Apa Makanan Tenaga untuk Makan Sebelum Latihan
Isi kandungan:
PALING BAGUS LATIHAN KAPAN PAGI ATAU MALAM????? (September 2024)
Makanan yang anda makan sebelum, semasa, dan selepas latihan tidak hanya dapat mempengaruhi prestasi anda tetapi keselesaan anda juga. Memakan makanan tenaga yang betul pada masa yang tepat - termasuk bar tenaga, minuman, gel, dan karbohidrat lain yang mudah dicerna-boleh memberikan sumber tenaga yang anda perlukan tanpa mengatasi pencernaan anda.
Untuk melaksanakan di puncak anda, anda perlu menangkis makanan yang anda makan. Ini bermakna memberi tumpuan kepada karbohidrat yang berkualiti yang boleh diubah oleh tubuh anda menjadi glukosa untuk tenaga serta-merta, rizab yang diubah menjadi glikogen untuk kegunaan masa depan. Selepas bersenam, anda perlu menambah kedai glikogen anda untuk membantu dalam pemulihan dan bersiap sedia untuk latihan seterusnya anda.
Mengira Keperluan Anda
Anda perlu menyusun pelan pemakanan anda berdasarkan intensiti, tempoh, dan jenis senaman yang anda ingin lakukan. Ini terutamanya jika anda bersaing dalam acara sepanjang hari, seperti maraton, pertandingan trek, atau acara sukan pasukan. Sesetengah aktiviti membakar tenaga dengan cepat, sementara yang lain memerlukan bekalan bahan api yang perlahan dan mantap untuk memastikan anda pergi untuk jangka panjang.
Untuk tujuan ini, adalah penting untuk mengetahui berapa banyak tenaga yang anda mungkin bawa semasa aktiviti tersebut. Jika senaman kurang dari 45 minit, anda hanya perlu snek terlebih dahulu, air semasa senaman, dan snek selepas itu. Untuk latihan ketahanan selama satu hingga tiga jam, bertujuan untuk 30 hingga 60 gram karbohidrat sejam. Ini akan memberi banyak karbohidrat untuk menambah glikogen otot semasa senaman.
Makan sebelum bersenam adalah sesuatu yang hanya dapat ditentukan oleh atlet berdasarkan pengalaman, tetapi, sebagai garis panduan am, anda harus makan makanan yang padat empat jam sebelum senaman, makanan ringan atau minuman energi karbohidrat tinggi satu hingga dua jam sebelum bersenam, dan minuman gantian sejam sebelum bersenam.
Strategi Pra dan Pasca Latihan
Untuk mempersiapkan latihan anda, anda perlu mengisi semula kedai glikogen anda semasa bangun kerana anda akan berada dalam keadaan berpuasa. Anda perlu melakukannya dengan lebih baik terlebih dahulu sebelum melakukan aktiviti sehingga anda tidak dapat melakukan perut penuh. Bergantung kepada berapa banyak makanan yang anda makan, biarkan diri anda berada di mana-mana dari satu hingga empat jam untuk mencuci makanan sebelum bersenam dengan betul.
Jika anda mempunyai acara awal pagi, sebaiknya bangun sedini mungkin untuk memulakan rancangan makan anda. Jika anda tidak dapat berbuat demikian, makan atau minum sumber karbohidrat yang mudah dihadam tidak lebih daripada 20 hingga 30 minit sebelum acara tersebut. Jelas sekali, semakin dekat dengan permulaan acara, semakin kurang anda harus makan. Sekiranya anda tidak mengalami masalah, anda akan menghadapi ketosis yang tidak diingini (pembentukan ketoacid dalam darah), menyebabkan keletihan yang cepat, kekejangan otot, dan peningkatan kadar jantung.
Dalam masa satu jam untuk menyelesaikan senaman panjang atau intensiti tinggi, dapatkan makanan tenaga yang menyediakan anda dengan 15 hingga 25 gram protein. Anda juga perlu mengambil 1 hingga 1.5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan anda setiap jam untuk empat hingga enam jam akan datang. Ini akan menambah kedai glikogen anda serta menggalakkan sintesis protein otot.
