Litar Latihan Litar Luar
Isi kandungan:
- Jejaki Latihan Litar
- Bagaimana untuk melakukan Workout Circuit Track
- Bermula dengan Workout Circuit Track
- Litar Litar 1 - Jog Tinggi
- Litar Litar 1 - Pukulan Butt
- Litar Bleacher 1
- Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
- Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers
- Track Circuit 2 - Walking Lunge
- Litar Litar 2 - Long Jump
- Track Circuit 2 - Butt Kicks and Jog Highs
- Bleacher Circuit 2 - Step Ups
- Litar Bleacher 2 - Pushups tangga - Tricep Dips - Pendakian Gunung
Mister sumber Padas gempal konon kayu raksasa berdiri kokoh sampai sekarang (September 2024)
Sekiranya anda ingin merangsang latihan luar anda, mengapa tidak menggunakan sekolah menengah, kelab kesihatan atau kolej tempatan anda? Latihan litar pantas ini akan berfungsi seluruh badan anda dengan campuran latihan. Terdapat litar untuk kedua-dua trek dan peluntur tetapi jika anda tidak mempunyai peluntur, menambah baik atau hanya melangkau mereka dan mengulangi bahagian trek. Anda boleh membuat senaman ini keras atau semudah yang anda mahukan dengan bekerja keras atau mundur sepanjang senaman.
Jejaki Latihan Litar
Langkah berjaga-jaga:Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang penyakit, kecederaan atau keadaan perubatan sebelum melakukan senaman ini
Peralatan:Trek, satu set peluntur atau tangga
Bagaimana untuk melakukan Workout Circuit Track
Lengkapkan setiap litar, melakukan setiap latihan satu demi satu tanpa berehat di antara. Anda mungkin perlu memasukkan rehat antara setiap litar untuk menangkap nafas anda. Bekerja pada tahap anda sendiri dan ubahsuai latihan supaya sesuai dengan tahap kecergasan anda, peralatan dan matlamat yang ada.
Bermula dengan Workout Circuit Track
Pemanasan - Berjalan dengan pantas untuk satu Lap / 400 m
Berjalan atau berjoging pada kadar yang sederhana
2Litar Litar 1 - Jog Tinggi
1/4 Lap / 100mJog tinggi
- Semasa anda joging, bawa lutut ke tahap tinggi, ke paras pinggang jika anda boleh. Tanah pada bola kaki anda dan terus lutut bengkok untuk menyerap kesan.
Litar Litar 1 - Pukulan Butt
1/4 Lap / 100mButt Kicks
- Jalankan, bawa kaki di belakang anda setinggi mungkin, seolah-olah menendang pantat anda sendiri.
1/4 Lap / 100mBerjalan atau berlari secepat mungkin
1/4 Lap / 100mBerjalan atau berjoging pada kadar yang sederhana
4Litar Bleacher 1
Berjalan, berjoging atau lari tangga pengusung dan berjalan ke belakang.3-5 pusingan (bergantung kepada berapa tinggi peluntur)
Langkah Up - 16 wakil
- Gunakan langkah pada peluntur atau tangga dengan kereta api jika diperlukan. Letakkan kaki kanan pada langkah dan tekan, sentuh kaki kiri ke langkah. Langkah ke bawah mengulangi semua wakil di kaki kanan sebelum beralih ke kiri.
Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 wakilTriceps Dips
- Duduk di tangga bawah dengan tangan anda di sebelah pinggang sahaja. Push up ke tangan dan simpan pinggul anda dekat dengan tangga, bengkokkan siku dan turun ke bawah, menjaga bahu hingga siku berada pada 90 darjah. Tolak dan ulangi untuk 20 wakil.
Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers
20 wakilPendaki Gunung
- Letakkan tangan anda di tangga bawah dan masuk ke kedudukan papan. Bawa lutut ke arah dada dan kemudian ganti dengan lutut kiri, lutut di dalam dan keluar untuk 20 wakil.
Track Circuit 2 - Walking Lunge
1/4 Lap / 100mBerjalan Lunge
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan ke dalam lunge, simpan lutut depan di atas buku lali. Langkah kaki kiri di dalam dan kemudian ke hadapan. Lungsong berjalan alternatif untuk 1/4 dari pusingan.
Litar Litar 2 - Long Jump
1/4 Lap / 100mMelompat panjang
- Lompat ke hadapan sejauh yang anda boleh dengan kedua-dua kaki bersama-sama, mendarat dengan lutut lembut. Teruskan untuk 1/4 daripada pusingan, jika boleh.
Track Circuit 2 - Butt Kicks and Jog Highs
1/4 Lap / 100mButt Kicks
- Jalankan, bawa kaki di belakang anda setinggi mungkin, seolah-olah menendang pantat anda sendiri.
1/4 Lap / 100mJog tinggi
- Semasa anda joging, bawa lutut ke tahap tinggi, ke paras pinggang jika anda boleh.
Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 pusingan (bergantung kepada berapa tinggi peluntur)Berjalan, berjoging atau lari tangga pengusung dan berjalan ke belakang
16 wakilLangkah Up
- 16 wakil di setiap sisi.
Litar Bleacher 2 - Pushups tangga - Tricep Dips - Pendakian Gunung
20 wakilPushups tangga
20 wakilTriceps Dips
20 wakilPendaki Gunung
Ulangi jika dikehendaki atau dikeringkan dengan berjalan 1-2 pusingan pada kadar yang mudah, diikuti oleh Stretch
Anggaran Masa Latihan: 30-60 minit
Latihan Latihan Litar untuk Pemula
Gunakan latihan latihan litar ini untuk menggabungkan kekuatan dan kardio untuk pemula. Anda akan menyasarkan seluruh badan dalam latihan yang ringkas dan berkesan.
Program latihan Litar dan Litar Cardio
Program litar ini adalah berat intensiti tinggi dan program latihan litar gabungan kardio yang direka untuk digunakan di rumah, gim atau taman tempatan.
Latihan Litar Latihan Latihan Lompat untuk Burn Calorie Max
Dapatkan senaman latihan litar tali lompat yang menyeronokkan dan mencabar, yang menggantikan satu minit teknik melompat roping dengan latihan kekuatan keseluruhan tubuh.