Carta Kalkulator Kadar Jantung Target
Isi kandungan:
- Carta Kadar Jantung Target
- Pengiraan Zon Kadar Jantung Sasaran
- Apakah Sasaran Kawasan Zon Hati yang Harus Anda Gunakan?
How we take back the internet | Edward Snowden (September 2024)
Gunakan carta kalkulator kadar jantung target ini untuk menentukan kadar denyutan jantung anda dalam empat zon intensitas senaman. Pilih usia anda untuk mencari kadar denyutan maksimum yang dianggarkan dan pelbagai denyutan seminit dalam setiap zon: intensiti rendah, keamatan sederhana, keamatan kuat dan zon aerobik.
Carta Kadar Jantung Target
Zon Kadar Jantung |
Intensiti Rendah |
Intensiti Sederhana |
Zon aerobik |
Intensiti yang kuat |
Maksimum |
Umur |
50-60% |
60-70% |
70-80% |
75-85% |
100% |
20 |
97-116 bpm |
116-135 bpm |
135-155 bpm |
145-164 bpm |
194 bpm |
25 |
95-114 |
114-134 |
133-152 |
143-162 |
190 |
30 |
93-112 |
112-131 |
131-149 |
140-159 |
187 |
35 |
92-110 |
110-128 |
128-147 |
138-156 |
183 |
40 |
90-108 |
108-126 |
126-144 |
135-153 |
180 |
45 |
88-106 |
106-124 |
124-141 |
133-150 |
177 |
50 |
87-104 |
104-121 |
121-139 |
130-147 |
173 |
55 |
95-102 |
102-119 |
119-136 |
128-145 |
170 |
60 |
83-100 |
100-117 |
117-133 |
125-142 |
167 |
65 |
82-98 |
98-114 |
114-131 |
123-139 |
163 |
70 |
80-96 |
96-112 |
112-128 |
120-136 |
160 |
75 |
78-94 |
94-110 |
110-125 |
117-133 |
157 |
80 |
77-92 |
92-107 |
107-123 |
115-130 |
153 |
Pengiraan Zon Kadar Jantung Sasaran
Carta kalkulator ini menggunakan estimasi sederhana yang sederhana pada kadar denyutan jantung maksimum anda dan mengalikannya dengan peratusan yang anda pilih. Persamaan yang digunakan ialah 206.9 - (0.67 x umur). Persamaan ramalan kadar denyut jantung maksimum dan ini adalah subjek penyelidikan yang berterusan kerana mereka cenderung untuk meremehkan kadar denyutan maksimum untuk orang tua. Ini bermakna jika anda lebih tua, mungkin lebih tepat untuk menggunakan zon yang ditunjukkan bagi mereka yang berusia lima hingga 10 tahun lebih muda.
Untuk peratusan kadar jantung yang lebih disesuaikan, anda mungkin ingin menggunakan formula Karvonen yang memerlukan anda mengetahui kadar denyutan jantung anda. Jika anda memakai band kecergasan atau smartwatch yang mengukur kadar jantung anda secara automatik, itu boleh dilakukan dengan mudah. Satu kelebihan menggunakan peranti ini untuk mencari sasaran kadar denyutan anda ialah mereka boleh dengan mudah dikemas kini oleh pengilang untuk menyesuaikan zon yang disokong penyelidikan semasa.
Jika anda ingin mencari denyutan anda seminit untuk apa-apa peratusan denyut jantung maksimum, anda boleh menggunakan kalkulator kadar denyut sasaran dalam talian. Ia juga akan menunjukkan kepada anda pelbagai kadar denyutan jantung yang anda perlu berada dalam zon kecergasan intensiti sederhana ke tahap yang sederhana.
Apakah Sasaran Kawasan Zon Hati yang Harus Anda Gunakan?
Untuk manfaat kesihatan dan kecergasan, berhasrat untuk menjalankan zon keamatan sederhana selama 30 minit sehari, lima hari seminggu untuk 150 minit setiap minggu.
Ini adalah zon untuk berjalan pantas.
Sebaliknya anda boleh melakukan latihan intensiti intensif, seperti berjalan, selama 20 minit, tiga kali seminggu selama 60 minit setiap minggu.
Ia pilihan anda zon yang anda gunakan, anda boleh mencampurinya dan menikmati senaman intensiti sederhana pada beberapa hari dan bertenaga pada hari-hari lain. Anda akan melatih aspek-aspek yang berbeza dari sistem latihan aerobik dan ketahanan anda dengan menjalankan zon sasaran yang berlainan. Pelan senaman berjalan mingguan berbeza-beza latihan anda sepanjang minggu dengan latihan zon kadar jantung yang berlainan. Pelan ini dapat membantu anda membuat jadual yang hebat untuk meningkatkan kecergasan anda.
Sementara itu, jangan belikan senaman intensiti rendah, seperti berjalan dengan pantas. Ia boleh membantu melegakan tekanan dan mengurangkan risiko kesihatan yang akan meningkat jika anda hanya tinggal duduk. Banyak bentuk latihan fleksibiliti dan kekuatan juga keamatan yang lebih rendah, tetapi masih mempunyai manfaat untuk otot dan keadaan fizikal.
Menggunakan monitor denyutan jantung dengan sensor tali dada adalah cara yang paling tepat untuk melihat kadar jantung anda secara berterusan semasa latihan. Ia boleh dikaitkan dengan aplikasi mudah alih atau paparan pergelangan tangan untuk memberi isyarat kepada anda apabila anda berada di zon kadar jantung yang anda pilih. Banyak band kecergasan dan smartwatches juga mempunyai ciri ini.
Mereka menggunakan sensor LED untuk mengesan nadi anda semasa anda bersenam.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel-
Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Kadar Jantung Maksimum Umur yang Diprediksi dalam Subjek Sihat: Kajian Fitness HUNT. Jurnal Perubatan & Sains Scandinavia dalam Sukan. 2012; 23 (6): 697-704. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.
-
Sarzynski MA, Rankinen T, Earnest CP, et al. Mengukur Kadar Jantung Maksimum Berbanding dengan Persamaan Ramalan Berasaskan Umur yang Digunakan dalam Kajian Keluarga Warisan. Jurnal Biologi Manusia Amerika: Jurnal Rasmi Majlis Biologi Manusia. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10.1002 / ajhb.22431.
-
Kadar Jantung Sasaran dan Anggaran Kadar Jantung Maksimum. Pusat Kawalan Penyakit.
Kawalan Kadar Jantung, Rawat A-Fib
Fibrilasi atrium boleh dirawat dengan menggunakan ubat-ubatan untuk mengawal kadar denyutan jantung dan Coumadin untuk mengurangkan risiko pembekuan darah.
Apakah Kadar Monitor Jantung?
Monitor denyutan jantung digunakan untuk mengukur intensiti senaman anda. Tali dada dengan sensor elektrod menghantar data kadar jantung ke aplikasi atau paparan.
Formula Karvonen untuk Mengira Kadar Jantung Sasaran Anda
Formula Karvonen sangat baik untuk mendapatkan zon kadar denyut sasaran anda, yang mesti jika anda cuba menurunkan berat badan. Gunakannya untuk mencipta latihan yang lebih baik.