Apa nak makan
Kerana glukosa adalah sumber tenaga pilihan untuk kebanyakan latihan, hidangan pra-latihan harus termasuk makanan yang tinggi karbohidrat dan mudah dicerna, seperti pasta, buah, roti, bar tenaga, dan minuman tenaga.
Jenis karbohidrat yang anda pilih juga penting. Jika anda menghadiri acara ketahanan, pergi dengan karbohidrat dengan indeks glisemik rendah (GI). Karbohidrat rendah-GI tidak meningkatkan gula darah dengan cepat tetapi mengekalkan paras glukosa pada keadaan yang mantap untuk tempoh masa yang lebih lama. Ini termasuk makanan seperti oat dan apa-apa gandum.
Jika aktiviti anda pendek tetapi sengit, langkau seluruh bijirin dan sebaliknya untuk bijirin halus GI yang tinggi meningkatkan gula darah dengan cepat dan memberi anda tenaga letupan dari blok permulaan.
Berikut adalah beberapa makanan untuk dipertimbangkan sebelum permulaan sesuatu acara:
3 hingga 4 jam sebelum senaman
- Buah-buahan segar
- Bagel
- Pasta dengan sos tomato
- Panggang kentang
- Bar tenaga
- Sereal dengan susu
- Yogurt
- Roti bakar dengan mentega kacang, daging tanpa lemak, atau keju
- Air
2 hingga 3 jam sebelum senaman
- Buah-buahan segar
- Roti, bagel, atau pasta
- Oatmeal
- Yogurt
- Air
1 Jam atau Kurang Sebelum Latihan
- Buah segar, seperti epal, pic, atau anggur
- Gel Tenaga
- Sehingga 1-1 / 2 cawan minuman sukan
Apa Yang Tidak Makan
Makanan dengan banyak lemak atau serat boleh menjadi sukar untuk dicerna dan cenderung kekal dalam perut dalam masa yang lama. Apa ini bermakna darah yang dimaksudkan untuk menghantar oksigen kepada otot akan dialihkan ke perut. Jika ini berlaku semasa latihan, anda mungkin mengalami kekejangan, sakit perut, dan loya. Sebagai peraturan, elakkan makanan seperti donat, kentang goreng, kerepek kentang, bar gula-gula, atau daging merah.
Walaupun kacang, buah-buahan kering, selaput bawang putih, dan tenusu mungkin sesuai dengan rang undang-undang, pemakanan yang bijak, anda mungkin mahu melangkau mereka dan makanan gassy yang lain sebelum bersenam jika anda terdedah kepada kembung.
Begitu juga dengan kafein. Walaupun secawan kopi boleh memberi anda tenaga pada permulaan sesuatu peristiwa, "tenaga" adalah disebabkan oleh kesan merangsang ubat pada sistem saraf pusat. Kafein tidak menawarkan apa-apa dalam cara memacu otot anda atau membina kedai glikogen anda. Wat yang boleh dilakukan adalah membawa kepada dehidrasi pesat akibat kesan diuretik, yang membawa kepada keletihan, sakit kepala, gegaran otot, dan loya.
Mitos Mengenai Bar Tenaga, Gel Tenaga, dan Minuman Sukan
Adakah bar tenaga, gel, dan minuman sukan sangat berkesan dalam meningkatkan daya ketahanan anda? Terdapat alternatif yang lebih murah yang mungkin berfungsi juga.
Makan dan Laluan Tenaga untuk Latihan
Ketahui bagaimana diet anda mempengaruhi tenaga yang anda miliki untuk senaman, serta bagaimana anda menukar karbohidrat, lemak, dan protein ke ATP untuk bahan bakar.
Ketumpatan Tenaga dan Makanan yang Anda Makan
Memahami kepadatan tenaga adalah baik untuk pengurusan berat badan. Pilih makanan ketumpatan tenaga yang rendah untuk menurunkan berat badan dan makanan kepadatan tenaga yang tinggi untuk menambah berat badan.