Litar Perjalanan Kekuatan dan Kuasa
Isi kandungan:
- Hover Squats
- Plyo Jacks
- Pulsing Lunges
- Burpees
- Wall Sits With Lift Legs
- Plyo Lunges
- Bear Crawls
- Side to Side Jumping Lunges
- Berjalan Pushups
- Pendaki Gunung
- Pushups to Side Planks
Why This Train Is The Envy Of The World: The Shinkansen Story (September 2024)
Ini mempunyai semua yang anda perlukan untuk senaman lengkap, sama ada anda berada di jalan raya atau hanya dalam masa yang singkat. Latihan ini menggantikan langkah kekuatan dinamik bersama dengan daya intensiti tinggi yang bergerak supaya anda bekerja seluruh badan anda dan mendapatkan kadar jantung anda untuk membakar lebih banyak kalori.
- Pemula: Ini adalah latihan perantaraan / maju. Ubah suai latihan, atau mulakan dengan Litar Beginner / Intermediate ini.
- Perantaraan / Lanjutan: Lakukan setiap latihan satu demi satu, berehat semasa anda perlu.
- Panaskan dengan beberapa minit cahaya kardio atau versi cahaya setiap senaman.
- Lengkapkan litar 1 untuk latihan pendek, atau lalui siri 2 hingga 3 kali untuk senaman yang lebih mencabar.
- Ini adalah latihan berat badan, tetapi anda sentiasa boleh memegang berat atau botol air penuh untuk menambah intensiti.
- Untuk pengganti kesan rendah, cari idea di Workout Circuit Impact Low.
- Pantau keamatan anda, dan pastikan anda tinggal antara tahap 4 hingga 8. Ubah suai senaman seperti yang diperlukan, dan elakkan mana-mana latihan yang menyebabkan kesakitan atau yang mengelirukan.
- Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, penyakit atau kecederaan.
Hover Squats
Jika anda mempunyai berat, anda boleh memegangnya untuk meningkatkan keamatan. Jika tidak, kami akan menambah intensiti dengan memegang squats di bahagian bawah pergerakan. Mulakan dengan kerusi di belakang anda dan duduk dengan ringkas. Sekarang angkat punggung anda dari tempat duduk dan tahan 8 perkara sebelum berdiri. Ulangi 16 repet atau 30-60 saat.
Plyo Jacks
Mulailah dengan kaki bersama-sama dan melompat ke atas, mengambil kaki ke sisi sambil mengelilingi lengan atas dan tanah di tempat duduk. Lompat dan bawa kaki kembali bersama-sama, melingkari lengan belakang. Ini sama seperti jack melompat yang perlahan, tetapi benar-benar menggunakan kuasa apabila menolak ke lompatan. Ulang selama 30 hingga 60 saat.
Pulsing Lunges
Masuk ke kedudukan lung dan memegang beban, jika anda mempunyai mereka untuk intensiti. Jika tidak, ikuti tempo ini. Lebih rendah sehingga kedua-dua lutut berada pada sudut 90 darjah. Pegang kedudukan itu dan pulse naik dan turun perlahan-lahan untuk 4 tuduhan. Berdiri dan ulangi untuk 16 wakil di setiap sisi.
Burpees
Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai. Dalam pergerakan letupan, lompat kaki ke kedudukan push-up, lompat kaki di antara tangan dan berdiri. Tambah lompat lain pada akhir untuk lebih intensiti. Ulang selama 30-60 saat, bekerja keras seperti yang anda boleh.
Wall Sits With Lift Legs
Anda boleh menggunakan bola seperti yang ditunjukkan tetapi, jika anda tidak mempunyai satu, hanya duduk di dinding di dinding, pergi serendah yang anda boleh atau sehingga lutut berada pada 90 darjah. Pegang kedudukan itu dan angkat satu kaki beberapa inci dari lantai. Kurangkan kaki itu dan angkat makanan lain. Ulangi, bergilir-gilir selama 30-60 saat.
6Plyo Lunges
Mulailah dengan kedudukan terjun dan lompat, beralih kaki di udara, mendarat dengan kaki yang lain ke hadapan dalam keadaan lurus. Ulang selama 30 saat, berehat dan lakukan selama 30 saat lebih.
7Bear Crawls
Squat ke lantai dan berjalan tangan ke papan. Anda boleh meletakkan lutut untuk pengubahsuaian. Lakukan pushup (pilihan) dan berjalan kaki tangan anda kembali ke kaki anda dan berdiri.Ulang selama 30-60 saat. Anda juga boleh menambah lompat pada akhir.
8Side to Side Jumping Lunges
Ambil kaki kanan ke sisi dan bengkokkan lutut kiri ke dalam lonjakan pelari, pergi serendah yang anda boleh dan menyentuh tangan ke lantai. Cepat pergeseran kaki di udara untuk mengalihkan lunge ke bahagian lain. Teruskan bahagian berganti selama 60 saat.
9Berjalan Pushups
Mulailah dalam kedudukan pushup, di lutut dan jari kaki, dengan plat kertas, band atau penanda lain di bawah tangan kiri.
Lakukan pushup dan, apabila anda menekan semula, berjalan kaki kiri ke kiri dan tangan kanan ke plat kertas. Lakukan satu lagi pushup, kali ini berjalan tangan ke kanan sehingga tangan kiri sekali lagi pada plat kertas. Teruskan untuk 16 wakil.
10Pendaki Gunung
Mulakan dengan kedudukan pushup di tangan dan jari kaki. Bawa lutut kanan ke arah dada, berehat kaki di atas lantai. Lompat dan beralih kaki di udara, membawa kaki kiri dan kaki kanan belakang. Anda juga boleh menjalankan lutut masuk dan keluar daripada menyentuh jari kaki ke lantai
11Pushups to Side Planks
Dalam kedudukan pushup, pada lutut atau jari kaki, lakukan pushup. Apabila anda menekan, putar ke kiri (menjaga kaki terhuyung-huyung) dan lengan kanan lurus ke atas siling. Putar kembali dan buat pushup lain, kali ini berputar ke kanan dan mengambil lengan kiri. Ulang selama 30-60 saat.
Kekuatan Cepat dan Kotor dan Latihan Litar Kardio
Kekuatan Pantas dan Kotor dan Litar Cardio ini berfungsi seluruh badan anda, selari dengan latihan kardio berdampak rendah dengan bergerak kekuatan gabungan klasik,
Program latihan Litar dan Litar Cardio
Program litar ini adalah berat intensiti tinggi dan program latihan litar gabungan kardio yang direka untuk digunakan di rumah, gim atau taman tempatan.
Litar Latihan Litar Luar
Senaman litar trek yang menyeronokkan ini menjadikan penggunaan terbaik trek dan peluntur tempatan anda. Rempah latihan luaran anda dengan empat litar ini.