Nilai Nutrisi Kacang dan Kekacang dalam Diet Rendah Carb
Isi kandungan:
Jangan Salah Pilih, Ini 7 Jenis Kacang yang Paling Sehat untuk Dimakan (September 2024)
Hidangan kacang dan kekacang yang lebih kecil, seperti kacang ayam dan lentil, digalakkan di Diet Pantai Selatan dan diet rendah karbohidrat lain. Mereka bukan sahaja sumber serat, vitamin, mineral, dan nutrien lain yang sangat baik, mereka kurang berkemungkinan menjejaskan gula darah anda kerana ia perlahan-lahan dicerna dan mengandungi pati yang tahan yang tidak mudah diserap oleh usus.
Nilai Pemakanan
Secara definisi, legum adalah tumbuhan atau benih yang dimiliki oleh keluarga Fabaceae. Buah kacang legum sendiri adalah buah yang dipenuhi dengan biji kering yang boleh dimakan atau digunakan untuk makanan. Ini termasuk pelbagai kacang kering dan kacang kering tetapi tidak termasuk kacang hijau dan kacang hijau yang dianggap tanaman sayuran.
Nilai pemakanan satu setengah hidangan hidangan yang dimasak, kekacang tidak boleh diubah, walaupun mereka semua cenderung memberikan peratusan protein yang lebih tinggi setiap kalori.
Kalori (setiap gram) | Karbohidrat (setiap gram) | Protein (setiap gram) | Serat (setiap gram) | |
Kacang adzuki | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
Kacang hitam | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
Kacang bermata hitam | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
Kacang luas (kacang fava) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
Chickpeas (kacang garbanzo) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
Kacang tanah | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
Kacang Utara Besar | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
Kacang hijau | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
Biji buah pinggang | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
Lentil | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
kacang lima | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
Kacang hijau | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
Kacang kelabu | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
Kacang Pinto | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
Kacang kedelai | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
Pecah kacang | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
Kacang putih | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Seperti makanan berasaskan tumbuhan yang lain, kekacang tidak mengandungi kolesterol dan mempunyai sedikit lemak atau sodium. Terdapat juga bukti bahawa pengambilan harian kekacang boleh membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan lipoprotein berkepekatan rendah (LDL) kolesterol.
Pengecualian
Walaupun semua jenis kacang dan kacang boleh dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat, anda harus mengelakkan dengan jelas apa-apa yang dibuat dengan gula atau lemak babi.
Ini termasuk kacang panggang, yang sering dibungkus dengan gula perang dan molase, dan memecahkan kacang atau sup kacang, yang kadang-kadang dibuat dengan lemak belakang.
Walaupun kacang secara tekal adalah legum, untuk tujuan diet rendah karbohidrat, mereka dianggap kacang. Saiz hidangan yang disyorkan kacang di South Beach Diet adalah antara dua pertiga daripada auns kepada satu ons. Dua sudu mentega kacang asli (tiada gula atau minyak tambahan) juga dibenarkan.
Canned Versus Cooked
Secara umumnya, kacang tin dalam cenderung meningkatkan gula darah lebih daripada yang direndam dan dimasak di rumah. Satu-satunya pengecualian adalah kacang soya yang sudah mempunyai kiraan karbohidrat rendah dan indeks glisemik rendah (GI)
Canning memerlukan tekanan yang sangat tinggi yang merosakkan kanji dalam kacang dan menjadikannya lebih mudah dalam sistem pencernaan. Dengan berbuat demikian, ia boleh mengeluarkan beberapa manfaat utama kanji tahan (yang termasuk mengekalkan flora usus dan pergerakan usus normal).
Menyediakan Kacang
Memasak kacang kering di rumah adalah mudah dan membantu memastikan anda mengekalkan manfaat kesihatan maksimum. Dengan pengecualian lentil dan kacang teratas, kacang kering perlu direndam selama sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum memasak.
Rendaman membantu melembutkan kacang, menjadikannya lebih mudah untuk dimasak dan dicerna. Ia juga membantu menghapus beberapa kanji berlebihan yang boleh menapai di dalam usus dan menyebabkan kembung dan gas. Kacang yang lebih besar terutama akan mendapat manfaat daripada rendam semalaman. Menambahkan garam ke rendam juga boleh memendekkan masa memasak.
Terdapat dua cara asas untuk merendam kacang:
- Cara tradisional adalah merendam mereka selama empat hingga 12 jam dalam periuk atau mangkuk yang dipenuhi dengan air dua inci di atas tahap kacang. Jika garam, gunakan satu sudu garam meja atau dua sudu garam kasar setiap paun kacang. Tiriskan dan bilas sebelum dimasak.
- Sekiranya anda tergesa-gesa, letakkan kacang dalam periuk dan tutup dengan dua inci air. Masukkan garam dan masak sehingga mendidih. Apabila titik didih tercapai, matikan haba dan biarkan duduk sejam. Tiriskan dan bilas sebelum dimasak.
Sekiranya anda memilih untuk tidak merendam kacang, pastikan menambah satu atau dua jam lagi untuk masa memasak.
Memasak Kacang
Setelah direndam, kacang boleh dimasak dengan apa jua resipi yang anda pilih. Anda sama ada menggunakan periuk perlahan atau memasaknya pada stoveto p. Semasa memasak, sentiasa pastikan untuk menutup kacang dengan dua inci cecair dan menggantikan cecair kerana ia mengurangkan. Sentiasa masak pada suhu rendah dan jangan terlalu banyak kacau, yang boleh memecahkan kacang dan mengeluarkan kelebihan kanji.
Kacang yang lebih kecil seperti lentil atau kacang-kacangan yang berpecah boleh mengambil masa 30 minit hingga satu jam untuk memasak. Lain-lain boleh mengambil masa mana saja dari tiga hingga enam jam bergantung kepada saiz mereka. Biji itu dilakukan apabila mereka lembut tetapi tidak lembek. Satu cawan kacang kering akan menghasilkan sekitar tiga cawan kacang masak.
Cecair memasak selalunya lazat dan boleh disimpan di dalam peti sejuk sehingga enam bulan. Apabila diperlukan, hanya buang dan gunakan cecair sebagai asas sup vegetarian atau rebus.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Polak, R.; Phillips, E.; dan Campbell, A. Legumes: Manfaat Kesihatan dan Pendekatan Kuliner untuk Meningkatkan Pengambilan. Diabetes Klinik. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
- Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA). Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan untuk Rujukan Standard, Siaran 28. Washington, D.C.; dikemas kini 2016.
Had Harian Kacang Kacang dan Benih di Diet Pantai Selatan
Apa sajian kacang atau biji di Diet Selatan Beach? Ketahui berapa banyak diet yang dicadangkan setiap hari dan kenapa kacang benar-benar baik untuk anda.
Snek bebas Kacang Kacang dan Kacang-kacangan untuk Kanak-kanak
Adakah sekolah anda menjadi kacang tanah - dan kacang-kacangan? Berikut adalah enam hidangan, ditambah lebih banyak idea, untuk makanan ringan yang mesra alergi yang akan membuat anak-anak bahagia.
Resipi Kacang Kacang Lemak Rendah dan Resipi Pisang
Nikmati goncang ini untuk sarapan atau snek selepas latihan. Bahan rahsia adalah serbuk mentega kacang, yang lebih rendah lemak dan kalori.