Piriformis Rentang Peregangan untuk Perantaraan
Isi kandungan:
- Sindrom Piriformis Perantaraan Rutin
- Mengenai Sindrom Piriformis
- Sekiranya Anda Menjalankan Perantaraan Tahap Pertengahan atau Permulaan Piriformis?
- Warm Up untuk Piriformis Muscle Stretch
- Warm Up untuk Piriformis Muscle Stretch
- Piriformis Warm Up - Cross Satu Lutut Lebih
- Satu Lutut Salib Lebih Arus Stretch:
- Duduk Piriformis Stretch
- Duduk Piriformis Stretch
- Duduk Piriformis Stretch - Versi untuk Yogis
- Tambah Cabaran ke Peregangan Piriformis Duduk
- Regangkan Piriformis anda di Pigeon Pose
- Lebih banyak Yoga - Meregangkan Piriformis anda di Pose Pigeon
- Piriformis Muscle Cool Down - Kedua-dua lutut ke sisi
Yoga untuk Piriformis, Sakit Bokong dan Kaki || Hasil 3 Hari (September 2024)
Sindrom Piriformis Perantaraan Rutin
Peregangan pinggul adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meredakan sciatica kerana sindrom piriformis. Semak rutin ini untuk perantaraan.
Mengenai Sindrom Piriformis
Jika anda mempunyai sindrom piriformis, anda mungkin sudah tahu ia boleh menyebabkan sciatica.
Tetapi adakah anda sedar bahawa sindrom piriformis hanya satu sebab yang mungkin untuk sakit saraf yang menurunkan kakimu? Punca lain termasuk cakera herniated, stenosis tulang belakang, atau tumor yang menekan pada saraf.
Walaupun ramai orang menyifatkan gejala sciatica mereka untuk sindrom piriformis, dalam skema perkara, ia sebenarnya agak jarang berlaku. Pengarang artikel yang diterbitkan dalam bulan November 2008 Jurnal Persatuan Osteopathic Amerika n melaporkan bahawa antara enam dan tiga puluh enam peratus pesakit berpanjangan rendah mempunyai sindrom piriformis.
Tetapi perempuan, ambil hati: Anda enam kali mungkin untuk mendapatkan sindrom piriformis daripada lelaki.
Sindrom Piriformis pada dasarnya adalah sekumpulan gejala. Ini adalah sifat sindrom apa pun, dan mungkin mengapa sindrom priiformis sering keliru dengan diagnosis lain, khususnya, radiculopathy.
Radiculopathy adalah hasil daripada saraf tulang belakang tulang belakang yang kerap, sering oleh cakera herniated. Ia boleh menyebabkan rasa sakit, kelemahan, kebas dan / atau sensasi elektrik yang turun satu kaki. Sindrom Piriformis adalah tekanan pada saraf sciatic disebabkan oleh otot punggung yang ketat. Ia juga boleh menyebabkan rasa sakit, kelemahan, kebas dan / atau sensasi elektrik yang turun satu kaki.
Walaupun radiculopathy cenderung menjadi keadaan yang lebih serius, sindrom piriformis yang tidak dirawat boleh menyebabkan perubahan saraf sciatic.
Sekiranya terbentang dalam artikel ini dan artikel lain mengenai senaman sindrom piriformis tidak melegakan kesakitan kaki anda, bercakap dengan doktor dan / atau ahli terapi fizikal mengenai gejala anda. Mereka mungkin disebabkan oleh sesuatu yang lebih serius daripada otot punggung yang ketat.
Sekiranya Anda Menjalankan Perantaraan Tahap Pertengahan atau Permulaan Piriformis?
Artikel ini mengandaikan anda melepasi fasa pemula dari segi hip dan latihan fleksibiliti. Sekiranya tidak demikian, anda mungkin mahu bermula dengan pembendung otot piriformis.
Jika tidak, pertimbangkan pemanasan untuk tahap pertengahan membentang dengan langkah pemula. Kebanyakan pembelahan pemula dilakukan dalam posisi kaitan, kedudukan terlentang di mana anda berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.Kedudukan kaitan adalah salah satu jawatan yang paling disokong untuk dimasukkan, yang boleh membantu membuat regangan diakses untuk pemula dan orang yang sakit.
Satu lagi perkara yang boleh didapati dengan cara anda berjaya melaksanakan persimpangan tahap pertengahan adalah ketidakupayaan untuk duduk selesa di atas lantai.
Untuk kerja perantaraan, idealnya, anda boleh duduk di atas lantai dengan tulang belakang anda tegak, tanpa sakit pinggul atau sakit belakang. Jika ini tidak mungkin, ia boleh menjadi tanda bahawa anda memerlukan pembelaan mula untuk masa ini.
