Pencegahan Shin Splints dan Plantar Fasciitis
Isi kandungan:
Plantar Fasciitis - Dr. Svetlana Zats (September 2024)
Berjalan membawa kepada lebih sedikit kecederaan otot dan tulang daripada berlari, tetapi anda masih boleh mengalami kecederaan betis dan kaki. Splint Shin, plantar fasciitis, dan tumit tumit boleh menjejaskan anda. Ketahui apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan berjalan biasa ini.
Kecederaan berjalan kaki biasa
Terdapat dua kecederaan biasa untuk otot dan tendon yang boleh menjejaskan pejalan kaki:
- Splints Shin:Ini adalah pengalaman yang paling biasa bagi para pejalan kaki baru, terutamanya jika mereka cuba berjalan pantas. Splint Shin adalah rasa sakit di kaki bawah yang berhenti apabila anda melambatkan atau berhenti. Otot anda mengadu kerana ia digunakan dengan cara yang baru, yang membawa kepada keradangan dan kesakitan. Splint Shin biasanya akan hilang sendiri kerana tubuh anda terbiasa dengan aktiviti baru anda, tetapi anda perlu mengambil mudah ketika mereka berbuat demikian. Selain memulakan aktiviti baru, faktor risiko lain untuk splint shin termasuk overpronation, corak gait di mana pergelangan kaki anda bertukar terlalu jauh ke bawah dan ke dalam dengan setiap langkah. Overstriding, yang mengambil langkah terlalu jauh di hadapan dengan kaki utama anda, juga menyumbang kepada splint shin.
- Heel spurs / plantar fasciitis: Keadaan yang berkaitan ini menyebabkan sakit di bahagian bawah kaki anda. Kaki anda menyakitkan perkara pertama pada waktu pagi apabila anda keluar dari katil dan berdiri, atau apabila berdiri selepas duduk untuk sebentar. Ia disebabkan oleh mencederakan band yang sukar (fascia) di bahagian bawah kaki anda. Tulang tumit boleh berkembang jika kalsium disimpan di mana fascia sebahagiannya terpisah dari tumit anda. Ia boleh mengambil masa beberapa minggu untuk pulih dari plantar fasciitis atau tumit. Anda perlu berehat dan mengurangkan perjalanan anda. Kaedah lain untuk melegakan plantar fasciitis termasuk memakai tongkat malam untuk menjaga kaki yang fleksibel, aising, dan memakai cawan tumit gel. Seperti splint shin, overpronation adalah faktor risiko plantar fasciitis.
Pencegahan Kecederaan Berjalan
Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko kecederaan anda daripada berjalan.
- Kasut yang betul: Dapatkan kasut yang betul untuk anda kaki. Banyak kecederaan yang disebabkan oleh overpronation, yang boleh diperbetulkan oleh kasut kawalan gerakan atau orthotics. Lawati kedai kasut berjalan terbaik di kawasan anda untuk menilai gait anda dan kasut terbaik yang disyorkan. Memakai kasut lama yang telah kehilangan sokongan dan kusyen mereka juga boleh menyebabkan kecederaan. Anda perlu mengganti kasut berjalan kaki anda setiap 500 batu. Walaupun kasut yang baik adalah perbelanjaan, mereka jauh lebih murah daripada memerlukan rawatan perubatan.
- Panaskan: Otot sejuk, sejuk adalah satu set-up untuk kecederaan. Panaskan dengan mudah sebelum anda melibatkan diri dalam aktiviti yang lebih bersemangat. Walaupun penyelidikan tidak menyokong regangan sebelum aktiviti untuk mengelakkan kecederaan, melakukan beberapa langkah fleksibiliti untuk mengambil sendi anda melalui pelbagai gerakan digalakkan oleh beberapa jurulatih.
- Pemakanan: Beri badan anda cukup pelbagai makanan yang tinggi nutrien supaya dapat membina dan memperbaiki otot dan tulang. Sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan protein tanpa lemak adalah keperluan tubuh anda. Berbilang vitamin mudah dan murah mungkin semua yang anda perlukan dan bukan makanan tambahan.
