bengkok kecil di siku. Perlahan-lahan menurunkan lengan kembali ke sisi anda dan ulangi dengan kaki kiri anda melangkah mundur.
Targets: quads, glutes, back, bahu
5Deadlift
Mulailah dengan kedudukan berdiri dengan kaki anda selain pinggul dan dumbbell yang terletak di hadapan paha anda.
Kencangkan abdominals anda dan simpan rata apabila anda membengkokkan lutut sedikit, menurunkan dumbbells ke arah lantai.
Kencangkan peluncur dan gunakan kembung dan kaki anda untuk mengangkat dan kembali ke kedudukan tegak anda.
Targets: glutes, hamstrings
6Row Renegade
Mulailah dengan kedudukan papan penuh dengan dumbbell di tangan anda, dengan tangan anda dilanjutkan, sambil mengimbangi jari kaki anda (variasi lutut adalah baik jika anda tidak dapat melakukan papan penuh). Terangkan abdominals anda melukis perut ke dalam ke arah tulang belakang anda.
Tarik dumbbell kanan ke arah tulang pinggul kanan anda yang menjaga berat badan rapat di sebelah anda. Perlahan-lahan kembali ke lantai dan ulangi dengan bodoh kiri.
Sasaran: triceps, teras, belakang
7Plie V Raise
Berdiri dengan dumbbell di tangan anda, dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki ternyata. Bengkokkan lutut menurun ke dalam plié yang dalam.
Keluarkan glute anda dan luruskan kaki anda untuk sampai ke posisi berdiri.Kencangkan abdominals dan angkat tangan anda ke atas dan keluar membentuk bentuk V. Kurangkan tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
Sasaran: glutes, kembali
8Squat dan Swing Side-To-Side
Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, dengan dumbbell di tangan kanan anda.
Lakukan langkah ke sisi dengan kaki kanan anda dan duduk kembali ke jurang yang mendalam.
Biarkan dumbbell itu kembali ke bawah kaki kemudian sampai ke ketinggian dada semasa melompat. Beralih dumbbell ke sisi lain, dan masuk ke jongkok sampingan di sisi lain.
Targets: dada, glutes, quads, hamstrings
9Menyerahkan diri
Mulakan dengan kedudukan berlutut memegang dumbbells di sebelah anda.
Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan berdiri sepanjang jalan sambil menekan beban di atas kepala.
Berlutut pada satu lutut pada satu masa yang mengembalikan beratnya ke sisi anda. Ulangi dari kedudukan permulaan dengan kaki bertentangan.
Sasaran: glutes, quads, hamstrings, bahu
10Gelung Kaki
Mula duduk di atas tikar dengan lutut bengkok dan kaki anda di atas lantai. Mempunyai dumbbell berdekatan. Hancurkan teras anda, bersandar kembali dan angkat kaki anda ke dalam kedudukan tablet supaya ia selari dengan lantai.
Ambil dumbbell dalam satu tangan. Pandu lutut di sebelah yang sama ke arah dada dan panjangkan kaki yang lain supaya anda boleh gelung dumbbell di bawah lutut yang lentur ke tangan yang lain. Sebaik sahaja dumbbell itu melalui ulang di sebelah yang lain.
Sasaran: inti
Memasangkan Cardio dan Latihan Berat Badan untuk Kehilangan Lemak Maksimum
Disiplin latihan mana yang lebih baik untuk membakar lemak dan penurunan berat badan? Ketahui mengapa melakukan latihan kardio dan berat badan adalah strategi terbaik untuk berjaya.
Latihan Band Rintangan untuk Latihan Tubuh Atas
Pelajari satu siri latihan band rintangan yang anda boleh gunakan dalam senaman badan atas yang menumpukan pada bisep, triceps, bahu, belakang, dan teras.
Senaman Latihan Kompaun Atas Atas Badan
Gunakan latihan kompaun dan dumbbells dalam senaman badan atas yang pantas ini yang mensasarkan banyak kumpulan otot.