Jika ini menggambarkan anda, tetapi anda bertekad untuk bekerja di peringkat pertengahan pula, pertimbangkan melangkau nombor regangan keempat dalam siri ini sehingga kelonggaran pinggul anda bertambah baik.
Beberapa halaman seterusnya menawarkan idea-idea untuk memanaskan badan, dan kemudian ia keluar untuk kaum!
2Warm Up untuk Piriformis Muscle Stretch
Warm Up untuk Piriformis Muscle Stretch
Seperti yang disebutkan di atas, walaupun anda melakukan perbatasan peringkat perantaraan, ia masih merupakan idea yang baik untuk memanaskan dengan langkah yang mudah. Cuba yang berikut:
- Silangkan satu kaki ke atas
- Berlipat ke tepi
- Peregangan pinggul luar.
- Siaran balik mudah
Piriformis Warm Up - Cross Satu Lutut Lebih
Mari kita meneruskan pemanasan hangat dengan beberapa langkah lagi sebelum pergi ke posisi yang lebih mencabar.
Dalam satu ini, anda akan meregang pinggul dan sayap anda, bangun kebolehan koordinasi anda dan kerja abs anda - pada masa yang sama. Sedia? Di sini:
Satu Lutut Salib Lebih Arus Stretch:
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata.
- Jari jari anda di belakang kepala anda.
- Siku anda harus menunjukkan sisi, tetapi jangan memaksa ini jika anda mempunyai batasan atau sakit di tangan atau bahu anda. Dalam kes itu, lakukan yang terbaik.
- Letakkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang bertentangan, dan perlahan-lahan turun kedua lutut ke arah kaki "berdiri", iaitu kaki yang menerima pergelangan kaki anda.
- Untuk meningkatkan cabaran, anda mungkin memanjangkan lengan yang berada di sisi yang sama dengan kaki "berdiri" dan kemudian bawa kepala dan lengan yang lain. Matlamat siku yang dilepaskan ke arah lutut atas.
- Hanya pergi sejauh yang anda perlukan untuk merasakan peregangan.
- Perlahan pulangkan kepala, leher, bahu dan belakang ke lantai.
- Lakukan sehingga sepuluh wakil dan kemudian ulangi di sisi lain.
Seperti yang anda mungkin alami sekarang, pemanasan untuk perantaraan ialah gabungan pembelaan pemula dan variasi yang boleh menambah koordinasi dan / atau kerja kekuatan. Kini sudah tiba masanya untuk menganggap kedudukan lebih mencabar.
4Duduk Piriformis Stretch
Ini pereguan piriformis seterusnya berlaku dalam duduk. Ia boleh dilakukan dalam fesyen yoga atau hanya sebagai senaman regangan. (Versi yoga ditunjukkan pada slaid seterusnya.)
Duduk Piriformis Stretch
- Duduk tegak dengan kedua kaki dilanjutkan di hadapan anda.
- Satu kunci untuk duduk tegak semasa di atas lantai adalah cuba untuk mengedarkan berat badan anda sama rata antara tulang duduk.
- Tulang duduk adalah dua tombol keras di bahagian bawah pelvis anda. Anda mungkin akan tahu mereka dengan cara yang mereka rasa - dengan tekanan yang cukup, mereka benar-benar boleh terluka.
- Satu kunci untuk duduk tegak semasa di atas lantai adalah cuba untuk mengedarkan berat badan anda sama rata antara tulang duduk.
- Bend satu lutut dan lintaskan ujung bawah yang lebih rendah ke atas yang lain, meletakkan kaki di lantai di sebelah, dan di tepi bahagian dalam, lutut yang terulur. Balut lengan bertentangan anda di sekitar lutut yang bengkok. Tidak apa-apa untuk meletakkan tangan lain di lantai di belakang anda untuk membantu anda mengekalkan kedudukan.
- Periksa sekali lagi untuk memastikan berat badan anda sama rata di antara dua tulang duduk anda.
- Ini mencabar untuk ramai orang kerana sebaiknya sendi pinggul perlu flex, seperti yang berlaku apabila anda membawa kaki anda ke sisi lain, ketegangan otot piriformis kronik, bersama-sama dengan ketegangan dalam satu atau lebih otot pinggul yang lain boleh menjadikan anda secara automatik mengangkat pinggul anda untuk menampung. Jangan biarkan ini berlaku, jika boleh.
- Lebih sejajar anda berada dalam regangan ini, lebih baik hasil anda mungkin akan berlaku.