- Memperangi anatomi anda:Ketahui badan anda dan bekerjalah untuk membetulkan postur berjalan anda. Ini boleh menghalang ketegangan pada leher, belakang, bahu, dan pinggul anda.
- Ais: Mengurangkan kecederaan akut atau ketegangan disyorkan untuk menjaga keradangan daripada memusnahkan tisu. Ia juga boleh membantu melegakan kesakitan.
- Tidur: Anda memerlukan tidur untuk memberi masa untuk membina otot dan memperbaiki kerosakan.
- Perubahan secara beransur-ansur dalam latihan:Meningkatkan jarak anda tidak melebihi 10 peratus seminggu. Jangan jadi pahlawan hujung minggu, aktif sepanjang minggu.
- Borang yang betul: Kesilapan berjalan biasa seperti bersandar terlalu banyak, melihat ke bawah, dan mengayunkan tangan anda melewati tulang dada anda semua boleh menyebabkan ketegangan dan kecederaan. Berjalan tinggi dengan dagu dan mata ke hadapan, lengan bengkok pada 90 darjah dan berayun tidak lebih jauh daripada tulang dada anda.
- Overstriding: Anda mengalir apabila anda membuang kaki anda terlalu jauh di depan, secara tidak wajar memanjangkan langkah anda dan menaikkan pergelangan kaki anda secara beransur-ansur ketika kaki anda menyerang. Untuk membetulkannya, perlahan dan memendekkan langkah anda. Berkonsentrasi untuk menolak dengan kaki belakang anda daripada memperluaskan kaki depan anda dengan setiap langkah. Kaki punggung anda harus menghampiri badan anda, melancarkan langkah dan menolak dengan kaki anda. Ini akan meningkatkan kuasa dan kelajuan anda dan menghilangkan kebiasaan yang berlebihan. Pelanjutan anda harus berada di bahagian belakang, bukan di bahagian depan.
- Tumit tinggi: Overstriding boleh menjadi lebih buruk dengan memakai kasut dengan tumit tinggi (berbanding dengan kaki depan). Kasut berjalan kaki yang terbaik akan mempunyai perbezaan yang sangat sedikit antara ketinggian tumit dan ketinggian muka depan. Juga, jika anda memakai kasut pakaian yang mempunyai kasut tinggi badan anda akan menghadapi masalah menyesuaikan diri dengan memakai kasut sukan, yang boleh menyumbang kepada ketegangan anak lembu.
- Overpronation: Ini adalah apabila kaki gulung ke dalam secara berlebihan pada setiap langkah. Jika anda cenderung untuk melakukan ini dan anda memakai kasut lama serta yang telah rosak, anda telah menetapkan diri anda untuk kecederaan. Dapatkan kawalan gerakan gerakan baru.
A Word From DipHealth
Mengekalkan aktif adalah penting, walaupun anda mengalami kecederaan. Cari aktiviti alternatif seperti berenang atau berbasikal semasa anda pulih. Perhatikan bentuk berjalan kaki dan kasut yang baik supaya anda boleh terus bergerak tanpa rasa sakit.
Cara Mencegah dan Mengubati Kesakitan Shin Splints
Bagaimanakah anda boleh mencegah dan merawat splint shin semasa anda berjalan, berlari atau bersenam? Elakkan kesakitan dan sembuh dengan rehat, terbentang, dan kasut yang lebih baik.
Adalah Kesakitan Pada Shin Shin Really Shin Splints?
Ketahui bagaimana kesakitan di bahagian depan kaki anda boleh menjadi cucuk, tetapi mungkin sciatica atau salah satu punca penyebab kaki dan kesakitan.
Kinesiology Tape for Shin Splints
Ketahui bagaimana Kinesiology Tape dapat membantu anda jika anda mengalami khinzir berpecah dengan gambaran ringkas mengenai rawatan yang lebih baru ini.