- Ini mencabar untuk ramai orang kerana sebaiknya sendi pinggul perlu flex, seperti yang berlaku apabila anda membawa kaki anda ke sisi lain, ketegangan otot piriformis kronik, bersama-sama dengan ketegangan dalam satu atau lebih otot pinggul yang lain boleh menjadikan anda secara automatik mengangkat pinggul anda untuk menampung. Jangan biarkan ini berlaku, jika boleh.
Duduk Piriformis Stretch - Versi untuk Yogis
Tambah Cabaran ke Peregangan Piriformis Duduk
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, peregangan piriformis yang duduk boleh dilakukan sebagai pose yoga. Cabaran tambahan boleh dicapai dengan menambah sedikit pengubahsuaian mudah, seperti berikut:
- Lepaskan pegang pada lutut anda.
- Naikkan lengan yang baru dibebaskan terus.
- Pergi hanya ke titik kesakitan atau batasan - jangan cuba untuk menolak perkara itu.
- Jangan mengunci sendi siku anda; sebaliknya, simpan sedikit membengkok.
- Ini adalah untuk melindungi sendi dari haus dan lusuh atau ketegangan.
- Mengekalkan bentuk yang baik dalam kedudukan ini seperti yang dijelaskan di atas menjadikan kerja lebih keras.
- Ia juga salah satu cara terbaik untuk mengekalkan berat badan anda sama rata di antara dua tulang duduk.
Regangkan Piriformis anda di Pigeon Pose
Lebih banyak Yoga - Meregangkan Piriformis anda di Pose Pigeon
Dan akhirnya, kita sampai kepada yang paling sengit sepanjang otot piriformis. Ini yang juga diambil dari yoga, dipanggil merpati berpose.
- Mulakan di tangan dan lutut anda
- Bawa satu kaki di hadapan badan anda supaya lututnya bengkok dan bahagian luar kaki dan kaki bawah sedang berehat di atas lantai.
- Pinggang juga bengkok, juga.
- Jika boleh, letakkan kaki anda supaya lutut anda selaras dengan sendi pinggul anda. Ini mungkin tidak mungkin jika anda sangat ketat dalam otot pinggul dan / atau kumpulan iliotibial. Dalam hal ini, lakukan yang terbaik.
- Letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda.
- Teruskan kembali kaki yang lain sehingga ia lurus.
- Kurangkan diri sehingga berat badan anda berada di lengan bawah.
- Merumuskan tahap berat yang masuk ke lengan bawah anda untuk membantu mengambil tekanan dari pose, seperti yang diperlukan.
- Bernafas!
- Cuba ambil sekurang-kurangnya lima nafas dalam kedudukan ini.
- Ulangi di pihak yang lain.
Piriformis Muscle Cool Down - Kedua-dua lutut ke sisi
Untuk ragam fleksibiliti piriformis peringkat pertengahan ini, anda bukan sahaja meregangkan otot, tetapi anda menambah kerja, mengimbangi cabaran dan cabaran kepada penyelarasan anda. Tahniah!
Sekarang sudah tiba masanya untuk menyejuk.
- Sambung semula posisi terlentang lagi, yang terletak di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.
- Peregangkan tangan anda lurus.
- Jangan mengunci siku anda.
- Idealnya, lengan anda akan berada di tahap bahu, tetapi pastikan anda menyesuaikannya lebih rendah jika anda mengalami sakit.
- Letakkan kedua-dua belah lutut ke satu sisi.
- Pastikan lutut anda pada paras pinggul atau lebih tinggi.
- Pastikan kedua-dua belah belakang belakang dan kedua-dua lengan itu sama-sama menghubungi lantai.
- Dengan kata lain, apabila menjatuhkan lutut anda, jangan biarkan tangan atau bahu di seberang untuk naik.
- Tinggal dalam kedudukan ini antara lima dan tiga puluh saat.
- Perlahan-lahan mengembalikan kaki anda ke kedudukan "berdiri" asal.
- Ulangi di pihak yang lain.
- Ulangi urutan keseluruhan dua hingga tiga kali.
Peregangan untuk Berat Badan: 30-Minute Program Peregangan
Anda boleh menggunakan regangan untuk penurunan berat badan. Ketahui berapa banyak kalori yang dibakar dan kemudian gunakan program regangan 30 minit untuk menurunkan berat badan.
Jadual Perantaraan Latihan Marathon
Jadual latihan maraton selama 18 minggu ini ditujukan kepada pelari pertengahan dan direka untuk membantu anda mendapatkan PR pada maraton seterusnya.
Peregangan untuk Peregangan Anak Lembu
Atlet yang mengekalkan ketegangan anak lembu telah mencederakan otot belakang kaki mereka. Satu bahagian penting rawatan untuk terikan betis adalah program peregangan. Kecederaan anak lembu juga boleh dicegah dengan rutin regangan yang sesuai.